Дневникът, който беше крайно време да започна!

От известно време следя страницата и все не мога да се наканя да започна дневник.  Харесвам това, че всичко е систематизирано и всеки споделя своя добър опит. Харесва ми, че сте грамотни хора и се надявам да открадна повече добри практики.
Как съм тренирал и как тренирам, какво правя и т.н е много сложно да обяснявам. Общо взето съм тренирал по всякакъв начин и не мисля, че е интересно, щото кой знае какви постижения нямам. Сега по скоро целя да систематизирам тренировките. Насочен съм главно към Кросфит комплексите и в бъдеще ще е добре ако успея да се развия комплексно.
Та започваме от днес: 10.04.2012
1. Тренировка:
- малкия стадион на НСА - кардио. Две загрявачни обиколки после 10 рунда х 300 метра за време. Целях времето ми да е около 1 мин. на обиколка. Тичам 300 метра, почивам 1 мин. и пак. След 5 тия рунд почнах да почивам по мин. и 30, че иначе нямаше да ги изтичам. Общо време 21,32 мин. Една разтоварваща обиколка и свърших с тичането.После 4 серий по 15 повторения едно странно и натоварващо упражнение за корем с едно колело. И това беше за днес.
2. Хранене:
- две кафета; чаша кола и чаша сок; супа с картофи; един шницел с гарнитура картофи и зеле; две парчета бисквитена торта;  около 100 грама царевичен чипс; един шейк със 16 гр. CGT и два литра вода.
/Бланс - колкото тренирах - толкова и храната./ За днес толкова!!!

Успех! Колкото до комплексите - Славко и Вик сигурно ще ти помогнат там :)

Честит дневник :) успех за напред !

11.04.2012г. - сряда

1. Тренировка - от 09:00 до 10:00 часа
- 5 км бягане - време 22,20 мин
- 50 набирания надхват - време 4,40 мин
- 150 лицеви опори - време 5,20 мин
- вертикално дърпане на ластик в суперсерия с избутване /нещо като кросовър/ 4 серии х 25/15
- молитва с ластик - 100 бр.
- екстензии за кръста с ластик - 100 бр.
Упраженията с ластик ги правя на шведска стена, а съпротивлението на ластика нямам идея какво е, но натоварва добре!

2. Храна /за деня/
- шейк с 16 гр. CGT;  4 кюфтета /някакви/; 150 гр. варен ориз; около 150 гр. варени картофи; една кутия /200 гр./ майонеза; две варени яйца; 100 гр. кашкавал; една протейнова вафла; две обикновени вафли; бутилка кола; два портокала; пуканки /средни/ и 1 бира /кенче/

от 12 до 17.04.2012 никакви тренировки. Общо взето и ядене нямаше кой знае колко обилно. Тея празници повече работа, по - малко грижа за тялото и душата!
18.04.2012г.
Тренировка /след безсрамно дълга пауза/:
1. Набиране и кофички /с 10 кг тежест/ + клекове и лицеви опори. Всичко в една серия от 1 повторение до 10 и обратно.
- време 25,33 мин. Валеше дъжд и определено ми беше тежко /не беще заради дъжда/.!
2. Колело за корема /от колене/ - 3 серий. общо 50 повторения!

Храна /за деня/:
- кифла с шоколад, супа със свинско месо; пилешко филе със зеленчуци /около 300 гр./; около 200гр. ягоди, 2-3 вафли, бутилка кола/1,25/, 100 гр. козе сирене, две варени яйца, 100гр. пушено свинско филе, 90 гр. сурови ядки/микс/.

19.04.2012г.
Тренировка:
1. набирания - общо 60 бр. / 5 серии /
2. лицеви опори - общо 120 бр. /4 серии /
3. качване на метална стълба / 10 СОУ в “Младост” /
- през стъпало с редуване на лява дясна ръка - 3 единични и 1 двойно качвания
- подхват - 1 качване
- с две ръце едновременно - 1 качване
4. кофички - 60 бр. / 3 серии /
5. повдигания на краката от вис над 90 градуса - общо 50 бр.

