Дневникът на Алекс

02/02
Храна: банан; портокал; бананови палачинки от 2 яйца, банан, кокос и какао, пържени с кокосово масло; печено агнешко със салата от домати и краставица, чаша кианти; сурови орехи; 2 бонбона

03/02
Тренировка:
1) Загряване, вработване
2)
3*5 обръщане от вис@35кг
3*5 клек@50кг, 2*3@55кг
3*5 военна преса@25кг
3) Air Force- scaled@27.5кг не за време, с по 30 бърпита преди и след началото на комплекса.
20 Thrusters (20 тръстъра)
20 SDHP (20 сумо тяга хай пул)
20 Push Jerks (20 изтласквания)
20 OHS (20 клека със щанга над глава)
20 Front Squats (20 повт преден клек)

Храна: Сладкиш от 4 яйца, 1 банан, около 30гр бадемово брашно, 30гр кокос, ванилия и канела. Мислех да сложа и меласа, но беше достатъчно сладък. За довечера имам телешки кебап, най- вероятно със салата и винце (d)

03/02
Добавям около 20-тина набирания с лек отскок и 100 суинга. Всъщност се набирам почти всеки ден вкъщи, но не ги вписвам ако не са част от тренировката за деня.

04/02

Тренировка:
1) 400м бягане, 50 ходещи напада с 10кг диск над глава, 20тина лицеви опори
2) Техника на изхвърляне и клек с щанга над глава- много повторения на 20 и 25кг и за двете движения, няколко единички на 30кг; техниката е трагична...
3) Комплексът- 10 рунда от:
1 Power snatch@25kg
1 Hang snatch@25kg
1 Full snatch@25kg
7 burpees
4) 8 интервала 20/10с колене към лакти
8 интервала 20/10с коремни преси с 10кг диск

Храна: 2 кивита, 1 райска ябълка, половин кофичка кисело мляко с кокос, канела и орехи, пилешко и пуешко месце фурна, 30-40гр бразилски орех, 50гр шоколад, 2 телешки кюфтета- около 250гр

06/02 Тренировчица копирана от Вик:

20 мин. в рамките на всяка минута се правят:
1 на ръка - обръщане и изтласкване /аз с 12 кг./
3 набирания надхват с отскок
6 лицеви опори
12 клека
Остатъка от минутата се почива.
18 от 20 направих

Храната- не я помня особено :) Имаше 2 банана, 2 кивита, ядки, пилешки гърди, телешки суджук, чаша вино, крем брюле с малини и шоколад, прошуто и т.н

07/02
Тренировка:
1) 2*500м гребане
2) 2 кръга@25кг от:
10 обръщания
10 предни клека
10 пуш преси

3) 15-12-9@35кг от: 0бръщане, преден клек, пуш преса
4) 3 кръга от: 10 кофички на пейка+ 10 кик бека@2*8кг
5) 3 кръга От: 16 ренегатско гребане@2*10кг+ 1.30 мин планк
6) 25мин интервално бягане

Храна: 2 кивита, 1 портокал, 50гр кокос, малко орехи, 30-40гр шоколад, пилешко и пуешко, салата домати, краставици, рукола и пармезан, телешки кюфтета

08/02
Нетренировъчен

Храна: кокос- 50гр, сурови орехи ( нямам идея колко- да кажем 30гр), 100гр шоколад, 250-300гр печена сьомга, 3 яйца с масло, кашкавал ( около 80гр) и 100гр телешки суджук.

08/02
Нетренировъчен

Храна: кокос- 50гр, сурови орехи ( нямам идея колко- да кажем 30гр), 100гр шоколад, 250-300гр печена сьомга, 3 яйца с масло, кашкавал ( около 80гр) и 100гр телешки суджук.

Под каква форма е кокоса, който хапваш Алекс ?

Суров е Веси. Често си взимам, и понеже не мога да го изям за 2-3 дена, каквото остане си го правя на стърготини (суша ги и в хладилника) :P

09/2
Тренировката трябваше да е в зала, но се оказа че след като съм прекратила договора, нямам право на еднократни посещения (swear)
Та, остават ми тренировките в КФ залата и вкъщи.

