I am just a man , not a super-hero-man

Общо за деня : 3700 ккал (Въгл 58 % , Белт 26 % , Мазнини 16 %)

Днес (събота) , неделя и понеделник си давам 3-дневна почивка от тренировките.
Вторник 12.06.2012 започвам 3 дневни тренировки по тази програма :

Вторник - ТР.ДЕН 1 :
Клек 5х5
Лег 5х5
Гребане 5х5
Обръщане с изтласкване 5х5
Асистиращи (предмишница, прасец)

Четвъртак -  ТР.ДЕН 2
Клек 5х5 ( 15-20%

< от вторник)
Разменни преси с щанга 5х5
Тяга 5х5
Набиране 5х5
Асистиращи (бицепс , преса)

Събота - ТР.ДЕН 3
Клек 5х5 ( с увеличаване )
Лег 5х5
Полулег с дъмбели 5х5
Гребане 5х5
Асистиращи (трицепс, прасец)

Храненето си остава същото , та дори може и по-стабилно . Прием на ПОНЕ 3500 ккал.

Хранене за днес , нетренировъчен ден

10:30 овес (100гр) , кисело мляко (300гр)
14:00 варен ориз (300 гр)
      4 яйца
      400 мл прясно мляко
      а десерт : овесени бисквити
17:00 бях навън и хапнах първия си сладолед за тази година и една Белвита
19:30 салата - домати , краставици
      варен ориз (300гр)
      пилешки гърди (150гр)
      бира
      череши (300гр)
22:30 два сандвича с яйце и сирене (1 яйца и сиренето към 50 гр)
      овесени ядки (75гр) , кисело мляко (250гр)
      300 мл мляко
00:00 извара (100гр) , кисело мляко (150гр)
      орехи (50гр)

Понеже получих едно ЛС с въпрос за ориза , да поясня че 300 гр е в сварено състояние.Суров е около 100гр. И понеже ме попитаха как го ям този бял безвкусен ориз , също пояснявам , че го правя със пилешки или зеленчуков бульон .
Ааа и още нещо . Днес си взех нан черно - дирекно от завода на Престиж , 2,5 кг ОВЕСЕНИ БИСКВИТИ за 4 лева. (mm)

Общо за деня : 4000ккал (Въгл 59 %  , Белт 24 % , Мазнини 17% )

Защо реши да съчетаеш две програми вместо да избереш само едната?

Защо реши да съчетаеш две програми вместо да избереш само едната?

Какво имаш впредвид ? Че към класическата 5х5 съм прибавил 2 други упражнения ?

Хранене

11:00 овесени биксвити
      голяма чаша айран
14:30 варен ориз (300гр)
      4 яйца
      400 мл мляко
17:00 макарони със мляко
      орехи (50гр)
19:30 варен ориз (300гр)
      пилешки гърди (150гр)
      300 гр прясно мляко
22:30 овесени ядки (100гр) с кисело мляко (300гр) и няколко овесени бисквити
      млечен шоколад (40гр)
      орехи (50гр)
00:00 извара (220гр) , кисело мляко (200гр)

малии голяма жега .. много трудно се храня при такива температури :(

Вторият ден клека трябва да е по-лек, а не по обемен. Защо не се придържаш към 5ците, но просто не намалиш тежестта

Вторият ден клека трябва да е по-лек, а не по обемен. Защо не се придържаш към 5ците, но просто не намалиш тежестта

Така ме посъсветваха други фитнес любители и разбирачи уж с голям стаж. Аз даже мислех вторият ден да е без клекове , понеже знам че със сигурност ще имам мускулни трески от клековете (било то на квадрицепсите , задното бедро или глутеусите).
То като е с толкова повторения и тежестта пада доста ,така че не би трябвало да пада голям зор там.
Твоето мнение е да ги правя 5х5 с по-малка тежест така ли ? Други забележки към програмата ?

