recоvery

Това вече не е първоаприлска шега ?

Надявам се тук да си отговоря сам или с ваша помощ на всичките ми въпроси относно тези 3 насоки: тренировки, хранене и здраве като цяло. Заглавието се казва така не, за да е в разрез с правилата, а защото постоянно питам, търся и гледам да се разивам.
Като за начало не смятам да описвам всеки мой ден по часове, минути, повторения или калории, а просто да проследявам някакво развитие, ако има такова ?

И нещо за мен - На 32г. ендоморф, чревоугодник с голям апетит... мдам оказа се, че единствения хранителен режим до сега, който ми действа добре на физиката и психиката, за да подържам някаква прилична форма е ЦХ, който практикувам вече 2г.
Да кажем, че тук съм напипал правилния подход, но продължавам да ошлайфвам нещата.
Тренировките до преди 2 месеца и в продължение на 5г. бяха само кросчета и лостове благодарение на дисковата ми протрузия на кръста и сериозни проблеми във врата, които ме наплашиха от щангите. Точно, защото звучи глупаво реших, че е крайно време да подновя тежестите и почнах да ходя на зала.
За момента насоките са ми към функционални тренировки с тежести, гимнастически и бегови упражнения. За щастие се отървах от билдърският ми период, който беше около 10г. страх да не загубя мускул, да не пропусна ядене и да мисля за сплитове.

Казвам се Иван и тренирам основно в района на стадион “Раковски” и южният парк. Радвам се, че вече има и тема, която да ни събира  там.

Храненето за днес беше на ~18ч. фаст - Картофена крем супа с някви други зарзавати, масло и сметана, сирене, кашкавал, бекон + десертче - заквасена сметана с банан и черен шоколад. Ще споделя, че съм фен на чашката та предстои някво пийване със замезване (blush). Който квото да говори, ама и пиенето не е лесно, изискват се тренировки! Определено откакто тренирам повече, съм го намалил доста де... явно организма си се регулира за сега...
Тренировките ги писах дъждовни днес, направо снежни (devil)

Ванка, успех с дневника.

Един спомен да споделя и за пред останалите, когато с Ванката бяхме заклети бодибилдъри. Фастинги, мастинги, НВД-та, ВВД-та .. всичко се свеждаше до колко вдигаш на лежанката. :)

Сега забелязах, че първата ми регистрация била на 3-ти април, ако бях изчакал 2 дни щях да стартирам дневника на връх 8 годишнината ми като форумец... Здраве да е важното, че се завърнах :)

Ахаха Мите! Извади компроматите ти, куче!
Тука сме зелени бб-тиймъри, нищо, че Митето ме подмина като крайпътен знак за няма месец... а прасеца май си ми е все същия ;(
Поне махнах цайсата, изглеждам още по-тъп и не по-як...

а прасеца май си ми е все същия

И моят, и моят. :)

Ще взема да си споделя сутрешната рутина от известно време насам - Масаж на врата, трапеца, кръста и крайниците с магнезиево олио. Установих, че ми действа добре с магнезия и се комбинира с масажа, защото е мазничко. Малко освобождаване на гръбнака с разтягане, всичко това, заради проблемите ми с него от години насам. След това чисто голямо кафе от филтър (еспресото ме удря много), капсула тирозин (нещо май, май хич не го усещам, чакам да свърши опаковката), капки прополис (клеева тинктура), зелен чай (истински, китайски) или просто вода до първото ми хранене.
Ако има някакви промени или съм забелязал нещо интересно ще споделя.

Реших да пробвам програмата, която Иво Бешевлиев постна в неговия дневник, пък да видим до къде ще я докарам и колко стриктно ще я следвам.

Загрявка на стадиона с малко тичане, стълбички, подскоци и всякакви подобни упражнения + лека разтяжка. В залата също размятам един мн лек лост и с пудовката суингове. Това ми е загрявката като цяло и няма смисъл да я описвам повече, отнема ми 5-15мин. Забелязал съм, че ако не загрея добре и съм страшно дърво, понякога се отпушвам чак към средата на тренировката...

