Тренировъчна програма

Здравйете, първо няколко думи за мен. На 29г съм, тежа 79-80кг и с висчина 179см.
Тренирам редовно (близо 4 пъти в седмицата) повече от три години и като цяло програмата ми за сега я избирах сам и при въпроси се консултирах с приятели.
Първи ден - гръб и рамо с по 5 упражнения за мускулна група
Втори ден - само гърдите с по близо 7 упражнение
Трети ден - Ръце (бицепс и трицепс) с по 5 упражнения за мускулна група
Четвърти ден - набирания и крака

Имах развитие на тялото си до един момент, след което не виждах резултат. Бях прочел веднъж в едно списание, че упражнения трябва да се менят на няколко месеца, защото в противен случай, тялото навиква на тях спира разтежа си.
Избрах няколко вида упражнения, които искам да изпробвам и именно тук имам въпрос отностно тренировъчната програма

Първи ден Гръб и бицепс * като за гръб са 6 упр. а бицепс 3
Втори ден Гърди и трицепс, съответно 6 за гърди и 3 за трицепс
Трети ден Крака и рамо
Четвътри ден само ръце с по 4 упр. за всяка мускулна група.

Бих ви помолил за вашето субективно мнение.

Благодаря предварително

от схемата ти не ми става ясно кога почиваш, а това си е важно да не кажем повече и от тренировката

Да, като цяло го бях планувал...
Понеделник да съм с гръб и бицепс
Вторни гърди и трицепс
сряда почивка
четвъртак крака и рамо
и петък или събота ръце
като гледам да има поне 48 часа почивка за ръцете

е щом си имаш отделен ден за ръце, за какво ги правиш и с гърба и гърдите. ако държиш да е така, поне им намали сериите след тях. след гръб, бицепса е вече загрят и понапомпан, трябват му малко серии да го довършиш

искам да си увелича обема на ръцето, затова си помислих, ако ги натоваря малко повече за примерно 7 седмици може да се отрази добре.
3 серии са много? или зависи от тежестта и повторенията?

3 серии не са много но ти си писал 3 упражнения, а те ако са по 3 серии ще са им много за след гръб и гърди. а и повечето трениране на даден мускул не е гаранция за по-доброто му развитие. понеделник правиш гръб, бицепса участва доста активно. правиш му няколко серийки за довършване и ок. но вторник при гърдите пак се товари малко или много, а и отделно отделен ден за него...малко множко според мен

Хмм ок разбирам... а ти как комбинираш тогава групите?

крака, прасец
гърди, бицепс
почивка
гръб, прасец
рамо, трицепс
почивка
и от начало. горе долу класическата за начинаещи, но малко променена.

Първи ден - гръб и рамо с по 5 упражнения за мускулна група
Втори ден - само гърдите с по близо 7 упражнение
Трети ден - Ръце (бицепс и трицепс) с по 5 упражнения за мускулна група
Четвърти ден - набирания и крака

Гръб -3 макс 4 упражнения зависи от сериите , а за рамото 3
Гърдите същата работа като гърба 3-4
Ръце- 2-3 упражнения за бицепс и толкова за трицепс
Щом гърдите ги правиш със 7 упражнения , краката с 10 ?????

Ако тренирааш бицепса след гърба му правиш 1 упражнение с 3 макс 4 серии
Ако тренираш трицепса след гърдите пак така 1 упр 3-4 серии

От тука ти идва проблема със застоя .. Понеже видях че искаш по-обемни ръце - тренираш ги само със свободни тежесте
За бицепс : Сгъване с дъмбели , Скотово сгъване с крив лост
За трицепс : Френско , Бутане на лег с тесен хват , разгъване над глава

2-3 упражнения за ръце? с по колко повторения?

краката с 10?

да за бицепс упражненията не ги правя на машини като цяло...
но да на трицепса май трябва да наблегна повече

за долна ръка включвате ли също упражнения_

1.Това за 10-те упражнения за краката беше ирония , която вероятно не схвана !
2.Да, точно толкова упражнения за ръцете. Голяма ръка без трицепс няма :) той оформя външният вид на ръката , така че му обърни внимание
3. Ако имаш впредвид - предмишницата ,също може да се включат няколко сериики

добре а по колко повторения за ръце?

7-8 повторения
Последните серии може и по 6 , зависи от тежестта ти , но е хубаво да подбираш такава тежест за да не можеш да направиш повече от колкото трябва.

Едит : Изпълнявай повторенията бавно със задържане за по-добро напомпване на даден мускул . НЕ ИЗПОЛЗВАЙ ЧИИТИНГ !

ок благодаря ти за отговора,
въпреки че 2 или 3 упражнения за мускулна група намирам за малко...
но ще видя

Да кажа че и аз си мисля че ръцете ми изоставът ама нз : )
иначе мойта програма е следната
пон - гърди - трицепс 4 упражнения за гърди 2 за трицепс
сряда - гръб - бицепс 4 упражнения за гръб 2 за бицепс
петък - крака - рамо 4 упражнения за крака 3 за рамо