Тренировки: поддържане на форма.

Днес:
1. Набиране подхват - 2+6; 15х6; 5,5,5,5,4 х 30 кг.
2. Гребане с щанга - 5х8 х 60,80,100,110,120; 130 х 5
3. Набиране усп. хват - 8,7,6,6
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,100,100; 90х10
5. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 4х6 х 80 кг.
6. Фейспул - 4х12
65 мин.

Приличен обем серии, но не съм се изсилвал с тежестите. Нещо сухожилията на бицепса ме болят и първите серии набиране, докато загрея си е мъка.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 3х6 х 60,80,100;  120х5; 3х5 х 115 кг.
2. Преси с дъмбели от лег - 40х8; 50х7; 45х8
3а. Преси на смит от наклон - 8,8,5 х 85
3б. Сгъване с дъмбели от седеж - 20х8; 17.5х8
4. Скотово с крив лост - 2х8 х 30 кг.
5. Молитва - 2х15
50 мин.

Днес:
1. Клек - 5х6 х 60-140 кг. 160х3; 150х5
2а. Сгъване от лег - 40х6; 50х10; 55х6
2б. Разгъване на машина - 80х10; 100х10; 110х6+ (шиша се откачи и тежестите изпопадаха).
3. Хакен клек - 3х6 х 70,100,110
4. Сгъване от стоеж с един крак - 8,7,8 х 20,22,20 кг.

45 мин.

Днес:
1. Военна преса - 5,5,3 х 50,60,70;  80х6; 85х3; 75 х 6,5
2. Странично повдигане с дъмбели - 20х12; 17.5 х 12,8
3. Раменни преси с дъмбели - 40х4; 35х8
4. Разгъване на скрипец с лост - 30х8; 45х10; 40х10
5. Разгъване зад главата с една ръка - 17.5 х 7,6
6. Външни ротации - 2х12
7. Повдигане на краката от вис - 12,10

55 мин.

Днес:

1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х6 х 0,10,15; 5,5,5,4 х 25 кг.
2. Гребане с щанга - подхват - 4х8 х 60,80,100,110; 2х7 х 115 кг.
3. Набиране успореден хват - 2х8
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 10,8 х 80,100
5. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 8,7 х 80,90 кг.
6. Обратен пек-дек - 3х10 х 45,50,55
7. Сгъване с дъмбели от стоеж - 2х8 х 22.5, 20 кг.
8. Набиране с подхват - 7

65 мин.

Ще мина все пак на дърпане-бутане за известно време, за да мога да разредя седмичните тренировки ако се наложи (поне за лятото), но все пак да мога да тренирам всяка група по-често от веднъж в седмицата, а и така се получава малко повече време за възстановяване на сухожилия и стави.
Раменете и гърдите не са ми изоставащи нито силово, нито визуално, така че няма да им навреди ако са в една тренировка известно време, пък и без това се опитвам да свалям в момента и не гоня силови постижения.

Мисля да пиша и храната, ама по-добре не взимайте пример от мен ;)

Вчера:
1. Пиле на грил (~1/3 от цялото), ~40 гр. бисквити със стафиди
2. Протеинов бар
3. 4 яйца, ~100 гр. извара, филия Вита
4. 150 гр. котидж сирене, ~100 гр. мюсли с мед

150 протеин, 140 въглехидрати, 75 мазнини, ~ 2000 ккал.

Днес:
1. Протеинов бар, ~40 гр. бисквити със стафиди
2. Сандвич Subway melt, 30 гр. шок. бисквити
3. 150 гр. котидж сирене
4. 3 яйца, ~100 гр. извара, филия Вита
5. 350 гр. цедено кисело мляко (2%), доза протеин, 1 корни (50 гр.)

~165 протеин, 183 въглехидрати, 71 мазнини, ~ 2060 ккал.

Добавки - всеки ден са еднакви (за момента):
Доза Animal Flex, 1 доза креатин.
Преди тренировка 2 капсули Fyre (взимам само преди тренировка 1 или 2 капсули).

