Дневникът на Алекс

07/01
Сутрешна тренировка.

1) СС: 3Клек@50кг-10 ренегатско гребане@2*15кг- 9 Кръга
2) СС: 5 Скрипец широк надхват@50кг- 15 ходещи напада с 16кг пудовка пред гърди- 5 кръга
3) 4 серии лицеви опори до отказ
4) 30мин. ходене под наклон/бягане

Днес всичкo точно с кръста, но сложих по-малко килограми на клека и като цяло не си дадох много зор.

10/01

1) СС: 3Клек@60кг-10 ренегатско гребане@2*15кг- 10 Кръга
2) 2*3 Oбръщане+тръстър@40кг; 3*5@35кг
3) 5*3@Пуш преса@40, 40, 35, 35, 35
4) 30мин. ходене под наклон/бягане

12/01

1) 16 интервала 20/10 сек
- Лицеви опори
- Клек СТ
2 минути почивка
2) 16 интервала 20/10 сек
- бърпи
-планк

Голям студ тука, бре. Особено в четвъртък и петък ми замръзна всичко.
Хрупам какаови зърна (and I finally like them).

13/01

1) Тяга- 6*3@70кг- без напъване, още ме наболява кръстът

2) СС: 5 Лег@35кг- 10 ходещи напада @2*10кг- 5 Кръга

Нещо не ми беше ден, тежеше ми и  не ми се тренираше, затова просто си тръгнах.
14/01- 17/01- без тренировки. Разхождах се доста.

Храна: разнообразна- приемам с благодарност всичко, което ми наготвят :)

20/01

Вариация на Kettlebell Meltdown 300+

5 Набиране
50 Изхвърляне на 16 кг. /25 на ръка/
5 Набиране
25 Лицеви опори.
5 Набиране
50 Суинг с 16 кг.
5 Набиране
50 Бърпи с лицева
5 Набиране
50 Обръщане и пуш-преса с 16 кг. /25 на ръка/
5 Набиране
50 Планински катерач

Раздвижих се с пудовките тази сутрин след няколко дена почивка и 10-часов сън.

Храна: до момента- 2 банана с какаови зърна; за обяд- салата с цвекло и моркови + варени яйца; бразилски орехи; малко шоколад; салата (чери домати, зелении, авокадо, червен лук, съвсем малко сирене) + пилешко+1 ръжено сухарче+ чаша вино

Претеглих се след почивката и съм почти 2кг надолу и 54кг с мокри гащи. Много гликоген е заминал ;)

22/01

Barbell Complex @30кг+ колелце- 6 кръга

-6 Тяга
-6 Гребане
-6 Обръщане
-6 Преден клек
-6 Пуш преса
-6 Клек
-6 Лицеви опори
-6 Колелце от колене

Храна: портокал; бразилски орехи; крем супа (с цвекло, моркови, лук , кокосово мляко, джинджифил и чили- супер люта и вкусна)+ малко пилешко; салата (зелении, чери домати, червен лук)+ свински пържоли+ чаша вино+ хапка домашен шоколад

За нищо го нямаш този комплекс... (bow)

Абе, не е баш така. Тежи си ми и ми изкарва въздуха. Но ти благодаря!
Вчера например го завърших на инат. Не ми се отразяват добре дългите почивки от тренировки и това си е.

Обаче се сетих нещо : Куга? :)

Браво, аз последния(и първи) път като го пробвах този комплекс приключих в средата на третия или четвъртия кръг. Скоро пак трябва да пробвам. :)

Challenge accepted!

Какво ще рече колелце? Хм онова колело с дръжки за корем ли? : )

П.С. Имаш много хубаво тяло, поразрових се назад в дневника :  )

Challenge accepted!

Вече е mission accomplished :) Браво.

Файърче, много благодаря. Ако се изчервявах, сигурно щях да го направя. Сега просто се усмихвам :)
Да, за същото става въпрос.

24/1

Не ми беше писано да тренирам в зала днес- забравих си картата, а после ме домързя да се връщам. Само дето не хапнах с една приятелка, а пих кафе, за да не ми е тежко на тренировката. Прибрах се ядох и спах.