Изкарах 3 месеца 5х5 . Моите наблюдения са такива:
-Кляках 3 пъти седмично, като всяка тренировка увеличавах тежестта с по 2.5кг на всяко упражнение. В началото ми беше тегаво (първите 2 седмици) , но после нямах нито мускулни трески нито липса на сила. Това отдавам на факта ,че редовно разтягах (което препоръчвам и на теб да правиш). Също така гледам ,че си хапваш добре- гледай да е така ако искаш да прогресираш. Аз имах няколко дни с по-малко ККал и веднага се усещаше.
-Също така според мене ,не е нужно клека да е по-лек в срядата, защото така се променя смисъла на 5х5. Ако искаш да си играеш с адаптация и тежести (макар че ти е рано още) почни Madcow.
Айде успех и да знаеш ,че ще те следя :)

Ок ,благодаря много ! Надявам се и при мен да има резултат и да съм доволен.Отностно храната , ще я държа на ниво , ако я променям , ще е само към по-добро.А това ‘’следене’’ таман ще ми донесе допълнителна мотивация :D
Правя редакция в по-горния пост и по-точно 2-рия ден клековете - ще се придържам към 5х5.

Общо за деня : 3900 (Въгл 55 % , Белт 27 % , Мазнини 18%)
Има и плодове между храненията , но тях не съм ги смятал.

Хранене

07:00 Овесени ядки (50гр) , кисело мляко (150гр)
08:00 Белвита
10:30 варен ориз (300гр)
14:30 пилешки гърди (150гр)
      малко печени картофи (може би около 100-150гр)
      половин шоколад (40гр)
16:45 овесени ядки (75гр) и овесени бисквити (50гр) , кисело мляко (250гр)
20:00 варен ориз (300гр)
      3 яйца
      орехи (50гр)
22:30 овесени бисквити
      кайсии
      орехи (50гр)
00:00 извара (200гр) , кисело мляко (250гр)

Общо за деня : 3700ккал ( Въгл 59% , Белт 23 % , Мазнини 18 % )
Ако имах прясно мляко и ако бях пил по около 1 литър както другите дни калориите щяха да минат 4100 :D

Тренировъчен ден 1 *** 5х5 Седмица 1
Тренировка
1.загрявка
2. Клекове - 5х5х60кг
3. Лежанка - 5х5х50кг
4. Гребане със щанга - 5х5х50кг
5.Обръщане с изтласкване - 5х5х30кг
6. Асистиращи - прасец и предмишница

Леле , адски изморителна тренировка . Голям зор пада с Обръщанията . За сега то ми е най-тежкото упражнение
Започнах със стартови килограми 50кг . Клека и гребането можеше да ги почна с 55 , ама айде като за първа седмица да свикна.А лег-а е трагедия :Х.Време за тренировка : час и половина , но тренираме успоредно с приятел и се налага да се редуваме ,апък и си приказваме в почивките.Като цяло ми се стори много тежка.Даже не знам дали ще мога да възстановявам . BTW килограмите са ми точно 74,7

Хранене
07:00 Овес (50гр) , кисело мляко (150гр)
08:10 Белвита
10:30 варен ориз (300гр)
Тук ми се получава един доста голям интервал без храна , но са ми последните часаве в даскало , после докато отида на фитнес , да се натренирам и да се прибера минава много време
14:30 пилешки гърди (150гр)
      4 яйца
      400 мл прясно мляко
15:00 - 17:30 СЪН
18:00 овесени ядки , овесени бисквити , кисело мляко (150гр)
      пчелен мед (50гр)
20:00 варен ориз (300гр)
      пилешки гърди (100гр)
      2 яйца
      300 мл прясно мляко
23:00 овесени ядки (100гр) , кисело мляко (300гр)
      фъстъци (100гр)
00:30 извара (150гр) , кисело мляко (150гр)

Общо за деня : 4400 ккал (Въгл 53 % , Белт 30 % , Мазнини 17%)
Голямо ядене , барем поне възстановявам добре от тежките тренировки. Вече даже се появи , след като се наспах мулкулна треска на трапеца и много леко на рамото. Не съм давал много зор още от първата тренировка , така че ще видим . Критики и мнения към програмата и храненето приемам всякакви

