Дневникът на Алекс

10/10

1) @30кг

10 Tръстър
20 Тяга
8 Tръстър
18 Тяга
6 Tръстър
16 Тяга
14 Tръстър
4 Тяга
2 Тръстър
12 Тяга

2) 5 Кръга от:
-4 Обръщане от вис @30кг
-10 Суинг до вертикала @16кг
- 1.30мин планк

Вяло, ама като за след 9ч работа и 1ч шофиране в трафик, толкоз. В събота- повече 8-)

Храна: 2 банана, шепа бадеми, 30гр шоколад, омлет от 2.5 яйца и 100гр. котидж, домат, филийка много вкусен ръжен хляб+ вечеря ?

1) @30кг

10 Tръстър
20 Тяга
8 Tръстър
18 Тяга
6 Tръстър
16 Тяга
14 Tръстър
4 Тяга
2 Тръстър
12 Тяга

Това съм си го заплюла и аз отдавна :) за време ли го прави, колко време ти отне ???

Идеята беше да е за време, но ме прекъснаха с едно обаждане към края на предпоследния кръг. Иначе, раздишвах по 15-тина секунди след първи и втори кръг, другите минаха лесно, тъй като тръстърите намаляха. Абе, с две думи стори ми се че бях бърза, но ще знам със сигурност следващия път.

Ейй, вчера имах празник, как можах да забравя- 2г. от както спортувам (party)
Приемам предложения за утрешната тренировка ;)

Честито! :)
А тука:
“14 Tръстър
  4 Тяга”
цифрите са обърнати по погрешка, нали?

Ааа Злати тъкмо си мислех, че ми даваш идея за утрешната празнична тренировка, пък то просто наблюдателност :D
Да, объркала съм се, защото от мързел копирах текста и сменях цифрите :)

12/10

В крайна сметка, не измислих нищо ново.

3 Кръга от:
Обръщане и пуш @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото и с лява ръка - 10
Изхвърляне @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото с лява - 10
Суинг до вертикала @ 16 кг. - 10
СДХП @ 16 кг. - 10
Тръстър @12кг- дясна ръка- 10
Тръстър @12кг- лява ръка-10
Тяга на един крак- 10 ляв@16кг
Тяга на един крак- 10 десен@16кг
лицеви опори- 10

14/10

1) 500м гребане, вработване
2) СС: Клек 3@60кг- 1 набиране подхват- 8 кръга;+ 3 кръга@55кг; 3@65кг- колкото да пробвам
3) СС: Тяга@80кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг- 9 кръга
4) Пак пропуснах лега, само 5*10 лицеви опори (трицепсови както обикновено)+още 5*2 набирания подхват
5) Планк@20кг, 2*30 сек.

Пропуснах тренировка, за сметка за социалния живот. ;)

18/10

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 11, 11, 10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10( на ръка, последните 2 кръга със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране подхват -10,10,10,10- (3+3+2+2)
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15

19/10

1) Вработване
2) Лег -  3*5@30кг, 3*3@35кг, 2*1@40кг
3) Клек- 5*3„60кг, 3*3@65кг, 2*5@50кг
4) Тяга- 2*5@60кг, 3*5@70кг, 2*5@75кг, 2*2@80кг
5) СС: 2 набирания подхват+ 1 кофичка (-10кг) - 7 кръга
6) 3*10 повдигания на краката от вис

Покляках малко ас ту грас днеска ас :)

И една снимчица от сряда.

Храната: в резултат на многото социален живот в началото на седмицата :D , последните 2 дни не съм гладна особено. Пия шейк с конопен портеин, банан и спанак и вечерям леко.
Мисля да изкарам едно палео, че уж така си ям + сирена и много рядко к. мляко, но напоследък и бая боклук сгънах.
След почивката ми беше едно такова лежерно и просто не ми се ограничаваше от нищо, сега съм готова!

И една снимчица от сряда.

26/10

3 Кръга от:

Набиране подхват-10-някои от тях пълни, други без пълно разпъване в лактите.
Обръщане и пуш @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото и с лява ръка - 10
Изхвърляне @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото с лява - 10
Суинг до вертикала @ 16 кг. - 10
СДХП @ 16 кг. - 10
Тръстър @12кг- дясна ръка- 10
Тръстър @12кг- лява ръка-10
Тяга на един крак- 10 ляв@16кг
Тяга на един крак- 10 десен@16кг
лицеви опори- 10

Седмицата започна добре, имах гости, ходихме на мюзикъла We will rock you- беше страхотен, може би най-доброто представление което съм гледала.
От сряда насам имам големи неприятности ( не по моя вина), които ме вкарват в сериозни разходи и то в дългосрочен план...

