Клуб на чичкото 30+

Тяга : 210 -> 255 (дръпната с трап бар)

Не ми се ще да влизам в ролята на черна станция, но тягата с трап бар ти дава поне едни 20 кила отгоре, за да не кажа 30 в сравнение с тази с лост. Причината е, че центърът на тежестта е на съвсем друго място и съответно не те дърпа напред, като така много повече участват краката.

Чак 20 едва ли, но определено дава (и да, имах чувството, че краката ми ще гръмнат докато ги дърпах тия 255 :) ). Затова съм и уточнил как са дръпнати. Иначе конвенционално си е 242,5 от Джонито :)

От постиженията ти през годината според мен си струва да се отбележи развитието ти в раменната преса. Също и в лежанката, разбира се, но там имаше голяма диспропорция между нея и клека/тягата и съответно стартовата позиция беше сравнително скромна. Сега вече имаш далеч по-солидна база и ще ми е интересно накъде ще поемеш през 2014.

Поздрави и весело посрещане! :)

Малко по-официално - за много години на всички (то една седмица мина, ама не съм писал тук.... :) ). Живи и здрави и само успехи, без контузии :)

Мисля да напиша малко повече за плановете, които имам :) Някои от нещата съм ги мъдрил известно време, други са минали през съвети/корекции от обкръжението, но винаги се приемат забележки и идеи, все пак това е целта на форума :)

Тренировки :

Тук няма много какво да напиша - много съм доволен от схемата си в момента (като изключим омразата ми към дните долна част, които ми взимат здравето, ама няма пълно щастие :D ) и единствената промяна в нея ще е да добавя тягата и клека в нея скоро. Изключването им беше поради отслабеното (неактивно/дисбалансирано) ядро, което мисля че съм позаздравил (макар че още има какво да се желае доста), а и поради изсилването и това, че пренебрегвах техниката на моменти. Горната част съм доволен - както казах, там минавам на тежки 3ки и когато вече стигна до 4 или повече повторения на всяка серия в тренировката - вдигам тежестта.

Ще има и у нас трениране.

Наличност : пудовки 16 и 24кг, 2 разглобяеми дъмбела Ф30, около 60-65кг тежести, един крив лост Ф30. Има разни тренировки  в кросфит раздела с пудовки, които мога да пробвам, но ако някои има идеи (макар аз вече да имам разни) - добре дошли са. В нас ще тренирам или когато се налага да пропусна зала, или когато просто не ме свърта - надявам се поне 2-3 пъти седмично.

Хранене :

Ахилесовата пета - тук много, ама много мислене падна, очаквам и всякакви корекции, но схемата, към която съм се насочил е комбинация от въглехидратна ротация и нещо подобно на ЦХ. По-подробно :

В почивни дни/кондиция - ВХ до 50гр
В дни долна част - ВХ до 100-120гр (което пак е НВД и е до 1гр/кг ВХ)
В дни горна част(гръб+гърди/рамо) - ВХ до 150-200гр (което е около 1,5-2гр/кг)

Може би се чудите защо слагам по-високи въглехидрати на дните горна част - причината е, че искам да акцентирам повече върху нея, а и като цяло там имам повече нужда сякаш - рядко краката ми достигат фалит при тренировките(близо са), за разлика от горната част.

Протеина ще е винаги около 2,5гр/кг, тоест 250-300гр. Източници - основно пилешко, яйца, риба. Пудра в тренировъчни дни по 2 дози, в нетренировъчни - ако има нужда да достигна целта или ми се яде нещо сладко - доста добре се справя с carb cravings.

Въглехидратите ще са основно от картофи/паста/бобови и тук таме овес. Ориз рядко.

Доста салати(зелении) ще има.

BMR ми е ~2400ккал
Със спорт се качва на 3500-4000 според някои калкулатори, но всеки дава различно. Планирам да започна с 2500-2600ккал и да видя как върви, а оттам ще наглася.