В залата програмата за днес беше:

Day 1
Strength
Squat 3×5
Conditioning
Complete 5 rounds for time:
3 Push Press 95-135 lbs
5 Pull Ups

Клека ми е трагичен, че направо ме е срам на 60кг петиците, преден клек. След това понеже реших, че това няма да ми стигне за силовата тренировка направих едни кофички с тежест - 6х20кг, 0х40кг, 1х40кг, 3х20кг, тва ми е макса за сега... толкова. Като цяло дърпащите упражнения са ми по-силни от бутащите и гледам да наблегна на последните.
И понеже съм мн умен да вкарам тези кофи в програмата, пуш пресите ги направих на 50кг, 5-те рунда за 3:20мин. не съм се моткал много... толкова. Малко прасец на лег пресата с яко разтягане, че снимката от горните редове ме подсети за голямата ми мъка - прасеца...
Хубаво разтягане с ПИР-ове на почти всички мускули (10-15мин), мостове за врата (големият ми проблем) и планк на 50кг за 20сек. резултата ми е видимо плачевен, но в началото на тренировката може и да дигна леко левъла... Висене малко на лостовете и печене на слънце (sun)

Храната на няма 16 часа фаст, заради мезенето снощи със сиренце и пийване на винце, ма то е за здраве :)
Наденица и кюфтета с лютеница, горчица, краставица и морков + (beer)(sun)
Малко десертче със сметана, кисело мляко, банан, киви, мед, сурови бадеми и лешници.
Забравих да напиша за добавките, взимам по лъжица креатин преди и след тренировка, разни витамини и минерали след първото ми хранене за деня и глюкозамин, май само той ми действа добре на ставите. Смятам да си закупя съвсем скоро рибено масло.

Пожелавам го на всички - цък!

Day 2
Strength
Deadlift 5 RM
Conditioning
On the minute for 12 minutes
Sprint 50 yards
7 Ball Slams

5 максимални повторения на тяга (конвенционална) х 150кг, можех още 1 поне да направя. За пробата 170кг единица. Установих, че тръгването ми е по-трудната част, ще замисля някаква прогресия за следващата тяга. Всякакви ротации за ротаторния маншон, защото усещам в лявото рамо много гадна болка в определени движения и днес установих, че точно в маншона е бил проблема и по-точно при външна ротация, дано отшуми бързо... ще се радвам, ако някой сподели решение.
Спринтовете на стадиона, вместо топка тръшках на земята една от леките гуми. Добре се поизпотих и попекох (sun).

Храна на ~18ч. фастинг:
В момента муам кюфтенца, наденичка и си пийвам Стеличка :)
+ няколко парчета тиквеник, оха...
+ крем супа с масло, сирене, кашкавал, бекон и пак тиквеникк

И на мен са ми проблеми рамената и решението е яко загрявка преди тренировка( аз правя външна ротация+ раменна преса с малки кила и бавно) и мобилизации на ставата като wall slide. И другото важно е яко мачкане с нещо много твърдо(аз имам бейзболна топка) на ромбоиди, трапци, някво сухожилие точно под задното рамо, предно рамо, горни гърди, абе минаваш с топката и където те боли натискаш и държиш, където те боли  най-много, там натискаш най-дълго и стискаш зъби и нямам особени проблеми с рамото.

http://lubomirivanov.com/553/ - опростено и ясно. Явно съм претоварил някой от мускулите на маншона, освен да почна да ги потренирвам чат-пат.
Иначе си загрявам уж добре... имам тенис топка, ма хич не я ползвам само първия ден като я взех, дали съм тъп :)

Day 3
Day Off

Да, ама не баш... един приятел ми даде картата си за плуване, че му остават тренировки, а не може да иде. та реших да се възползвам. Не бях влизал в басейн повече от година и половина и ми беше интересно да видя каква ми е формата, ако изобщо има такава :) Разплуване - 8х100м. Интересно, че въздуха ми беше окей, но рамената ми се сковаваха на всяка втора дължина. Накрая влезнах в някъф ритъм и направих 1км за 22:22мин. ги заковах точно, което не е особено зле при условие, че преди като плувах редовно 1.5км ги правех за 31мин. някъде. Накрая 200м лежерно да ги закръгля на 2км. Общо към час в басейна.
Добре ми дойде като цяло това разнообразие.
След тренинга 1 протеинов бар и една био-ръжена боза (dull)
Следва това (pizza) и крем-карамела на Пъпито с мед... :P

Ае и тоя ме депресира яко - 1км за 22.22 мин... ;)

Стига бе с тази скорост се чуствам като спрял... особено като гледам младежите в съседния коридор, че са като моторници. Всичко е до техника, въздух и много, много рутина, ония плуват по 5км минимум. Тука сила не требе ;)

Бе аз знам какво требе, ама не мога толкова бързо :) Тия 22.22 са ми точно като скорост на моторница на мен :D

