Тренировки: поддържане на форма.

Под осем ще си доста внушително изглеждащ и нацепен.

Абе, бил съм и не изглеждах чак толкова внушително ;)

Ето и днешното хранене:
13:00 - 5 яйца, кашкавал, филия Вита
17:30 - доза протеин, шоколад
20:30 - свински котлети 2 бр., филия Вита, ~ 50 гр. ядки микс
00:30 - свински котлет, филия Вита

Днес:

1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х5 х 0,15,30 кг; 3х3 х 45 кг; 2х5 х 30 кг.
2. Набиране на успоредна ръкохватка - 10,8,8
3. Горен скрипец с надхват - 2х10 х 50,65 кг.
4. Горен скрипец с подхват - 2х8 х 80 кг.
5а. Прасец, седнал - 15,12,18 х 60,85,75 кг.
5б. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 80,84,88 кг.

50 мин.

Някои набирания не бяха много пълни. На скрипеца с надхват рамото пак взе да се обажда и превключих на подхват.

Храна:
8:00 - доза протеин с мляко
13:30 - свински котлет
16:00 - протеинов бар + нат. шоколад през деня
19:00 - 5 яйца с извара, филия Вита
23:30 - свински котлет, филия Вита, ~50 гр. сурови ядки микс

Вчера беше същата.

Днес:

1. Раменни преси с щанга, седнал - 3х5 х 20,50,60 кг; 3,3 х 70,80; 90 кг. х 5; 95 х 2+1 (отказ); 2х5 х 85,80 кг.
2. Странично повдигане с дъмбел една ръка - 10,10,10,8 х 22,25,28,30 кг.
3. Преси на хамър машина - 12,5 х 120,140 кг. (по 60,70 на ръка)
4. Странично повдигане с една ръка през долна макара - 2х12 х 10 кг. (дв. макара)
5. Разгъване на скрипец с лост - 8,8,7 х 30,40,45 кг.
6. Разгъване с една ръка зад главата - 8,6,6 х 14,17,17 кг.
7. Разгъване с една ръка в подхват - 2х10 х 15,20 кг. (дв. макара)

Около час.

На пресите 95 кг. почти ги бутнах трети път - стигнах до челото и след 1-2 сек. опити да избутам нагоре ги пуснах :)

Храна:
8:00 - доза протеин с мляко
12:30 пъстърва на скара с варени картофи
15:30 - ядки, шоколад (~ 70 гр.)
19:00 - 5 яйца с извара, филия Вита
23:30 - свински котлет, филия Вита, ядки микс, кисело мляко 2%

Днес:

А. Клек - 3х6 х 60,90,120 кг; 3,2,1 х 140,160,170 кг; 140х7
Б1. Разгъване - 10,8,10 х 100,120,100 кг.
Б2. Сгъване с един крак, прав - 6,9,8 х 20 кг.

Около 30 мин.

Пак ме заболя коляното. Май ще спра тежките клекове за известно време, и без това не качвам сила от тях.

Храна:
8:00 - доза протеин с мляко
13:30 - яйца по панагюрски, кюфте на скара
16:00 - ядки микс, шоколад
19:00 - 5 яйца с извара, филия Вита
22:30 - свински котлет, филия Вита, ядки микс

Защо не минеш пак на преден с по-умерени кг-ми за известно време?

И това е вариант.

Или промени малко схемата по която го тренираш,в последните месеци ми се струва доста еднообразна.

Днес:

1. Гребане с щанга - 5х6 х 70,100,110,120,130 кг; 140х4; 120х8
2. Тяга - 130х5; 160х7
3. Гребане с дъмбел - 8,8,6 х 48,55,60 кг.
4. Гребане от седеж с широк усп. хват към гърдите - 10,8,8 х 70,80,80 кг.
5. Сгъване с крив лост - 7,7,6 х 30,40,50 кг.
6. Чуково с дъмбели - 7,6 х 22,25 кг.
7. Концентрирано - 14х8

гребане със 140… добрей к’во :D

По-скоро беше нещо средно между гребане, тяга и повдигане за трапец :D

трябва да се действа КОМПЛЕКСНО!

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 60,80,100; 3,3 х 120,130; 3х1 х 140,150,155 кг; 132,5 х 4
2. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,7,5 х 37,43,48,48 кг.

Мързеливо, за около 45 мин.
На последната серия лег без да искам съм сложил един малък диск от ляво и се чудя защо ми тежи и ми ходи на криво лоста  :D
155 кг. ги бутнах малко по-чисто от миналия път и разбира се, отново без помощник.

