Какво мислите за сплитът ми?

Росен Чакъров

26.03.12
17:26

Здравейте аз съм на 14 год. 66-67кг. 165-170см. и имам 4 месеца опит в фитнеса.До тук съм карал 2 месеца кръгова и 2 месеца горна/долна част, ето и малко статистика за мен : от лежанка вдигам 40x10, размери : врат:35см,бицепс:34,прасец:35см,гръден кош:98см. а ето и сплита : , за крака ще си добавя още 1-2 упр.

•  първи ден - гръб, задно рамо, трапец
•  втори ден - почивка
•  трети ден - бицепс, трицепс
•  четвърти ден -  почивка
•  пети ден - гърди, предно рамо, корем
•  шести ден - крака, корем
•  седми ден - почивка


Програма за първи ден
Набирания - 4 серии по 10 повторения
Гребане с щанга -  4 серии по 6-8 повторения
Мъртва Тяга - 4 серии по 8-10 повторения
Трацепсовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Пулоувър - 3 серии по 10 повторения
Разтваряне на дъмбели на страни - 4 серии по 8 повторения

Програма за трети ден

Повдигане на щанга от в лег тесен хват - 3 серии по 10 повторения
Трицепсовидно разгъване с щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
Кик-Бек - 3 серии по 10 повторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 10 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели неутрален хват 3 серии по 8 повторения
Нормално сгъване за бицепс - 3 серии по 10 повторения
Чукове - 3 серии по 8-10 повторения
Лицеви опори - 3 серии по 25 повторения

Програма за пети ден

Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 10 повторения
Повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
Флаис с дъмбели - 3 серии по 10 повторения
Раменни преси с дъмбели - 3 серии по 10 повторени
Изнасяне на раце на пред - 3 серии по 10 повторения
Коремни преси - 3 серии по 30 повторения
Повдигане на крака - 3 серии по 30 повторения

Програма за шести ден

Клякане с щанга - 3 серии по 10 повторения
Клякане с дъмбели - 3 серии по 10 повторения
Повдигане на пръсти с дъмбели - 3 серии по 10 повторения
Коремни преси - 3 серии по 30 повторения
Повдигане на крака 3 серии по 30 повторения
Преси за талия - 3 серии по 30 повторения
V-преса - 3 серии по 30 повторения

Темата беше редактирана от Росен Чакъров на 27.03.12 19:30.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1