Тренировки: поддържане на форма.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,100;  120х4; 110 х 5,5,3; 100х6
2. Клек - 6х5 х 60,80,100,120,140,150
3. Преси зад врата, прав - 3х6 х 70,65,60
4. Прасец, седнал - 3х15 х 60
5. Преси с дъмбели от лег - 8,10,7+1 х 45 кг.
6. Странично повдигане с една ръка - 3х10 х 50 п.
7. Разгъване на скрипец с лост - 2х11 х 150,140 п.
8. Молитва - 3х15

85 мин.

На клека по-леко, щото вчера правих тяга, но се опитах да слизам под паралела. Без колан.

Днес:
1. Набиране на ръкохватка - 3; 20 кг х1; 3х6 х 15 кг.; 3х6 х 8 кг.
2. Гребане с щанга - 6х6 х 60,80,90,100,110,120 (първите 3 с. с по-голям наклон)
3. Набиране на халки - 6,6,7
4. Тяга от колене - 6,6,4 х 140,180,200
5а. Обратен пек-дек - 3х10 х 58,52,52 кг.
5б. Бедрено сгъване от седеж - 3х8 х 50 кг.
6. Сгъване с дъмбели от стоеж, едновременно - 3х6 х 55,50,50 п.
80 мин.

Днес е първия ден с по-сериозен дефицит, време е до почвам да се отнасям сериозно с “диетата” :D

13:30 Пилешка пържола (бут), домати и краставици, протеинов бар, мюсли бар (40 гр.)
19:00 Сандвичи (110 гр. пълн. хляб, 50 гр., сирене, 60 гр. кашкавал (нискомаслени))
23:30 шейк след тренировка: цедено кисело мляко (350 гр.), доза протеин (30 гр.), банан (90 гр.);
2 шок. бисквити (20 гр.) без захар, 20 гр. нат. шоколад (75%) и 2 шок. бонбона през деня.

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 60,80,100; 120х5; 140х2; 150х1; 3х3 х 130
2. Клек - 5х6 х 60,80,100,120,140; 3х1 х 160,170,180
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - (55 п. х5), 2х8 х 90,80 п.
4. Прасец на лег-преса - 12,12,10 х 180,200,220 кг.
5. Смит машина от наклон - 10,6+1+3 х 100,100+80 кг. (дроп)
6. Странично повдигане с дъмбели - 12,11 х 45,40 п.
7. Разгъване с два дъмбела от лег - 3х6 х 22,20,18 кг.
8. Повдигане на краката от вис - 2х5
90 мин.

На лежанката отлепих таза на 150. Иначе до 140 леко, но нещо на второто повторение щангата ми залитна напред и това ме измори.
Клека горе-долу, до 140 без колан, след това реших да пробвам няколко единици с колан и да видя как съм този път с дълбочината. 
Имам клипчета и на 140 и 160, но няма смисъл да ги пускам, техниката е почти същата.

И смит машина, че нямам досега такъм клип :D

Храна:
12:30 - капама (свинско, пилешко, кисело зеле), 40 гр. нат. шок
16:30 - протеинов бар
19:00 - 150 гр. Вита, 70 гр. сирене, 60 гр. кашкавал
23:30 - Котидж сирене 200 гр., яйца 2 бр., оризовка

Вчера:
Пилешко шишче с пържени картофи, хлебче, протеинов бар, шоколад 40 гр. (75%)
Ядки микс ~ 40 гр.,
Котидж сирене 2 х 200 гр., бисквити 30 гр.
Доза протеин, Оризовка

И смит машина, че нямам досега такъм клип :D

Ерес :D

Да, но само за “функционално” трениращите ;) За “билдерите” ерес е, че тренирам няколко големи мускулни групи наведнъж и може би, че правя малко повторения, вместо да помпя мускула :D
Стремя се в тренировките ми има по нещо “еретично” за всяка една от сектите :D

86,4 кг, 90 см. талия. Минус 1 см., при сравнително малък дефицит тази седмица. Следващата ще е по-голям.