Храна:
- кифла с шоколад, две, три вафли, около 700 грама орис с пилешко филе, едно кисело мляко (2%) с около 70 гр. мюсли с плодове, 5-6 моркова, около 250 гр. ягоди, един шейк с 16 гр. CGT и 40 гр. гейнер.
Утре повече>>>>>

20.04.2012г.

Тренировка:
- бягане 1,7км - време ....../около 7 мин. и малко/
- бегови отсечки по 50-60 метра - 4,5
- бегови отсечки по 100 метра - 3 /на последната разтегнах нещо на двуглавия бедрен и тренировката приключи/

Хранене:
- кифла с шоколад, около 100 гр. свинско с около 200 гр, ориз, таратор, 100гр. пържени картофи, една паста, няколко вафли, литър кола, 30 см. домашна пица с кренвирш, салам, луканка, кисели краставици, царевица и кашкавал.

21.04.2012 - почивка

22.04.2012г.

Тренировка:
1. Всъщност беше разходка до фитнеса, като не трябваше да тренирам, но докато чаках жената от солариума...:
- 12 набирания + 20 кофички х 4 серии

23.04.2012г - почивка

24.04.2012г.
Тренировка:
1. 30 силови възлизания - време 10:28
2. 100 кофички
3. 100 лицеви опори
4. “молитва” с ластик - 80 повторения

25.04.2012г. - почивка

26.04.2012г.

Тренировка:
1. бягане 3км. - време 15 мин.
2. удари с чук върху гума/смяна лява, дясна ръка на 30 сек./ - 2 мин. + 20 клека х 5 кръга. Стремя се повторенията да не са под 100, като почивах около 1,30 мин. между сериите. Чука тежи около 6-7 кг. Гумата не знам от какъв камион е - тежичка е за дърпане и обръщане!
3. 30 сек. скок върху гумата + 30 сек. лицеви опори х 3 серии. Почивка м/у сериите 1 мин. Скоковете и л. опори се стремя да не са под 30.
4. 5 мин. пак удари върху гумата
5. 120 бр. молитва с ластик
6. 2 серии тяга /техника/ с 40 кг. по 10 повторения
7. 3 серии тяга /техника/ с 60 кг. по 10 повторения. Тягата е конвенционална, като се стремя  да изпълнявам упражнението стриктно.

27.04.2012г. - почивка

28.04,2012г.

Тренировка:
1. Загрявка - около 10 ина минути велоаргометър, разтягане и др.
2. кросфит комплекс “Фран” - време 6,40 мин. Правих го с 45 кг. на лоста, без никаква техника на предния клек. Почивах с ръце над главата и общо взето беше доста тегаво....
3. 30 набирания
4. 50 л. опори
5. 50 хипер екстензии

29 - 30.04.2012г. - почивка

01.05.2012г. - почивка

02.05.2012г.

Тренировка:
1. бягане - време 21:30 - около 5км. /пресечена местност в Борисовата градина/
2. преден клек - техника - 10 серии х 10 повторения с 40 кг. Като се има предвид, че никога не съм клякал по тоя начин, не беше “идеално зле” /както каза тренера ;)/!!!

03.05.2012г.

Тренировка:
1. разтягане, разгряващи набирания и суингове
2. набиране със суинг до вертикала от 10 до 1 - време 08:30. Суинговете са с 32кг. пудовка, която доста ме измъчи. Като за пръв път не и се стреснах. Ще я боря и на други упражнения.
3. 10 клека + 10 издърпвания към брадата с пудовката + 20 лицви опори Х 3 серии.

04.05.2012г.

Тренировка:
1.  бягане - време 22:00 - около 5км. /пресечена местност в Борисовата градина/
2. мъртва тяга 40, 60, 80 кг х 5 серии х 10 повторения. Започвам да схващам техниката. Това упражнение ще ми хареса.
3. избутване за трицепс на скрипец /не зная колко килограма са/ 4 серии х 10,12 повторения
4. л. опори със събрани в юмруци ръце - 4 серии х 10 п.
5. повдигане на краката за корем на успоредка - 50 повторения

05.05.2012г. - почивка

06.05.2012г.

