Дневникът на Awake. Bearmode !!

Днес много интензивно и сравнително тежко. Такава болка в бедрата като от дропа на лег пресата не съм имал никога.... Мн глад днеска, ама без мазнини калориите са много ниски. Кантара е на 84 килограма и изглеждам все по - изчистен. Ръката е с близо 2 санта отдоло, а силата е паднала на близо 40% :D Вчера качих 2 снимки в фб-то, че лятото иде и траа сме в форма ;D Утре усещам как няма да мога да ходя.

2 black fire, 1x 100% pure whey
Хранене 1: 3 белтъка
Хранене 2: 150гр. ориз, броколи, филе пеперуда
2 black fire
Тренировка
2x 100% pure whey, 100гр. ориз
Хранене 3: 50гр. ориз, пилешки хапки, броколи

Тренировка

Клек: 10хСТ, 10х20кг, 10х60кг, 10х90кг, 8х110кг дроп 10х90кг дроп 10х60кг дроп 10х55кг никъв въздух
Лег преса: 15х150кг дроп 15х120кг, 12х150кг дроп 12х120кг, 12х150кг дроп 12х120кг
Разгъване: 12 дроп 10 дроп 10 х3
Сгъване: 10 дроп 10 х3

Прасец едностранно: 25,30,30,25,30хСТ

при орязани въглени дроп сериите дали са най-добрия начин за трениране ? :)

Та това ми е 1ва тренировка дроп и всъщност мисля, че си е супер. Нямам сили да правя тежки серии вече и дропа с по - леки килограми ми натоварва мускула стабилно. Отделно днес зареждах с въглехидрати, но не ядох мазнини.

Деа много зле положението. Сигурно скоро време едва ще прая 1ца на 100 :D Една храна много ми липства ама откровенно и тва са овесените ядки, мисля в сряда да заредя с тях, а до тогава само ще си ги мисля :D

Хранене 1: 3 белтъка, 1 желтък
2 black fire
Хранене 2: ~150гр. орехи
Хранене 3: Пилешка пържола от бут, броколи, 1 желтък
2 black fire
Тренировка
1,5 x 100% pure whey, 20тина гр. орехи
Хранене 4: Пилешка пържола от бут, броколи

Тренировка

Лег: 10х20кг, 10х50кг, 10х90кг, 5х100кг
Горен лег с дъмбели: 10х25кг, 2х10х35кг
Избутване на машина за  гърди: 10х20кг, 2х10х30кг
Кросоувър: 2х10,1х15
Пек дек: 2х10,1х15

Abs ролерче: 3х10
Коремни преси от римско: 25хСТ, 2х20х+10кг зад врат
Повдигане на краката и таза от лег: 3х12
Сгъване на уред: 3х12
Молитва: 3х12

Според мен си вдигни малко храната. Все пак си към 90 кила, а закусваш 3 белтъка и жълтък, откъде да ти дойде силата.

Не ми трябва сила, все пак свалям, очакванията ми са да спада. Просто си рева защото ми липсва :D На есен като почна да качвам пак ще я вдигна много :)  Почна ли да ям яко въглехидрати и силата ще дойде. Тази зима се убедих, че дори без добра храна мога да я вдигна и то доста.

Днес в даскало мн зле работата, причерняваше ми при най - малкото движение и дори орехите не оправиха работата.... Определено в закуската ще има промяна, не се готвя за мистър олимпия и ми трябва енергия поне докато съм навън... няма как да го карам на 0 въглехидрати, а и като цяло си беше глупост. Най - вероятно ще стане така -> вкарвам въглехидрати сутрин и преди или след трен зависи в колко часа тренирам и няма да правя зареждащи дни. Почвам да правя прасеца и корема през ден, стига съм ги щадил, възстановяват се достатъчно бързо. Другото което замислям след едно известно време и не знам до колко е удачно е да спра мазнините. Ще ям само въглехидрати и протеин за едно известно време. Така калориите няма да удрят и 1500 и най - вероятно ще усещам глад, но мастните депа ще се изчистят и няма да ме цепи главата. Другия вариант е да си играя с въглехидратите (1 ден-100,2 ден -80, 3 ден - 60, 4 ден - 40, 5 ден - 20 и отново). Варианти много, но едно е ясно докато цифрата на кантара пада надоло и визуално изчиствам всичко е точно, ако има застой ще трябва промяна в нещо. За сега всичко е ок.

