Пулс при кардио

02.04.12
13:13

Понеже мисля че няма такава тема, реших да обесня простичко как стоят нещата при кардиото. Тази тема ще е много полезна за хора който използват уредите който отчитат сърдечния ритъм ( почти всички ) .

При 50%-60% от максималният Ви сърдечен ритъм - Вие просто загрявате или почивате , при този сърдечен ритъм не може да се говори за изгаряне на мазнини,белтъчини или въглехидрати. Просто казано Вие сте в покой.

При 60%-70% от максималният Ви сърдечен ритъм - ако целта Ви е да горите мазнини и да сваляте тегло , трявба да се придържате към тези проценти от максималният ви сърдечен ритъм. По време на тази интензивност тялото ви гори 10% въглехидрати , 5% белтъчини и 85% мазнини. Актуалните калории който горите за минута ще са по малко отколкото във по-високите зони , но пък ще може да увеличите продължителността на упражнението.

При 70%-80% от максималният Ви сърдечен ритъм - тази зона е също така наречена аеробна, при аеробната зона Вие ще извлечете най-добрите здравни ползи. Капацитетът на вашето сърце и дробове ще се увеличи , така че Вие ще може да спорувате повече. Във тази зона Вие горите калориите си от 50% мазнини , 50 % от въглехидрати и минимално количество белтъчини.

При 80%-90% от максималният Ви сърдечен ритъм - тази зона е също така наречена анаербона, това е високо интензивно кардио и Вие трябва да го ограничите до максимум от 20 минути. Способността на тялото Ви да консумира кислород ще се увеличи и ако се пренатоварите, тялото ви ще почне да произвежда млечна киселина. Тялото Ви ще гори калории от 85% въглехидрати, 15% мазнини и минимално количество белтъчини.

При 90%-100% от максималният Ви сърдечен ритъм - при тази зона вече Вие пренатоварвате сърцето и сърдечно-съдовата система, задължително преди да го практикувате трява да се консултирате със Вашият личен лекар, за да знаете дали може да практикувате този сърдечен ритъм безопасно.

Надявам се тази тема да е била полезна на всеки който я е прочел и се интересува от тези неща. :)

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Научи как работим

02.04.12
23:53

Понеже виждам, че няма, кой знае какъв интерес към тази тема ще се опитам да я раздвижа, като кажа, че нещата всъщност не са толкова прости.

Тук има три основни теории, които се намесват:

• Calories in / calories out – или въпреки, че ниско-интензивното кардио използва за енергия по-висок процент мазнини, то за единица време високо-интензивното кардио гори повече калории, а именно калорийния дефицит е в основата на отслабването.

• EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – или с прости думи това е теория, която казва, че колкото е по-интензивно натоварването, толкова повече време след тренировката организма работи на по-високи обороти и следователно гори повече калории. За EPOC има противоречиви изследвания и мнения. Например, Джон Берарди (Presicion Nutrition) е неин последовател, докато Лайл МакДоналд (Body Recomposition) я критикува.

• Hormonal Response to Training – тази теория казва, че колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-високи са нивата на растежен хормон и катехоламини, които организма отделя в резултат на тази тренировка.

Освен това наскоро четох, че има пряка зависимост между интензивността на тренировката и влиянието и върху продължителността на живота (може би crossfit протоколите наистина ще се окажат с най-голям ефект не само върху функционалността, но и върху общото здравословно състояние).

Така, че нещата винаги трябва да се разглеждат комплексно.

P.S. Станах приятел с Митко Михайлов в Linkedin и се почуствах задължен да напиша нещо.

02.04.12
23:55

Темата е полезна, проблема е че в различните източници дават различни стойности на % от максимален пулс. За пръв път виждам да се казва при колко процена, какво точно и по колко гори тялото.
Ще посочиш ли източника си?

03.04.12
00:10

Процентите са горе-долу точни и има многобройни източници, в които могат да се видят.

Въпросът е че написани по този начин означават, че ако човек иска да гори мазнини, то трябва основно да прави кардио с 60-70% от МСП и да избягва кардио с над 80% от МСП защото при него се “горят” предимно въглехидрати.

За съжаление теорията, а и моята лична практика показват друго.