Уж да си почина 1-2 дни допълнително, те станаха 5. Някаква сериозна кашлица имам, чак ме болят гърдите. Затова и днес не си давах зор.

1. Гребане с щанга - 4х6 х 70-120 кг; 7,9 х 130,120 кг.
2. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х10 х 80,90,100 кг; 110 х 6+105х1
3. Задно рамо с дъмбели - 10,8,8 х 20,22,22 кг.
4. Трапец с щанга -  8,8,7 х 100,130,150 кг.
5. Набиране с подхват - 5,6 х 0,10 кг. (заболя ме сухожилието на бицепса и спрях).

50 мин.

При гребането на скрипец на последната серия бях сложил два дъмбела по 5 кг. от горе и на шестото повторение единият падна, затова направих още едно с намалената тежест.

Още съм болен, но не пречи да се раздвижа леко:

1. Военна преса - 3х5 х 20,50,60; 3,3 х 70,80 кг; 90х2+2 с приклякане; 90х3 с приклякане; 80х4+1.
2. Странично повдигане с дъмбели - 10,10 х 17 + 17х8+14х2+10х3 (дроп)
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 37х10; 32х8
4. Лег с тесен хват - 5,3 х 80,100 кг (почти да ме затиснат :D).

40 мин.

Днес:
А1. Набиране на тясна ръкохватка - 5,5,5,3 х 0,15,30,45 кг.
А2. Разгъване на скрипец с въже - 4х8 х 20,25,30,35 кг.
Б1. Набиране на успоредна ръкохватка - 10,8
Б2. Разгъване с два дъмбела от лег - 2х8 х 14,20 кг.
В1. горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 2х8 х 75,90 кг.
В2. Разгъване с една ръка в подхват (дв. макара) - 2х10 х 20,25 кг.

25 мин.

Една от най-кратките ми тренировки досега, да не кажа и най-кратката :) Ама още на набиранията нямах никаква сила и реших да я съкратя и да си ходя.

Мислех да клякам днес, но вместо това потренирах малко плажни мускули:

А. Наклонена лежанка - 5,5 х 60,80; 4х3 х 100 до 130 кг., 135х1; 115х6
Б1. Сгъване с дъмбели от стоеж - 3х8 х 14,17,20 кг.
Б2. Кофички с тежест - 40х8; 60х8; 40х11
В1. Скотово с крив лост - 8,8,6+1 (отказ) х 30,40,40 кг.
В2. Флайс от наклон - 2х8 х 25,30 кг.

Около 40 мин.

Дойде ред и на клека най-накрая, ама без да си давам зор:

А. Клек - 5х6 от 60 до 140 кг. 160х2
Б1. Прасец, седнал - 20,20,15 х 50,70,70 кг.
Б2. Разгъване на машина - 10,8,10 х 100,120,100 кг.
В1. Молитва на скрипец - 2х15 х 80 кг.
В2. Бедрено сгъване с един крак, прав - 8,9 х 20 кг.

35 мин.

Днес:

1. Гребане с щанга към корема - 70х8; 3х6 х 100,110,120; 130х7; 120х10
2. Тяга - 5,6 х 130,160 кг.
3. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 8,8,7 х 48,55,60 кг.
4. Гребане от седеж с широк усп. хват към гърдите - 10,8,10 х 70,80,75 кг.
5. Сгъване с дъмбели от наклон - 8,6,6 х 14,17,14 кг.
6. Сгъване с въже през долна макара - 2х9

55 мин.

Кръста ме заболя, и то още преди да отида да тренирам. Да видим утре как ще е.
Трябва да си взема хубав стол за пред компютъра, че сега стоя прегърбен на легло и след 1-2 часа често се случва да ме заболи кръста. Още повече ако предния ден съм го товарил.

Днес:

1. Раменни преси с щанга, седнал - 3х5 х 20,50,60; 3,3 х 70,80; 2х2 х 90 кг.; 80х5
2. Странично повдигане с една ръка - 12,12,9 х 22,25,30 кг.
3. Раменни преси на машина - 10,7 х 65,70 кг (на ръка)
4. Странично повдигане през долна макара - 12,10,12
5. Разгъване с една ръка зад главата - 3х8 х 14,17,20 кг.
6. Разгъване на скрипец с лост - 8,8,6 х 30,40,40 кг.

55 мин.

Пресите зле, но пък и кръста още ме боли.

