Надъхан дневник

Привет на всички от един новобранец :)
Следя форумчето от известно време .. а и повечето линкове с инфо от гуглето водят на сам :D .. та реших, че като съм се захванал сериозно /по сериозно от предишните пъти :D / няма да е зле да пообменя опит с къде къде по напреднали в областта хора.

Малко за мен :

На 26г съм 178см .. напоследък кръжа около 76 те кила. През последните 3 г започвам и спирам на няколко пъти, но последните 6м съм така да се каже редовен .. та по всичко личи че тоя път ще е по различно, а и надявам се, този дневник ще добавя все повече мотивация и полезни знания

Програмата: - от миналата седмица съм подхванал 12 седмична програма на Крис Гетин

2 дни тренировка 1 почивка, като се редуват
крака
гърди и трицепс
гръб и бицепс
рамо и корем

Добавки: - до сега не съм вземал някакви добавки и като цяло следвам листа който върви с програмата пък да видим

Витамини - NOW: ADAM това ми е най голямата мъка .. пише по 2 на ден, аз едвам 1 успявам да сдъвча. За цял. не виждам кой ще успее да глътне такова нещо
Мастни киселини - NOW: Omega 3
Храносмилателни ензими - NOW: Optimal Digestive System .. това май доста помага като се има предвид че преди съм имал доста проблеми с газове при по голям прием на въглегидрати :D
Л-Карнитин - пак NOW
Зелен чай - primaforce: lean green

Протеин - gaspari myofusion
Креатин - CON-CRET .. за това чух/прочетох, някои не много добри отзиви .. ама вече го бях взел .. та ще се пие няма как :D
Амино киселини - Scivation Xtend

не знам от кое от всичките прахчета е но като цяло вече 1 седмица се чувствам мн добре преди , по време и след тренировка, желанието за тренитовка е наистина много силно .. вероятно има и някакъв психологически момент, но до сега не е било така (nmuchfun)

Диета - пак гледам да спазвам препоръките от програмата
8:30 - 100г овесени ядки, 3 белтъка, чай, витамините и Omega 3
10:30 - протеин
от 12:00 до 18:30 гледам да направя 3 яденета
пилешко бутче / гърди /,  телешко,  риба с
картофи , кафяв ориз , макарони
тук там изръбвам и някое броколи че били полезни

преди тренировка - креатин, зелен чай, л-карнитин
по време на пренировка някъде към средата на тренировката забърквам аминокиселините и цоцам до края
след тренировка - протеин
21:30 като се прибера още 1 ядене .. пак
пилешко бутче / гърди /,  телешко,  риба с
картофи , кафяв ориз , макарони

Гледам и да изпивам към 4л вода на ден

Цели:
Oбщо взето да стана по голям .. и силен :D , че съм голяма мекица :( .. да кача /дай боже повече/ маса в горната част /гърди рамене ръце/, и да махна мазнините около кръста .. и те така :)

Ще следя с интерес, мери се на 2 седмици и споделяй в темата!

Всяка седмица се меря .. резултатът от първата седмица  .. при всичките пържоли които изядох - 1 кг надолу :(
Другите мерки съм ги сложил в профила

Мери се през месец и половина например, прекалено малко е една седмица.

12.03.2012 Week 2: Day 8

Храна
8:30 - витамини, мастни киселини, 100 гр овесени ядки,  3 белтъка, чай
10:30 - доза протеин
13:00 - 1 пилешко бутче, телешко печено, няколко печени картофа
16:30 - 1 пилешко бутче, телешко печено, печени картофи , кафяв ориз
нямаше трето ядене поради силна заетост на работа

19:00 - доза креатин, зелен чай, л-карнитин
20:30 - доза амино киселини
21:00 - доза протеин

22:00 - варена пъстърва, телешко печено, макарони които не бяха изядени през деня :D

Тренировка (Chest/Triceps)
Flat Dumbbell Press: 12х10, 14х10 (wu)*  / 18x8, 18x10 (f)**
Flat Bench Flyes: 8x10 (wu) / 12x13, 14x7 (f) / 14x7 -> 10x5 (ds)***
Incline Bench Flyes: 10x10 (wu) / 12x10, 14x7 (f) / 12x6 -> 8x3 (ds)
Cable Crossovers: 10x10 (wu) / 20x9, 20x8 (f) / 20x5 -> 15x7 (ds)