Колкото до “нещо подобно на ЦХ” - много, много рядко ям в първата част на деня, така че и без да се напрягам, в момента съм на нещо като ЦХ. Идеята е да имам 1-2 дребни хапвания + 1 основно - всички след 16:00. Тук приемам идеи, тъй като макар и да съм чел някои неща, знам че има хора по-дълбоко вникнали в подробностите и тънкостите. Идеи как да са разпределени макронутриентите в тези хранения също ще са ми полезни :)

Суплементация :

Суплементацията в следващите 2-3-4 месеца ще е насочена в различна посока от досега. Досега наблягах на спортнонасочена (увеличаване на силата, стак за повишаване на тестостерона и т.н.). Сега стака е насочен към подобряване на инсулиновата чувствителност, защото основната ми цел за годината е да променя как изглеждам. От спортните добавки (ако могат да се нарекат така) остават креатин и бета аланин. И двете са доказани, доказана е и синергията между тях. Тук мога да включа и БЦАА + суроватъчен протеин, но те са ясни мисля.

Другата част от добавките са :

Хром
ALA
CLA

Като основни. След консултация с Десо, той ми препоръча да добавя магнезий, цинк, витамин Д, таурин. Магнезият и цинка ги приемах в стабилни дози до ноември, доволен съм, но ще ги намаля. Магнезий - 1гр/ден, цинк - 120-150мг/ден. Витамин Д - 5000IU/ден.

Бета аланинът и тауринът като съперничещи си за усвояване ще бъдат взимани в различни части на деня - бета аланин обикновено сутрин преди тренировка, таурин след тренировка и вечер.

Това е най-общо казано - както споменах, основната ми цел ще е да сваля килограми, да подобря инсулиновата чувствителност, да подобря външния си вид. Всякакви мнения, критики и препоръки са добре дошли :)

Успех в постигането на целите !!! (sun)

Херцоже, ще споделяме един и  същи начин на хранене. До момента при мен е безотказен. Надявам се и при теб да се получат така нещата. ;)

Почвай Leptin reset протокола и Cold thermogenesis протокола на Джак Крус, оправи си съня (кога и колко и качество) и може да постигнеш целите си дори и без да тренираш.

Почвай Leptin reset протокола и Cold thermogenesis протокола на Джак Крус, оправи си съня (кога и колко и качество) и може да постигнеш целите си дори и без да тренираш.

С тези нощни смени, които дава, не виждам как ще си оправи съня по отношение на “кога” :)

Мда, както каза Сторм, с многото нощни смени - съня поне до “кога” трудно ще оправя. Забравих да добавя в мнението горе, че една от целите ми е оправяне на съня откъм “колко”, а после ме домързя да го редактирам :D Колкото до студената термогенеза...през лятото по принуда правех ледени душове(и тук таме контрастни), мисля да подновя, за целия протокол - може би след време, отгоре отгоре съм го чел и иска малко време и дисциплина :)

@Кръстев - по точно този начин ли се храниш и ти? :) Доста го мъдрих, ротацията я обмислях още преди време, но по една или друга причина отпадна, а е доста добра с оглед на това, че прекалено стриктните режими не ми се получават... :)

Да, храня се след 16h. Правя само едно хранене за целия ден. В началото се хранех по два пъти но сега вече по един (като гледам да не прекалявам с количеството).Протеина по 2 дози след тренировка.

А макротата г/д как са ти разпределени? :)

Процентно г/д 40-40-20

Вписвам няколко натоварвания тия дни :

06/01 6х60м спринт
07/01 6х60м спринт
08/01 1 час футбол

След спринт имам около 150м ходене, за да се успокои пулса и пак. Първата вечер - зле, сърцето и дробовете ми щяха да умрат. Втората вечер - по-добре, хващах крачка. Прасците бяха пастет, станаха на още по-голям пастет... :) И предните бедра също :) Но втората вечер след 6те спринта не бях въобще толкова уморен, можех още няколко, но нямах време...

Дано да не се налага да се явявам скоро на допинг тест :D

Ако урината ти не свети като джедайски меч и не реже ламарина - не се признава :D

Ако урината ти не свети като джедайски меч и не реже ламарина - не се признава :D

За светене и рязане не знам, но вече може да се използва за химическо оръжие :D :D :D Може би след няколко дни ще може и за джедайски меч :D

По същество - 2ри ден добавки, АЛА-та почна да се проявява както казах нагоре :D Урина и пот придобиха доста силна миризма, макар че приемам доста вода.