03.04.12
12:05

Може би за всеки е различно - взависимост от теглото,опит и т.н. :)

Напълно съм съгласен с Даниел и подкрепям темата. Всяко тяло е уникално по рода си , но смятам че голяма роля изиграва %-та подкожни мазнини в тялото .

@Daniel Petkanow
Ето ти малко информация, която може да се окаже полезна за теб:
Присмехулното Й
Запетая - теория
Пълният член –ЪТ/-ЯТ
Само аз ли се издразних?

И за да не съм съвсем офтопик, аз съм на мнение, че високоинтензивното кардио носи по-добър визуален ефект. Аз лично предпочитам да приличам на спринтьор, не на маратонец.(Макар че като се замисля при професионалните спринтьори играят роля и медикаментите)

13.04.12
20:34

казано от Павел Недков на 09.04.12, 09:49:

@Daniel Petkanow
Ето ти малко информация, която може да се окаже полезна за теб:
Присмехулното Й
Запетая - теория
Пълният член –ЪТ/-ЯТ
Само аз ли се издразних?

И за да не съм съвсем офтопик, аз съм на мнение, че високоинтензивното кардио носи по-добър визуален ефект. Аз лично предпочитам да приличам на спринтьор, не на маратонец.(Макар че като се замисля при професионалните спринтьори играят роля и медикаментите)

Ако исках мнение относно езиковата култура, щях да пиша във форум по БЕЛ. ;)

29.01.15
20:17

Тренирам от 3 години, редовно играя и футбол с приятели, 30-40 минути на пътеката не са ми проблем. При мен зоната на горене на мазнини се пада около 117-137 уд/мин. Та днес реших на пътеката да държа около  132 постоянен пулс, качих се на пътеката и взех да потичвам на лека степен, но пулсът ми беше висок, за да го закова на 132 уд/мин се налагаше кардиото ми да е с темпото на бързо ходене, това нормално ли е или може и уреда да не отчита точно ?

30.01.15
15:07

Ако не си правил кардио цяла зима, нормално е да си излязал от форма и сега да ти е висок пулса. Не е трябвало да се ограничаваш, за да попаднеш в дадена зона. Като влезеш във форма и ще падне пулса. За това трябва да тренираш по-често.

30.01.15
19:43

казано от Daniel Petkanow на 02.04.12, 13:13:

При 80%-90% от максималният Ви сърдечен ритъм - тази зона е също така наречена анаербона, това е високо интензивно кардио и Вие трябва да го ограничите до максимум от 20 минути. Способността на тялото Ви да консумира кислород ще се увеличи и ако се пренатоварите, тялото ви ще почне да произвежда млечна киселина. Тялото Ви ще гори калории от 85% въглехидрати, 15% мазнини и минимално количество белтъчини.

Мисля, че точно в една статия от форума пишеше, че при аНаеробно натоварване много бързо се изчерпват гликогеновите запаси и тялото преминава в режим на горене на мазнини, особено ако тренировката е на гладно. Значи би трябвало да се горят повече мазнини?

Carbohydrate

31.01.15
18:34

Вече полека-лека става ясно, че за да се горят мазнини, които са под формата на сланина по тялото, трябва да има едно условие и един начин- първият е следния:
- В стомаха да няма храна и свободни калории.
Този начин е добър за аеробно натоварване на не тренирани хора. Това е предимно ходене, бързо ходене, интервално бързо ходене. Бягане не пиша, понеже хората с наднормено тегло не могат, а и не е хубаво да бягат

При Втория начин, за горене на мазнини, може да се прилагат фи. натоварвания с щанга, уреди:
- калориен баланс НВД и силова или интензивна тренировка: ББ, кросфит и т.н. При нея сегори гликогена, който благодарение на специална диета не се възстановява бързо. За тренировката, нейното провеждане и забързване на метаболизма, имаме запас. След тренировката е изчерпан и горим мазнини. Храненето през това време е НВД. До следващата тренировка, организма си връща запаса със леко въглехидратно хранене с храни с нисък ГИ, НО нямаме суперкомпенсация на гликогена- просто тя не ни трябва.....и така можем да горим мазнини общо взето....
Това са основните начини. Има и смесени, разбира се, но основно е това. Пиша за Натурално трениращи хора! Автора на темата хубаво е написал - няма твърда граница на горене само на мазнини, те просто се припокриват до някаква степен....