Кръста още ме боли, но ще се оправи :)

Днес:
1. Набиране на тясна ръкохватка - 4х5 х 0,10,20,30 кг; 40х4 (последното непълно); 5,5 х 30,20 кг.
2. Набиране с подхват - 2х8
3. Горен скрипец с широк усп. хват - 3х8 х 60,70,80 кг.
4. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 2х8 х 80,90 кг.
(малко почивка и за финал):
5. Скотово сгъване - 2х10 х 30,35 кг.

45 мин.

Днес:

А. Лежанка - 3х5 х 60,80,100; 3,2 х 120,130; 3х1 х 140,140,145 кг. ; 130х3
Б. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,7+1 (отказ) х 37,43,48 кг.
В1. Разгъване на машина - 8,8,9+1 (откачи се въжето на машината) х 80,100,120 кг; 80 кг х 20 за финал.
В2. Преси на смит машина от наклон - 6,15 х 85 кг.
Г. Разгъване с една ръка в подхват (скрипец) - 2х10 х 20,25 кг.
Д1. Прасец, седнал - 3х15 х 60,70,70 кг.
Д2. Странично повдигане с една ръка на скрипец - 12,10 х 10,15 кг.

Около час.

Два дена няма да тренирам, така че днес реших да направя и краката, но смятам, че е рано да си товаря кръста с клекове (че едва си вдигнах дъмбелите за гърди), затова се лигавих с машината, която на третата серия не издържа и въжето излезе от макарите :D

На лег слабо, защото правих на другата лежанка, която нещо е крива или леко наклонена, не знам точно, но ми е неудобна. На вторите 140 кг. се преместих на другата, където си правя обичайно, ама вече се бях уморил и реших да не се мъча със 150+ кила. Иначе, всички повторения бяха стриктни и сравнително лесни.

Кръста уж ми се беше оправил, но тази сутрин пак някаква болка в лявата част, затова реших да не рискувам с тежки тяги и гребане.

1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 5х10 х 60,80,90,100,100 кг.; 105 х 9
2. Гребане с Т-лост с опора на гърдите - 8,8,6,6 х 40,50,60,65 кг.
3. Трапец с щанга - 10,8,8 х 100,130,150 кг.
4. Задно рамо с дъмбели - 10,8,8 х 20,22,22 кг.
5. Хоризонтално набиране под наклон (краката на пода) - 3х10
6. Сгъване с дъмбели, прав - 6,5+2,6 х 17,20,17 кг.
7. Скотово на машина - 8,6,6 х 30,35,30 кг.

Около час.

Сега видях снимката на миналата страница... изглеждаш супер човек! Да ти кажа и нещо друго, когато почнах да тренирам, заедно с това намерих и тоя форум. Покрай форума намерих и твоя блог, не знам дали пишеш още в него. И в продължение на година религиозно следвах програмите, където беше поствал там. Мисълта ми е, че ето и 3 години по-късно продължавам да ти следя дневника и да ти се радвам. Предполагам искам да кажа, благодаря!

Не виждам за какво толкова ми благодариш, но мерси :) Надявам се, че е имало полза от програмите.
А колкото до снимката - всичко е до подходяща поза и осветление ;)

Днес:
1. Военна преса - 3х5 х 20,50,60; 3,3 х 70,80; 2х3 х 90 кг. (с леко приклякане); 80х3
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 10,7,10,7+3+3 х 17,20,17,17+14+10 кг (дроп)
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х9 х 37,32 кг.
4. Странично повдигане на скрипец с една ръка - 15 кг х 10
5. Разгъване с два дъмбела от лег - 8,6,8 х 17,20,17 кг.
6. Разгъване на скрипец с въже - 2х8 х 30,25 кг.
7. Кофички на тясна усп. - 20,15
8. Молитва на скрипец - 3х15

65 мин.

Чудех се дали да рискувам с военната преса (заради кръста), но нямаше проблеми. Умишлено 90 кг. ги правих с леко приклякане от самото начало, за да елиминирам натоварването в кръста.

Днес:

А1. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6,6,5,3,4,5 х 0,10,20,30,40,30,20 кг.
А2. разгъване на скрипец с лост - 5х8 х 25-45 кг; 50х8
Б1. Разгъване с дъмбел зад главата с една ръка - 8,6,6 х 17,20,20 кг.
Б2. Набиране с усп. хват - 3х8
В1. Разгъване на скрипец с една ръка в подхват - 10,10,8 х 20,25,30 кг.
В2. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х7 х 80,90,90 кг.

