Нова тренировъчна програма за ектоморф - препоръки

Досега карах над 3 месеца със следния тридневен сплит. 17 годишен съм, 65 кг, 179 см

Тренировка (гърди, бицепс, корем)

  1. повдигане на щанга от лег - 3х8
  2. повдигане на щанга от полулег - 3х8
  3. повдигане на дъмбели от полулег - 3х8
  4. бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
  5. чуково сгъване от стоеж - 3х8
  6. кoремни преси - 3х8
  7. повдигане на краката от лег - 3х8

Тренировка - гръб, трапец, трицепс, предмишница

1. Асистирано набиране широк хват - 3х8
2. Придърпване на вертикален скрипец - тесен хват - 3х8
3. Гребане с дъмбели - 3х8
4. Повдигане на дъмбели за трапец - 3х8
5. Избутване на щанга с тесен хват за трицепс 3х8
6. Френско разгъване - 3х8
7. Сгъване с дъмбели за предмишница - 3х8

Тренировка (рамо, крака)

1. Раменни преси с дъмбели - 3х8
2. Раменно разтваряне встрани - 3х8
3. Повдигане на ръцете напред - 3х8
4. Клек с щанга - 3х15
5. Бедрено разгъване - 3х15
6. Бедрено сгъване - 3х15
7. Повдигане на пръсти за прасец - 3х15
8. Коремни преси с тежест - 3х20
9. Повдигане на краката от вис - 3х20

Карам доста дълго време с тази програма... Давайте препоръки за нова, имам 8-9 месеца стаж...

Трябва някакаво разнообразие при гърдите. Според мен е езмислено дъмбели и щанга от полулег. Редувай ги и по-добре добави кофички или флайс или нещо друго. За рамо не виждам упражнения за задно рамо. Виждам 2 за предно и 1 за странично.

Използвай различни упражнения, също е хубаво да вкараш някое упражнение за задно рамо, защото ако изостане рискуваш да си навлечеш контузия на рамената.

Трябва някакаво разнообразие при гърдите. Според мен е езмислено дъмбели и щанга от полулег. Редувай ги и по-добре добави кофички или флайс или нещо друго. За рамо не виждам упражнения за задно рамо. Виждам 2 за предно и 1 за странично.

Кофичките като трето упражнение на мястото на избутването с дъмбели или като четвърто упражнение?

Вместо избутването. Дъмбелите и лоста ги редувай ако искаш. А като 3то правиш кофички, може да добавиш и 4то по твой избор- флайс лицеви ... Наитина вкарай нещо за задно рамо че ще се получи дисблаанс между предно и задно рамо и може да се получи контузия. Например прави раменни преис зад врат вместо пред гърди

За рамо ще заместя повдигането напред с Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред. За гърди ще редувам избутването на дъмбели с кофички или с флайс. Също искам да попитам дали да добавя 2-3 серии пулоувър и в кой ден, за гръб или за гърди? И смятам вече да почна да правя мъртва тяга като четвърто упражнение за гръб (разбира се сигурно няма да е четвърто подред в тренировката, а второ след набиранията с широк хват).

Аз правя пуловъра в края на тренировката за гръб. Поздравления за решението да включиш тяга. Аз го правя като 3то но можеш и като 2ро.