Днес:
1. Лежанка - 4х6 х 60,80,100,120; 140 х 2; 130 х 2,3,3
2. Раменни преси с щанга, седнал - 50х5; 80х6; 85х5; 90х3; 80х7
3. Преси с дъмбели от наклон - 40х8; 50х5; 45х7
4. Странично повдигане с дъмбели - 3х10 х 15,17.5, 15

60 мин.

Много зле днес, след 140 кг. рязко ми падна силата, а още на леките серии усещах някакъв дискомфорт. И пак уцелих някакъв крив лост.

Храна:
1. Сандвич Subway melt на обяд, ~ 70 гр. бисквити през деня
2. Протеинов бар,
3. 4 яйца, ~100 гр. извара, филия Вита
4. 350 гр. цедено кисело мляко (2%), доза протеин, банан

150 протеин, 180 въгл, 58 мазнини, ~1890 ккал.

Здравей! Първо искам да те поздравя за силата, която имаш и за начина, по който изглеждаш! Аз тренирам от 5 години и в момента тренирам по идентичен начин като теб(среден обем със сравнително висока интензивност). От към сила съм доволен, гледам да си набавям добро количество протеин, а останалата храна не я пресмятам и за това често си позволявам да ям боклуци - пици, торти, вафли и т.н. Започнах да омазнявам и искам да сложа край на това. За това от няколко дни чета за диети и ми направи много добро впечатление ЦХ. Какво смяташ дали ще се съчетае добре с този начин на трениране? Ти тренирал ли си(силов културизъм) на гладно и ако да как ти се е отразило?

Зависи какво разбираш на гладно.
Не е проблем да стана от сън и след 2-3 часа да отида на тренировка, без да съм ял, т.е., събират се 16-18 часа без храна ако броим от предната вечер.
Ако става въпрос за гладуване от 10-12 часа след ставане от сън и чак тогава тренировка - не съм пробвал.

Горе-долу измислих някаква програма за лятото, но като знам колко съм постоянен, сигурно скоро ще я сменя :D

Дърпане (с акцент на бицепси и тяга):
1. Набиране с подхват - 2х6; 4-5 х 4-6 тежки
2. Мъртва тяга - 6-8 серии общо (пирамида)
3. Сгъване с дъмбели от седеж /Сгъване с дъмбели от стоеж - 3 х 6-8
4. Скотово сгъване с крив лост /чуково сгъване с дъмбели - 3 х 6-10
5а. Обратен пек-дек (задно рамо) - 3-4 х 8-12
5б. Бедрено сгъване от лег (или стоеж) - 3-4 х 6-8
6. Трапец с щанга (опц.)

Бутане (рамо и трицепс):
1. Военна преса с щанга - 3 х 3-5; 4-5 х 8-1 тежки
2. Кофички на успоредка /Лежанка с тесен хват - 4-5 серии 
3. Разтваряне с дъмбели - 3-4 х 8-12
4. Раменни преси с дъмбели - 2-3 х 6-12
5а. Разгъване с два дъмбела от лег /разгъване на скрипец с лост - 3 х 6-8
5б. Прасец на машина - 3 х 10-20
6а. Разгъване на скрипец с въже /разгъване с една ръка - 2-3 х 8-12
6б. бедрено разгъване /хакен клек машина - 3 х 8-12

Дърпане (гръб):
1. Набиране на тясна ръкохватка - 2х6; 4 х 5-7
2. Гребане с щанга (подхват или надхват) - 6 х 6-8 (пирамида)
3. Набиране с успореден хват - 3 х
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка /Гребане с Т-щанга - 3 х 6-12
5. Горен скрипец (хват по избор) - 2-3 х 6-12
6. Гребане с една ръка на машина /Гребане с дъмбел с опора - 2-3 х 6-12

Бутане (акцент гърди и квадрицепс):
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка /Вдигане от лег с нормален хват - 3х6; 4-6 х 8-1 работни
2а. Прасец на машина, прав - 3-4 х 10-20
2б. Преси с дъмбели от лег /Преси с дъмбели от наклон - 3-4 х 6-10
3. Клек с щанга на раменете - 3х6; 4-6 х 10-1 работни
4. Раменни преси с щанга, седнал /Раменни преси на хамър машина (опц.) - 3-5 серии общо

Подчертаните упражнения са основни (задължителни) за конкретния ден, останалите са по избор.
Това са 4 тренировки седмично в идеалния случай.
Но първо ще почина 2-3 дни, че след вчерашната тренировка нещо ме заболя лакътя, отделно сухожилията на бицепса си ме болят.
А и тази работна седмица е доста дълга и ме мързи да тренирам :D

Не издържах да почивам 3 дена.