1) 5 rounds of: 20 swings@16kg+ 10 push ups
2) 5 rounds of 10 one leg DL @12kg (each leg) +10 SDHP@25kg
3)
10 goblet squats@16kg
5 KB snatch@12kg (each arm)
10 goblet squats@16kg
5 KB clean and press@12kg(each arm)
10 goblet squats@16kg
5 KB snatch@12kg (each arm)
10 goblet squats@16kg
5 KB clean and press@12kg(each arm)
10 goblet squats@16kg
5 KB snatch@12kg (each arm)
4) 4 rounds of:
5 shoulder press@25kg
10 one arm row@12kg

Храната: шейк с райска ябълка, киви и орехово „мляко„ ( бях видяла нещо подобно в дневника на Маргарита Манева ); 2 принцеси с кашкавал и домат. Това е за сега, после ще се добавя вечерята.

10/02

Тренировка:
“The Barbell Complex” @25кг, трябваше да е с 30кг, но дисковете ми се оказаха затрупани под сноубордни принадлежности, куфари и документи...
6 rounds х 6 rep
- dead lift (мъртва тяга)
- bent over row (гребане от наклон)
- hang power clean (обръщане от стоеж)
- front squat (преден клек)
- push press (пуш преси)
- back squat (заден клек)
- push ups (лицеви опори)

Oфф, забравих да напиша и 2 кръга от:
12 колелце за корем от колене
12 навеждания в ляво и дясно с 12кг пудовка
2 мин централен планк
15 повдигания на краката от лег

13/02

1) 400м бягане, 200 скока на въже, 20 суинга@16кг, 20 клека- това за загряване
2) Тренировката ме върна в 5ти клас по физическо :D
6 станции, 3-ма души в отбор си разделяме общата бройка от:
-9 спринта по 200м
-6 мин стойка на ръце
-450м фермерска разходка с 2*24кг
-90 колене към лакти
-150 ходещи напада с 15кг диск над главата
- 150 бърпита
3) разтягане

15/2
1)лицеви опори, ходещи напади и раздвижване с пудовката 16кг- обръщане, изхвърляне, клекове, тяга на един крак
2)Хелън: 3 кръга от:
400м бягане
21 суинга@16кг
12 набирания ( вече с най-тънкия ластик )
13:02мин
Бавничко, нямах въздух, а и съм бавна на набиранията
3) 100 коремни преси с 10кг диск

16.02
Много ми се клякаше и тренираше малко по-тежко вчера. И нали не мога да ходя в залата до нас, ако нямам едногодишен договор, реших да си взема някакъв еднократен пропуск за друга зала, която има такава опция. Отивам и гледам- колела, пътеки и машини. Зоната за свободни тежести беше само една лежанка с дъмбели, дори лост нямаше (swear). На машини не съм тренирала, дори не знам как да ги ползвам :D , освен скрипеца. Тръгнах си супер изнервена, отидах до залата до нас и се примолих да ме пуснат (makeup)

Та, тренировката се осъществи най- сетне:
1) 2*500м гребане
2) Клек: 10@20кг, 10@30кг, 8@40кг, 5@50кг, 4*5@55кг, 3*3@60кг, 2*2@62.5кг
Раменна преса: 10@20кг, 5*5@25кг, 2*2@27.5кг
Тръстър: 5*4@30кг
3)  Deadlift and burpees
5 Кръга от:
5 тяга@70кг
10 бърпита

18/2
Тренировка
1) 400м бягане, ходещи напади, индийски лицеви опори и странни жабешки подскоци
2) Техника на изхвърляне- много зле- винаги си удрям коленете и като отскачам е с широк разкрач- пффф
3) “Air Force” “25кг-
20 Thrusters (20 тръстъра)
20 SDHP (20 сумо тяга хай пул)
20 Push Jerks (20 изтласквания)
20 OHS (20 клека със щанга над глава)
20 Front Squats (20 повт преден клек)
4 burpees on the minute every minute (4 бърпита в началото на всяка минута)

Подобен комплекс правих на 02/02 сама, а днес се падна в залата. Много по- гадно е с бърпитата всяка минута.

Е време що не споделяш на комплексите ?

Най-вече защото съм бавна, а и като новак ( какъвто съм ) се стремя първо да изпълня комплекса с максимално добра техника и възможно най-малко скалиране.
Вчерашния комплекс го завърших за 16:03мин, като най-много ме забавиха клековене с щанга над глава (като се има предвид че това ми е почти макса на това движение) и изтласкванията.  Наваксах със сумо тяга хай-пула и предния клек.
Преди месеци като почнах с комплексите, даже не следях време да не се отчайвам, а сега само за информация и следене на евентуален напредък.