Днес:
1. Набиране подхват - 3; 4х1 х 10,20,30,40 кг; 30х4+1; 28х4; 4х4 х 25 кг.
2. Гребане с Т-щанга - 4х8 х 45,60,70,80; 2х5 х 90 кг.
3. Набиране успореден хват - 6,5,5
4. Трапец с щанга - 8,8,8,6 х 120,140,150,160
5. Задно рамо с дъмбели - 8,8,9 х 22,22,20 кг.
6. Сгъване с дъмбели от седеж - 5,6 х 50,40 п.
7. Хиперразгъване с тежест - 2х10 х 15 кг.
8. Скотово сгъване на машина с въже - 7,10
9. Повдигане на краката от вис - 6,4
95 мин.

Доста време в залата. Не че се изморих много.

Днес:
1. Военна преса - 5,3 х 40,60; 3х1 х 70,80,90; 100х0;  85 х 5,4; 80 х 4,3,3
2. Клек - 6х5 х 60,80,100,120,140,150
3. Кофички - 4х6 х 0,20,40,55 кг.; 70х5; 50х8
4. Прасец, седнал - 3х12 х 60,70,70
5. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,7 х 45
6. Странично повдигане с една ръка от страничен наклон - 2х12 х 14 кг.
7. Разгъване на скрипец с въже - 6,8,10 х 200,185,170 п.

90 мин.

След пресата кръста ме наболяваше нещо, но все пак клека го правих без колан, но и без да се изсилвам с тежести.
Снимах неуспешния опит на 100 кг. преса, снимах и клека, ама няма смисъл да ги пускам.

Вчера тренирах, но нищо интересно. Тяга до 200 кг. (трудно ги дръпнах), после 180х3 и 170х5. След това набиране на халки, гребане на машина с една ръка, горен скрипец, обратен пек-дек, бедрено сгъване и чуково сгъване с дъмбели.

Вчера:
1. Наклонен лег - 3х5 х 60,80,100; 120х3; 110 х 5,4,3,3,3
2. Клек - 5х6 х 60,80,100,120,140; 2х1 х 160,170
3. Преси с дъмбели от лег - 8,12,8 х 45 кг.
4. Сгъване с дъмбели от стоеж - 3х6 х 55,50,50 п.
5а. Хамър преси на машина - 8,7 (преди това 2х5 кофи на халки)
5б. Скотово сгъване на машина с въже - 3х8
70 мин.

Силата зле, но поне напомпах бицепсите.

Миналата неделя правих тяга до 190 кг., но понеже ми беше второ упражнение, ги дръпнах трудно и нещо съм се претоварил и на следващата сутрин кръста ме болеше. Затова реших да почивам във вторник, а сряда и четвъртък имах много работа и също не успях да тренирам.
Вчера правих лежанка до 150 кг., сравнително лесно, след това 130х5 и 120х7, като осмото ме затисна.
След това набиране на ръкохватка 6х5 (първите 3 с тежест), преси зад врат 3х6 х 60 и гребане на машина 3х8
Днес кляках (до 170 кг., с колан) и засега кръста ми е добре.

Днес:
1. Тяга - 4х5 х 60,100,130,160; 180х1; 200х0; 170х3
2. Набиране на халки - 8,7,6,6
3а. Наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,100; 110х6
3б. Гребане с една ръка на машина - 3х8 х 60,80,80 кг.
4. Обратен пек-дек - 3х7 х 58,52,52
5а. Чуково сгъване - 3х8 х 60,55,50 п.
5б. Разгъване на скрипец с въже - 2х10 х 120,110 п.
6. Молитва - 2х15
70 мин.

Първо число на месеца е подходящо да почна сериозно диета, че лятото дойде :D
Тренировките остават почти същите - дърпащи и бутащи, 4 пъти седмично, като всяка тренировка ще има по едно основно упр., на което ще наблягам -  тяга, военна, набиране подхват и хор. лежанка. Друго, когато тренировките се падат през ден, може в дърпащата да добавям по някое бутащо упражнение и обратно.

От няколко дена се опитвам да се разболея, но засега са само леки симптоми, като хрема и кашлица.
Четвъртък правих военна преса 6х3 х 90,85,85,85,80,80, клекове до 150х5, преси с дъмбели от наклон - 8,10,7 х 45 кг, прасец, трицепс.