Tricep Cable Pushdowns: 30x10 (wu) / 35x18, 40x10 (f) / 40x5 -> 35x4 -> 30x4 -> 25x3 (ds)
Reverse Cable Pushdowns: 25x10 (wu) / 35x13, 35x10 (f) / 35x10 -> 25x10 -> 15x7 (ds)
Cable Rope Overhead Triceps Extension 10x12, 15x8, 15x7 (f)

*(wu) - warm-up set
** (f) - set to failure
***(ds) - drop set

13.03.2012 Week 2: Day 9

Тренировка - Почивен ден
1/2ч леко кардио
и малко коремни преси

Храна
8:30 -  100 гр овесени ядки,  3 белтъка, чай (забравих да изпия витамините и омега 3)
11:30 - доза протеин
14:00 - 1 пилешко бутче, телешко печено, няколко печени картофа
16:30 - 1 пилешко бутче, телешко печено, печени картофи , кафяв ориз
днес пак нямаше трето ядене .. дано утре понамалее бачкането :(

19:00 - доза креатин, зелен чай, л-карнитин
20:30 - доза амино киселини
21:00 - доза протеин

23:00 - варена пъстърва, телешко печено /нещо нямаше апетит за гарнитура/

Малко сметки
В програмата пише да не се смятат грамове и калории обаче май не ми достига опит за да преценя
Понаготвих и като измерих готовото получих доста изненадващ /за мен / резултат

1/ от 2кг бутчета (бяха 7бр) : 800г обезкостено + 500г кокали ... някъде се губят 700г .. това са си към 30%
ще сметна после по инфото в “Хладилника” .. но изглежда че ще тр да боцкам по 2 на ядене

2/ от 2 кг пилешко филе: 1,3 след скарата .. тук е по добре ама и цената не е като на бутчетата :)

3/ от 0,5 телешко: 0,2 след скарата .. тук също съм доста изненадан .. ии имайки предвид цената .. май ще мина само на пилешко и риба :)

май е това за днес |-)

Пилешкото филе ти е най- на далавера, не се занимавай с бутчета,  взимай също и консерви с риба тон - пълна е с протеин на 100гр имаше към 25-6гр чист протейн и 120ккал. Доста често когато нямам време да си правя храна отварям консерва или две и ги смотавам за 4-5 минути. Добре си се насочил и към телешкото, просто го печи по- малко, не го прави very well done прави си го Medium примерно- да има малко червено вътре.

Пилешкото филе ти е най- на далавера, не се занимавай с бутчета,  взимай също и консерви с риба тон - пълна е с протеин на 100гр имаше към 25-6гр чист протейн и 120ккал.

лошото е че това филе не ми не любимото и не мога по цял ден само такова :)
иначе рибата мн я харесвам .. пробвах да я заменя с филе от магазина .. ама постоянно да мирише на риба вкъщи (shake) .. консервите са доста по удобни

днес се мерих и теглих ии резултатите ме навездат на мисълта че нещо не е както трябва .. втора седмица още едно кило на долу .. вярно че ханша талията и корема са с по 2см надолу .. ама има загуби при гърдите и рамената :(
за това се хванах да смятам калории и изкарах дневен прием:
2510,4 ккал
308,45г белтъчини
203,15г въглехидрати
41г мазнини
по тая формула излиза че съм на - около 300 което значи че ще тр да добавя още към 600 че да съм отгоре /предполагам въглехидрати (think)/  .. само дето нямам апетит за тях (sweat)

Какъв ти е протеина - изолейт, уеит или балансиран ? Не очаквай резултати още на 2-рата седмица, тялото ти се нуждае от време за да разбере какво става, нужни са около 2-3 седмици преди да започнеш да качваш килограми с бързо темпо. Добави в менюто бадеми орехи или някакви други ядки - богати на калории и разтителни мазнини.

Features Whey Protein Concentrate, Brown Rice Protein Concentrate, Whey Protein Isolate, Casein Milk Protein Isolate, Egg Albumin, and fast acting Whey Protein Hydrolysate.

какъв се води :)
само че стана проблем
мин неделя се изринах доста зловещо и от една седмица не съм взимал добавки .. спрях също яйцата и рибата и общо взето доста се развали диетата .. тая седмица сиг също няма да вземам добавките .. докторът каза да не взимам нищо вече, ама той беше някакъв мн анти :( направо си каза че това било тъп спорт .. другата сиг ще върна креатина протеина и амино киселините с по малко яйца и рибата май ще спра .. пък да видим (headbang)