Абе пиши си ги, да може следващия път като го направиш за 8 мин. да си се изкефиш, не да се чудиш “Предния път за повече ли беше, за по-малко ли ?!?” :)

20/02

1) 600м бягане; 3 кръга от: 3 набирания надхват ( асистирани ), 6 лицеви, 9 клека; още 5*3 набирания
2) стойки на ръце (крака на стената)- 3*30 сек
3) вработване - клек, обръщане, пуш преса;
4 кръга от:
3 клека@55кг
3 обръщане @30кг
3 пуш преси@30кг
4) 2*5 мин АМРАП с 2 мин почивка между тях от:
- 5 бърпита със скок в/у кутия
-20 ходещи напада
9 кръга+4 бърпита

21/2
Кратка волна програма вкъщи с пудовките:
тяга на 1 крак@16кг, обръщане и стриктна раменна преса@12кг и пуш преса@16кг, едностранно гребане@16кг, клекове и плие@16кг;
15тина асистирани набирания

23/2
1)15 набирания ( асистирани) - различни хватове. Колко помага най- тънкият ластик при набиранията?
2) 5 кръга от:
20 суунга@16кг
10 лицеви опори
10 кофички с краката на стол
3) 4 кръга от: ( взаимствани от Дидлина, с малко промени )
-  10 Изправяне от колене/десен водещ/ @16 кг
-  10 Изправяне от колене/ляв водещ/ @16 кг
-  5 обръщане и раменна преса с дясна ръка@12кг
-  5 обръщане и раменна преса с дясна ръка@12кг
- 10 гоблет клека
- 5 едностранно гребане@16 с лява и дясна ръка

27/2
1) 1600м бягане, активации, ротации
2) В отбори по 2-ма си разделяме следното:
- 50 ХСПУ- ( скалирани -краката на кутия )
- 50 пистолета
- 100 колене към лакти
- 100 набирания ( асистирани)
- 150- ходещи напада
- 150 лицеви опори
- 200 коремни преси
- 200 клека

Алекс, защо заряза дневника? :)

Ами явно съм по-скоро информационен консуматор :) и времето вместо за писане, го използвам повече за четене.
Но, в интерес на истината, тези дни си мислех пак да попиша в дневничето.
Копирам тренировките от последните 15тина дни:

14.03
1) Vic’s KB warm up @16kg
2) 10-9-8-7-6…....1 от:
- Тръстър@25кг
- Сумо тяга хай-пул@25кг
- Лицеви опори

16.03
1) Vic’s KB warm up @16kg
2) 3 кръга от:
15 клека@25кг
10 напада ( на крак) @25кг
15 гоблет клека@16кг
3) 3 кръга от:
8 тяга на един крак@16кг
10 Тяга с прави крака@25кг
4) 3 кръга от:
7 едностранно гребане @16кг
10 Гребане с щанга надхват@30кг

18.03
1) Скачане на въже, пълзящи лицеви опори, ходещи напади, активации
2) 6 кръга от:
5 тяга@55кг
15 бърпита с прескок на щангата
3) 3 кръга 90:30 сек скачане на въже

20.03

1) 600м бягане, 3 кръга Синди
2) АМРАП 15мин:
-3 пуш преси@25кг
-7 обръщане от вис@25кг
-21 пръсти към лост
2 мин почивка
АМРАП 10 мин:
-3 пуш преси@25кг
-7 обръщане от вис@25кг
-21 в- ъпс
2 мин почивка
АМРАП 5 мин:
-3 пуш преси@25кг
-7 обръщане от вис@25кг
-21 коремни преси
10 кръга + 5 коремни, много се забавих на пръсти към лост. А после имах една от най-грозните и продължителни мускулни на корема!

23.03
1) Vic’s KB warm up @16kg
2) 3 кръга от:
15 клека@25кг
10 напада ( на крак) @25кг
15 гоблет клека@16кг

24.03
1) Кръга от:
15 суинга@16кг
10 лицеви опори
2) Tiger complex@27.5kg - 8 пълни рунда
3 мин почивка
3) Табата клек: 18,17,16,16,16,15,15,15

26.3
1) Предизвикателството на Вик :)
226 повторения, набиранията с отскок
2) Кръга АМРАМ от по 3 мин, с мин почивка между тях:
-6 руски суинга@16кг
-6 лицеви опори
-9 клека
Видях го от Кокобътчето!7 кръга общо