Carbohydrate

31.01.15
18:36

казано от merz на 29.01.15, 20:17:

Тренирам от 3 години, редовно играя и футбол с приятели, 30-40 минути на пътеката не са ми проблем. При мен зоната на горене на мазнини се пада около 117-137 уд/мин. Та днес реших на пътеката да държа около  132 постоянен пулс, качих се на пътеката и взех да потичвам на лека степен, но пулсът ми беше висок, за да го закова на 132 уд/мин се налагаше кардиото ми да е с темпото на бързо ходене, това нормално ли е или може и уреда да не отчита точно ?

Просто нямаш митохондрии. По време на почивката те “изчезват”, а с тях и издържливостта....

02.02.15
22:31

Полезна тема на Митко Русе от форума koloezdene.com: Контрол на интензивността на тренировката с помощта на пулса

1. Зона за оздравяване на сърцето- Това е зона 50%-60% и тренировките в тази зона са най- комфортни и леки. Това е зоната за хора, който тепърва започват да тренират или имат нужда да възстановят силите си след много тежки тренировки. Въпреки, че се смята , че не се горят много калории то съотношението при изгаряне е въглехидрати-10% , белтъчини-5%  и мазнини-85% и е отлична за намаляване на мазнините при изгаряне на 450к. на час.
2. Фитнес зона - тази зона се намира в пределите на 60-70% от МаксП. Това е зона при, която се повишава интензивността и изгорените калории в отношение - въглехидрати-10% , белтъчини-5%  и мазнини-85% и в този смисъл се повишава освобождаването на организма от мазнините при изгаряне 500к. на час.
3. Аеробна зона - тя се извършва в диапазона от 70% до 80% и е препоръчително при тренировките за издръжливост. При тази тренировка си развива кръвоносната система и белите дробове. Увеличава се обема на сърцето и пада пулса в покой. Изгарят се 50% въглехидрати, 49% мазнини и 1% белтък при изгаряне 650к. на час.
4. Анаеробна зона- тя се извършва в диапазона от 80% до 90% и е препоръчително при тренировките за подобряване на показателя за максималното потребление на кислород. При тази тренировка си развиват сърдечно съдовата система и увеличаване на толерантността към млечната киселина и по лесно да се преодолява умората. Понеже интензивността тук е по-висока калориите, който се горят са в огромна количество и в зависимост от личното тегло могат да са  1000к. На час. В съотношение  85% въглехидрати, 14% мазнини и 1% белтък.
5. Червена зона – тя лежи в пределите на 90-100%МаксП.Интензивността е толкова голяма, че не всички могат да издържат и 5 мин. в тази зона. Да тренирате в тази зона вие можете да тренирате ако сте в много добра форма. Тя се използва за интервални тренировки. Поради интензивността съотношението на изгаряните към 1100к. час е в съотношение  95% въглехидрати, 4% мазнини и 1% белтък.

Тук ще сравня данни от мои карания с тези от темата.
3 часа карене със среден пулс 118 (60,8% от максималния ми пулс) изгорени 1433 калрории (478 калории на час, 7,96 калории на минута)
2 часа карене със среден пулс 131 (67,5% от максималния ми пулс) изгорени 1162 калории ( 581 калории на час, 9,68 калории на мунута)
2 часа карене със среден пулс 136 (70,1% от максималния ми пулс) изгорени 1231 калории ( 616 калории на час, 10,27 калории на мунута)
2 часа каране със среден пулс 155 (79,9% от максималния ми пулс) изгорени 1539 калории ( 770 калории на час, 12,83 калории на мунута)
2 часа каране със среден пулс 173 (89,2% от максималния ми пулс) изгорени 1754 калории ( 877 калории на час, 14,62 калории на мунута)
зона 50%-60% 450к. на час (при 60,8% 478 калории на час)
зона 60%-70% 500к. на час (при 67,5% 581 калории на час)
зона 70%-80% 650к. на час (при 70,1% 616 калории на час)
зона 80%-90% 1000к. на час (при 79,9% 770 калории на час и 89,2% 877 калории на час)
зона 90%-100% 1100к. на час

Carbohydrate

03.02.15
14:36

и как караш на 100% цял час? )))

04.02.15
12:52

Къде пише, че е карал на 100% цял час?

