Програма -Въпос

Здравейте,
Имам един въпрос свързан с програмата по която тренирам.
Пръво ето я и нея:

Програма за първи ден
• повдигане на щанга от лег - 4 серии по 6 повторения
• повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 6 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 6 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 6 повторения 
• скотово сгъване с дъмбел – 4 сепии по 6 повторения
• бицепсово сгъване  с дъмбели от стоеж  – 4 сепии по 6 повторения

Програма за трети ден
• гребане с щанга (две ръце между краката) – 4 серии по 6 повторения
• гребане с дъмбел - 4 серии по 6 повторения 
• ‘френско’ разгъване с дъмпел - 4 серии по 6 повторения
• Разгъване на дъмбел с една  ръка – 4 серии по 6 повторения 

Програма за пети ден
• раменна преса пред врат с щанга - 4 серии по 6 повторения
• Арнолд преси с дъмбели от стоеж  - 4 серии по 6 повторения
• раменно разтваряне встрани - 4 серии по 6 повторения

Понеже тренирам в къщи и то в “топлите” месеци - от април до към октомври. Значи сега съм почнал отново след доста голяма пауза.
Та сега въпросът ми е такъв : Добра ли е тази програма или не?
Доколкото знам сама по себе си тя не е лоша, но дали да карам с нея  или известно време да съм на - един мускул-един ден.
Защото забелязъх че ми е малко тежко да покривам тежестите с който съм приключил “тренировъчният сезон”.
И друго искам да попитам: Дали не претренирвам в първият ден?
Нормално ли е по три упр за дадена мускулна група.
Щото ако е нормално то пък в третият ден трябва да прибавя още нещо за рамото.

дай малко инфо за себе си-години тегло..,какво целиш с тая програма,маса или релеф,после може да се внесат евентуално някои корекции

Години- малко над 33
Тегло - 65-65.5кг
Искам да изглеждам малко по -добре без да съм прекалено як.
Определено е маса не толкова релеф (поне на първо време)

Забравих да кажа че правя всичко на принципа на пирамида и вдигам колкото мога по тежко като обикновенно си записвам резултатите и като усетя че дадена тежес ми е лека добавям още някое кило отгоре и така тренирам седмица-две или колкото трябва и пак добавям.

Също така тренирам без партньор и имам като уреди един гладиатор и една лежанка.

Няма крака. Както споменах и в една друга тема, гърбът и краката са близо 75 процента от общата мускулна маса.
За гърбът само 2 упражнения (най - голямата мускулна група), а за бицепса 3! Включи по възможност набирания за гръб и намали упражненията за бицепс на 2. Вместо гребане с щанга между краката (Т - щанга), може да правиш обикновенно гребане с щанга, или и двете (ако няма да правиш набирания). Пробвай и мъртва тяга. Включи вдигане от лег с тесен хват или френско с щанга за трицепс, вместо тези двете. Но пък ако толкова ти харесват, може да си ги правиш, просто смятам вдигането от лег с тесен хват (и кофичките) за доста добри упражнения за трицепса ;)
При рамото прави пресите отпред, а не зад врата (може да имаш проблеми с раменните стави), Арнолд пресите са излишни. Ако те влече към много упражнения, включи разтваряне за задно рамо с дъмбели в същата тренировка. Може да правиш и трапец и крака в тази тренировка. За крака - клек с щанга. С наличното оборудване не би трябвало да ти е проблем. Може и с щанга на гърдите. Клек на един крак и напади също са добри упражнения, както и тяга с прави крака. Стандартната тяга също товари сериозно краката, така че, ако не ти се тренират директно крака, може да включиш тяга в тази тренировка.
В първата тренировка - второто и третото упражнение се дублират. Избери си само едно от двете, може да ги редуваш през тренировка.
Не знам тези 4 серии до колко са тежки, но гледай само последната една или две да са тежки (с максималните кг.).

Бих добавил да започнеш с по-малко натоварване (като обем), за да може да се вработят мускулите, ставите и сухожилията. Започни със съвсем кратки тренировки (можеи по една серия от упражнение) и постепенно увеличавай, докато не достигнеш планираната програма. Това би трябвало да стане не по-рано от 40-50 дена. Иначе наистина рискуваш да претренираш.

Здравей, Петко К
Благодаря за отговора. Прочетох го доста внимателни и реших да добавя мъртва тяга за да натоваря и краката защото не искам да ги тренирам отделно. Имам лост в къщи но е малко по-широк и не е удобен за набирания за гръб зад врат но аз всеки пък като минавам покрай него си правя три набирания(толкова мога-засега).
За обикновенното гребане с щанга преди го правех него но несъм сигурен в правилността на изпълнението и затова го смених с гребане с Т-образна щанга между краката, ако е по добро ще го върна.
По въпроса за
“В първата тренировка - второто и третото упражнение се дублират”

Грешно ли е да се правят и двете защото горната и вътрешна част на гърдите ми леко ги няма.
Всъщнос третото упр. е флайс(незнам дали си ме разбрал правилно)
По някой път правя и Пек-дек(ако усетя че не съм се натоварил много)

Не е проблем да се набираш с тесен хват даже е по - добре за гърба. Набиранията зад врат не са много препоръчителни. Гребането с щанга и Т - щанга също са доста подобни упражнения, така че не е проблем да правиш което ти харесва повече.
Написал си вдигане на дъмбели от полулег, затова казах, че се дублира с вдигането на щанга. Ако е флайс, не се дублират. Ако искаш да наблегнеш на горната част, сложи наклонената лежанка на първо място в тренировката.
Аз до колкото разбрах, тренираш само 5 - 6 месеца годишно, а зимата спираш тренировките? Според мен, голяма част от това, което си направил за 6 месеца, изчезва през следващите 6. За 6 месеца тялото ти тъкмо влиза в добра форма, и ти прекъсваш тренировките. 6 месеца са малко, за да постигнеш нещо по - сероизно, поне 2 - 3 от тези месеци са ти вработващи, за да може да влезеш пак във форма, и на практика ти остават 3 - 4 месеца сероизни тренировки. След като имаш оборудване в къщи, какъв е проблема да тренираш целогодишно?

Мерси за новият отговор Петко К
Наистина вчера докато преглеждах темите във форума си помислих че като искам да наблегна на дадена част от гърдите трябва да сложа горната част в началотона тренировката но ми се е изплъзнало да попитам точно за това но сега съм благодарен че получих отговор и натози незададен от мен въпрос.

Набирането с тесен хват ми е по лесно и ще го включа също. Мисля от време-навреме да ползвам и гладиатора като придърпвам с лоста пред гърди с тесен хват.

Заличката която съм си направил е в двора на къщата и няма абсолютно никакво отопление и се страхувам че мога да си навлека някаква травма в този студ.
Но върху това може да се помисли.
Благодаря пак.