Менюто е сравнително силно и се доизчиства. Вчера беше 650гр пилешки гърди (сурово, предполагам бяха около 500гр в готово) на фурна - първо в алуминиево фолио, след това се доизпекоха без него; 500гр картофи, зелена салата, малко кетчуп за пилето и малко багета. Имаше и малко котидж, защото намерих в Пикадили и реших да го пробвам най-сетне - хареса ми :) Днес 9 яйца, масло, 250гр котидж и малко багета - 100гр. Десерта ми беше 2,5 дози протеин, 600мл мляко, 6-7гр канела - цялото това на шейк около час, час и нещо след основното. Добавих към суплементите 2х650мг бетаин заради доста голямото количество белтък в малък времеви диапазон. Мисля, че имаше ефект - от време на време имам леки газове след обилен белтъчен прием, сега е ОК :) Пак доста вода пия. Днес се наспах - 8 часа след нощна и преди нощна :)

Утре е 1вият мач за годината, надявам се да са ОК нещата и да победим, няма да е лесно.

Също така, на 1ви или 2ри се мерих да видя пораженията след 10 дни празници - бях +7кг спрямо преди празниците. Онзи ден пак се премерих.....и се бях върнал на теглото преди празниците. Което значи, че е имало поне 4-5кг вода задържана. Тази седмица ще направя снимки, ще премеря с метъра, измерване с калипер, за да има база за сравнение за след 3-4 месеца.

По-здрави! :)

И преди съм ти казвал - да вземеш да го разкараш тоя хляб :)

Бате, аз вкарах някакъв хляб, и за 1 седмица надебелях суманати много... А ям по 200-400 грама на ден от него. Пълна трагедия. :D :D :D

Тръне, що пазариш от бълка бе? myprotein е по-евтин и по-често имат промоции. MP549032 за 5% отстъпка.

MP549032 за 5% отстъпка.

(devil)

MP549032 за 5% отстъпка.

(devil)

изплащам в бири :) То е една бира де.

Тренировка [1]

Гръб и гърди

А1 Пулоувър преса 5х15кг

Б1 Скрипец ш.н.х. 5х90 5х90 5х90 5х90
Б2 Гребане с щанга 5х100 5х100 5х100 5х100
Б3 Скрипец р.п.х. 5х90 5х90 5х90 5х90
Б4 Лежанка 3х105 3х105 3х105 3х105
Б5 Обратен лег 3х100 3х100 3х100 3х100
Б6 Тясна лежанка 3х90 3х90 3х90 2х90F

В1 Пулоувър преса 5х15кг

Г1 Скрипец ш.н.х. 5х80 5х80 (широк успореден)
Г2 Скрипец р.п.х. 10х60 8х60F
Г3 Скрипец долен 20х40 20х40 (тесен успореден)

Д1 Горна лежанка 5х70 4х70F
Д2 Лежанка р.х. 10х50 8х50
Д3 Лег с дъмбели 12х15 7х15F

Е1 Ренегадско гребане——

Размисли и страсти

Рестарт.

Днес не бях в много добра кондиция, а на всичкото отгоре ме болеше и десния лакът (от мача в неделя, поне бихме с 5:1). Като цяло можеше и по-зле, но като след 2 седмици спорадични тренировки из нас не е чак толкова лошо. Скрипците тежаха, но не чак толкова много, гребането си тежеше както винаги. На тесния лег фалирах последната серия. Пулоувър пресата - 2рата серия като че ли трябваше да е с 10кг, ама нейсе. На трисетите за гръб - напомпване в предмишниците много, но долния скрипец доста ми удари и вътрешната част на гърба, защото го правя супер стриктно. Обърках килограмите там - трябваше на 50, но не е драма. Трисетите за гърди - още една болежка се обади - дясното рамо, което нямам идея как съм го прецакал. Не боли много, но на лега с дъмбели, където движението е по-дълго се обаждаше на всяко повторение - едно неприятно чувство като преразтягане между предното рамо и пекторалиса. Диклак за него и лакътя. Фалита беше пълен общо взето. Днес уж трябва да съм на по-високи въглени, но имам чувството, че грам не ми се ядат, та ще си направя едни мазни, люти и горещи гювечета довечера преди работа.