28/10

Поради ураганните ветрове, днес без зала.
До последно се чудех дали да тренирам вкъщи, че ми беше изморено и нервно. Даже си сипах чаша вино, но в крайна сметка реших да го оставя за после и се качих да разпусна и без това си бях харесала тази тренировка от Вик, но смених протокола.
Ми, изкара ми възхуха (whew)

5 rounds (5 рунда)

30 sec Deadlift (max reps) (30 сек мъртва тяга, макс бройка)
30 sec Rest (30 сек почивка)

30 sec Hang Power Clean (max reps) (30 сек силово обръщане от вис, макс бройка)
30 sec Rest (30 сек почивка)

30 sec Front Squat (max reps) (30 сек преден клек, макс бройка)
30 sec Rest (30 сек почивка)

30 sec Push Press (max reps) (30 сек пуш преса, макс бройка)
60 sec Rest (60 сек почивка)

Щанга 27.5 кг.

29/10

1) Бърза загрявка
2) СС: Лег -5@35кг- тесен лег 5@25кг- 5 кръга
3) Клек-5*3@60кг
4) Тяга-5*3@75кг
5) СС- 10 ренегатско гребане ( на страна) +8 кик бек @2*8кг- 3 кръга
6) Планк @20кг, 3*30 сек

Тренировката беше бърза и стегната, че имах МТ от понеделник и намалих повторенията.
Купили са пудовки в залата и пробвах суинг и СДХП с 24-ката. Тежи...

1/11

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 10, 10, 10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10( на ръка, със смяна на ръцете на 5 повторения)
гребане надхват/подхват-10,10,10,10
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 10, 10, 10, 10

03/11

1) Клек- 10@20кг, 5@40кг, 5*5@60кг, 3@65кг
2) Раменна преса- 5*4@27.5кг
3) Тяга- 10тина двойки и троки @70 и @75кг, 3*1@80кг
4) СС: 8 ренетско гребане (на ръка)@2*12кг+ 8 хоризонтални набирания- 4 кръга

Вписвам само последните 2 тренировки, предните дни бяха също в домашни условия, предимно пудовки.

09/11

The Barbell Complex с 27.5 кг.

6 кръга по 6 повторения от:

Тяга
Гребане
Обръщане
Преден клек
Пуш преса
Заден клек
Лицеви опори

11/11

1. 50 KB Thrusters (25 reps each side)@12kg
2. 50 KB 2H Swings@16kg
3. 50 KB изправяне на 1 крак (25+25)@16кг
4. 50 KB Single-arm Rows (25×25)@16кг
5. 50 KB Clean and Presses (25×25)@12кг
6. 50 KB Single-Leg DL (25×25)@16кг
7. 50 KB SDHP@16кг
8. 50 KB Push Ups
9. 30 KB Snatches (15×15) @12кг

+ 20тина набирания между другите неща

Днес пак ще се тренира, но още не знам къде.

Храната е стабилна, килограмите- 54.5кг

13/11

1) Бърза загрявка
2) Лег -5*4@35кг;
3) Докато чаках стойката за клека: 5*5@45,45,40,40,40кг- скрипец широк надхват+ 5*2 набиране подхват
4) Клек-8*3@60кг
5) Тяга-5*3@75кг
6) 3*10 ренегатско гребане ( на страна) @2*9кг
7) Планк @25кг, 2*30 сек

15/11

1) 10 рунда за време :
10 тяга @ 40 кг
10 лицеви опори

12.25сек, лицевите много бавни, пък и имам малко мускулна треска от сряда, оправдания (blush)

3-4мин почивка и

2) 5 кръга от:
10 тръстъра@20кг
15 суинга@16кг

16/11

Само храна- събудих се гладна (нещо което ми се случва на 2-3 месеца ) и закусих омлет от 2 яйца, 100гр кашкавал, гъби и спанак; 20-30гр кокос. Това ме държа сита чак до 10ч, когато хапнах стабилно пиле с гъби и сметана.
Имаше и чаша вино и една кайпириня (d)

17/11

Днес пак ме домързя да отида до залата, но пък направих тази тренировка, която отдавна си бях харесала от дневника на Вик:

Deck of Cards
* Купа - Лицеви опори
* Каро - Набирания
* Спатия - 30 сек планк
* Пика - клек без тежест
* Вале+Дама+Поп Купи и Кари - 10 повт суинг с пудовка@16кг
* Вале+Дама+Поп Спатия и Пика - 10 повт хай пул с пудовка@16кг

Храна: палео морковен кекс с кокосова сметана :P до момента

Нали сме на тема карти, веднага крада deck of cards :D

18/11

Голяма мъка вчера, спеше ми се много и едвам гледах по време на тренировката.