Днес:
1. Набиране подхват - 2х6 х 0,15; 4х5 х 30; 35 х 3+1
2. Мъртва тяга - 4х5 х 70,100,130,160; 180х2; 170 х 3,3,2
3а. Обратен пек-дек - 10,10,10,9 х 45,50,55,60
3б. Сгъване с дъмбели от седеж - 10х6; 2х8 х 20,17.5
4а. Бедрено сгъване от лег - 8,8,6,8 х 40,50,55,50
4б. Скотово с крив лост - 2х6 х 35,40; 30х10

65 мин.

Протеинов бар, 50 гр. шоколад
Свински котлет със зеленчуци по китайски, бисквити ~ 40 гр.
Протеинов бар, бисквити ~ 40 гр.
котидж сирене
350 гр. цедено кисело мляко, доза протеин, банан

Протеин: 146, ккал ~ 2090, въглехидрати - 206, мазнини - 77

Извинявай, в края на клипа ти с клека мисля, че видях Лазар Ангелов? Или се бъркам?

Възможно е ,нали тренираха в една зала :))

Да, той е.

Днес:
1. Военна преса - 8,5,5,3 х 20,50,60,70;  80х6; 85х3; 75 х 6,4,3
2. Кофички на успоредка - 3х8 х 0,25,50; 70х7;  60х9
3. Разтваряне с дъмбели, прав - 3 х 12 х 20,17.5, 15 кг.
4а. Прасец на машина, прав - 3х15 х 175
4б. раменни преси с дъмбели, седнал - 10,8 х 35 кг.
5. Разгъване с два дъмбела от лег - 7,8 х 20,17.5
6. Разгъване на скрипец с въже - 2х10 х 35,30
7. Бедрено разгъване на машина - 80х8; 95х12; 110х10
8. Молитва на скрипец - 3х12 х 80,85,90; 80х16

75 мин.

1. Яйца 4 бр., ~100 гр. извара, филия Вита
2. котидж сирене 300 гр., шопска салата, мюсли с мед
3. Консерва риба тон
4. Консерва риба тон

До тук 149 п., 63 в., 62 м., 1560 ккал, но ще допълня калориите с още нещо.

Свалил съм около кг. за последната седмица. Имам още минимум 5 за сваляне.

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х6 х 0,10,20; 30 кг. х 5; 20 кг. х 6,6
2. Гребане с щанга - 6х8 х 60,80,100,110,120,120 кг.
3. Набиране усп. хват - 8,8,7
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 80х8; 100х8; 90х12; 95х8
5. Горен скрипец - подхват - 75х6; 90х8
6. Гребане на машина с една ръка - 3х8 х 35,40,40; 45х7 (на ръка)

70 мин.

Днес умерени тежести, без да бързам и да си давам зор, но пък увеличих леко обема.

1. Свинско със зеле и ориз, 40 гр. шок., 50 гр. мюсли барове
2. Протеинов бар
3. 4 яйца, извара, филия Вита
4. консерва риба тон, 50 гр. пълн. бисквити

Днес:
1. Наклонена лежанка - 3х6 х 60,80,100;  120х6; 130х2; 6,6 х 115,110 кг.
2. Преси с дъмбели от лег - 9,8,8 х 40,50,45 кг.
3. Раменни преси с щанга, седнал - 50х6; 80 х 6,6,5
4. Странично повдигане през долна макара с една ръка - 2х12
5. Флайс през долни макари - 10,10,9 х 25,30,30
6. Разгъване с една ръка в подхват (скрипец) - 3х10 х 25,30,30
7. Преси с дъмбели от стоеж - 8,6 х 20,25
8. Външни ротации - 12,10

65 мин.
Реших клека да остане за утре, самостоятелно, а днес наблегнах на гърди и рамене.