Нетренировъчен ден
Хранене
късно ставане и първо хранене в :
12:00 овесени ядки (100гр) , кисело мляко (300гр)
15:00 варен ориз (300гр)
      пилешки гърди (100гр)
      400 мл прясно мляко
16:45 овесени бисквити (100гр)
20:00 пиле с картофи
22:30 овес (120гр) , кисело мляко (300гр)
      орехи (50гр)
00:00 извара (100гр) , кисело мляко (150гр)

Тренировъчен ден 2 *** 5х5 Седмица 1
Тренировка
1.загрявка
2.клекове - 5х5х50кг
3.Раменни преси 5х5х40кг
4.Тяга 5х5х20кг
5.Набирания 5,5,5,3,3
6.асистиращи
-сгъване с дъмбели 12,10,8
-корем

Клековете знам , че трябваше да ги правя с по-малко тежест , но първия ден започнах с по-малко и нямаше смисъл да ги намалям още.Може ми макса за 5х5 ще ми е с 62,5кг.Тягата я правих за първи път и мисля,че докарах добро изпълнение.Кръста почти не се усещаше , а натоварването беше в гърба , в крайно положение като се изпъча и заключа плешките назад.За набиранията не остава грам сила , а за асистиращите да не говорим.
П.С спах 2 часа след тренировка и като станах вече бях с готова МТ на гърба

Хранене.
07:00 Овес (50 гр) , кисело мляко (100гр)
08:00 Белвита
10:30 варен ориз (300гр)
13:15 Белвита
      банан
13:45 - 15:15 ТРЕНИРОВКА
15:30 пилешки гърди (200гр)
      картофи печени (една средноголяма чиния , да предположим че са съм 250 гр)
      200 мл мляко
16:00 - 18:00 СЪН
18:30 варен ориз ( 300гр)
      3 яйца
      400 мл мляко
21:30 печени картофи
      пилешки гърди (100гр)
      400 мл мляко
      шоколад (40гр)
23:30 орехи (75гр)
      извара (220гр) , кисело мляко (300гр)

Общо за деня : 4000ккал (Въгл 56 % , Белт 28 % , Мазнини 16 % )

Нетренировъчен ден
Хранене
07:00 Овес (50гр) , кисело мляко (100гр)
08:10 Белвита
10:30 варен ориз (300гр)
13:30 пилешки гърди (100гр)
      3 яйца
      300 мл мляко
14:00 - 16:30 СЪН
16:30 варен ориз (300гр)
      300 мл мляко
      шоколад (50гр)
20:00 пилешки гърди (150гр)
        3 яйца
      400 мл мляко
      орехи (50гр)
22:30 овес (100гр) , кисело мляко (250гр)
      череши (300гр)
00:00 извара (150 гр) , кисело мляко (150 гр)

Общо : 4000 ккал (Въгл 55 % , Белт 28 % , Мазнини 17 %)

Тренировъчен ден 3 *** 5х5 Седмица 1
Тренировка
1.загрявка
2.Клек (с покачване) - 50кг , 55 , 57,5 , 60 , 62,5
3.Лег- 5х5/52,5 кг
4.Полулег с дъмбели 5х5/20кг
5.Гребане 5х5/60кг
6.Асистиращ трицепс и прасец по 4 серии / 8 повт

Изводи : На клека стигнах в последната серия по 62,5 . Това ще са ми и работните килограми за вторник , с които дано да направя 5х5
Лежанката съм долен .. Направих ги чисти 5х5 и вторник вдигам на 55 кг - но там ще е зора.
Полулега първата серия я пробвах с 22,5 но на 3-тото повторение ръцете ми отказата , хвърлих дъмбелите и намалих до 20кг с които ги направих тези 5х5 . Ако упражнението беше 2-ро щях да ги направя , обаче лега ме умори
При гребането вече бях почти нокдаун :D С последни сили го направих.Чувставах нещо между болка и умореност в кръста.