Вечерна тренировка:

3 Кръга:
- 5 набирания - раменен хват
- 10 обръщания и раменна преса@12кг - на ръка
- 10 изхвърляния @12кг- на ръка
- 15 суинга (вертикала)@16кг
- 15 СДХП@16кг
- 10 едностранни тръстъра@12 кг- на ръка
- 10 едностранни гребания@16кг- на ръка

Не мога да изляза от летаргията цяла седмица. Дали е от смяната на часовите зони или просто умора- не знам, но постоянно ми се спи и нямам никаква енергия.
Мака, родиола, джинджифил и кʼво ли още не и едвам гледам. Досадно е.
Дояде ми се боб по никое време и сега си варя ;)

25/01
Без тренировка, поради силни болки в областа ниско вляво от кръста. Стабилно хапване.
Храна- наготвих си много вкусно пиле с къри, куркума, кокосово мляко и кашу, а за гарнитура- ‘’ориз” от карфиол; кокосово-кисело мляко с боровинки; бонбони от фурми, сурово какао, какаови зърна и лешников тахан; другото ми е Х вече.

26/01

Мислех да ходя до джипито, но вместо това отидох пак при китайците.
Казаха ми че не е нищо сериозно и че болката е мускулна. Аз, естествено вече се бях начела на всякакви диагнози и питах подробно. Не че се разбирахме много, де. Спелувах си името поне 3 пъти и накрая ми дадоха профила на някаква Ванда нещо-си :Д. Но са добри! Поне тази на която попаднах.
Акупунктура, китайска музичка, а-у. Пак заспах. После масаж (от който ми се ревеше), вендузи и накрая такъв шамар по д-то, че се разсъних напълно :Д.
Почти като нова, тренирах без никакъв проблем след това. Боли ме само като седя. T.e през по-голямата част от деня :( Никакъв дискомфорт нито на клека, нито на другите движения.

4 Кръга с 2-3 мин. почивка

преден клек@37.5кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@42.5кг- 10, 10, 10,10
Обръщане и раменна преса@12кг- 10,10,10,10 на ръка
набиране-10,10,10,10
бърпи- 10, 10, 10, 10
едностранно гребане с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 20, 20, 15, 20

Храна: какаови зърна и орехи; пилето от предния ден; салата - моркови, магданоз, цвекло, яйца, лъжица домашна майонеза; чаша вино; 2 от бонбоните

А китайците не ти ли казаха, че след такъв вид процедури е по-редно да не натоварваш току-що третираните области?

А китайците не ти ли казаха, че след такъв вид процедури е по-редно да не натоварваш току-що третираните области?

Може и да са й казали, ама на какъв език? :)

А китайците не ти ли казаха, че след такъв вид процедури е по-редно да не натоварваш току-що третираните области?

Може и да са й казали, ама на какъв език? :)

Tъкмо това щях да кажа :Д
Сега сериозно- приемам критиката/съвета и следващия път ще го спазя. Благодаря.
Всъщност мислех само да се раздвижа, защото четох че се допускат леки натоварвания. Започнах да изпробвам различни движения, за да видя дали ме боли при изпълнието им- клек СТ, тяга с 20-тина кг и т.н. и после така ми се дотренира, че не се сдържах.

Обикновено схващания, разтягания и други подобни мускулни болки реагират добре на удачна терапия и се отпускат. Проблемът е, че загряването (отпускането, облекчаването) от терапевтичното третиране не ти позволява да усетиш колко можеш да напънеш веднага след него. В по-голяма степен същото се получава и при употребата на НСПВС - не чувстваш болка, но в същото време травмираното място е много по-уязвимо.

27/01

Храна: ябълка; бразилски орехи; 3 от суровите бонбони; пиле+броколи; сьомга + 2 ръжени сухара+ салата (цвекло, моркови, магданоз, сусам).

Болката отшумява и е само лек дискомфорт.

28/01

1) Вработване
2) СС: 3 Преден клек@55кг- 5 едностранно гребане (на ръка)@18.5кг- 8 кръга
3) СС: 5 Лег@35кг-10 лицеви опори- 5 кръга
4) 25мин. интервално бягане/ходене под наклон

Храна: пиле+ пресен спанак и рукола; банан с какао; бразилски орехи; 2 сурови бонбона+1 “мерси”; салата- спанак, рукола, сушени домати в зехтин+ остатъка от пилето и варенo яйце; чаша вино (винаги червено)

Днес вече съм съвсем добре, но отидох за всеки случай на лекар. На 90% са сигурни, че е била мускулна болка, но ми пуснаха и изследвания на бъбреците.