2 black fire
Хранене 1: 3 белтъка, 1 желтък
Хранене 2: 100гр. орехи
Хранене 3: Броколи, пилешка пържола от бут, 100гр. ориз
2 black fire
Прасец на 1 крак - 2х30хСТ, 2х50хСТ, 2х40хСТ
Хранене 3: 200гр. ориз, зелен фасул, зелена салата, зехтин, пилешка пържола от бут

според мен и повторенията са ти доста... верно чистиш ама културягите са си на як зоб докато чистят... :) а и ако в момента си ‘мазен’ колкото на профилната снимка според мен не си за чистене... добре си така :)

Като имаш време :
http://www.bodyrecomposition.com/category/nutrition/carbohydrate

Мерси братле. Точно това е, че не съм на никакви медикаменти и определени режими и лишения не ми действат добре. Профилната е от онзи ден, но да ти кажа мазничък съм все още поне по корема и в известна степен по бедрата. Все пак почнах от 110 килограмово буре и е малко трудно да доизчистя. Още експериментирам и напасвам нещата, но съм убеден, че ще стане работата :)

Славко мерси ще го погледна като имам време и ще изкоментирам нещо :)

Ще ти пратя точните 2-3 линка да зачетеш за кътинг фазите и храненето по време на тях. Има интересни неща, ще си обогатиш знанията и ще си нагласяш нещата за напред.

Споделям от личен опит.
Първо за храненето без мазнини,с по-високи въглехидрати и калорийна рестрикция.Точно спазване на макронутриентите,ефект чистене  не видях,нито пък повече енергия от повечето въглехидрати.Ако ти спреш мазнините и се получи нещо с хормоните,може да се забележи навреме-ерект.дисфункция и т.н. и да ги вдигнеш.Докато при мен,се видя чак след месец-липса на цикъл,въпреки,че не съм падала под 40гр мазнини на ден,макс 50.
ВМ-НВД.Тук съм имала най-добри резултати за чистене,най-много енергия,най-голяма ситост и редовен цикъл,което при мен е важно.
Кето диета или почти кето диета.Това е като при ВМ-НВД,но въглехидратите клонят към 0. Принципа е,че организмът изпада в кетоза и мобилизира мазнините като източник на енергия,има хубава статия в сайта.Относно кетоните-както всичко друго,мненията са контрастни.Не се препоръчва дълго спазване на диетата.Аз съм ползвала този начин на хранене по-скоро,когато има нужда да стресирам застоя.Не съм била повече от две седмици на нея.Доволна съм,не съм усетила гадни ефекти.При мен си мисля,че е по-лесно организмът да премине към мазнините за енергия,защото от години се храня високо-мазнинно,дори когато не съм в кал.рестрикция и един вид той има тренинг.И може би затова по-лесно влизам в кетоза и не усещам отпадналост,главоболия и т.н. Тука казват,че за да продължи липолизата трябва да има някакви въглехидрати от храната.И се препоръчва зареждане с такива на всеки 10дни при мъже.Едно въглехидратно хранене с храни с нисък ГИ е достаъчно.Ако са повече или с висок ГИ,рискуваш да излезеш от кетоза и да мине още седмица,докато влезеш пак.И тук съм чела спорни мнения.
С това мога да ти помогна от личен опит.Инфо в пространството има достатъчно.

Като имаш време :
http://www.bodyrecomposition.com/category/nutrition/carbohydrate

Може ли и на мен да ми ги пратиш?

циклино хранене бате тва ти трябва да се нацепиш на куче
славе, прати насам ако може :$

циклино хранене бате тва ти трябва да се нацепиш на куче
славе, прати насам ако може :$

Аз мисля,че универсален режим няма.Всеки трябва сам да намери златната среда за себе си.

ако смяташ, че можеш да изчистиш корема пробвай да тренираш по-тежко... яж добре и тренирай яко.. тези упражнения за корем в голямата си степен за излишни според мен... като искаш намали въглените но с около 50грама ПРИМЕРНО от нормалното... то всъщност с тия и без тия 50грама все тая но хем ума ще е спокоен хем тялото... :)

Благодаря на всички за включванията. Ще ям по 20-25% от общите калории въглехидрати, като след 1-2 седмици ще мина на хранене с малко количество мазнини, на което мисля че ще се чувствам най - добре. Днес хапнах 1 идея повече, но трябва да изляза от тая дупка в която се вкарах. Няма смисъл да се престаравам, да смятам калории and shit. Славко, очаквам и другите линкове с нетърпение, от тoзи успях да обогатя знанията си :)