Хранене
10:30 овес (50гр) , кисело мляко (150гр)
      малко шоколад (35-40гр) за енергия преди трен.
11:30 - 13:00 ТРЕНИРОВКА
13:30 мед (50гр)
14:00 пилешки гърди (100гр)
      4 яйца
      1 домат
      яйран
16:30 варен ориз (300гр)
      орехи (50гр)
19:30 2 кюфтета , 2 кебапчета
      фасул
22:30 овес (100гр) , кисело мляко (300гр)
00:00 извара (100гр) , кисело мляко (100гр)

Неска храненето беше по-слаба работа.

Нетренировъчен ден
Хранене
11:00 овес (120гр) , кисело мялко (400гр)
14:00 таратор
      пилешки гърди (150гр)
      печени картофи
      300 мл мляко
17:00 макарони (150гр)
      орехи (50гр)
20:00 варен ориз (300гр)
      3 яйца
      400 мл мляко
22:30 варен ориз (300гр)
      пилешки гърди (150гр)
      300 мл мляко
00:00 извара (100гр) , кисело мляко (150гр)

Общо за деня : 4000 ккал (Въгл 58 % , Белт 29 % , Мазнини 13%)
Стабилен ден отностно храната , без сладко , газирано и пържено.Мускулни трески на краката вече почти не се появяват.Тук ми идва и притеснението : при 3 тренировки клекове седмично няма ли да претренирвам краката и ефекта откъм растежа да бъде отрицателен, защото все пак държа доста освен на силата и на покачването на маса.Питаха ме как така не се омазнявам от толкова въглехидрати : имам мазнини , поне видими само на корема и паласките, краката и ръцете ми са чисти.Най-доволен съм при промяната на краката . Хем качих за 5 месеца 7 см в бедрата , хем и изкарах видими основните мускули(без голямо омазняване).От друга страна пък на бокса редовно бягаме а то и самата тренировка си е кардио и затова по-трудно качвам мазнини
BTW килограмите ми вмомента са 75 точно

Нетренировъчен ден
Хранене
08:00 Белвита
10:00 варен ориз (250гр)
14:30 пилешки гърди (150гр)
      4 яйца
      400 мл мляко
      орехи (50гр)
16:30 овес (100гр) , кисело мляко (300гр)
20:00 печени картофи
      пилешки гърди
      300 мл мляко
22:00 макарони с мляко (150гр сурови)
      шоколад (35гр)

Калориите за деня за 3600ккал .
Няма да ям извара и мляко , понеже лягам по-рано от обикновеното , а и нещо ми е тежко цял ден . Системата е фул и дава ерор :D

Браво стабилно хранене имаш. Давай само нагоре, бтв после сподели резултати от програмата :D

Браво стабилно хранене имаш. Давай само нагоре, бтв после сподели резултати от програмата :D

Разбира се че ще ги споделя .. За сега записвам работните килограми след всяка тренировка и постепенно вдигам тежестта.мнението ми е , че ефекта има още от първата седмица и програмата е адски тежка.А за храненето мерси - мъчим се да не сваляме при толкова много тренировки и такъв голям разход на калории.

Тренировъчен ден 1 *** 5х5 Седмица 2
Тренировка
1.загрявка
2.Клек –  62,5кг/ 5,5,5,5,5
3.Лег – 55кг/5,5,4,4,4
4.Гребане-62,5кг / 5,5,5,5,5
5.Обръщане -35кг/5,5,4,4,3
6.Асистиращи (предмишница и прасец) Предмишница не правих поради болак в едната китка

Изводи : Като започна от клека .. имам проблем с кръста .Гледат ме хора , казват че имам добра техника и правя всичко точно , но усещам голямо напрежение в кръста.Особено на първите 2 повторения и при самото вземане на щангата.Иначе не мога да определя какво е : дали ме боли , дали имам мускулна треска или просто е уморен и съм го претоварил отпреди.Лега е слаба работа , много усилия трябват там.Гребането .. мисля че мога и с малко повече кг , но пак този кръст .. при самата поза усещам дискомфорт и лека болка.А за обръщането .. ужас . Последното упражнения и нямам граааам сила за него . Да не говорим че и то товари кръста . Мисля да го сложа преди гребането.Абе ако ме боли кръста само от дясната страна , може ли да е мускулна треска , но само там да ме е хванала , без лявата страна.Китката ме боли защото преди 2 дена играх канадска и я претоварих .. а и с тези обръщания ..