27.03
1) 600м бягане
2) Стойки на ръце, прогресии за ходене на ръце, ходене на ръце с крака на стената
3) 15-12-9 набиране ( асистирано)
    9-7-5 пуш преса @35кг
4) 400 скока на въже

29.03
1) 50 бърпита
2) Клек: 10@20кг, 10@30кг, 2*7@40кг, 3*5@45кг, 3*3@50кг, 2*5@45кг
3) Тяга: 10@40кг, 5@60кг, 5*3@65кг
4) Лег:10@20кг, 10@25кг, 2*5@30кг, 2*2@35кг
5) 50 бърпита

Добре си се потрудила, и постоянството е на лице:)

Благодаря Мила (F) А на мен все ми се струва, че не е достатъчно. Ако не тренирам, мисля за тренировки. Луда работа :D

31.03

Тренировчица с пудовки от myomytv, с малки изменения.

1. 50 KB Thrusters (25 reps each side)@12kg
2. 50 KB 2H Swings@16kg
3. 50 KB изправяне на 1 крак (25+25)@12кг
4. 50 KB Single-arm Rows (25×25)@16кг
5. 50 KB Clean and Presses (25×25)@12кг
6. 50 KB Single-Leg DL (25×25)@16кг
7. 50 KB Alternating Swings@12кг
8. 50 KB Push Ups
9. 50 KB Snatches (25×25) @12кг
10. 50 KB Goblet Squats@12кг

Така и така скучая, ами да взема да си напиша и храната:
31.03 - шейк с водичката от кокосово мляко, банан,чия и лукума; крем от кокосова сметана- само че ще остане за утре; пилешко бутче и малко бяло месо; а сега пека сладкиша на Атомчето- само че с бадемово брашно и пресни ягоди :P Нямам търпение да стане.

3/4
Днес трябваше да съм в залата, но не ми се пътуваше в адския студ и тренирах импровизирано вкъщи:
1) Vic’s KB warm up@16kg ( only clean and press@12kg)
2) 21-15-9
Сумо тяга- високо изтегляне@25кг
Кофички на стол ( краката на стол)
3) 15-12-9
Обръщане подклек@25кг
Гребане широк надхват@25кг
4) 6 мин, всяка мин. : 6 суинга до вертикала@16кг, 10 тръстъра@17.5кг

04/4
Пак нямах възможност за зала...
1) Vic’s KB wu- съкратен вариант; 4*3 негативни набирания надхват, 4 единички набирания неутрален хват
2) 8 интервала: 20/10с клек
  1.30 мин почивка
  8 интервала: 20/10с суинг@12кг
  1.30 мин почивка
  6интервала: 20/10с лицеви опори
  1.30 мин почивка
  8 интервала: 20/10с В преси
3) 3*10 : колелце от колене+ навеждане в ляво и дясно@16кг

Слагам и снимка на модификация на сладкиша на Атом, с кокосово мляко и ягоди :P, правих го 3 поредни дена...

06/04
Тренировка в парка.
Мислех да направя пак Лоредо, този път на открито. Но след първия кръг, реших да правя спринтове.
Та:
1)24 клека СТ, 24 лицеви опори, 24 ходещи напада, 400м бягане
2)4*100м спринтове; 6*50м спринтове; почивка колкото да се върна до старт позиция
3)ходещи напади- 127, общо 151+ 15плитки кофички на успоредка, кофички на пейка- 3*10

Храната...угаждам си както винаги :P

Качвам снимки на една сурова тортичка с ядки, домашен шоколад, плодове и кокосов крем и на пица с блат от спанак.

Едит: не мога да кача снимките, не знам какво става, 4 пъти пробвах.

Пиши на техническия екип, ще те съпортната моментално:)

09/04
Неделя и понеделник без тренировки, бях страшно изморена, даже мислех че се разболявам.
Заспах преди 9 и днес се събудих преди 6, та заплануваната вечерна тренировка се превърна в сутрешна.
1) Корабът Радецки http://www.bb-team.org/crossfit/4312_korabat-radecki @12кг- 11 пълни кръга с аванс за още няколко изхвърляния; 10 мин почивка
2) Модификация на Пътят към Oколчица, т.е бърпитата бяха заменени със суингове@16кг, тъй като не исках да разтрисам къщата. Правила съм го и в оригинал преди. 12:15мин
http://www.bb-team.org/crossfit/4314_patyat-kam-okolchica ; 10 мин. почивка
3) Той не умира http://www.bb-team.org/crossfit/4315_toi-ne-umira
94 Повторения, набиранията с отскок, СТХП@16кг