1. Пилешко бутче (печено), кюфте, 50 гр. шок., 40 гр. бисквити със стафиди
2. 5 яйца, извара, филия Вита
3. И в момента ще решавам още какво да ям, за да допълня протеина и калориите.

Днес:
1. Клек - 5х6 х 60,80,100,120,140 кг; 160 х 3; 140 х 6
2. Прасец на машина, прав - 3х12 х 175,215, 235
3. Хакен клек амшина - 3х6 х 70,100,110 кг.
4. Прасец, седнал - 3х15 х 50,70,70
5. Повдигане на краката от вис - 12,10
6. Молитва - 2х15

50 мин.

Много ме мързеше да тренирам. Никаква сила днес.

Храна:
Пилешко с броколи и сметана, 300 грама котидж, доза протеин с мляко.
Останалото са бисквити, шоколад и сладкиши :D

Днес:
1. Набиране подхват - 2х6х 0,15; 2х5 х 30; 45 х 2; 2х5 х 30 кг.
2. Тяга - 4х5 х 70,100,130,160 кг; 180 х 3; 170 х 5
3. Обратен пек-дек - 10,8,8 х 50,60,55
4. Сгъване с дъмбели от стоеж - 22.5х9; 20х8
5а. Бедрено сгъване - 40х8; 50х10; 55х6
5б. Чуково сгъване с дъмбели - 25х6; 22.5х8; 20х9

55 мин.

Набиране - отказ в последната серия, не завърших петото повторение.
Тяга - 180 с откат, 170 откат само на последното, че се изморих и взех да кривя.
Като цяло добре, но още съм около 82 кила, макар че талията като че се поизчиства (падна под 84 см.).

Храна - 3 яйца, извара, филия Вита. Сега отивам на форумната сбирка и не знам още какво ще ям.

Днес:
1. Военна преса - 6,5,5,3 х 20,50,60,70; 80 х 5,4,3,3; 70х6
2. Кофички на успоредка - 3х8 х 0,25,50; 75х6; 50х14
3. Странично повдигане с дъмбели - 3х10 х 20,17.5, 15
4. Преси на хамър машина - 2х6 х 110,140
5. Разгъване на скрипец с лост - 30х8; 47х7; 45х5
6. Разгъване с една ръка зад главата - 2х6 х 17.5

55 мин.

Замотах се след работа, а и бях изморен и се чудех дали да тренирам или да отложа за утре. Накрая направих компромисен вариант - отидох на лостовете пред блока да се понабирам малко. Реших да направя 100 набирания без значение от сериите.

1. Набиране с подхват - 15; 4х10; 7х5; 9+1 (общо 100)
2. Хоризонтални набирания с крака на успоредката - 4х8

Около час с много моткане и загрявка.

Към края дойде някакъв, направи по 5-6 набирания и кофи, запали си цигарка и после ме заразпитва колко серии правя и дали широко за гръб или тясно за бицепс? :D
Казах, че днес извънредно съм тук, иначе съм във фитнеса, и че не се набирам с широк хват заради болки в рамото.
Репликата му: “Е не знаеш ли, че от фитнеса само проблеми можеш да си докараш?” :D
После ми заразвива разни теориии как преди бил ходил на фитнес, ама сега само лостове и как трябвало да се комбинират лостове със фитнес, щото лостовете разтягали мускулите, а фитнеса ги вдървявал :D
Добре, че жена му го викна и зачезна на някъдe.