Хранене
08:00 Белвита
10:00 варен ориз (250гр)
12:30 - 14:00 ТРЕНИРОВКА
14:00 мед (50гр)
14:30 пилешки гърди (150гр)
      печени картофи
      400 мл мляко
15:00 - 18:00 СЪН
18:30 варен ориз (300гр)
      3 яйца
      орехи (75гр)
      300 мл мляко
21:30 варен ориз (300гр)
      пилешки гърди (100гр)
      300 мл мляко
      череши (300гр)
23:30 извара (150гр) , кисело мляко (200гр)

Общо: 3600 ккал ( Въгл 60 % , Белт 27% , Мазнини 13%)

Тренировъчен ден 2 *** 5х5 Седмица 2
Тренировка
Днес вместо клековете дето са с по-малка тежест направих лежанка , понеже още имам дискомфорт в областта на кръста/бъбрека.Или съм претоварил кръста преди или съм настинал и ма е ударило в бъбреците.Както и да е доволен съм доста от тренировката
1.Лег 55кг/5х5——- Йес уе успях най-накрая (party)
2.Раменни преси със щанга - 40кг/5х5
3.Набирания 5х5 собствено тегло - Йес и тука ги направих , обаче няма да почвам веднага с допълнителна тежест , защото са ми голям зор още
4.Тяга
5.Асистиращи (4 серии бицепс , 4 преса)

Хранене
08:00 Белвита
      банан
11:30 някакъв тост (нямаше какво друго :X)
13:30 мед (30гр)
13:30 - 14:30 ТРЕНИРОВКА
15:00 пилешки гърди (200гр)
      3 яйца
      400 мл мляко
      орехи (50гр)
18:30 микс от : Овес (150гр) , кисело мляко (400гр) , череши (200гр) , парченца кайсии (200гр)
21:30 мусака (картофи , кайма)
      пилешки гърди (100гр)
      300 мл мляко
23:30 извара (250гр) , кисело мляко (250гр)

Абе храненето и тренировките са си бомба , ама не се ли омазняваш така ?

Абе храненето и тренировките са си бомба , ама не се ли омазняваш така ?

Честно да ти кажа , последните няколко седмици забелязвам покачване на мазнините в областта на талията и задните части . Започвам да се притеснявам и обмислям вариант за Въглехидратна ротация нещо от рода на 3 въглехидратни , 3 ниско и 1 умерен (въглехидрати и белтъчини) ден . Не съм ходил последните 10 дена  на бокс , та и това може да е повлияло.Кардиото ми остава то.
Но с това ще се занимавам след 2 седмици , когато ще съм свободен вече и ще мога спокойно да организирам и следвам стриктно храненето и покрай него и тренировките.

Неска заминавам на екскурзия за 3 дена . Няма да се спи , ще се пие , ще се яде , ще се забавлява , а от другата седмица продължаваме яко тренировки

Ето мее ! Завърнах се вече и започваме стабилно тренировки.Болката в кръста се оказа бъбрек , но почти мина .

Нетренировъчен ден
Хранене
08:00 Белвита
10:30 варен ориз (250гр)
14:30 пълнени чушки (ориз , кайма)
      пилешки гърди (150гр)
      300 мл мляко
16:30 шоколад (40гр)
      овес (100гр) и заминавам на бокса
20:00 пилешко (150гр)
      3 яйца
      1 домат
      бира
22:00 череши

Днес отивам на излседвания - да видим последно бъбрек ли е , кръст ли е , понеже до сега бягха само предположения.
Тренировките тази седмица ще ги проспусна , докато не мине напълно , или ако отида ще правя нещо което не натоварва по никъкъв начин пояса.