Тренировка:
1. Набиране надхват + л. опори - 10, 25 повторения х 5 серии
2. повдигане от лег на лежанка с обратен наклон - 50 кг х 5 серии х 20 повторения
3. преден клек с лост /техника/ 30,40,50 кг. х 5 серии х 10 повторения. Все още не мога да схвана техниката. Много ми се натоварват китките и изпускам хвата на 5-6 повторение.
4. повдигане на краката за корем на успоредка + хипер екстензии - 2 серии х 25 повторения

07.05.2012г.

Тренировка:
1. бягане 5км. - време 22,25 мин.
2. 21 бр. /8,5,4,4/ силови възлизания на лост
3. 21 бр. /10,6,5/ коремни възлизания
4. обръщане с 2х16кг. пудовки + пуш преса - 3 серии х 10 повторения
5. повдигане на краката за корем от висилка - 50 повторения

08.05.2012г.

Тренировка:
1. бягане 800 метра + 20 л.опори + 10 суинга с 32кг. пудовка + 10 кофички - 5 кръга - време 25,29 мин.
2. л.опори със събрани в юмруци ръце - 4 серии х 10 повторения
3. повдигане на краката за корем на висилка - 40 повторения

09 - 10.05.2012г. - почивка

11.05.2012г.

Тренировка:
1. бягане - 2,6км - време 12,03мин.
2. набиране надхват + л.опори на стойки - 12/25 х 4 серии
3. издърпване + избутване с ластик - 4 серии х 20 повторения
4. молитва с ластик - 50 броя
5. колело за корем /от колене/ - 50 броя

12.05.2012г. - почивка

13.05.2012г.

Тренировка:
1. Загрявка, разтягане, крос тренажор
2. Преден клек 30,40,50 - загрявъчни, 60кг х 5 серии х 10 повторения
3. Клек с лост над главата - 30 кг. х 5 серии х 10 повторения
4. Тяга - 50,60 - загрявъчни, 70 кг х 5 серии х 10 повторения
5. 5 серии х 10 набирания
6. хиперекстензии + повдигания на краката за корем  х 50 броя

14.05.2012г.

Тренировка:
1. бягане 5км - време 23,40 мин
2. повдигане на краката от висилка - 100 бр. /5х20/ за корем
3. упражнение с колело за корем /от колене/ - 2 серии х 25 повторения
4. клек с лост над главата - 10 повторения х 2 серии с 20кг; 10 повторения х 4 серии с 30 кг. Още отработвам техниката. Ще стане!!!

15.05.2012г. - почивка

16.05.2012г.

Тренировка:
1. бягане 2,6 км - време около 11:30
2. дърпане + избутване с ластик - 5 серии х 20 повторения на упражнение
3. набиране + л. опори + “тяга” с ластик - 10/25/20 х 5 серии
4. скачане на въже - 3 х 1 мин.

11.03.2013г.

Скоро не съм писал....има няма година...та радвам се, че не са ме изтрили!!! Не е като да не съм тренирал през цялото време, но много ме мързеше да пиша, а и нямах тренировъчна схема и режим....Нещо съм се амбицирал да спра с кондиционните тренировки и след като имам добри примери около себе си, дано да устискам и да бъда последователен....?! Имам и добра програма!!! Дано всичко мине без контузии и проблеми и след три месеца ще видим резултата...
Та, тренировката днес:

5км бягане - 23,15
                                            1с        2с      3с
кор. преси /+10 кг./        -    25п      25       25
обр. тласкане /40 кг./      -    6п        6       6
избутване от лег /60 кг./  -    6п        6       6
раменни преси /40 кг./    -    6п        6       6
кофички / +20 кг./          -    6п          6       6
набиране надхват /+20 кг./ -  6п          6       6
клек /60 кг./                    -    6п          6       6
тяга /60 кг./                    -    6п          6       6

      Общо време не съм засичал. Правих ги без почивка между упражненията, с 1 мин. между сериите. За начало толкова!!! Време е за .... (pizza).

12.03.2013г. - почивка

13.03.2013г.

бягане 2,6 км - 10,55 мин.

набиране надхват /стриктни - нямам техника за кипове/ - 25 - 8 - 4
ХСПУ - 12 - 5 - 2
набиране подхват - 11 - 4 - 2
кофи - 40 - 12 - 7
К2Е - 15 - 6 - 5
лицеви опори на стойки - 40 - 17 - 15
америк. подскоци - 33 - 15 - 8

След бягането 15 ина минути почивка. Почивка между сериите 15 сек., а между упражненията 1 мин. Общо взето тегава работа, нищо, че харесвам интензивни упражнения със собствено тегло. Още след набиранията ръцете ми се напълниха с кръв и се чувствах като робокоп. За днеска толкова. Следва обилна храна....