Събота:
1.. Набиране подхват 40х1, 2х3 х 30, 3х5 х 20
2. гребане с щанга до 2х6 х 120
3. набиране успореден хват 6,7,6
4. Гребане на машина - 3х8
5. бедрено сгъване от седеж 3х8
6. Сгъване с дъмбели от седеж - 2х6 х 50,45 п.
7. обратен пек-дек 2х10 х 58,52
8. сгъване на машина с въже - 8,7

Неделя:
1. Лежанка - 120х5, 140х1, 150х1, 130х5, 120х5
2. Клек до 160х3
3. Преси с щанга зад врата - 7,7,6 х 65,60,60
4. Прасец, седнал - 3х12 х 60,70,70
5. Разгъване на трицепс машина - 2х10 х 60,50

Нещо съм болен, но реших да се раздвижа леко:

1. Тяга - 4х5 х 60,100,130,160; 180х1; 200х1; 180х2; 165х5
2. Наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,100; 120х2; 110х5,3
3. Набиране надхват на дебел лост - 5х5
4а. Преси зад врат - 70х5, 60х8
4б. Прасец - 2х12
5. Повдигане на краката от вис - 2х8

88 кг. на кантара в залата, значи сутрин съм към 86.
Пробвах набиране надхват (на дебел лост), някои серии малко по-тясно, други с хват като на клипа, за да видя как реагира рамото ми. Не ме заболя, но имаше лек дискомфорт (и щракане). С по-тесен от раменете хват като че няма проблем, но тогава пък не го усещам добре в гърба. Както и да е, едва ли ще почна да го правя редовно. 
Следваща тренировка в неделя.

Четвъртата серия.

Не съм почнал още диетата (т.е., почвам я, но я зарязвам на 5-6 ден), мързи ме да тренирам, и не ми се попълва дневника :D
Всъщност, направих 4 тренировки тази седмица, но нищо интересно. Даже имам спад в някои упражнения. Може би защото съм спрял  креатина от няколко месеца, но сега мисля пак да го почвам.
Две клипчета от днешната тренировка.

На полулега докосвах лоста до гърдите - последните години техниката ми беше такава, че ми оставаха 2-3 пръста, но сега реших да почна да пускам до долу. На клека се стремя да подобрявам дълбочината, и също така да клякам без колан от време на време.

Aко позволиш да попитам в твоя дневник:
Горния полулег,ако се изпълнява))) не трябва ли  да се спуска по скоро към  шията на около 10-15см ,а не към гърдите...още повече до ги докосва?

При лег и полулег избягвай да се получава мост между пейката и кръста ти . Неприятни контузии се получават.

Aко позволиш да попитам в твоя дневник:
Горния полулег,ако се изпълнява))) не трябва ли  да се спуска по скоро към  шията на около 10-15см ,а не към гърдите...още повече до ги докосва?

Не, естествено, изпълнява се, както аз го правя ;) Лоста се пуска към горната част на гърдите (ключицата или малко по-надолу), и освен ако нямаш някакви проблеми, е добре да се допира до гърдите. 10-15 см. си е почти половин повторение. Първо, че гърдите се активират максимално в долна позиция, съответно разтягането на мускула в това положение е важно, ако гониш хипертрофия, и второ, пълната амплитуда активира максимално мускула. Накратко, като съкращаваш амплитудата долу, намаляваш участието на гръдните мускули и прехвърляш работата върху рамото и трицепса. Ако ще пестиш амплитуда, нека са 10 см. горе (където се включва активно трицепса), а не долу. Тази техника, дето ти описа, освен прецакани рамене, не виждам каква полза носи.
А относно това, дали да се изпълнява.... ами зависи. Ако искаш развита горна част на гърдите, е добре да го правиш. Военната преса (ако се прави коректно, с пълна амплитуда), и като цяло раменните преси също активират тази част на гърдите, но не толкова, колкото полулега. Разбира се, може да се прави с дъмбели, но щангата си е основно упражнение (в което може да се гони прогресия и силови постижения), а дъмбелите са по-скоро за допълнителна работа върху мускула. 
П.П. Между другото, в ютуб и в интернет като цяло има достатъчно титуляри и клипчета с правилното изпълнение - освен моите ;)
Странно ми е, че се налага да обяснявам такива елементарни неща, като техника на изпълнение на основните упражнения.