Хранене 1: 400гр. кисело мляко, овесени ядки, 3 белтъка
2 black fire
Хранене 2: Зелена салата, зехтин, 2 пилешки пържоли от бут, 100гр. орехи, 100гр. ориз,3 желтъка
Тренировка
1,5x 100% pure whey, 2 black fire
Хранене 3: 250гр. печени картофи, пилешко месо, 20-30гр. сирене
1х 100% pure whey

Днес що годе добра трен. Вече се чувствам по - добре, но все още ми омекват краката :D

Tренировка

Набирания широк надхват: 3х10хСТ
Мъртва тяга: 10х40кг, 10х80кг, 10х120кг, 4х160кг
Гребане с дъмбел: 10х30кг, 10х35кг, 10х45кг
Вертикален скрипец пред врат: 3х10
Пулдаун: 3х10
Придърпване на горен скрипец: 3х12
Хоризонтален скрипец: 3х12

Колело 15 минути

Такааа... днес бърза тренировка след даскало, че съм смазан. Снощи бяхме на 1 клубче и изтървахме последния рейс към квартала та се прибирахме 2 часа пеша по никое време :D Днешния план за остатъка от деня -> спане !

Тренировка

Суперсерии
Раменни преси с дъмбели + повдигане на ръцете напред с подхват на дъмбела съответно:
10х15кг + 10х13кг, 10х20кг + 5х15кг и 5х13кг, 10х25кг + 6х13кг и 4х9кг
Разтваряне встрани на уред; 3х10
Задно рамо на смит: 3х12

Трапец на смит отпред и отзад суперсерии: 3х 12+12

Тренировката за 30тина минути без грам почивка между сериите. 1 приятелче имаше рожден ден и обикаляхме днеска из града, та имаше и нещо като чийт мийл. В залата ме питаха дали зобкам ;д

Френско с дъмбел: 3х12х13кг
Бицепсово с дъмбел: 10х20кг, 5х25кг + 5х20кг, 10х17кг
Тесен хват с дъмбели: 3х10х20кг
Скотово тесен хват на уред: 3х10
Кик бек: 12х7,5кг , 2х12х9кг
Концентрично: 3х10х15кг
Кофички на пейка: 3х15хСТ
Скотово с дъмбел: 3х10х15кг
“21’ с 20 кила лост

Свиване на китки с дъмбел: 6х20х15кг

Повдигане на краката от стенд; 3х12
Коремни от римско; 3х12
Повдигане на краката и таза от лег: 3х12
Сгъване на уред: 3х12
Извивки встрани; 3х12х20кг

Клек; 10х20кг, 10х40кг, 10х80кг, 10х110кг, 5х130кг, 2х140кг дроп и 10х80кг
Лег преса: 10х170кг, 2х10х200кг
Разгъване: 3х15
Сгъване: 3х10

Колело: 20 мин.
Прасец на смит: 6х20

Така какво да споделя, освен че с въглехидратната ротация ми е супер готино. Вярно гладен съм, но пък краката не ми омекват докато ходя, не ми причернява и мога да мисля като хората :D Скоро време ще видим дали ще има ефект, но би трябвало. В момента въртя 1-2-3-1-2-2-3. Гледам високовъглехидратните дни да са ми в деня за гръб и крака (най - тежките тренировки). Така съм си направил макротата за отделните дни, приемам критика. Около тея стойности въртя, като мазнините горната граница им е 50. Вечер не приемам въглехидрати, като основни източници са ориз и овесени ядки. Протеина и мазнините идват от месо и яйца. Отделно набивам зеленчуци салати, броколи т.н.

177Б/ 144В/ 50М = 1734 калории (ниско)
177Б/ 200В/ 50М =  1957 калории (средно)     
190Б/ 280В/ 23М = 2087 калории (високо)

Лег: 10х20кг, 10х40кг, 10х70кг, 7х100кг, 10х85кг
Горен лег: 10х55кг, 10х65кг, 9х75кг
Избутване на машина за гърди: 3х10х30кг
Кофички: 3х10хСТ
Пек дек: 3х10
Кросоувър: 3х10

Колело: 25 мин.

на мен ми се струва малка разликата между високо и ниско въглехидратните дни... около 200калории... що не пробваш 1800 /ниско/ 2100 /средно/ и 2400-500 /високо/ не... че 2500 калории са много но едвали ще се решиш на повече :D

Хахах и 2500 ми се струват много, но може и да ги вдигна малко да :D Все пак калорийния баланс ми спада заедно с килограмите.