Carbohydrate

04.02.15
15:10

казано от Станимир на 04.02.15, 12:52:

Къде пише, че е карал на 100% цял час?

опс, моя грешка, извинявам се)), няма как да кара така))

Здравейте! Четох, четох и стигнах до извода,  че все пак е по-добре да тичам 40мин с 85% пулс, което ми е във възможностите( това за мен е 5км) + 20мин с 65% пулс, отколкото да кажем 60мин с пулс 65%.  Целта ми е топене на мазнини :) Доста е сложно и объркващо всичко,голяма главоблъсканица.Та какво ще кажете?

Мнението беше редактирано от Кремена Цвекова на 04.06.15 18:29.

Carbohydrate

05.06.15
01:51

Не. Вече се тренира по друг начин))... високо интензивна 20 мин. тренировка, последвано от статодинамични локални упр.

Мерси за отговора. Аз обаче имам предвид, ако тренировката е само бягане.

16.02.24
13:15

Събуждам една тема от преди 12 години, но някак си попаднах през Гугъл точно на нея и яко са зачудих.
Пишат всички за процент от “максималният Ви сърдечен ритъм”, как обаче знаете колко ви е максималният сърдечен ритъм? Как за знам за мен колко удара в минута са например 80%???

16.02.24
13:45

Максималният пулс се изчислява по една от двете формули:

Max HR = 220 – възраст в години (стара формула)

Max HR = 208 – (0.7 x възраст в години) (нова формула)

Ако например сте на 30 години, вашият Max HR ще е 220 – 30 = 190 по първата формула и 208 – (0.7 х 30) = 208 – 21 = 187 по втората формула. Разликата е само 3 уд./мин, но въпреки това се счита, че втората формула дава по-точни резултати.

Което ще рече, че в горния случай ако си на 30 години, 80 % от максималния ти сърдечен ритъм ще е 152 по първата формула и 149-150 по втората. Или с точност 149.6 удара.

Мнението беше редактирано от D_M на 16.02.24 13:46.

16.02.24
14:12

казано от Dydo на 16.02.24, 13:45:

Максималният пулс се изчислява по една от двете формули:
Max HR = 220 – възраст в години (стара формула)
Max HR = 208 – (0.7 x възраст в години) (нова формула)

Там е работата, че съм на 51 години!
Хайде сметни го с 51 да видиш какво излиза - 169 и 172.
Че аз съм на 150 пулс само като се карам на децата! Ей сега да стана де ида до кафе-машината и пулсът ми скача до 120 (това са 70%).
Сега, като си погледна Гармин-а, при тичане на пътеката в залата със скорост 9,5-10 км/ч съм стигнал до пулс 188 bmp, като СРЕДНИЯТ пулс за изминатите 3,3 км е 168 bpm.
Ако максималният ми е 172, то 188 какво е? Умирачка?

Мнението беше редактирано от Чичо ви на 16.02.24 14:17.

16.02.24
14:16

Вдигаш доста висок пулс от неща, при които кажи речи не трябва да ти мърда.
Ако пулса ти е толкова висок, според науката /не според мен/ вече си в червената зона, което пък означава, че много натоварваш сърдечната система. Това казват дебелите книги /не аз/, включително и в мненията по-нагоре, т.е. още в първото. Не, че не можеш да подминеш максималния си, той просто е зададен като е границата, която да не подминаваш.
А как се чувстваш, можеш ли да говориш или фъфлиш.

Мнението беше редактирано от D_M на 16.02.24 14:21.

16.02.24
14:21

казано от Dydo на 16.02.24, 14:16:

Ако пулса ти е толкова висок, според науката /не според мен/ вече си в червената зона, което пък означава, че много натоварваш сърдечната система.

Ами, честно казано, това и мен малко ме безпокои, и точно затова се зачудих как мога да си определя МАКСИМАЛНИЯ пулс, при какви условия трябва за го определя, защото явно е индивидуално.
И няма как да съм много трениран, след като съм на 51 г. В прилична форма съм, но чак трениран не съм. Примерно 5 км няма да мога да избягам, освен ако не се влача бавно-бавно.