Day 4
Strength
Bench 3×5
Conditioning
Complete 3 rounds for time:
5 Squats @ 205 lbs
25 Supine Ring Rows

Лега никога не ми е бил силен, пък камо ли като не съм го практикувал 6-7г. - 80кг, можех да сложа 5кг отгоре, ама щях да пусна някой мост.
Клека си е още трагичен - 60кг преден клек за кондицията. Интересно, че тука тия придърпвания на халки ме гипсираха, втора и трета серия яко накъсани, време - 6:20 (sweat) бицарите ми гръмнаха, предполагам заради супинирания хват, просто не ми даваше въможност да дърпам толкова с гърба, колкото и да ми е странно...
Няколко опита за драконов флаг, имам чуството, че се вдигам криво, но негативните са ми прави. 30сек. планк на 50кг.
Преди и след залата печене на стадиона (sun) и висене с gravity boots за гръбнака + 3 силови на халките - сефте!

Храна на 21ч. фастинг

Кюфтета с Шуменско 8-)

In order to improve and do WODs rx’d, I decided to do these things:
a) Get Stronger, by loading the bar when appropriate, even when I thought it might be too hard,
b) Scale as Needed to complete the movements with the best possible form and ROM I could muster (even mid-workout, if necessary), and
c) Show Up Consistently, even if I didn’t like the workout or was feeling a little tired or sore.

Данке Славко :)

Day 5
Strength
Power Clean 5×3
Conditioning
Complete 2 rounds for time of:
12, 9, 6 reps of
Strict Chin Ups
Box Jumps 24”

Обръщане на 70кг, направо си беше (muscle), не power clean, техниката пак трябва да се прегледа.
Кондицията - 3:30 първия кръг, общо - 8:30. На втория накъсах доста набиранията, яко пот... Скоковете в умерено темпо се ядват.

Хранене на ~20ч. фастинг.
Бъркани яйца с масло, бекон и шунка > Картофи на фурна с кашкавал > Заквасена сметана с малини и киви > ?

Day 6
Field Strength/Conditioning
10 x 50 yard prowler suicides
*push the sled 25 yards and sprint back the line
*rest 60 seconds between efforts.

Да, ама го правих днес, вчера си почивах...
Вместо бутане на шейна, обръщах гума. Добре се поизпотих. Лафче с групичката, която се събрахме и няколко силови на халките.
Групово разтягане :D

Храна на 18+ часа:

След тренировката 2 банана с нещо като домашен шоколад (масло, мед, какао).
Предстои сьомга, броколи и карфиол на пара с доволно количество зехтин и подправки. За десерт нещо като бял домашен шоколад :D

Week 2

Day 1
Strength
Press 3×5
Conditioning
21, 15, 9 reps of:
Thrusters 135 lbs
Strict Pull Ups
*Each rep of thruster must start on the ground

Днес беше лабава работата, чак към края вече като бях умрял влезнах в час, странно.
Раменните преси на 50кг - 5, 4.5, 3.5 :D
Хич не му беше времето на тоя комплекс, ама съм решил да изкарам програмата, колкото мога по-плътно.
Тръстерите на 40кг (с по-голяма тежест беше абсурд за момента) - набирания, сериите вървяха така - 10, 4, 4, 3 - 10, 6, 5 - 5,5,5 - 8,7 - 9?! - 3,3,3 = 12.34мин.
Еми направо си УМРЕХ! За пореден път предмишниците и бицагите са ми на кокал...
Като за сефте, толкова + 1мин. планк на 25кг.

Храна на ~19ч. фастинг:

Ризото със спанак, голямо парче сирене, 4 яйца със сланина > ?

Day 2
Strength
Deadlift 5 RM (add 10 lbs to last workout)
Conditioning
Complete 5 rounds for time:
3 Power Snatches 115 lbs
7 Push Ups
9 Toes to Bar

За днес беше тяга, но аз правих клек. Предмишниците са ми компот от известно време, а и кръста не ми е напълно възстановен от предишните дни, пък и тягата не ми е такъв приоритет пред клека, който ми е трагичен. 5RM - 85кг...
На комплекса съответно хвата ме предаде, накъсване на ТТБ, снача на 40кг, че иначе можеше да ми паднат на главата. Време - 8.54
Трябва сериозно да си заздравя хвата и предмишниците като цяло, на комплекси дават сериозно фира...
От няколко тренировки си правя след тях контрастни душове и мажа с магнезиевото олио натоварените зони, да видим дали ще има ефект.