Аз поддържам тегло без проблем на 2500-3000кал. Като почна да свалям почвам от 2000 и стигам до 1500-1700 в краен етап.Струват ми се много малко твоите.

Мдам ще ги вдигна малко :) Днес отбелязвам бърза тренировка.

10 мин тичане, 10 мин колело
Abs ролерче; 3х12
Moлитва: 3х12
Повдигане на краката и таза от лег: 3х12
Сгъване на уред: 3х12

Добра трен, а сега отивам на театър. Утре ще излизам да се виждам с братовчеда, други ден на рожден ден, после 2 дена на работа и пак даскало. Като цяло не се очертава да се наспя или да имам повече време за почивка...

Набирания: 3х10хСТ (1та серия 3 повторения с 15 кила и ми паднаха от краката...)
Гребане на уред: 10х30кг, 2х10х40кг
Хоризонтален скрипец: 3х10
Вертикален скрипец пред врат: 3х10
Пулдаун: 3х10
Придърпване на горен скрипец: 3х10

Прасец между сериите:
На смит: 4х25
На 1 крак: 5х20
15 секунди разтягания на прасеца

Трапец на смит:
Отпред: 3х12
Отзад: 2х12

Аз пак ще си кажа неисканото мнение ама трапеца според мен ще е по-добре да го направиш първото с щанга пред тяло както го правиш а второто да е с дъмбели ( а не с щанга зад тяло щото няма разлика почти ) :P

аз ти препоръчвам е т’ва http://www.youtube.com/watch?v=i2lVrpQfCbQ
11;17

Хахахах от чист мързел не направих с дъмбели :D Честно казано най - често си претупвам трапеца на бързо на смита в суперсерии и си ходя. Върви ми и не му давам много зор ;д А и утре правя задно рамо, което пак влиза в трапеца.

Мнението си е добре дошло братле :) Радвам се когато някой се включва. Все пак за това е дневника :)

на мен ми се струва малка разликата между високо и ниско въглехидратните дни... около 200калории... що не пробваш 1800 /ниско/ 2100 /средно/ и 2400-500 /високо/ не... че 2500 калории са много но едвали ще се решиш на повече :D

Наред ли сте? Високо-въглехидратният ден трябва да съдържа около 5000-6000 калории, а ниско-въглехидратният около 2500 до 3500. Извинете ме, ако съм написал това в дамски дневник, не погледнах горе раздела.

Не ми трябва сила, все пак свалям, очакванията ми са да спада. Просто си рева защото ми липсва :D На есен като почна да качвам пак ще я вдигна много :)  Почна ли да ям яко въглехидрати и силата ще дойде. Тази зима се убедих, че дори без добра храна мога да я вдигна и то доста.

Считай, че ще изгориш половината си мускулатура така. Когато чистиш две неща трябва да са на изключително високо ниво

1. Протеиновият прием
и
2.Силовите тренировки (с абсолютно максимални тежести)

Така си запазваш мускулатурата, докато чистиш. А, ако успееш да я задържиш, докато изчистиш, после като вдигнеш постепенно въглехидратите и силата ще се качи с тях, тогава ще разбереш, че хем си по-лек (от преди да започнеш да чистиш), хем си малко по-здрав (от преди да почнеш да чистиш).

Не ми трябва сила, все пак свалям, очакванията ми са да спада. Просто си рева защото ми липсва :D На есен като почна да качвам пак ще я вдигна много :)  Почна ли да ям яко въглехидрати и силата ще дойде. Тази зима се убедих, че дори без добра храна мога да я вдигна и то доста.

Считай, че ще изгориш половината си мускулатура така. Когато чистиш две неща трябва да са на изключително високо ниво

1. Протеиновият прием
и
2.Силовите тренировки (с абсолютно максимални тежести)

Така си запазваш мускулатурата, докато чистиш. А, ако успееш да я задържиш, докато изчистиш, после като вдигнеш постепенно въглехидратите и силата ще се качи с тях, тогава ще разбереш, че хем си по-лек (от преди да започнеш да чистиш), хем си малко по-здрав (от преди да почнеш да чистиш).

Не бих се изразил чак толкова категорично, но като цяло си прав. :) Най-голямата грешка при чистене е увеличаване на повторенията и сваляне на работните тежести.
Да, силата може и да спадне малко, но това не трябва да се приема за даденост. Напротив, трябва да се оптива човек да удържи положението и да работи със старите си тежести, докато може. Това е най-добрият начин да се накара тялото да запази мускула и да търси други източници на калории при ОКБ.