50 мин.

Поне да ми се ускори леко пулса, иначе с тия мързеливи тренировки, дето правя напоследък, след тях все едно не съм тренирал :D
Обаче тия дни намалих леко храненето и сега докато се адаптирам - никаква сила.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 5,5 х 60,80; 3х3 х 100,110,120; 130х2; 110х8
2. Кофички с тежест - 8,8,11 х 40,60,40 кг.
3. Флайс от наклон - 8,7 х 25,30 кг.
4. Клек - 5х6 х 60 до 140 кг.
5а. Прасец, седнал - 2х20 х 60,70 кг.
5б. Разгъване на машина - 2х10 х 80,105 кг.

50 мин.

Вчера не се чувствах добре и реших да си почивам. Днес пък нямах много сила.
Клека като цяло добре вървеше, при условие, че не съм клякал около 2 седмици. Първите 3 п. на 140 ги клекнах на един дъх :) Кръста не се обади, ще видим утре как е.

Ще почна да описвам и храната, че в момента съм 82-83 кг., и до лятото трябва да сваля поне 5 кг. мазно, без да ми падне силата (даже трябва да я увелича леко). Още си нямам идея как точно ще стане това :D

Днес:
През деня 2 протеинови бара, свински котлет, 1 нат. шоколад.
19:00 - 5 яйца, кашкавал, филия Вита
23:30 - 2 консерви скумрия, филия Вита, оризовки с шоколад

Колко ти е макса на кофи с тежест?

75х5, последвани от 40х14 (в една тренировка), или 60х9, последвани от 65х8.
Но напоследък не слагам повече от 60, че ме мързи да мъкна и връзвам дискове :D

Днес:
1. Гребане с щанга - 70х9; 3х6 х 100,110,120 кг; 5,5 х 130 кг; 120 х 9
2. Тяга - 6,6,5 х 120,140,160 кг.
3. Гребане с дъмбел - 8,8,6 х 48,55,60 кг.
4. Гребане от седеж с широк хват до гърдите - 10,10,8 х 70,75,80 кг.
5. Сгъване с дъмбели от седеж - 8,6 х 17 кг.
6. Набиране с тесен подхват - 6,7
7. Сгъване с въже през долна макара - 12,9 х 45,50 кг.

около час.

Кръста засега ми е добре, макар сутринта да усещах някакъв дискомфорт. Направих повече загрявка преди гребането и разтягах кръста между сериите. На тягата с 160 кг. взех да изкривявам малко техниката, затова спрях на петото повторение. Че и без това имам мускулна в задните бедра от клека онзи ден :D

Днес:

1. Раменни преси с щанга, седнал - 5,5,3,3 х 50,60,70,80; 90х4; 95х2; 5,4 х 85,80 кг.
2. Странично повдигане с една ръка - 3х10 х 22,25,28 кг; 25х12
3. Раменни преси на хамър машина, седнал - 15,6 х 60,65 кг. (на ръка)
4. Разгъване с два дъмбела от лег - 2х8 х 17 кг.
5. Разгъване на скрипец с въже - 2х9 х 30 кг.
6. Молитва на скрипец - 2х15 х 80 кг.
И за финал 25 кофички.

55 мин.

Храненето вчера и днес е еднакво горе-долу:

13:30 - 5 яйца с кашкавал (извара), филия вита
Тренировка
18:00 - доза протеин с мляко, шоколад
21:30 - свински котлети 2 бр., филия Вита, овесени ядки с мед
00:30 - свински котлет, сурови ядки микс

Днес:

1. Набиране на тясна ръкохватка - 6,6,6,5,3,5,6 х 0,10,20,30,40,30,20 кг.
2. Гребане с щанга в подхват - 4х8 х 60,80,100,110 кг; 6,4 х 120,125 кг.
3. Набиране на успоредна ръкохватка - 3х8
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,10,10,8 х 80,90,100,105 кг.
5. Горен скрипец с широк усп. хват - 2х8 х 60,75 кг.
6. Хоризонтални набирания - 8,6 (май нямах и едно хубаво повторение :D)

60 мин.
Набиранията с 40 кг. не бяха много добри, както и гребането със 120 кила, ама засега толкова :)

Храна:

8:00 - доза протеин с мляко
13:30 - пилешко с гъби и сметана
16:30 - ~ 50 гр. ядки
19:00 - 5 яйца, извара, филия Вита
23:30 - свински котлет, филия Вита, портокал
Плюс един нат. шоколад през деня и парче кекс

Вчера - 2 пъти доза протеин+протеинов бар, един котлет, ядки, някакви колбаси и кашкавали, плюс една бира.