При лег и полулег избягвай да се получава мост между пейката и кръста ти . Неприятни контузии се получават.

По-неприятни са, ако си се плюснал на пейката с равен гръб ;)
П.П. Аз мост не правя (мост е като отлепиш ханша от пейката). Това е нормална арка, която се получава, като заемеш правилната позиция за лег.

Странно ми е, че се налага да обяснявам такива елементарни неща, като техника на изпълнение на основните упражнения.

Изобщо не е основно упражнение....А попитах защото преди 22-25 години занимавайки се с копие(бях в националния младежки отбор)треньорите наблягаха това упражнение да се изпълнява ,като се спуска към долната част на шията контролирано и до 10см от нея....но вероятно това е било свързано със спецификата на движенията при копието.

Изобщо не е основно упражнение....

Да, в трибоя не е. В останалите случаи, полулега е точно толкова основно, колкото и лежанката.

Днес:
1. Тяга - 4х5 х 60,100,130,160; 2х1 х 180,190; 170х5
2. Набиране на ръкохватка - 3х8
3. Гребане на машина с една ръка - 3х8 х 70,80,80 кг.
4. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 2х8 х 78,72
5. Бедрено сгъване от седеж - 2х8 х 50
6. Обратен пек-дек - 2х8 х 58,52
7. Сгъване с дъмбели от седеж - 2х6 х 50,45 п.
8. Молитва - 2х20
9. Скотово на машина - 25х6
70 мин.

Храна:
1. Пилешко с броколи и сметана, сладолед
2. Котидж сирене 200 гр.
3. Шейк - цедено кисело мляко (350 гр), 45 гр. протеин, банан

Днес:
1. Военна преса - (5,3,1,1 х 40,60,70,80); 90х2; 85х3; 80 х 5,4,3
2. Лег-преса - 6х6 х 120,160,200,240,280,300
3. Кофички - 3х6 х 0,20,40; 60х8
4. Прасец на лег-преса - 12,12,10 х 200,220,220
5. Преси с дъмбели от наклон - 2х9 х 45 кг.
6. Странично повдигане с дъмбели - 2х10 х 45,40 п.
7. Разгъване на скрипец с лост - 12,10 х 200,185 п.
8. Повдигане на краката от вис - 9
70 мин.

1. Корни (40 г.)
2. Пилешко с карт. пюре, салата, 40 г. шоколад
3. Протеинов бар
4. Хляб Вита 100 гр., сирене (60 гр.) кашкавал (50 гр.)
5. Котидж сирене 200 г., оризовка, портокал, мюсли бар (25 г.)

Днес:
1. Набиране на ръкохватка - 3,1,1 х 0,16,28;  6,6,6,5,4 х 15 кг.
2. Гребане с щанга - 2х8х 60,80; 3х6 х 100,110,120; 115х7
3. Набиране на халки - 2х6
4. Тяга от колене - 140х6; 180 х 5,5
5. Бедрено сгъване от лег - 8,6,8
6. Сгъване с дъмбели от стоеж - 2х7 х 55,50 п.
7. Фейспул - 3х15 х 50,60,70 п.
8. Молитва - 3х15
80 мин.

Храна:
1. Хляб Вита 100 г., сирене 60 г., кашкавал 50 г. (нискомаслени)
2. Пилешки бутчета 2 бр. (235 гр. чисто, готови), 40 гр. бисквити, мюсли бар (25 г.), портокал
3. Шейк - цедено кисело мляко (350 гр), 30 гр. протеин, банан

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 60,80,100;  120х5; 140х1; 150х1; 130х6; 120х5
2. Клек - 5х5 х 60,80,100,120,140; 160х3; 150х5
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 27.5 кг. х 6; 41 кг. (90п.) х 7; 36 кг. (80п.) х 8
4. Прасец, седнал - 3х12 х 60,70,70
5. Наклонен лег с тесен хват - 2х8 х 60,80
6. Странично повдигане с дъмбел една ръка - 2х12 х 55,50 п.
7. Разгъване на трицепс машина - 2х11 х 60,50 кг.
8. Повдигане на краката от вис - 10
80 мин.