Храна на ~21ч. фастинг:

Яйца със спанак, масло, сметана, сирене и малко наденица останала няква (да има) > ананас > ?
Една шепа добавки...

> 3 филийки питка с масло и боза, ***м ти и кетото...
> салатка - айсбер, бекон, ементал, авокадо с една ракийка за здраве :)

Day 3
Day Off

Баш офф...
След снощното плюскане спах 9 часа, бах това възстановяване, нещо кросфит тренировките ми идват тегави май яко съм се подпичкосвал досега... :D

Храна на 16+ часа:

Домашна пица (с почти никво брашно), ягоди с моцарела, крем-карамеллл...
> вратни пържоли, зелена салата, ракийка

Day 4
Strength
Squat 3×5 (add 5 lbs to last workout)
Conditioning
21, 15, 9 reps of
Bench Press @ body weight
Chin Ups

Преден клек на 70кг. Еми фолксвагена ме сгази грозно :D - 20:25min…..................  Лежанката на 80кг, предишната седмица ги бутах по 5 пъти, така че е ясно времето, яко тройки и двойки, ама бях решил да не скалирам от инат. Планк 30сек с 50кг.

Храна на ~16ч.

Пилешки гърди с масло, бекон и топено сирене. Банан, крем-карамел, шепа сурови ядки.
> Зелена салата, яйца, сирене, айрян+ракийка.

Day 5
Strength
Power Clean 5×3 (add 2.5 lbs to last workout)
Conditioning
Complete 5 rounds:
7 Deadlifts 250 lbs
14 Double Unders

Почнах някви 3-ки на 70кг, ама не се получаваха за това реших да правя 5-ци, 4х5х60кг, 1х5х65, 1х5х70 нещо влезнах в серия и направих 5-ца на 70, после две 0 на 80 защо?... Ще продължавам с 5-ци докато го поовладея това упражнение.
За кондицията 110кг на тягата и понеже не мога да правя дабъли ги замених с нормални подскоци на въже, но х3 = 42.
време -  6:30мин. Яко потене падна... трябва да науча дабълите, че единичните не ги усещам.

Храна на 17ч. фастинг:

Намалих часовете фаст, защото ми трябва по-добро възстановяване докато свикна на това натоварване.
Сьомга с авокадо, запечени гъби с кашкавал, зелена салата с извара и сметана, ягоди с моцарела > някъф десерт...
> свински дроб на скара със задушени зеленчуци, винце и “медената питка” с кашкавал, ябълка, орехи, канела и мед... не издържах (blush)

А видях, иначе този комплекс по-нататък е с 160 оки.
Утре около 14 +/- минус 10 минути

КФФ -то, готин сайт.
Понеже вървя с месец назад за да мога да планувам къде ще тренирам
и съм си написал целият период
в тетрадката, го показах на двама човека които са в час,
та казаха,че за общо и безплатно  ползване програмата е на много
добро ниво.

Нещо се раздвоих...
Ами 100% е така, но за яко напреднали като теб, аз имам много пропуски в някои неща и ги видях точно с тази двуседмична програма. Не мога да си позволя да следа водовете, докато не стигна някакво ниво на баланс в силата и кондициите. Тягата ми е 150кг, клека ми на 70-80кг за серии, лега, раменните преси... за кое да мисля първо... Трябва да си измисля някаква програма с която да балансирам силата и издръжливостта или не мисля в права посока?

Нещо се раздвоих...
Ами 100% е така, но за яко напреднали като теб, аз имам много пропуски в някои неща и ги видях точно с тази двуседмична програма. Не мога да си позволя да следа водовете, докато не стигна някакво ниво на баланс в силата и кондициите. Тягата ми е 150кг, клека ми на 70-80кг за серии, лега, раменните преси... за кое да мисля първо... Трябва да си измисля някаква програма с която да балансирам силата и издръжливостта или не мисля в права посока?

Ами скалирай

Иво ти първо в залата ли си, или директно на Раковски?

