Бърз съвет относно сплита :)

Здравейте. Напоследък нямам много време да влизам във форума, че ме завъртя животът хах.. Но поне не изпускам тренировки и съм в прилична форма. Няма да се спирам на упрежненията и сериите, които правя, искам само съвет как да си групирам групите в дните, защото нещо не съм ги нагласил правилно и рамото ми е изморено преди тренировка за гърди и не мога да тренирам качествено. Досега тренирах известно време така:
1ден - Гърди Бицепс
2ден - почивка
3ден - Гръб трицепс
4ден - почивка
5ден - рамо крака
6ден - почивка
и завъртаме пак. Не мога да почивам 7 ден, повече от 1 ден без тренировка не ме свърта на едно място, така че предпочитам през ден да съм в залата. Според мен доста тъпо ги бях подредил, зашото рамото ми е слаба група и така го размазвам в 5 ден, че въобще не може да се оправи за 48 часа до тренировката за гърди и следователно тях пък не мога да ги натоваря добре, нито лежанка мога да направя като хората, нито бутане с дъмбели, само флайсът е на ниво. Та ми е интересно какво ще кажете, просто да разменя мястото на гърба с рамото или цялостно този сплит не е добър? Ако сложа 3ти ден рамо и крака, няма ли пак да се получи същия ефект - рамото ще е натоварено от лежанките в 1 ден и ще претренира.. Проблемът е, че ми е най-изоставащата група може би и след като го натоваря 2-3 дена не мога да го мърдам.
Поздрави на всички трениращи и нетрениращи и успех! Ще се радвам някои да ми даде пример за разместване

1ден - Гърди Бицепс
2ден - почивка
3ден - Гръб трицепс
4ден - почивка
5ден - рамо , трапец
6ден - крака
7ден - почивка
ако държиш да си на 3 дневен ,а основната ти трегова е ,че не можеш да тренираш пълноценно гърдите ако преди 48 часа си правил рамо , може да размениш ден 1 и 3

Ми то и мене неме свърта ама си почивам субота и неделя и това е най - добрия вариант инач всичко друго е Супер :))

На мен ми допада сегашния ред на програмата.
Ако сложиш за 3-ти ден рамо с крака, не знам как ще се отрази това на гърба, който ще тренираш в 5-ти ден, защото там рамото също се товари и може да ти скапе тренировката за гръб.
Ако сложиш рамо и трицепс в една тренировка, то след рамото трицепса ще се е поизморил и може да ти куца неговото трениране.
Съществува и вариант, в който гърдите и рамото си разменят местата, но тежката трениравка за рамо в 1-ви ден ще окаже негативно влиание на гърба и трицепса в 3-ти ден- затова го изключвам като вариант.
Първото, което ти предлагам като вариант: Не си написал, колко упражнения правиш за рамо, ако са повечко може да ги намалиш на 3. Мисля, че толкова са достатъчни, все пак прекаленото трениране на рамото не значи задължително по- голям растеж. Освен това невъзстановеното рамо ти пречи на тренировките за гърди, съответно забавя тяхното развитие. Този вариант е свързан обаче с компромис с рамото, който ти може да не желаеш да направиш. Междудругото рамото може да ти и по- слабо, защото не правиш правилно движенията, с пълната им амплитуда или просто не си подбрал правилните упражнения, който трябва да въздействат оптимално за развитието на рамото и компенсираш с повече серий/упражнения. Помисли върху това, особено върху подбирането на упражнения.
Втори вариант: Продължаваш да тренираш по тази програма и продължаваш с изтощителните тренировки за рамо, но в 7-ми ден задължително почиваш. Ако все пак държиш да правиш нещо на 7-мия ден може да се разнообразиш с малко кардио навън, но да не е интензивна трениравка с тежести.
Смятам, че и двата варианта са добри и който и да избереш няма да има негативни ефекти върху тренировките ти, рамото ти няма да се претоварва и ще тренираш адекватно и другите мускулни групи.

Здрасти, мерси за препоръките от всички ви. Аз няма какво да заменя в 7ми ден, кардио правя всеки ден и бездруго. В дните които не са ми тренировъчни за зала, ходя и тичам в парка. Знам, сигурно някой може да каче, че ще пренатоваря тялото, но аз имам дълга история в борбата с гена, по принцип съм предразположен ако не тренирам да имам много различни тяло, мазно и отпуснато, със слаба мускулатура, някакъв екто-ендо тип направо е отвратително, само където не съм и нисък слава Богу :) И много пот съм излял през годините докато променя това. И затова особено в топлите месеци правя кардио всеки ден. Рамото ми е най-слабата група явно генетично. От години тренирам и почти не качвам размери там, нямам тези типични издадени и закръглени раменни мускули, които се оформят у много мъже, единствено силата ми се покачва и пак са слаби, и всъщност подозирам че не си натоварвам гърдите добре, защото рамото изпуска на лежанката.. Смятам така, защото изолираните упражнения за гърди са ми в пъти по лесни от избутващите, в които участва рамото..
Рамото го тренирам стандартно, с малко упражнения, без много фантазия. Правя избутване с дъмбели винаги, това ми е основното упражнение, след това правя избутване с щанга зад врат и някакъв вариант на разтваряне страни, с кабел или дъмбел, уни или билатерално, там размествам нещата и не гледам да има разнообразие, за да не стоя на едно място, но уви - пак стоя.
Та, в страни от цялото ми философстване по въпроса, това което ме интересува е да тренирам през ден. Стигнал съм до извод за себе си, че нямам достатъчно енергия да правя 2 поредни дни зала, но пък повече от 1 ден почивка в къщи започвам да се залежавам, защото имам бавен метаболизъм и трябва често да се натоварвам. Така че през ден ме устройва идеално. Засега смятам просто да разменя тренировката за рамо и гърба, така че той ще дойде преди гърди, а рамото ще дойде след тях. Аз нямам проблем с 48 часа въстановяване между тренировките за останали групи, всъщност затова и бицепс и гръб съм ги сложил в отделни дни, защото бицепсът ми е най-здравата група и нищо не го лови него, колкото и тежко да го тренирам веднъж седмично му е много малко, затова искам да се натоварва 2 пъти.
Мерси много за препоръките и вниманието ви !