Какво говоря аз! :) Това трябва да го разбере всеки, а не да помпат с леки тежести да се изчистят и да казват - няма нужда от тежко, когато качвам ще вдигам. Това е една от най-големите заблуди във фитнес и бодибилдинг индустрията, относно тренировъчни принципи. ;)

Не само ти пази масата, но и:

1. Изгаря по-бързо мазнината
2. Забързва метаболизма
3. Прави самите тренировки по-ползотворни
и т.н.

Да бе и аз съм на мнение, че тежестите не бива умишлено да се намаляват а повторенията да се увеличават но... когато чистиш така или иначе трябва да намалиш калориите а когато ги намалиш нормално силата да спане малко и ако продължиш да се мъчиш с вече твърде високите тежести рано или късно ще се стигне до контузия, болки в ставите и т.н... в крайна сметка затова си има разни хапчета за стави и тинитири минтири... та тъй де когато чистиш трябва да тренираш тежко но тежко за моментните възможности на оргазнизма... тоест една тренировка може да вдигаш като за основен период на другата като не се чувстваш в тонус намаляш тежестите... то затова изчистващият период е един от най-сложните и там си личи кой колко знае и кой колко слуша тялото си.

Да не сте останали с впечатление, че нарочно правя с по - малки тежести. Всяка тренировка тренирам с възможно най - тежкото възможно на момента. Това че не се чувствам наред и моментното ми състояние не ми позволява да ползвам повече тежести, на които съм тренирал когато съм бил на двойно и тройно повече калории, не означава че не си давам зор и не се мъча да запазя килограмите с които изпълнявам упражненията. И аз съм против намаляването на тежестта и увеличаването на повторенията. За мен силата е най - важния фактор и всяко 1 повторение надоло си ми е болка :)  Просто съм наясно, че силата ще ми спадне, спаднала е и ще спада. Но не начина ми на трениране е виновен за това. В него нищо не съм променял и извличам максимума от себе си както винаги :) Просто този максимум сравнение с преди 1-2-3 месеца, когато бях 10 килограма отгоре е по - нисък.
5000 калории при някои може да е ок, при мен също ще е. Ще се чувствам перфектно, ще правя по - тежки тренировки, ще качвам килограми, но няма и да свалям, което ми е и цел в момента. Ендоморф съм и все още не знам как да изчистя като хората. От самото начало бях свалил 30 килограма, кое мазно, кое мускул - не съм се замислял. Сега е малко по - различно, имам маалко повече знания и мисля за прекалено много неща, при всяка 1 промяна на хранителен или тренировъчен режим. Очевидно все още не познавам тялото ми достатъчно добре и се лутам, но според мен човек така се учи на принципа проба - грешка. Всеки организъм е индивидуален и нищо чудно да съм ок и на женски калориен прием :)

И аз като теб,колкото повече чета и се информирам,толкова по-сложно става,на повече неща обръщам внимание и в същото време съм спряла да свалям.Мани пресата.Искам малко в краката да поизчистя,а не мърдат..На малко калории не се чувствам нито жизнена,нито силна,нито в кондиция..Ако ти се чувстваш добре,карай на малко.Ама ако си като дроб,не си струва.
Според мен,ако храната е чиста,без джънк и такива работи,с времето постепенно ще се доизчистват мазнините,дори калор.рестрикция да е малка.

Никога повече няма да си викам, че мога и още прасец по време на трен :D Днес едва ходя, през ноща крампа... Имах някаква муксулна треска на рамената и въпреки това реших да ги тренирам. Сега гледам вена тръгнала да се появява на едното :D

Раменни преси с щанга пред врат от седеж: 10х30кг, 10х50кг, 10х60кг, 10х70кг
Разтваряне встрани на уред: 2х10
Повдигане на ръцете напред с дъмбели: 10х15кг, 5х20кг + 5х15кг
Задно рамо на уред: 2х12
Задно рамо на смит: 2х12

Бицепсово с щанга: 10х30кг, 10х40кг, 6х50кг + 4х40кг
Френско с дъмбел: 3х10х13кг
Бицепсово с дъмбел от седеж 90 градуса: 3х10х13кг
Разгъване с въже на горен скрипец: 3х10-12
“21” с 25 кила лост тесен хват
Кофички на пейка: 3х15хСТ

Свиване на китки с дъмбел: 4х20х15кг

Kак е храната?

Всичко е точно :)