Батка, аз ако не скалирах щях да съм умрял :D

Батка, аз ако не скалирах щях да съм умрял :D

You mean, I am dead?? :D

Ела на стадиона и докажи противното :)

Хе пропускам Залата, 14:00 съм на Стадиона.
Абе Ванка,ще ги нагласим то това е най-лесното :)
Ти мерак да имаш

Day 6
Field Strength/Conditioning
Complete the following:
Tabata Sledgehammer Strikes
Rest 1 minuted
Tabata Burpees
Rest 1 minute
Tabata Sledgehammer
*Alternate LT/RT after each interval
*Only score your smallest round

Последен ден от програмата, направо ми вървя не по вода, а по град, град като градушка :)
На чуковете по 10 удара на 20сек, може да натисна там, но бърпитата ме смачкаха, нормално като почти не съм ги правил, 4 рунда с лицеви, 4 без лицеви, направо с лазене...
Баш най-големия порой хванахме с групата, ама никак не ни попречи да си направиме всички водовете.
Заключението от програмата го пообобщих, видях къде съм, баш в началото :D Къде са ми слабите страни, на какво трябва да наблегна. Мисля да продължа с водовете на кросфит футбол благодарение на Иво, но вероятно ще си приоритизирам особено в силовата част. Следва седмица по работа малко по чужбинско и няма да имам достъп до железа, ако имам време ще разцъквам нещо със СТ.

Храна на ~16ч. фастинг:

Не можах да издържа до агънцето, та веднага след тренировката кашкавал, крем-карамел, медена фафла.
Агнешки врат маринован със зехтин, горчица, соев сос, черен пипер, кимион, босилек и девисил, на скарата цър-пър стана много добре и екстра се върза със зелената салата и ракийката :)
Следва козунак, крем-карамел и вероятно ще повторя пак с агънцето... еххх Весели празници на всички :)))))

Поздрави от Мюлуз, малко шибано градче във Франция до Швейцарско. Вали и е бахти бахъра - 6 града...
Вчера пътувах и почивах, но днес реших малко да се поизпотя, че да не изпускам фронта.
Всичко е табата протокол: Скачане на въже, Клекове СТ, Лицеви с отлепяне на дланите долу, бърпита без лицева. Утре ще намисля някви изометрии, трябва да си развинтя малко фантазията за упражненията в тая малка стаичка...
Ям по един път на обяд и вечер, някви пакетирани мръвки, сурови ядки, сирената и виното няма сми да казвам.
В хотела има “зала”, която има пътека, крос-тренажор, шведска стена и мизерен гладиатор... може и да не я пробвам.
Бон нюи ме з’ами :)

Два дни с доста бачкане и без тренировки, хапнах и пийнах тукашни специалитети и вина. Гледам да не барам много въглени, че ми се пише лошо...
Днес потренирах. опити за дабъл ъндъри, все повече се уверявам, че въжето има голямо значение... прогресии за раменна опора и преси с някакви възглавници наредени, много зле работата, координацията ми играе лоша шега... 100 бърпита (с опиране на гърдите) за време - 8:52 като за първи опит и почти не правено и мразено упражнение - толкова.
Нямам търпение да се избъхтя на Раковски, искам щанга деба!

Айде на щангите!
Нямах търпение да дочакам понеделника, та днес с Десо потренирахме в залата и после малко на стадиона.
Преден клек - петици на 50,60,70, 2х2х80… 10х70 заден клек.
Малко техника на обръщане под ръководството на Mighty Deso, далеко съм май от истината, като цяло хамалска работа, без скорост и височина на пула...
Суперсерии кофи/набирания - 5х20кг, 3х30кг, 1х40кг от тук дроп серия 5х20кг, 7х0 кофи и 2 набирания.
На стадиона - еденици мъсълъпи на халки, прогресии за предна, задна везна и кръст.

Храна на 17 часа фастинг:

Телешка кайма с картофено пюре и кашкавал запечени, кюфтета и ориз с гъби, 2 чашки бира > предстои баница със спанак - КАРБ ПОВЕР :D

След вчерашната многочасова тренировка и вечерното поливане, днес лежерно.
Лег - 5RM на 85кг и 1 на 100кг, тва ми е макса за сега...
На стадиона 12,9,6,3 кофи на халки с тичане, не бих го нарекъл спринтиране :D на 100м. Първите 12 в серия, другите по 3.

Хранене след 20ч. фастинг:

Яйца с масло, бекон и кашкавал на тиган, цвекло, морков, десерт със сметана, сурови ядки, мед, банан и малко бисквитки...
Вечерта зелена салата, пълнено панирано свинско филе, 1 бира + 4 бонбона линд (blush)

Днес тичах.
В парка, без часовник, музика, ей така кардио малко за 30-40мин. Не го бях правил сигурно месец, никва разлика отпреди...

Храна след 16+ часа фастинг.

Като вчера + ориз с гъби.
Вечерта ще е на скара - свински флейки и телешки кюфтета.
Взех си йохимбин, праснах 2 капсули преди търчането, май не усетих някъф ефект... Аз преебах Десо с бонбоните, ама той за пореден път с добавките :D