150 лежанка ги бутнах сравнително леко, с лек запас. 130х6 беше почти отказ и после 120 натежаха (трицепса взе да отказва) и не съм се мъчил повече.

Храна:
1. Хляб Вита 100 г., по 50 г. сирене и кашкавал
2. Пилешки бутчета 2 бр. (240 г. чисто), 50 гр. шоколад
3. Яйца 4 бр., свинско филе 60 гр., портокал
Може и друго да има.

Днес:

1. Набиране подхват - 3; 4х1 х 10,20,30,40; 4,3,3,3,3 х 30; 15х6
2. Гребане с Т-щанга - 4х8 х 45,60,70,80 кг.; 85х6
3. Набиране успореден хват - 3х6
4. Трапец с щанга - 3х9 х 140 кг.
5. Хиперразгъване - 2х10 х 15 кг.
6. Чуково сгъване - 7,6 х 27.5; 22.5 х 8
7. Фейспул - 3х15
8. Молитва - 2х15

80 мин.

1. Пилешко бутче (~ 140 г. чисто), 2 парчета торта, 3 бонбона (рожден ден на колега)
2. Котидж сирене 200 г.
3. Шейк - цедено кисело мляко (350 г), 50 г. протеин, банан

Диетата върви добре засега :D

Вчера:

1. Наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,100; 120х3; 5,4,3,2,1 х 110
2. Клек - 5х5 х 60-140; 160х1
3. Преси зад врата - 70х4; 60 х 7,6
4. Прасец на лег-преса - 2х15 х 160,200
5. Преси с дъмбели от лег - 8,13 х 45 кг.

И това беше, че нещо нямах желание.

Днес:
1. Тяга - 3х5 х 60,100,130; 160х5; 180х1; 160 х 5,5
2. Набиране на ръкохватка - 4х6 х 15,10,10,8 кг.
3. Гребане на машина - 4х8 х 190,210,230,230 п.
4. Набиране на халки - 2х5
5. Бедрено сгъване от лег - 2х8
6. Скотово сгъване с крив лост - 8,7 х 40 кг.
7. Фейспул - 3х15 х 70,80,80 п.
8. Молитва - 3х20
75 мин.

Тягата ми тежеше (180 едва ги дръпнах) и реших да не се мъча. Иначе, трите петици на 160 бяха сравнително добре, както си трябва (без откат) и горе-долу прилична техника.
Ранна тренировка (за мен), няма и два часа след сън, без хранене.
Втора седмица съм на дефицит, но още не съм свалил под 85 кг. 

Храна (след тренировка):
1. Шейк - цедено кисело мляко (350 г), 50 г. протеин, банан
Засега е това.

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 60,80,100;  120х5; 140х1; 150х1; 3х5 х 130,125,120
2. Странично повдигане с дъмбели - 2х12 х 45,40 п.
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 80 п. (36 кг.) х 10
4. Лег-преса - 5х6 х 120,160,200,240,280 кг.
5. Наклонена лежанка с тесен хват - 90х7
6. Прасец, седнал - 12,14 х 60,70
7. повдигане на краката от вис - 11

85 кг., 88 см. талия.

Бихте ли ми казали дали ще има ефект като
пия протейн гейнер Pure nutrition lean mass и
тренирам само с дъмбел?

Най-голям ефект ще има върху джоба ти, т.е., ще похарчиш излишни пари. Друго няма да стане.

Най-голям ефект ще има върху джоба ти, т.е., ще похарчиш излишни пари. Друго няма да стане.