14.03.2013 - почивка

15.03.2013

бягане 2,6 км - 11,08

изхвърляне с лоста - 6 серии техника /тегава работа/ :(
раменни преси /стриктни/ - 30, 40, 50кг. х 10 повторения
60кг. - 5,4,5
тяга - 40, 60, 80, 90 х 10 повторения
100кг. - 5,5,5
преден клек 40, 50, 60, 70 х 10 повторения
80 - 5, 90 - 3

5 мин. бърпи - 52 бр. /краката гипс, земно притегляне 20g .... /

16.03.2013г. - почивка

17.03.2013г. - почивка

18.03.2013г.

бягане 5 км. - 22,25

                                                    1с      2с    3с
кор. преси /+10 кг./                    -  30п    30     30
обр. тласкане /50 кг./                  -  6п    6     6
избутване от лег /70 кг./              -  6п    6     6
стриктни раменни преси /50 кг./  -  6п    6     5
кофички / +20 кг./                      -  6п    6     6
набиране надхват /+20 кг./          -  6п    6     6
клек /70 кг./                                -  6п    6     6
тяга /70 кг./                                -  6п    6     6

Без почивка между упражненията, с 1 мин. между сериите.

19.03.2013г. - почивка

20.03.2013г.

багане /с гума 15 ка ;) / - 2,5 км - 13,15 мин.
Гумата няма грайфер, но все едно е с метални шипове /лирическо отклонение/ - тегава работа. Краката гипс.

набиране надхват /стриктни/ - 22, 8, 4
HSPU - 13, 4, 1 /раменете отказаха/
набиране подхват - 12, 5, 2
кофи - 36, 8, 8
К2Е - 14, 6, 5
лицеви опори на стойки - 45, 17, 10
америк. подскоци - 20, 15, 10 /вече ми се повръщаше/

Почивка м/у сериите 15 секунди /стриктно спазвах протокола/, 1 мин. между упражненията. Не спя добре тия дни и всичко ми е криво, което разбира се не е оправдание. Кебапчетата и кюфтетата ще компенсират всичко.

21.03.2013г. - почивка

22.03.2013г.

комплекс “Малц”

400 метра бягане
50 набирания на лост
90 метра носене на около 80 кг. човек на рамо /в оригинал 200 метра фермерска разходка с 2х24 кг. пудовки/
50 кофи
100 лицеви опори
50 повдигания на краката от вис над хоризонтала /в опигинал К2Е/
100 коремни преси
400 метра бягане

Време 23,25 мин. Голям студ, много зор, като до коремните преси всичко вървеше чудесно /време около 16 мин./. После последва тотален срив, което е видно от даденото време.... и момичетата го правят по - бързо...срам...!!!!

Само едно момиче, доколкото разбрах :)

...е...едно де, ма то си е “машина”. Момичето е много натренирано и ако се ориентира към кросфит състезания, предричам много успехи. Но всъщност ако трябва да сме обективни съревнованието можеше да се кръсти “комплекс “Малц” - кралете на читинга”. Друг път ще участвам само ако има компетентни съдии... Иначе бера срам...

23.03.13г. - почивка

24.03.13г. - почивка

25.03.13г.

1. бягане пресечена местност - около 4,5 км - време 20,26 мин.
2. загрявка/набирания, лицеви опори, кофи, клекове/, стречинг
3. раменни преси /стриктни/ - 40,50кг х 10п ; 60 - 7п ; 70 - 2х3п ; 60 - 6п ; 50 -10п
Почивка м/у сериите около 1-2 мин.
4. преден клек - 40,50,60,70 х 10п ; 80 - 6п ; 90 - 4п ; 60 - 12п
5. тяга - 40,60,80 х 10п ; 100 - 2х10 ; 50 - 15п
6. лег /горен/ - 40 - 15п ; 60 - 10п ; 70 х 8,7п
7. К2Е - 1х15 ; 1х10

26.03.13г. - почивка

27.03.13г.