1) Бърза загрявка
2) Клек-7*3@60кг, 2*5@60кг
5) Тяга-5*3@75кг
6) СС: 7 военна преса@25кг+8 хоризонтални набирания на халки- 4 кръга
7) Планк @20кг, 2*1мин.

Храна: райска ябълка, 30-40грама бразилски орех и кашу, пилешко със сметанов сос, голяма порция телешки гювеч с тиквичка, патладжан, зелен боб, лук, моркови и един куп подправки+ лъжица заквасена сметана, чаша вино, шоколад, салата зеле с моркови, малко от морковения кекс( ама съвсем малко )... абе прасенце съм добро (giggle)

@Membaris- Тренировката е много готина, само накрая вече теглех по няколко карти наведнъж, уж за по-вързо.

Оуу, днес се поразтърсих леко и има бая разновидности, общо взето както си я направиш. Даже си изтеглих един апп и утре нямам търпение да “хвърля” тестето и да направя една игра в залата. Поредната ти тренировка е също доста добра, имам да крада ;)

Eхх, радвам се че ти харесват, копирай смело- важното е да се тренира :) А от вчерашната тренировка съм забравила да добавя и предния клек, за който днес краката ми напомниха.
Та, добавям го тук: 3*5@45кг, 3*3@50кг
Прати ми името на този апп, че не ми се търси, а ако отида в залата с тесте карти ще е прекалено :D

Ами казва си се точно Let’s WOD - WOD Deck of Cards (за Android) :D

Мерси, ще го потърся.

20/11
32 интервала 20:10 сек, ака четворна табата, пак от Вик:
-лицеви опори
-СДХП@16кг
-клек СТ
-суинг@16кг

Много ми е кът времето напоследък, местим се на ново място, прехвърляне на сметки, договори, пазаруване на някои неща, смяна на адреси... Поне мястото е супер 8-)

24/11

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 10, 10, 10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10( на ръка, със смяна на ръцете на 5 повторения)
гребане надхват/подхват-10,10,10,10
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 10, 10, 10, 10

28/11

1) 28 Клека@60кг
  11 Тяга@75кг
  30 Военна преса@27.5кг

2) 28 Лег@30кг
  11 Набирания
  30 Лицеви опори

30/11

3 Кръга от:

Набиране подхват-10-някои от тях пълни, други без пълно разпъване в лактите.
Обръщане и пуш @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото и с лява ръка - 10
Изхвърляне @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото с лява - 10
Суинг до вертикала @ 16 кг. - 10
СДХП @ 16 кг. - 10
Тръстър @12кг- дясна ръка- 10
Тръстър @12кг- лява ръка-10
Тяга на един крак- 10 ляв@16кг
Тяга на един крак- 10 десен@16кг
Едностранно гребане- лява ръка@16кг-10
Едностранно гребане- дясна ръка@16кг-10
лицеви опори- 10

01/12

TIGER
20 мин, възможно най-много повторения от
- 5 тяги  (Deadlifts)
- 5 обръщания (Hang Power Cleans)
- 5 предни клека (Front Squats)
- 5 пуш-преси (Push-Presses)
- 5 клека (Back Squats)
@25kg

13rounds+5 front squats

03/12

От Веси:

3 рунда :
10 обръщане и преса лява ръка @ 12кг.
10 обръщане и преса дясна ръка @ 12кг.
20 клек @ 16кг.

3 рунда :
10 снача лява ръка @ 12кг.
10 снача дсна @ 12кг.
20 СДХП@16кг

и последни 2 рунда :
10 лицеви опори с отлепяне на длани долу
10 ренегатско гребане 2х16кг. ( х 10 всяка ръка )
20 Руски суинг @ 16кг

5/12

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 10, 10, 10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10( на ръка, със смяна на ръцете на 5 повторения)
гребане надхват/подхват@35kg-10,10,10,10
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 10, 10, 10, 10

С много зор се наканих да тренирам в 9 вечерта.