Днес:

1. Лежанка - 3х5х 60,80,100; 3,2,1,1,3 х 120,130,140,150, 130 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,7 х 37,43,48 кг.
3. Клек - 4х6 х 60-120 кг; 3,2 х 140,160 кг.
4а. Молитва на скрипец - 3х15 х 80,80,85 кг.
4б. Прасец, седнал - 2х15 х 60,75 кг.

50 мин.

Днес:

1. Гребане с щанга - 60х8; 6х6 х 80,100,110,120,130,130 кг. 120х8
2. Тяга - 6,6,5 х 120,140,160 кг.
3. Гребане с Т-лост с тясна ръкохватка - 10,8,7,7 х 30,50,60,65 кг.
4. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10,8,8 х 20,22,22 кг.
5. Сгъване с дъмбели от седеж (наклонена пейка) - 8,6,6 х 14,20,17 кг.
6. Скотово с крив лост - 8,8,7 х 30,35,35 кг.
7. Сгъване с въже през долна макара - 10,12 х 45,40 кг.

65 мин.

Тягата с 20 кг. дискове, вместо с 25 (т.е., малко по-ниско от друг път).

Днес:
1. Военна преса - 3х5 х 50,60,70; 3,3 х 80,85; 3,2 х 90,95 (леко изтласкване), 80х3+2
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 10,7,10,10 х 17,20,17,14 кг.
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 8,9 х 37,32 кг.
4. Разгъване на скрипец с лост - 8,8,6 х 30,40,45 кг.
5. Разгъване с дъмбел зад главата с една ръка - 2х6 х 17 кг.
6а. Странично повдигане с една ръка през долна макара - 2х10 х 15 кг.
6б. Разгъване с една ръка в подхват на скрипец - 10,8 х 20,25 кг.

Около час.

Сега видях снимката на миналата страница... изглеждаш супер човек! Да ти кажа и нещо друго, когато почнах да тренирам, заедно с това намерих и тоя форум. ....Предполагам искам да кажа, благодаря!

+1
Привет от мен!
Не бях видял това мнение и за да не решиш, че е само един последователя да се включа и аз -
Твоят ранен блог и дневника във форума на Милко, бяха нещото, което ме мотивира да започна да тренирам в някъде през 2009 та.
Беше постнал едно сравнение за прогреса ти през годините в снимки и как от леко пълен бе стигнал до страхотна форма, някъде около 77 кг ако не се лъжа /уви поста отдавна го няма, яд ме е че не го запазих тогава/.
Тогава си мислех, това момче е горе долу колкото мен на години - щом той може, защо да не мога и аз. Обмислях от доста време да започна да тренирам - и след като си намерих модел и цел - реших да “обърна страницата”. Оставих известно време да приема идеята като цел и започнах.. отначало доста трудно, после по-лесно и така все напред...:-). Е за някой неща имам доста да те гоня, виж за други съм те изпреварил :-).. така или иначе благодаря.. може би скоро трябва да започна да си водя и дневник.
Поздрави!

Починах 1-2 дни повече, заради една болка в сухожилието на бицепса и заради по-малкото сън тия дни.
Файда от почивката никаква, освен че днес нямах никаква сила:

1. Наклонена лежанка - 5,5,3,3,3,2,7 х 60,80,100,110,120,130,110 кг.
2. Кофички - 8,7,10 х 40,60,40 кг.
3. Флайс от наклон - 25х8
4. Клек - 3х6 х 60,80,100; 3,3,2 х 120,140,160 кг.
5а. разгъване - 2х10 х 80,100 кг.
5б. Прасец, седнал - 2х20 х 50,70 кг.

45 мин.

Кляках без колан, защото го забравих, а онзи в залата дори на последната дупка ми е хлабав.

Не ми се тренираше тия дни, но днес реших да се раздвижа:

1. Гребане с щанга - 6х6 х 70,100,110,120,130,135 кг; 120х9
2. Тяга - 3х6 х 120,140,160 кг.
3. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х10 х 80,90,100 кг.
4. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10,8,8 х 20,22,22 кг.
5. Скотово с крив лост - 8,6,8 х 30,40,35 кг.
6. Набиране с тесен подхват - 2х6

55 мин.