бягане 2,6 км - 10,58 мин
набиране надхват /стриктни/ - 23, 6, 2+
HSPU - 14, 5, 2
набиране подхват - 13, 3, 2
кофи - 42, 13, 7
К2Е - 15, 8, 6
лицеви опори на стойки - 35, 15, 15
свободен клек - 50, 25, 25
Почивка м/у сериите 15 секунди /стриктно спазвах протокола/, 1 мин. между упражненията.
Малко почивка и завърших с 50 кор. преси и 150 единични скока на въже. /Имах идея да правя двойни подскоци, но след 10 ина неуспешни опита реших, че които си не може, не може...дори и аз!!!/

Следва телешко, аминокиселини, вода и спанак.....

28.03.13г. - почивка, разтягане, стречинг, мачкане и т.н.

29.03.13г.

бягане - 2,6км - 11,03мин.

                                              1с    2с  3с
кор. преси /+10 кг./            -  33п  34   33
обр. тласкане /55 кг./          -  4п    5   5
избутване от лег /80 кг./      -  5п    5   5
тръстъри /55 кг./                  -  2п    4   4
кофички / +20 кг./                -  6п    6   6
набиране надхват /+20 кг./  -  6п    6   6
клек /80 кг./                        -  4п    5   5
тяга /80 кг./                        -  6п    6   6

Без почивка между упражненията, с 1 мин. между сериите. Всъщност на първата серия стана объркване с тежестите, времето за почивка и т.н. Като цяло с 15 човека в залата нещо не ми се получава интензивността и тренировката изобщо. Техниката ми на обръщанията е крива, но мъча все пак....

...е...едно де, ма то си е “машина”. Момичето е много натренирано и ако се ориентира към кросфит състезания, предричам много успехи. Но всъщност ако трябва да сме обективни съревнованието можеше да се кръсти “комплекс “Малц” - кралете на читинга”. Друг път ще участвам само ако има компетентни съдии... Иначе бера срам...

Знам, че  е машина и затова написах, че е само едно момичето :)
Иначе си абсолютно прав, че без стандарт за движенията не се получават справедливо нещата. То така можеше и аз да дойда с превързаната глава и да правя 3/4 ти движения (без да се потя, че не ми даваха докторите)

Виж са, Маданец, повечето от нещата си бяха легитимни, на някой колеги /да не ги четкам сега/ всичко си беше ОК. Стана хубаво съревнование и ако не беше лошото време щяхме и един кашон с бира да бутнем. Важно е да се спортува. И както казва твоя ментор Й.Й. нещата някой ден ще се случат от само себе си....

30-31.03.3013г. - почивка

01.04.2013г.

1. бягане - 5 км. - 22,32 мин.
2. набирания + кофи - 2х10
3. тръстъри /с 2х16кг. пудовка/ + набирания - 21,15,9 - време около 10,20 мин.
4. обръщания /с 2х16кг. пудовка/ + кофи - 21,15,9 - време около 9 мин.
И двата горни комплекса ги правих с жилетка около 12 кг. Малко се надцених. Тегава работа беше.
5. спринт 2х30метра + 12 суинг до вертикала /с 32кг. пудовка/ - 3 кръга - време около 7,30 мин.

Виж са, Маданец, повечето от нещата си бяха легитимни, на някой колеги /да не ги четкам сега/ всичко си беше ОК. Стана хубаво съревнование и ако не беше лошото време щяхме и един кашон с бира да бутнем. Важно е да се спортува. И както казва твоя ментор Й.Й. нещата някой ден ще се случат от само себе си....

То времето ако беше хубаво, аз щях да донеса бирата :)

Кое е това загадъчно момиче, или хайде, няма да кажете името и, но къде тренирате, или какво тренира това момиче?:)

Ако е това,за което си мисля...много я яка ;) само един път я мернах!

Ама разкрийте с какво се занимава тази дама - спец части, милитъри, бегачка, скачачка...не искаме подробности само да ни загатнете:))))знаете, че тук сме ултра любопитни...

Питай Илия утре,ако идваш на Джонито ;)

Щом трябва да питам Илия, нещата са ми ясни :Д Убедена съм, че мацката е здрава и без да съм я виждала:)