Интерсен “диалог” е бил. Екстроверт с мнение и желание да го сподели, но без познания и кой знае какъв опит... :)

Днес:
1. Лежанка - 4х6 х 60-120 кг; 140х2; 130х5; 120х7
2. Преси с дъмбели от наклон - 40х8; 50х6; 45 х 7,6
3. Странично повдигане през долна макара - 2х12
4. Раменни преси на смит машина - 25х6, 65х6; 85 х 6,5
5а. Прасец, седнал - 3х15 х 55,75,80
5б. молитва на скрипец - 4х12

Около час.
Не знам защо всички се бият за смит машината, много е зле за упражнения на нея, колкото пъти пробвам да правя нещо там, всеки път оставам разочарован. Фиксираната траектория повече ми пречи и прецаква, от колкото да ме пази и помага.
А и нещо е много нестабилна, за малко да я обърна и ме заболя кръста на последната серия.

Храна - протеин ~ 144, в. 171, м. 100 гр., ккал ~ 2100.

Днес:

1. Набиране с подхват - 6,6 х 0,15; 30х5; 35х5; 30 х 5,5; 20х6
2. тяга - 4х5 х 70,100,130,160; 180 х 1,1; 160 х 5,5
3. Сгъване с дъмбели от седеж - 2х8 х 20,17.5
4. Обратен пек-дек - 3х8 х 45,55,60; 50х10
5а. Бедрено сгъване от лег - 3х6 х 40,50,55
5б. Сгъване с щанга от стоеж - 3х6 х 30,40,50 кг.

65 мин.

Както се досещате, не съм писал, понеже не съм тренирал.

Днес:
1. Военна преса - 6,5,5,3 х 20,50,60,70;  80х6; 85х2+ (отказ на третото); 75х7; 75х4+1 (последното с приклякане)
2. Преси с дъмбели от лег - 4х8 х 35, 42.5, 50, 45 кг.
3а. Преси на смит машина от наклон - 6,6,4 х 95
3б. Прасец, прав - 3х15 х 175

50 мин.

Днес:
1. Набиране с подхват - 6,6 х 0,15; 2х5 х 30; 35 х 5; 30х5; 20х6
2. Тяга - 4х5 х 70,100,130,160; 180х3; 170х5
3. Обратен пек-дек - 12,10,8 х 45,50,55
4. Сгъване с дъмбели, прав, едновремено - 8,6 х 22.5
55 мин.

Много се мотах, но все се пречкаха разни хора и ги изчаквах.
Пак ме боляха сухожилията на бицепсите, явно седмица почивка не върши работа.

Днес:
1. Лежанка - 4х6 х 60-120; 140 х 3; 130 х 6; 125 х 5
2. Раменни преси с щанга, седнал - 50х6; 80х6; 90х5; 82.5 х 6,6
3а. Преси с дъмбели от наклон - 40х8; 50х0; 45 х 7,5
3б. Прасец, прав - 4х12 х 175,195,215,230
4а. Странично повдигане с дъмбели - 3х12 х 20,17.5, 15
4б. Разгъване с два дъмбела от лег - 3х8 х 20,17.5, 17.5

65 мин.

Тройката на 140 беше малко трудна, но като цяло добре, нямаше мостове или помощ.
Но 50 кг. дъмбели бяха като залепени, чак не повярвах, че не мога да ги вдигна и пробвах още веднъж, но явно тежките преси преди това са ми дошли в повече. То сигурно трицепса и рамото отказаха, в гърдите усещах сила.

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х6 х 0,10,20; 3х5 х 30,25,25
2. Гребане с щанга - 6х6 х 70,100,110,120,125,130 кг.
3. Горен скрипец с подхват - 5х6 х 80,90,100,105,100 кг.
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,90,100 кг.
5. Обратен пек-дек - 2х8 х 50,55
6. Чуково сгъване - 27.5х6; 22.5 х 8,8; 20х8

55 мин.

Днес:
1. Военна преса - 6,5,5,3 х 20,50,60,70;  80х6; 85х2; 75х7; 75х4+1
2. Преси с дъмбели от лег - 35х8; 42.5х8; 50х10; 45х8
3а. Прасец, прав - 3х15 х 175
3б. Наклонена лежанка - 80х6; 100х5; 85 х 8,6; 100х9*
4. Клек с щанга - 4х6 х 50,80,100,120; 140х1
55 мин.