16.02.24
14:23

казано от Dydo на 16.02.24, 14:16:

А как се чувстваш, можеш ли да говориш или фъфлиш.

Това как за го разбирам? При пулс над 180 ли дали мога да фъфля?

16.02.24
14:27

казано от Чичо ви на 16.02.24, 14:12:

казано от Dydo на 16.02.24, 13:45:

Максималният пулс се изчислява по една от двете формули:
Max HR = 220 – възраст в години (стара формула)
Max HR = 208 – (0.7 x възраст в години) (нова формула)

Там е работата, че съм на 51 години!
Хайде сметни го с 51 да видиш какво излиза - 169 и 172.
Че аз съм на 150 пулс само като се карам на децата! Ей сега да стана де ида до кафе-машината и пулсът ми скача до 120 (това са 70%).
Сега, като си погледна Гармин-а, при тичане на пътеката в залата със скорост 9,5-10 км/ч съм стигнал до пулс 188 bmp, като СРЕДНИЯТ пулс за изминатите 3,3 км е 168 bpm.
Ако максималният ми е 172, то 188 какво е? Умирачка?

Не е умирачка. Означава, че има да потренираш и да влезеш във форма, за да не се вдига толкова много. А докато не влезеш във форма, по-добре да не се натоварваш толкова много. И също е добре да се прегледаш дали всичко е наред със здравето, най-напред.

16.02.24
14:36

Много от нещата не са баш така, както се описват по отношение какъв процент на какво влияе. Ето например в първото мнение се казва, че при 50-60 % от максималният ти пулс едва ли не, си в покой. Да де, ама на мен 60% от максималния (173 е макса ми по втората формула, която дава по-висок) са 103-104 удара. В покой обикновено съм под 70 удара и за да стигна 100-110, което означава, че съм вдигнал 40 удара отгоре съм положил не малко усилие, например клек или тяга за 8-10 повторения близо до предела. Т.е. с 60 % усилие от максималният ми пулс, при който съм направил тежък клек ми се казва: стоял си и си почивал. А ако правя тежки 2-3 повторения например с почивка 3 мин. /както масово се тренира обикновено за сила в ниски и това са препоръките/ аз и 100 няма да стигна. И ти казват: седиш и лежиш :-)

16.02.24
20:49

Пулса не трябва да те интересува по принцип, освен ако не правиш много специфични тренировки. Пулса, ако нямаш здравословни проблеми, с течение на тренировките започва да спада, каквито и да са те . Но при залежаване, лошо хранене и употреба на всякакви неща и липса на движение, започва да се качва, както и кръвното и тн и около тези години са критичните за сърдечно съдовите проблеми и инфаркти.

Ако те интересува максимален пулс има едно което се казва “кардио-пулмонален” тест и се прави на няколко места в софия. Там ще ти взема 150 лева да кажем и ще те анализират и ще ти кажат кое какво ... Лошото е че самия тест е гаден, понеже ти слагат една маска с тръба и те карат да ходиш/ бягаш по пътека ... Специалиста там, който е доктор, като те види ще те насочи, я на спортен треньор, я на кардиолог според случая.

Иначе, пулса се гледа и сутрин рано точно преди да станеш от леглото, какъв е що е ... Но да не ги обяснявам излишно тези неща, тъй като не знам какъв ти е случая.
Ходи се на кардиолог първо, прави се ЕКГ . Ако ти е ок, кардио-пулмонален тест. И от там се променят тренировките или се добавят още :)

А да не говорим че покрай ковида, има много хора които са карали вируса безсимптомно почти, но в последствие се оказва че имат увреден бял дроб и тн ... Много неща и причини за висок пулс мога да ти кажа :)

Мнението беше редактирано от kaloyan на 16.02.24 20:55.

17.02.24
14:01

казано от kaloyan на 16.02.24, 20:49:

Ако те интересува максимален пулс има едно което се казва “кардио-пулмонален” тест и се прави на няколко места в софия.

