Препоръки и съвети за програма.

Така, здравейте ! До скоро тренирах по тази програма

Понеделник - гърди, бицепс
*Лежанка(нормален, наклонен и обратен лег) - 3 серии по 9-10 повторения.
*Флайс - 2 серии по 8 повторения

- БИЦЕПС
* Сгъване с дъмбели - 3 серии по 9 повторения
* Сгъване с щанга - 2 серии по 8 повторения
* Чукове - 3 серии по 8 повторения.

Вторник - почивка.

Сряда - гръб, трицепс

- ГРЪБ
*Придърпване на горен скрипец - 4 серии по 10-12 повторения
*Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 10 повторения
*Хиперекстензии с тежест - 2 серии по 8-9 повторения.
*Гребане с дъмбели - 3 серии по 8 повторения.

- ТРИЦЕПС
*Лежанка тесен хват - 3 серии по 8 повторения
*Френско разгъване - 3 серии по 8 повторения
*Придърпване на горен скрипец с въже - 3 серии по 9 повторения

Четвъртък - почивка.

Петък - рамо, крака

-РАМО
*Вдигане на щанга пред гърди - 4 серии по 8 повторения
*Повдигане на ръцете напред с дъмбели до нивото на раменете - 3 серии по 9 повторения
*Вдигане на дъмбели встрани с полу-сгънати ръце ръце - 3 серии по 8-9 повторения
*Вертолет - 3 серии по 8 повторения
*Разтваряне на пек-бек машина - 3 серии по 8 повторения
*Раменни преси зад врат - 3 серии по 8 повторения

-КРАКА
*400 метра тичане на пътеката за загрявка.
*Клек - 3 серии по 9-10 повторения

но е време за смяна и се помъчих да съставя тази

Понеделник - Гръб, задно рамо, трапец
*Набирания за загрявка
*Горен скрипец с широк хват - 3 серии по 8-9 повторения
*Гребане с дъмбели - 3 серии по 8-9 повторения
*Хиперекстензии - 2 серии по 15 повторения
*Трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 3 серии по 8-9 повторения
*Пулоувър - 3 серии по 8-9 повторения
*Разтваряне с дъмбели за задно рамо - 3 серии по 8 повторения

Вторник - Почивка

Сряда - Гърди, предно рамо, странично рамо
*Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
*Изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
*Флайс - 3 серии по 8-9 повторения
*Раменни преси зад врат - 3 серии по 8 повторения
*Изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
*Вдигане на дъмбели встрани - 4 серии по 9 повторения

Четвъртък - почивка

Петък - Ръце, крака

* Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* Френска преса - 3 серии по 8-9 повторения
* Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
* Бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3 серии по 8 повторения
* Бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3 серии по / повторения
* Чукове - 3 серии по 8 повторения
* Клекове - 3 серии по 9 повторения

Малко коментар от моя страна, аз съм балансиран ектоморф, стажа ми е около година, на 17 години съм, целта ми е ММ, храня се що годе читаво.Краката за момента не ги наблягам много, тъй като са горе-долу добре, а горната част ми е леко изостанала, по-точно гърдите.Сега Вашите мнения и критики. :)

Ако искаш да ти се развива горната част,тренирай краката повече.

напълно подкрепям това , че трябва да тренираш краката повече. Едно упражнение седмично е много далеч от достатъчното , за да имаш балансирано тяло . Ако можеш вкарай си един отделен ден само за крака с 1-2 упражнения за друго нещо . да станат 4 дни програмата ти.

п.с. давам ти моята програма за да видиш какво имам предвид .
Моята програма за крака е следната :
1 отскок с щанга
2 клекове
3 лег преса
4 суперсерия за прасец (на лег преса и повдигане на пръсти и щанга)
5 бедрено разгъване
като между 4-то и 5-то упражнение правя за трицепс на лежанка тесен хват  и след 5-то упр. кофички

Хм..За 4 ден сега едва ли ще можеш да говорим.Как Ви се струва клек, прасец и бедрено разгъване ? А примерно, може и в първия ден да направя 1-2 серии клекове ?