Добре си направила, че най-подир отиде и на лекар! Нищо против китайците, но е добре да има и друг поглед над картинката.
Ама и ти така леко не се сдържаш :) Уж да не се натоварваш, а пак си напбичила готина тренировка точно след масажите и акупунктурата.
Аз да си призная, че сега в кардио дните също ме сърби да дръпна някоя и друга тягичка, но... ще си трая, щото има смисъл.
Айде, да не те боли нищо вече!

Добре си направила, че най-подир отиде и на лекар! Нищо против китайците, но е добре да има и друг поглед над картинката.
Ама и ти така леко не се сдържаш :) Уж да не се натоварваш, а пак си напбичила готина тренировка точно след масажите и акупунктурата.
Аз да си призная, че сега в кардио дните също ме сърби да дръпна някоя и друга тягичка, но... ще си трая, щото има смисъл.
Айде, да не те боли нищо вече!

О, аз не съм против традиционната медицина . Напротив. Просто имах нужда от бързо облекчаване на болката и стимулиране на възстановяването. А и първия свободен час за лекар беше в сряда, когато и отидох.
При един обстоен преглед трябва да ми пуснат изследвания, снимки и т.н. и чак тогава подходящо лечение. До тогава НСПВ. Аз тях мога да си ги пия и сама.
Китайците и тях ги признавам. Колегите като ми казаха първия път за тях бях скептична, но са добри (всичките са с медицинско образования и с техните си допълнителни квалификации). В понеделник или вторник ще отида на едно масажче.
Благодаря ти за пожеланието. Дано :)

29/01

10 Кръга:
-3 Набирания (раменен и успореден хват)
-5 Тръстъра @30кг
-7 Бърпита

Храна: банан; бразилски орехи; суров бонбон; кокосово кисело мляко с чия; 2 варени яйца+домат+авокадо+ръжен сухар; телешко с грах и зелен боб (гигантска порция :Д)+1/2 чаша вино

30/01

Храна: банан с какао; 5-7 бразилски ореха; омлет с 3 яйца, гъби и кашкавал; 2 краставици; тахан с мед- около 50-60гр

31/01

1) 5Скрипец@45,50,50,50,50кг
Беше много пълно в частта с тежестите и се отказах от замисленото.
Който пие кафе и реди пъзел до обяд, после не може да си намери място в залата ;)

2) 4 Кръга ( тренировка от Вик, с изменение и малко допълнение)

6 Бърпита
10 Ходещи напада
6 Руски суинга@24кг
10 Ходещи напада
6 Лицеви опори
10 Ходещи напада
6 Бърпита
10 Ходещи напада
6 Руски суинга@24кг
10 Ходещи напада
6 Обръщания@20кг - по 3 на ръка

Храна- Като се прибрах от тренировката -само шепа какаови зърна и вода от млад кокос. После излизах с приятели и хапнах навън- салата -рукола с козе сирене, орехи, обълка и стафиди+ сухарче с масло; печено агнешко с гарнитура от печени тиквички, сладък картоф и червен лук; много вино; 2 бонбона

01/02

Храна: банан с авокадо, какао, орехи и какаови зърна; вода от млад кокос; 2 вида чипс от кейл- 1) със сусам и масло и 2) с кокосово масло и какао (вторият не ми се получи добре); омлет- 3 яйца+сирене; телешки кюфтета+ дом. лютеница+тиквички, сладък картоф и червен лук на фурна;

2/02

5 rounds (5 рунда)

20 sec Deadlift (max reps) (20 сек мъртва тяга, макс бройка)
20 sec Rest (20 сек почивка)

20 sec Hang Power Clean (max reps) (20 сек силово обръщане от вис, макс бройка)
20 sec Rest (20 сек почивка)

20 sec Front Squat (max reps) (20 сек преден клек, макс бройка)
20 sec Rest (20 сек почивка)

20 sec Push Press (max reps) (20 сек пуш преса, макс бройка)
60 sec Rest (60 сек почивка)

Щанга 27.5 кг.