След тренировката- шейк с кокосова вода, банан, спакак и чия; 30тина грама бразилски орех;
Предстоят яйца с масло и тиквички+ вечеря

Размисли без страсти :D Мисля си, че напоследък се възстановявам лошо, нито тренирам кой знае колко много (3-4 пъти седмично), нито кой знае колко тежко и въпреки това съм изморена. Спринтовете оня ден ми взеха здравето например.
Храня се добре и достатъчно, спя също достатъчно, като изключим случаите в които съм претренирала и все пак... Гледам/чета как се справяте с много по- сериозни, интензивни и обемни тренировки. Явно при мен не се получава...мрън- мрън

Алекс, замисляла ли си се как ти се отразява и времето, смяна на сезони и т.н.
Мен лично много ми влияят тия неща, и не ми се смейте, ей (blush) ама наистина смяна на часа, рязка смяна на температурите и т.н. много ми се отразяват на цялостното състояние на организма, на силата на всичко.

Алекс, замисляла ли си се как ти се отразява и времето, смяна на сезони и т.н.
Мен лично много ми влияят тия неща, и не ми се смейте, ей (blush) ама наистина смяна на часа, рязка смяна на температурите и т.н. много ми се отразяват на цялостното състояние на организма, на силата на всичко.

Никой не се смее, то си е доказан факт. С преместването на часовника, на организма са му необходими около 10-тина дни за да се адаптира.

Веси, Марги- благодаря за включването. И аз си го мислех, но ми се струва че при мен е проблемът малко по-отдавна.
Времето го смениха на 29ти март, така че давам краен срок на умората си до събота 8-)

Пролетна умора, макар че ти там в Англия не знам дали успяваш да различиш друг сезон освен късна есен :D

Хаха, четеш ми мислите ;) Тъкмо си мислех, че няма как да е пролетна умора, след като няма пролет :)

10/04
1) 800м бягане
2) Много опити за кипинг набирания, 2 успешни;
-4*6 набирания широк надхват ( най-тънкия ластик, без накъсване);
-4*6 кофички на халки, пак с въпросния ластик
3) 12-9-6
- Набиране подхват
- кофички на халки ( асистирани)
- wall balls@6кг
400м бягане с 6кг топка след всеки кръг

Храната: шейк с банан, кокосова вода, спанак и чия; шоколад; сьомга + салата от спанак и домати, тахан с мед; телешки кюфтета със салата - маруля, домати, авокадо, пресен лук, сирене.

Уважаеми четящи дневника ми :), обръщам се за съвет към вас.

От едно известно време забелязвам, че нямам особен прогрес по отношение на силата, да не казвам че и кондицията не е перфектна, но подобрена. Затова, и поради някои други фактори ( време, пътуване- ако влакът ми закъснее с 10мин- изтървам тренировката, финанси) реших да спра временно абонамента си в КФ залата от Май месец.
Мисля да направя една от следните програми: http://www.bb-team.org/workout/4396_9-sedmichna-silova-programa или http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5 .
Тренировките ми ще са пак кросфит ориентирани, като мисля да правя кратки комплекси след силовата част и по-дълги в още един или 2 дни.
Как ви се струва?

Допълвам, и че решението ми да спра абонамента се дължи още и на възможността ми да тренирам само 2-3 пъти в зала и затова предпочитам тренировките ми зала да са по-силово ориентирани, както и такива които не мога да изпълнявам в домашни усмовия. ( в момента имам лост за набиране, 2 пудовки- 12кг и 16кг, въже, колелце за корем и лост с 35кг тежести).

12/4
2 обиколки на парка- около 800м
8*100 спринта

Довечера ще има и КФ тренировка

11/4 Храна за вчера: грейпфрут, запеканка с яйца, домати, спанак, босилек и моцарела; кисело мляко; 2 пържоли+ салата от ряпа и моркови, поръсена със смлени сусам, лен, тиквени и слънчогледови семки

Иначе е ок това, което си решила. Смисъл и аз имам дни в които работя по-техника и максове, в други дни само кондиции (комплекси) в трети дни пък ратягане и слабите за мен упражнения СТ. Работи за всичко като кросфитър:Д

Благодаря Мила. Точно това ми е идеята :)