Сънят ми беше недостатъчно, но почти веднага отцепих, щото си намерих триптофана от една стара поръчка от бълка и гаврътнах малко - закла ме :D Сутринта сам станах преди алармата, което се случва рядко, особено ако ставам за тренировка. Бая нерви и докато стигна до залата - някои хора се чудя кой им е дал книжка (като се има предвид, че не съм особено опитен шофьор, може да си представите какви са другите...)

Тръне, що пазариш от бълка бе? myprotein е по-евтин и по-често имат промоции. MP549032 за 5% отстъпка.

Ами, да ти кажа - преди не доставяха до България. Сега виждам, че са започнали, но бърза справка на 2-3 продукта ми показа, че бълка са по-евтини (сравних например бета аланин 500гр и ААКГ 500гр - и двете са по-евтини в бълка с малко). Това е общо взето причината - навик, а и не поръчвам аз - Скота е дилъра :)

Днес ходих да правя долна част...но съвсем леко стана фал - първия клек от силовия блок - в долно положение чух едно “храаааассссс” :D И дотам с тренировката - около 30 санта разкъсване на анцуга :D Направих си единствено 2х2х5х32 СЯВ - стабилно, леко, не го усещах на пояса грам.

Докато чаках Скота да приключи - манджа с грозде - 1 серия широка тяга, 1 серия гребане с дъмбел, малко за задно рамо с дъмбели, на скрипец (горен и долен) по 1 серия, 1 серия кросоувър, 1 серия бицепс.

По-интересното беше на загрявката...почти направих 1 набиране подхват ( :D ) - брадата аха да мине над лоста, ама не стана :) С лека засилка ще стане, но аз се хванах, отпуснах и тогава почнах да дърпам нагоре. Каквото и да правя - явно има ефект, преди я стигна с чело до лоста, я не... :)

Преди това - без почти никаква загрявка :

Една идея опъвам краката по-рано от необходимото, но като цяло - бива, доста леки, само на хвата натежаха, но това бързо се оправя. Гърба може би не си личи, но е стегнат яко. На надхвата май не заключих, но едната ръка тръгна да изпуска.

Извод - пояса се е заздравил доста, има какво да се желае още, но в сравнение с миналата година е много по-добро положението.

Тия дни ще се ходи пак, за да си направя долната част...вероятно неделя, че съм 2 поредни нощни смени сега.

Също така - последните 2 дни добавям по 0,5-1гр триптофан преди лягане (около 15-20 минути). Усещам убийствена разлика - заспивам изведнъж, много дълбоко, а при събуждане съм много свеж, макар вчера (след нощната) да спах около 4,5 часа само, а през нощта - 5 часа. Обикновено 20-30 минути съм много заспал след ставане, особено ако не е достатъчно съня, но сега бях супер свеж.

:) Как може едни разпрани гащи да ти провалят тренировката? :)

А тягата ти е добре. На надхвата наистина не заключваш горе, но това не е болка за умиране. Личи си, че са ти леки тия 170 на крака и гръб. Слагай още (много) и не се занимавай с глупости. :)

Щото е слакър :D В очите му го видях днеска ;D:D

Аз си съдирам клиновете през седмица и то баш познай къде :Д Обаче вече съм подготвена ;) и като ходя да тренирам с клин,гледам отдолу да имам реално плат по белъото,да не е само за парлама :) Така че да не ти пука...тренирай си : )

Боби, просто рискувах да се разхождам по гол гъз след това... :) А за тягата - бе, те са леки, но аз повече от 130-140 май не съм дърпал от края на август, когато стана проблема с кръста... :) Иначе усещам, че можех да сложа и 200, ама няма смисъл да се изсилвам - явно имам някаква основа, та от нея ще почна. Още повече, че искам да дърпам основно в надхват, а смесеният ще го оставя за някой максов опит само.