Храна: 200гр котидж; 3 варени яйца; банан; телешки кюфтета+ салата+тиквички, сладък картоф и червен лук на фурна

Денят ми започна с доста неприятна служебна задача, но завърши нормално.
Кучи студ. Брррр.......

3/02

Преди работа:
1) СС: 5Лег@35кг-7 лицеви опори- 5 кръга
2) СС: Тяга@80кг- 3 сгъвания за бицепс + раменна преса@12кг (3 на ръка)-8-9 кръга?
3) 150 суинга@24кг- 20,20,20,20,20,15,18,17

Тотална смяна на подредбата. Без клек. Залата пълна, все едно е 7 вечерта, а не сутринта.
След малко отивам на масаж. От сега се настройвам- “Не ме е гъдел, не ме е гъдел... Не се смей, не се смей... Добре, поне не се смей истерично.” Ъмм, ти не си котка, ти  си геврек :Д :D

Храна: банан с какао; омлет; салата; вратни пържоли с пюре от зеленчуци; тахан с какао и мед

Крада 20 сек. макс бройка! Твоите максове колко бяха, ако се сещаш? :)

(wave) Бройките варират в различните кръгове в диапазон:
- Тяга - 9-11 с чукване, не от мъртва точка
- Обръщане- 8-10
- Клек- 7-9
- Раменна Преса-6-8

Нещо се дублира.

4/02

Храна: 2 банана с какао, тахан и мед; пържола с броколи и тиквички+ сухар; салата (цвекло, рукола, спанак, козе сирене и орехи)+ наденички;

05/02

Тренировката е под въпрос. Въпреки че се събудих преди 5ч от собствения си вик :Д и в 6ч. вече бях облечена за тренорвка, реших че не ми се излиза в този студ.
Стачка на автобусите в комбинация със спиране на влаковете поради 3 снежинки. Нечовешки трафик. Измръзнах като куче и закъснях с 30мин. (swear).

7/02

1) Комплексът “Корабът Радецки”
16min AMRAP- 11 Кръга
1-2-3-....от
- изхвърляне с пудовката@12кг на ръка
-лицева опора

2) “Пътят към Околчица”- леко изменен
-20 Бърпита + 5 (на крак)  Изправяния на един крак @16кг пудовка
-19 Бърпита + 5 (на крак)  Изправяния на един крак @16кг пудовка
-18 Бърпита + 5 (на крак)  Изправяния на един крак @16кг пудовка
-17 Бърпита + 5 (на крак)  Изправяния на един крак @16кг пудовка
-16 Бърпита + 5 (на крак)  Изправяния на един крак @16кг пудовка

Оставих почти всичката днешна работа за утре и цял ден си почивах :)

Храна: Леща+ 100-на гр пилешко; шоколад (лешников тахан, какао, мед) + вечеря?

08/02

Сутрешна тренировка:

1) 3 Кръга, с по 2 мин почивка между тях
  -преден клек-5,5,5 @50кг
  -клек - 5,5,5@60кг
  -клек плие с дъмбел @20кг- 5,5,5 (трябваше да е клек с 2 дъмбела, но нещо не го правя като хората)
  -тяга с дъмбели -2*20кг- 5,5,5
  -тяга с щанга @65кг- 5,5,5
  -суинг-@16кг -15,15,15
* 16-ката не я усещам вече при суинга, но целта беше да изкарам и малкото останал въздух ;)
2) 3 Кръга, без почивка, но с обикаляне по уредите:
-набиране тесен надхват -5
* в следващите кръгове- едностранно гребане с дъмбел@20кг- по 5 на ръка
-раменна преса@27.5кг-5,4,4
-скрипец  широк надхват-@45кг-5,5,5
-тесен лег @30кг-5,5,5
-скрипец с подхват @45кг- 5,5,5
 
Трябваше да има и 10 лицеви в края на кръга, но ги орязах.