Много полезно инфо, благодаря. Аз ковид-а си го изкарах, но леко, защото имах ваксини. Не вярвам да имам усложения, защото правех 2 пъти снимки на бял дроб и нямах усложнения (благодарност на ваксините). Точно тогава обаче забелязах, че имам доста висок пулс, защото си бях взел онези щуротии на пръста, дето се слагаха. Даже се бях притенсил за кратко.
Може би просто организмът ми е такъв - бърз пулс като при сурикатите :) Горе Dydo пише, че за да стигне от 70 (пулс в покой) до 100-110, трябва да положи не малко усилия, а аз сножи гледах по Гармин-а, че една по-бързо разходка из апартамента - да отида бързо да напълня вода на децата, после да поверя дали съм заключил вратата, после да им се скарам, че продължават да говорят, а е време за сън, после да си сипя на мен вода (примерно), всичко това обаче свършено бързо (мразя флегматичното моткане) - за мен това е пулс 120 в домашни условия :)
Иначе съм в много прилична за годините ми форма - при ръст 176 съм 85 кг., като имам сигурно 3-4 кг за сваляне по корема и гърба, но това е абсолютния максимум за топене. И бягам (бягам, не ходя!) по над 3 км на пътеката с лек наклон - не е като да съм застоял дебел мазен чичка. И никога не съм пушил, и алкохол не пия много.
Може би ще трябва да си направя тези изследвания и да си поговоря с кардиолог, за да знам при моя организъм колко да се товаря, за да не скъсявам живота на сърцето.
Благодаря за насоките!

21.02.24
11:24

казано от Чичо ви на 16.02.24, 14:12:

Там е работата, че съм на 51 години!
Хайде сметни го с 51 да видиш какво излиза - 169 и 172.
Че аз съм на 150 пулс само като се карам на децата! Ей сега да стана де ида до кафе-машината и пулсът ми скача до 120 (това са 70%).

Аз съм на 49 и ако реша да се напъна в тренировка - над 180 без проблем. След три минути - под 110. Тия формули не са императивни, те са просто ориентири и много неща с пулса са силно относителни и зависят и от други фактори...

казано от Чичо ви на 16.02.24, 14:12:

Сега, като си погледна Гармин-а, при тичане на пътеката в залата със скорост 9,5-10 км/ч съм стигнал до пулс 188 bmp, като СРЕДНИЯТ пулс за изминатите 3,3 км е 168 bpm.
Ако максималният ми е 172, то 188 какво е? Умирачка?

Тия устройства имат склонността да дават немалки отклонения. 188 пулс означава единствено, че си се напънал повече, отколкото можеш.

казано от Чичо ви на 17.02.24, 14:01:

Може би просто организмът ми е такъв - бърз пулс като при сурикатите :) Горе Dydo пише, че за да стигне от 70 (пулс в покой) до 100-110, трябва да положи не малко усилия, а аз сножи гледах по Гармин-а, че една по-бързо разходка из апартамента - да отида бързо да напълня вода на децата, после да поверя дали съм заключил вратата, после да им се скарам, че продължават да говорят, а е време за сън, после да си сипя на мен вода (примерно), всичко това обаче свършено бързо (мразя флегматичното моткане) - за мен това е пулс 120 в домашни условия :)

Проверявал ли си си функцията на щитовидната жлеза?

казано от Чичо ви на 17.02.24, 14:01:

Иначе съм в много прилична за годините ми форма - при ръст 176 съм 85 кг., като имам сигурно 3-4 кг за сваляне по корема и гърба, но това е абсолютния максимум за топене. И бягам (бягам, не ходя!) по над 3 км на пътеката с лек наклон - не е като да съм застоял дебел мазен чичка. И никога не съм пушил, и алкохол не пия много.

Далеч си от прилична форма, но това е без значение.

казано от Чичо ви на 17.02.24, 14:01:

Може би ще трябва да си направя тези изследвания и да си поговоря с кардиолог, за да знам при моя организъм колко да се товаря, за да не скъсявам живота на сърцето.
Благодаря за насоките!

Животът на сърцето, съответно твоя, не се скъсява от бягане на пътеката, от лежане на дивана става тая работа :D

Направи първата стъпка към твоята цел.

Попълни анкетата и наш консултант ще се свърже с теб, за да научиш и обсъдите как нашият метод ще е от полза за теб и целите ти.

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1