Скоте, ти не си видял нищо особено ;) Размотаване видя, както винаги :)

Редакция : Джулс, е на мен ми беше за 1ви път :D И за съжаление не бях много подготвен, а и съм срамежлив :) (blush)

Редакция : Джулс, е на мен ми беше за 1ви път :D И за съжаление не бях много подготвен, а и съм срамежлив :) (blush)

Да не би да имаш нещо,дето другите го нямат (nfun)

Редакция : Джулс, е на мен ми беше за 1ви път :D И за съжаление не бях много подготвен, а и съм срамежлив :) (blush)

Да не би да имаш нещо,дето другите го нямат (nfun)

Не обичам да се фукам просто (nfun) :D

Важното е, че не си пръднал, че Скота щеше да замине за известно време :D

Ииииии, дойде бутчето с романтиката :D

P.S. Нищо нямаше да му стане, не ме пазеше :D

Редакция : Джулс, е на мен ми беше за 1ви път :D И за съжаление не бях много подготвен, а и съм срамежлив :) (blush)

Да не би да имаш нещо,дето другите го нямат (nfun)

Не обичам да се фукам просто (nfun) :D

Сссссссссссссс какво? :Д

Да не би да имаш нещо, дето другите го нямат (nfun)

Трябва да се поошлайфа човек за такива ситуации... най-вече за да може успешно да се абстрахира от мисълта за “поразията” и да насочи изцяло нервната си система към тренировъчния процес.

Хората са срамежливи и нарциси по принцип - повечето имат претенции към екипировката си (в една или друга степен). С времето нещата се нагласят. Преди мно-о-ого години и аз се срамувах да се къпя в залата. Днес редовно ме питат: “Абе не ви ли е малко неудобно да се къпете по няколко човека едновременно?”. Ми не, в компания е по-приятно... дет’ се вика - всичко си е мое, нищо не съм откраднал! :D :D :D

Да ви пита човек защо тренирате с толкова “несигурни” дрехи... :)

Ииииии, дойде бутчето с романтиката :D

P.S. Нищо нямаше да му стане, не ме пазеше :D

Абе пърдете си на воля !!! Не знаете ли мнението на Реджеп за това свято действие :D ??

Ииииии, дойде бутчето с романтиката :D

P.S. Нищо нямаше да му стане, не ме пазеше :D

Абе пърдете си на воля !!! Не знаете ли мнението на Реджеп за това свято действие :D ??

Не и след високовъглехидратно хранене!НЕ!

Тренировки за холандска фурна ли правите?

Тренировки за холандска фурна ли правите?

боб,ориз,яйца и бира.дъвчиш максимум 3 пъти на хапка,2 дена избягваш пърдене (акумулация на мирис)
и тогава всичко свърши :( :D

Тренировка [2]

Долна

A1 Клек : 1х 70, 90, 110, 130, 150, 160, 170

Б1 Тяга : 1х 70, 90, 110, 130, 150, 170, 180, 190, 200, 210*

В1 СЯВ - не

Г1 Преден клек 3х80
Г2 Широка тяга 3х110
Г3 Напади 3х25 (на крак)

Д1 Преден клек 5х80 5х80
Д2 Напади 3х25 3х25
Д3 Широка тяга 8х70 8х70
Д4 Бедрено разгъване 12х30 15х30

Е1 СЯВ - не

Размисли и страсти :

Малко по-странна тренировка за долна част. Имах задача днес да тествам максовете на клек и тяга. Съответно след това обема на същинската тренировка да го намаля.

Клека - ебаси мамата да. Още от 110 щангата направо ми смазва гърба - все едно съм сложил 300. То си е до отвикване общо взето. Иначе до 160 - много стабилни клекове, под паралел. На 170 клека ме посгъна леко, но нямах проблеми да стана. Реших да спра дотам, защото бях сам в залата, а и нямах за цел да стигам до фалит.