* Последна серия полулег я направих след клека, затова е с повече кила. Мислех полулега да е на смит, ама беше заета.
Клека леко, една вработваща тренировка, че последно кляках на 25 юни, т.е., преди 25 дена. Нещо коленете взеха да се обаждат и реших да не слагам повече.

Днес:
1. Набиране подхват - 6,6 х 0,15; 5,5 х 30; 35 х 5; 30х5,4
2. Тяга - 4х5 х 70,100,130,160; 3х3 х 180 кг.
3. Набиране - 8,8,6,6 (редуване тесен-широк усп. хват)
4. Гребане с една ръка на машина - 8,8,8,6 х 30,35,40,45 кг. на ръка
5а. Чуково сгъване с дъмбели - 3х6 х 22.5
5б. Бедрено сгъване от лег - 3х6 х 35,50,55

70 мин.

Тягата на 180 кг. с откат от пода. Набирането с 35 кг. последното не го изкарах до горе.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 3х6 х 60,80,100; 120х6; 130х2; 110 х 8,6
2. Кофички - 40х8; 60х8; 45 х 11+1 (отказ)
3. Странично повдигане с дъмбели - 20х12; 17.5 х 12,10
4а. Прасец, прав - 3х12 х 175,215,230
4б. Раменни преси с дъмбели, седнал - 37.5 х 9+1; 32.5х9
5. Разгъване с два дъмбела от лег - 2х6 х 20, 17,5

Нещо съм болен тия дни, едва си завърших тренировката. Да не говорим колко зле ми е храненето.

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 4х6 х 0,10,15,20; 25х5; 30х4; 20х5
2. Гребане с Т-щанга - 40,50,60 х 8,8,8; 70х7; 80х7; 70 х 8,8
3. Горен скрипец с надхват - 3х6 х 60,90,90
4. Гребане от седеж - 5х8 х 75,85,90,95,100 кг.

50 мин.

Днес:
1. Лежанка - 3х6 х 60,80,100; 120х6; 140х2; 130х5; 120х6
2. Раменни преси с щанга, седнал - 20х5; 50х6; 80х6; 90х5; 80 х 7,5
3а. Преси с дъмбели от наклон - 8,5,8 х 40,45,40
3б. Прасец, прав - 3х15 х 175
4а. Странично повдигане през долна макара - 2х12
4б. Разгъване на скрипец с лост - 30х8; 40х12
5. Молитва на скрипец, прав - 3х10 х 80

65 мин.

 

Бая полегнал ми се виждаш на тая раменна преса :) Но все пак 100 кг са си 100 кг ,евала :)

Мнението беше редактирано от Dimitar Kostadinov на 18.07.14 21:24.

То не е необходимо да си прав, след 30-40 градуса наклон основното натоварване вече пада върху раменете.

Май е време да почна да тренирам:

1. Набиране с подхват - 3х6 х 0,10,20; 3х5 х 30 кг.
2. Мъртва тяга - 4х5 х 70,100,130,160; 180х2
3. Обратен пек-дек - 3х10 х 45,50,55
4а. Сгъване с дъмбели от стоеж - 12.5х6; 22.5х7; 20х7
4б. Бедрено сгъване от лег - 30х6; 50х8; 55х6

50 мин.

Всичко ми тежеше и затова не съм се натоварвал много.

Днес:
1. Военна преса - 20,50,60,70 х 6,5,5,3; 80х6; 85х2; 75 х 7; 75х4
2. Лежанка с тесен хват - 6,6,6,4 х 60,80,100,110
3. Разтваряне с дъмбели - 20х10; 17.5х12
4а. Прасец, прав - 2х12 х 225
4б. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 10
5. Разгъване на скрипец с въже - 2х8
6. Молитва на скрипец - 2х12

50 мин.

Честит рожден ден! (bow)

Честит Рожден Ден!!! Пожелавам ти всичко най-хубаво!!!

ЧРД (party)

Честит рожден ден ! :) (sun) (party)

Жив, здрав и силен, Петко! Честит Рожден Ден!