Програма за футболист

Здравейте!
Аз съм футболист на 14 години. Висок съм 170см и тежа около 65-70 кг. Поради контузия спрях да тренирам 2 месеца и сега имам прекалено излишни мазнини. Тренирал съм доста време. Имам сериозен спортен опит. Сега смятам да пробвам с някоя от долупосочените фитнес програми за покачване на ММ. След това ще премина към лостове за да направя релеф (все пак съм футболист). Искам от вас да ми кажете коя програма е по-добра. Ако имате някакви съвети и забеляжки с удоволствие ще ви изслушам.

Програма 1:
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения;
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения;
флайс - 3 серии по 8 повторения;
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения;
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения;
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения;
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения.

Програма за трети ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения;
набирания - 4 серии по 10 повторения;
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения;
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения;
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения;
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения;
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения;
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения.

Програма за пети ден
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения;
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения;
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения;
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения;
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения;
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения;
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения.

И програма 2:

Програма за първи ден
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
пек-дек - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден

клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
Програма за четвърти ден

раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за пети ден

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Аз лично мисля, че втората е по натоварваща. Може да ми предложите и други програми. Оставям се в ръцете на експертите. И да добавя - не спазвам диета,ям каквото ми падне, но се ограничавам от т.нар. junk food. Мерси предварително!