Трениране на крака 2 пъти в седмицата

Първо, да поясня, че краката са ми НАЙ-слабата мускулна група. Според форумци тренирането на слаба група 2 пъти в седмицата не е проблем и заради това твърдение реших да се допитам до вас.
В момента съм на НВД и всичко върви добре. Но мазнините са съсредоточени почти изцяло в краката и когато прилагам стандартната си сплит програма, горната част е достатъчно натоварена, а долната - не.

Та въпроса ми е кои упражнения да комбинирам, за да запълня 2 тренировки с тази иначе голяма група?
И въобще приложима ли е идеята ми?

Благодаря предварително.

Всякакви видове клекове, тяга с прави крака и добавяш по 1-2 изолиращи за предно и задно бедро. Примерно клек и тяга + разгъване и сгъване, в другата преден клек и тяга + някои други изолиращи. В едната тренировка тягата може да е по-тежка, а в другата малко по-лека. Клека също така, а изолиращите винаги в малко повече повторения.

Аз най вероятно след 1 месец (като направя 3 месеца със сегашната си програма) мисля да изкарам 5-6 седмици системата 5х5 . Основните ми цели включват и прогрес в краката , понеже и аз имам проблем с тях .
Та мисълта ми е да се насочиш към нея . Не знам какво разбираш под клаби крака - като обиколка или като сила , но системата ще ти помогне и на двете ,тъй като клека се прави всяка тренировка като първо или второ упражнение

Не знам дали ще съм ви полезен , но тъй като от доста години се занимавам с волейбол макар и не професионално реших де ви предложа няколко упражнения .
1 - отскок с щанга или дъмбели както ви е по удобно
2 - клек
3 - лег преса
4 - ако имате калф машина там , ако не може на лег пресата за прасец или на уреда за клек с щанга  слагате 1-2 диска и се повдигате на пръсти
5 - бедрено разгъване
6 - ако имате желание  http://www.bb-team.org/exercise/1182_magareshko-yazdene#axzz1gswpmcgH , ама  аз го избягвам защото .....ами идеята 100 кг. пич да ми се качи на гърба ....
Дано съм ви помогнал.

Аз тренирах крака 2 пъти седмично и е едно от най-смисленит неща, които съм правил откакто тренирам. Не само физически ще почнеш да ги усещаш твърди, да растат по-бързо и да се напомпвате повече, но и психически от не особено любима група (което е в повечето случаи е главна причина да са ти НАЙ слабата група) могат да ти станат любима. Важното е да ги брутализираш и 2та дни.

1ва тренировка Предно бедро
Клек с дискове под задната част на петите
Преден клек
Български клек
Лег преса (широко краката и обратното)
Разгъване (тука може да въртиш позицията на петата за да атакуваш различните страни на квадрицепса)

2ра тренировка (задно и седалище... очаквай готин задник)
Клекове
Може да вкараш клекове с дъмбели
Сумо тяга и/или римска тяга. При римската тяга слагай дискове под пръстите (обратното на клека с дискове под задната част на петите)
Сгъване на 2та типа машина за бедрено сгъване, ако имате

Друг важен елемент освен bilateral (демек двустранно) е да ги тренираш краката и едностранно (unilateral). Пиша ти английските имена, ако решиш да google-ваш за упражнения. По-голямата част от упражненията за крака могат да се тренират и едностранно. Повечето хора правят грешка като тренират крака винаги двата едновременно, което е странно като имаш предвид, че тва е най-големия мускул. Може да тренираме рамото едно по едно обикновено, а пък краката рядко...необичайно.

Та прави клек на един крак (пистолети)
Лег преса на един крак
Сгъване и разгъване с един крак
И естествено Български клек, което е феноменално упражнение

След време експериментирай с двусетове и трисетове. Фаворит ми е трисет: клек, български клек и разгъване на един крак.

Супер! Мерси много на отзовалите се. Приятен ден на всички! :)