15.03.12
15:59
Здравейте на всички.На 23 години съм,тежа 84 кг, висок 187.Имам стаж от около 3 години, като паралелно с щангите съм тренирал бокс, което ми е било и приоритета, като от около 1 година не съм правил щанги, а само бокс.Тренирал съм също така със собствено тегло(не толкова сериозно) и съм бягал от време на време.Но поради някои причини реших за известно време да спра с бокса и да започна да се занимавам активно с фитнес, като целта ми е покачване на мускулна маса, с акцент към гърдите които винаги са били по-слаби в сравнение с останалата част от тялото ми, и в частност горната част.Това е моята програма засега, приемам всякакви критики за брой дни в седмицата, серии, последователност на упражненията и изобщо всичко.Благодаря ви предварително.Поздрави
Понеделник Гърди
Изтласкване на дъмпели от полу-лег-4х6-8
Флайс от полу-лег-4х6-8
Изтласкване на щанга от лег 4х6-8
Вторник Крака
Клек-4х8
Лег преса-4х8
Разгъване за бедро 4х12
Сгъване за задна част 4х12
Прасец 4х20
Сряда Гръб
Набиране 4х6-8
Тяга 4х6-8
Гребане/чукчета 4х6-8
Екстензии за гръб 4х12
Разгъване за задно рамо с дъмпели - 4х8
Подвигане на дъмпели за трапец - 4х12
Четвъртък Ръце
Разгъване на дъмпели за средно рамо 4х8
Сгъване на щанга за бицепс - 4х8
Чукове - 4х8
Избутване на щанга от лег за трицепс 4х8
Разгъване на дъмпел зад врат 4х8
Кофички 4х6-8
Предмишница
Петък Гърди
Изтласкване на щанга от полу лег 4х8
Пек Дек - 4х8
Лицеви опори с качени крака на пейката 4х8
Повдигане на дъмпели напред за предно рамо 4х8
Корем не съм писал, тъй като го правя почти всеки ден
Поздрави!
Няма смисъл да ходиш 5 поредни дни. oO
..Гърди 2 пъти в седмицата..Тренираш гръб и на другият ден бицепс..правиш трицепс и на другият ден гърди..wow
Комбинирай мускулни групи така:
1.гърди+трицепс+предмишница
2.почивка
3.гръб+бицепс+корем
4.почивка
5.крака+рамо+трапец
6.почивка
7.почивка
или
1.гърди+бицепс+предмишница
2.почивка
3.гръб+трицепс+корем
4.почивка
5.крака+рамо+трапец
6.почивка
7.почивка
До автора:
По програмата, която си писал, няма да можеш да тренираш. Дори и да можеш, няма да извлечеш успех от нея.
Тренирай така:
Пон. > Гръб + Бицепс
Вт.
Ср. > Гърди + Трицепс
Чет.
Пет > Крака
Съб. > Рамена
Нед.
Понеделник:
*5х5 Тяга
*4х8 Гребане с щанга
*3х8 Набиране (ако ти е лесно - добави тежест)
*3х8 бицепсово згъване с щанга
*3х8 скотово згъване
Сряда:
*8/6/4 Лег
*8/6/4 Кофички (ако ти е лесно, добави тежест)
*ПолуЛег - 3х8
*Кабел Кросоувър - 3х8
*3х8 Френско
*3х8 Тесен лег
Петък:
*8/6/4 Пълен Клек
*3х10 Напади
*3х8 Български клек
*3х24 Повдигане на пръсти с щанга на тила
Събота:
*3х8 войнишка преса
*3х8 изнасяне на дъмбели отпред
*3х8 изнасяне на дъмбели встрани
Нека ти кажа какво не ми харесва в програмата ти:
* Много упражнения има. ‘’Колкото повече - толкова повече’’ не важи за упражненията.
* 5 тренировки седмично са ти много.
* Тяга и клек в два дни ПОДРЕД не е добра идея. Няма да имаш силата, която би имал ако са отдалечени, а и да натоварваш краката в два поредни дни не е добра идея също.
* Два пъти в седмицата гърди не е добра идея.