Храна: Обяд- 240гр сьомга+ пюре от зеленчуци с масло и лют пипер (тиквичка, 2 моркова, пащърнак); фурма; какао с мака и кокосова захар; Вечеря- свинско + сладък картоф; 2ч.л тахан с какао и мед

09/02

Храна: банан; тиквено-кокосова супа с много джинджифил и тиквени семки; грозде; шепа лешници; салата - рукола и др. зеленийки+цвекло+орехи+козе сирене; течен шоколад (тахан, кафе, мед, какао).
Почти веганско меню се получи вчера, с изключение на сиренцето.

Много готини неща си хапваш ти :) Винаги има по нещо, което ми грабва окото в менюто ти. Не се бях сетила да смеся тахан, какао и кафе. Звучи много вкусно :)

Много готини неща си хапваш ти :) Винаги има по нещо, което ми грабва окото в менюто ти. Не се бях сетила да смеся тахан, какао и кафе. Звучи много вкусно :)

Благодаря Роси! И при теб има интересни идеи  :)

10/01

Храна: банан; шепа лешници; салата- рукола и др. зелении, авокадо, сушени домати и пилешки гърди; пак от въпросния шоколад; 2 лимона+ голям парчок джинджифил и препълнена с.л мед; + ?

Пак нещо не съм добре.

11/02

1) @30кг

10 Tръстър
20 Тяга с прави крака
8 Tръстър
18 Тяга прави крака
6 Tръстър
16 Тяга прави крака
4 Tръстър
14 Тяга прави крака
2 Тръстър
12 Тяга прави крака

2) 5 Кръга:
-4 Обръщане от земя@35кг
-8 Суинга@16кг
-12 Колелце от колене

Храна: банан с канела; шепа лешници; лимон+джинджифил+мед; салата- рукола и зеленийки, пипер, авокадо, пилешки гърди; таханов шоколад- 2 лъжици; телешко на фурна+ моркови, карфиол, червен лук, кестени и кашу с много подправки на уок тиган в кокосово масло :P+ чаша вино

Неочаквано постъпление към фонда: #сашетовтайландикамбоджанякойден#!

14/02

5 Кръга с 2-3 мин. почивка

преден клек@35кг- 10,10,10,10, 10
тяга с широк хват@42.5кг- 10, 10, 10,10, 10
Обръщане и раменна преса@12кг- 10,10,10,10, 10 на ръка
набиране-7, 7, 7, 7, 7, 7
бърпи- 10, 10, 10, 10, 10
едностранно гребане с пудовка@16кг- 10,10,10,10, 10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 20, 20, 15, 15, 15

Храна: (план)- салата, пържоли, вино, десерт

Неща, които не описвам по принцип, но са валидни в 90% + от случаите:

I. Teчности:
1) Вода- 3л+ . Доста често с лимон; пролетта/лятото- с лайм, мента и ягоди. Винаги съм жадна и никъде не ходя без вода. Пия и през нощта, без да се събуждам и още по-важно- без да се заливам (wait).
2) Чай- 1-2ч на ден, основно билкови- хвощ, сладък корен, липа, ройбос, мащерка, мурсалски и т.н. Без подсладители.
Зеленият чай ми е противен на вкус и го пропускам. Черен с капка мляко- на церемонии с кралицата!
3) Кафе- чисто, силно, ароматно, прясно смляно, турско- 2-3 на ден, но ги слагам максимум 2, защото рядко ги допивам докрай. Само докато са горещи. Рядко пия капучино- може би 1 път на 2 седмици, предимно уикенда и само от едно място (wait), но не го възприемам за кафе, по- скоро топла напитка за разнообразие. Правя си и ‘’bullet proof coffee’’ oт време на време с кокосово масло, мака и канела, но го наричам „домашно капучино“.