На тягата - и там тежеше, но не толкова. До 170 включително - всичко в надхват, след това до 210 в смесен (редуване на ръцете), а 210 беше и с колан (който не помогна много, защото доста неудобно ме срязва на шкембето :D ). 200 бяха адски стабилни, гърба беше струна. Единствената причина да сложа колана беше, че всичките 1ци на клек и тяга бяха с почивка само колкото да сменя/сложа дискове (преди 200 имах 30 секунди допълнително за въздух) и кръста ми се натегна много. Клек и тяга за 15 минути макс съм ги врътнал с разходки за дискове и т.н.

После мислех да направя 2 кръга от силовия блок, но натягането в кръста ме отказа - широката тяга беше много лека, но беше на кръст, защото краката поотказаха. На четирисета дадох абсолютно всичко, което имах и като сила и като въздух.

Като цяло доволен, особено след цяла нощ напред назад - снощи театър, след това на заведение до 1:30, прибрах се в 2, стоях малко и пак излязох, прибрах се в 7 и след едно кафе към залата. Отделно гърба ми беше много натегнат и това не помогна.

Сега ще поспя малко...

Тренировка [3]

Седмица 1

Рамо

А1 Сталкер 2х3 @ 2х15

Б1 Раменна преса 5х55 5х55 5х55
Б2 Обръщане 5х55 5х55 5х55
Б3 Раменна с дъмбели 5х22,5* 5х22,5* 5х22,5*
Б4 Високо изтегляне 5х55 5х55 5х55

В1 Пулоувър преса - 5х15кг

Г1 Раменна преса т.х. 5х45 5х45 5х45
Г2 Раменна преса н.х. 8х40 6х40F—
Г3 Разтваряне встрани 12х4 12х4—

Д1 СЯВ - нъцки..

Размисли и страсти :

Що годе прилична тренировка, не се изсилих с тежестите, че преди месец съм правил последно рамо... Тежеше си. Сталкера - лесен. Пулоувър пресата - лесна. Даже скоро ще захвана 20кг диск на нея :) На раменната преса - стабилно, но 60 едва ли щях да мога днес за 3х5. Обръщането добре, а високото изтегляне много добре го усетих този път и направо ми пръсна раменете...хват за обръщане ползвах, с много лека засилка и мощно издърпване. На пресата с дъмбели - тежаха, но не прекалено.

На трисета се получиха драмите - задните рамене (и двете) ми се еб* мамето...Като застана да хвана лоста с нормален(раменен) хват) и дръпна лактите надолу - задните рамене щяха да ме убият от болка...пробвах да хвана лоста като за заден клек - същата история. На тесния хват имаше лека болка, но успях и 3тата серия да направя. От няколко дни чувствах лявото задно рамо натегнато/напрегнато сякаш, но днес и двете бяха зле. Мислех, че съм ги пренатоварил с пресата с дъмбели(защото събирам плешките хубаво назад като седна и дърпам лактите да са в равнината на тялото). В нас - тенис топка + магнезиево и сега съм по-добре (всъщност още тенис топката ми помогна много, преди да я направя не можех да си вдигна ръцете, сега съм чук...). Днеска доста крампи - задно рамо, еректорите в областта на кръста, коремните мускули встрани. Един-два дни забравям да си пия магнезий и цинк и става драма. Днеска стабилно ще зобна.... Като въздух бях добре днес - доста стегнато правех сериите, но нямах проблеми с липса на въздух, само мускулите не ме слушаха...

Това е...мислех утре да тренирам, но май ще остане за понеделник/вторник. Трябва ми пазач на гръб/гърди, че ако и там получа някое схващане, ще се утрепя.....днес свински вратни, едно гювече, вероятно зелен фасул яхния.

Днес ходих да тренирам, исках да използвам един час преди друг ангажимент. За съжаление видях, че на пътя за връщане е станала една прекрасна катастрофа и имаше километрично задръстване и щях да закъснея. Тренировката се отлага за вторник сутрин.

По-късно имах мач, бихме, а на мен леко ми разбиха устата, но ще живея :)

... на мен леко ми разбиха устата, но ще живея :)

Във футболна или в нефутболна ситуация? :)