Що бе, с тая захар вътре и увеличения общ калориен прием може и някое килце чиста сланина да трупне в добавка към похарчените пари. :)

Днес:
1. Набиране подхват - 5; 20х3; 30 х 4,3,3,3; 15х7
2. Наклонена лежанка - 60х5; 100х3;  120х4; 110 х 5,4,4
3. Тяга - 5х3 х 60,100,120,140,160
4а. Преси зад врат - 70х5; 2х6 х 65,60
4б. Обратен пек-дек - 3х10 х 58,52,52
5а. Чуково сгъване - 6,8 х 26,24 кг.
5б. Разгъване на трицепс машина - 2х10 х 60,50
6а. Прасец, седнал - 12,13 х 62,70 кг.
6б. Молитва - 2х20
6в. Хиперразгъване - 2х10 х 20 кг.

80 мин.

От тягата в събота пак ме заболя кръста, затова реших да предприема мерки - ще почна да я правя по-често :) Целта е да работя върху техниката и върху мускулите, които явно са ми слаби, щом се травмирам почти всеки път, пък и тягата ми е доста слаба като цяло.
И ще си клякам още два пъти седмично, в други дни, но да видим как ще ми се отрази - може единия клек или тяга да им намеря алтернативи. Гребанията със свободна тежест ще ги намаля, или ще карам само на машини. И без това не ме радват много.
Днес тягата беше без колан и фитили, но ползвах кръстосан хват от 140 нагоре. Между другото, имам някакъв дисбаланс, и с лявата ръка не мога да направя пълна ротация, и ми е трудно да дърпам в подхват с нея, та последното повторение на 160 го изкривих доста, като обърнах ръцете.
Друго, което реших да пробвам, е да тренирам по три пъти седмично мускулна група - две тренировки за цялото тяло през седмицата, а уикенда ако тренирам и двата дни, ще правя дърпане-бутане или горна-долна.

По-вероятно е да те е заболяло от хиперекстензията. Безпредметно е да се прави с тежест това упражнение

По-вероятно е да те е заболяло от хиперекстензията. Безпредметно е да се прави с тежест това упражнение

Щом казваш...
Само дето в леката атлетика го правят не само с тежест...ами има и разновидности като изпълнение...
8-)

Да, може да се изпълнява и с усуквания например . Според мен това упражнение си е най-ефективно без тежест, с повече повторения 15-20 , в края на тренировката

Да, може да се изпълнява и с усуквания например . Според мен това упражнение си е най-ефективно без тежест, с повече повторения 15-20 , в края на тренировката

Аргументирай се.

Да, може да се изпълнява и с усуквания например . Според мен това упражнение си е най-ефективно без тежест, с повече повторения 15-20 , в края на тренировката

Аргументирай се.

Аргументирам се - при използване на допълнителни тежести, кръстът се натоварва повече , а идеята на упражнението не е такава . Тежестта на тялото е напълно достатъчна , особено след тежка тренировка за гръб или крака

Да, може да се изпълнява и с усуквания например . Според мен това упражнение си е най-ефективно без тежест, с повече повторения 15-20 , в края на тренировката

Аргументирай се.

Тежестта на тялото е напълно достатъчна...

Не е.

Ако правиш хиперекстензии в безброй повторения, ще станеш добър в хиперекстензиите в безброй повторения. Целта на упражнението обаче далеч не е тази.

По-вероятно е да те е заболяло от хиперекстензията.

Само че, тогава не съм правил хиперекстензии. Наясно съм от какво ме боли, няма нужда от предположения.

Според мен това упражнение си е най-ефективно без тежест, с повече повторения 15-20 , в края на тренировката

Тежестта на тялото е напълно достатъчна , особено след тежка тренировка за гръб или крака

Какво значи достатъчна? Тежестта се определят от силовите възможности и желаната интензивност (повторения).
Дори да реша да правя 20 повторения, ако мога да направя толкова с 30-40 кила (примерно), пак ли не трябва да слагам тежести?

15-20 повторения са напълно достатъчни ( без тежест) . Никъде не говоря за безброй пъти .Какъв е смисъла да се блъскаме като хамали в края на тежка тренировка . Упражнението е измислено с цел рехабилитация на контузии в кръста, а и самото му име предполага използването на собствено тегло

Напълно достатъчни за какво?