II. Храна:
1) Млечни- ям и нищо ми няма-к, и нищо ми няма-к, и нищо ми няма-к... Но само от добри източници. Предимно -масло, твърди сирена, кисело мляко (може би кофичка на 1 седмица), по- рядко- свежо или котидж сирене и прясно мляко (рядко ми се допива и то откакто намерих сурово, пълномаслено мляко- страхотно е и каймак).
2) Месо- също се старая да е от добри източници. До скоро избягвах пилешко, но вече има от къде да си намирам с прилично качество на достъпна цена. Най- вкусни са ми телешкото и агнешкото.
3) Риба- „Добрата домакиня знае- ПОНЕ един път в седмицата риба!„- сьомга, пъстърва, ципура. Морски дарове- Не, мерси. Не ми понасят.
4) Витамини, минерали, адаптогени и т.н. –имам приличен набор, но пия от тях на ротационен принцип. Фиксирани са ми- Д3, витамини от Б групата, мака, родиола.
5) Други-
-всеки ден ям много зеленчуци и плод
-какаото е сурово
-ядките също
-солта е хималайска
-подправки- много и разнообразни; обичам пикантна и ароматна кухня, както и люто
-салатите са със зехтин, често и с яб. Оцет или лимонов сок
-повечето неща са домашно приготвени и/или био, но не го отбелязвам

-ям бонбони и без да има рожденици :D
-ям лимони с джинджифил и мед, почти ежедневно
-eдин път седмично се храня в ресторант
-мисля, че съм един от най-добрите готвачи на които съм попадала :Р , защото всичко е приготвено точно по- моя вкус до последния детайл!
6) Сън- 7ч са ми достатъчни, с изключение на зимните, тъмни месеци. Сега спя и по 8ч. и пак едвам ставам. Понякога заспивам трудно (особено в неделя :П), задължително на тъмно и тихо, но веднъж заспя ли- спя като труп.

17/02

Тренировка от Вик, с малка домашна модификация:

5 Кръга от:

400м гребане
+ 3 rounds:
4 Набирания
6 Лицеви опори
8 Скачащи напада на крак
10 Суинга@16кг

Общо: 2км гребане, 60 Набирания, 90 Лицеви опори, 120 Скачащи напада на крак, 150 Суинга (whew) (whew)(whew).
Не е истина как огладнях после.

Храна: салата (зелении, авокадо, сушени домати, 2 варени яйца и шунка); банан с канела; бразилски орехи, какаови зърна и малко шоколад (25гр)+ вечеря- мусака с тиквични и патладжан+чаша вино.

Все по-трудно ми е да си организирам времето. А имам толкова неща да правя...

18/02

1) 35мин. интервално бягане/ходене под наклон
Учудващо, нямам мускулна треска от вчерашната тренировка (сигурно защото свръхвъзстанових :D) и отидох за силова, но беше много пълно и побягах.

Та, възстановяването вчера- реших да хапна нещо сладко след вечеря и завърших с 3 банана, поляти с тахан, какао и мед+7 доста големи кокосови бонбона, които уж си бях направила за цяла седмица (mooning). Като ям банани с шоколад винаги се сещам за една бивша колежка, която казваше- “Банан с шоколад- това една жена не трябва дори да си го помисля”. С кокос може.

Храна: ?

Опитай и банани с лешников тахан :) Аз понеже също ям бонбони и без да има рожденици, може ли да питам как правиш тези големи кокосови бонбони? ;)

Ще пробвам :) И бахана на Весито го харесвам.
Бонбоните са много лесни и си правя различни модификации. В случая бяха с разстопени кокосово масло и кокосов крем, кокосови стърготини (може и с прясно смлян кокосов орех), малко мед и ванилия. Смесваш всичко (количествата ми бяха на око и вкус :) ), оформяш топчета и слагаш в хладилник да стегнат.

Пия и през нощта, без да се събуждам и още по-важно- без да се заливам (wait).

Аде бе, как става това! Пиеш насън?! :)

намерих сурово, пълномаслено мляко- страхотно е и каймак). .

Надявам се не го пиеш сурово - нали? Не рискувай, опасно е :)

Невероятно, но факт :). По-правилно е да се каже, че не се разсънвам.
Не пия млякото сурово, така ми го носят. Имаме си млекар- много ретро. То, не че често вземам- веднъж в месец максимум.

Оооо колко мило е това с млекаря :) Аз се сещам от един мой престой “при Кралицата” за тумбестите стъклени шишета с прясно мляко... как едно малко камионче вземаше амбалажа и съответно слагаше пълни бутилки до входната врата... бройки според поръчката на домакинството.
И не в този ред на мисли - аз пак ти крада, т.е. крада от Вик последната ти тренировка. Абе срам, не срам, така ще е. :D