12/12 Първа тренировка в новата квартира, за малко да отнеса полилея :D

3 Кръга от:

Обръщане и пуш @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото и с лява ръка - 10
Изхвърляне @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото с лява - 10
Суинг до вертикала @ 16 кг. - 10
СДХП @ 16 кг. - 10
Тръстър @12кг- дясна ръка- 10
Тръстър @12кг- лява ръка-10
Тяга на един крак- 10 ляв@16кг
Тяга на един крак- 10 десен@16кг
лицеви опори- 10

Боли ме гърлото нещо, не съм боледувала от февруари миналата година, дано и сега ме подмине. Днес изядох поне половин корен джинджифир, лимон и половина и много мед. Сега може и едно уискенце да ударя :P

13/12

1) 10 кръга от:
10 тяга@37.5кг
10 лицеви опори

2) 3 кръга от:
20 руски усуквания@12кг
15 повдигане на краката от лег
10 наклони в ляво и дясно@12кг

15/12

1) 5*3 набиране подхват- лостът става само на вратата в банята и тоалетната (giggle)
2)  32 интервала 20:10 сек, ака четворна табата, пак от Вик:
-лицеви опори
-СДХП@16кг
-клек СТ
-суинг@16кг

И една снимка на домашната зала…

16/12

1) Клек-9*3@60кг
2) Тяга-5*2@75кг
3) Гребане широк надхват-6*5@45кг
4) Военна преса-3*5@27.5кг
5) Обръщане от вис-3*3@40кг
6) Планк- 1мин@20кг

Волна програма днес след толкова време без зала. Уж ядох бонбонки, ака въглехидрати а сила-нъц :)
Срешнах един познат дето не го бях виждала 3-4 години. Лондон се оказва малък, постоянно засичам хора, които не очаквам да видя.

19/12

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

преден клек@40кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@40кг- 10, 10, 10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10( на ръка, със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране-10,10,10,10 (3-ки и 4-ки)
бърпи- 10, 10, 10, 10
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 10, 10, 10, 10

Сутрешна тренировка, докато пекох щолена.
И миналата година го правих по рецепта от Ванилка, с малки изменения- със стафиди и кайсии накиснати в уиски, кокосово масло и кокосова захар, домашен марципан и много орехи.
Днес без тренировка, че ще излизаме с колегите, а утре среща с приятели и кънки на открита пързалка. Лошото е че ще вали и духа силен вятър.

Браво за всичко! :) (F)

Честито Рождество, с ъммм малко закъснение (blush)
Бъдете здрави, щастливи и обичани и постигайте с лекота личните, професионалните и спортните си цели!

25.12

The Barbell Complex с 27.5 кг.

6 кръга по 6 повторения от:

Тяга
Гребане
Обръщане
Преден клек
Пуш преса
Заден клек
Лицеви опори

Тук постигнах най-бавното си време...голяма мъка беше, не знам защо (wasntme)

27.12

2) СС: Клек 3@60кг- 4 скирец широк надхват@45кг- 10 кръга
3) СС: Тяга@75кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг- 10 кръга
4) СС: Лег- 5@30кг- 7,7,7,7,5 лицеви опори; 5 кръга
5) Планк@20кг- 2*20сек, нещо много бях омаляла

28.12 - Почивен, но пък с голяма разходка, да снимам украсата :D, поне едно 12-15км

29.12

100 бърпита
100 суинга@16кг
10 изхвърляния на ръка, трябваше да са повече, но пък много ми се изплъзваше пудовката и спрях

Друго, друго...качила съм половин- едно кило сърмички (dull)

31/12

1) Dead by Dead Lift scaled@45кг, тъй като разполагам с толкова вкъщи- 15 кръга, ЛТ 54кг

2) Thruster & Front Squat & Burpee (няма друго име)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep:
- Thruster@25кг
- Front squat@25кг
- Burpee

3) 5 кръга от 5 набиране подхват+10 лицеви опори

Последен работен ден и последна тренировка за годината, сега отивам да готвя (rock)

Пожелавам ви весело изкарване довечера и година, изпълнена с постигнати цели и сбъднати мечти, нови хоризонти, вълнуващи пътувания и екстремни приключения! Бъдете здрави (sun)

04/01

Сутрешно раздвижване от:
20-15-10-5
-бърпи
-суинг@16кг
-СДХП@16кг

Довечера планирам още нещо, но да видим...