Хранене
11:30 овес (150гр) , кисело мляко (400гр)
14:00 нямаше ток за това ядох каквото намерих
17:00 пилешко (150гр)
      3 яйца
      400 мл мляко
      череши
20:00 варен ориз (300гр)
      3 яйца
      300 мляко
22:15 макарони с мляко (150гр сурови)

леле доста занимарих тренировките и храненето , но сега в края на годината .. купончета , събирания , дискотеки и се получава едно “сутрин лягаме , вечер ставаме ♫”Има още малки болки , но пия няк’ви хапове и се надявам тея дни на мине напълно.Последната седмица съм най-вероятно в калориен дефицит , но от понеделник започвам стриктно хранене и тренировки , ако дай си боже мине кръста

За тренировки още не съм готов , но храненето го продължавам както трябва да е.

Хранене
11:00 мляко с ориз
      слънчогледови семки
14:00 варен ориз (300гр)
      4 яйца на очи без мазнина
      домат
      бира
17:00 овес (120гр) , кисело мляко (350гр)
      крем-карамел
20:30 варен ориз (300гр)
      пилешко (200гр)
      500 мл прясно мляко
      половин шоколад (40гр)
22:30 овес (75 гр) , кисело мляко (300гр)
      орехи (50гр)

Хранене

10:00 овес (50гр) , кисело мляко (200гр)
      крем-карамел
13:00 печени картофи
      свинско филе (150гр)
      домат
17:00 макарони с мляко (150гр сурови)
20:30 варен ориз (300гр)
      3 яйца
      домат
      300 мл мляко
23:00 овес (75гр) , кисело мляко (300гр)
      фъстъци (50гр)

Ето че лятото дойде вече , бях по лагери , почивки , събирания и всичко каквото се сетите.Занимарих тренировките и храненето също го отпуснах.Лято е .. няма апетит , за това ще го споделям отново - за стимул да се храня по-добре :D След всичките преживявания съм доста зле откъм финансите , затова ще видя кога ще мога да си взема карта за фитнеса и да продължа тренировките.

Хранене
13:00 варен ориз (350 гр)
      2 варени яйца
      прясно мляко (300мл)
16:30 пилешки гърди (200гр)
      3 яйца
      1 домат
      прясно мляко (300гр)
19:30 варен ориз (300гр)
      пилешки гърди (150гр)
      300 мл прясно мляко
23:00 овес (100гр) , кисело мляко (300гр)

Хранене
11:30 овес (75гр) , кисело мляко(300гр)
14:00 варен ориз (350гр)
      пилешки гърди (150гр)
      300мл  п.мляко
16:30 пилешки гърди (200гр)
      2 яйца
      1 домат
      300 мл мляко
20:00 варен ориз (300гр)
      3 яйца
      300 мл мляко
след това : фъстъци (70гр)
23:30 овес (100гр) , кисело мляко (300гр)

Такаа , днес си взех карта за фитнеса и направих една тренировка на ръце . Ще избягвам упражненията , които малко или много товарят кръста , докато не ми мине , че е ужасно.
Ето как протече и тренировката ми :

Тренировка
загрявка
1.Бицепсово сгъване с дъмбели - 10кг/10 , 10кг/8 , 12,5кг/6
2.Разгъване с дъмбел над глава от седеж - 20кг/10 , 22,5кг/10 , 22,5кг/8
3.Бицепсово с EZ лост - 25кг/7 , 25кг/7 , 25кг/6
4.Френско с EZ лост 20кг/3/8
5. две суперсерии : Разгъване на скрипец за трицепс - скрипец бицепс .. по 10повторения по-малко килограми за доизпомпване.
6.три суперсерии (или двусет май се казваше като е за една мускулна група ?)прасец :
Калф от седеж - повдигане на пръсти на един крак

Хранене
11:00 овес (75 гр) , кисело мляко (250гр)
14:00 варен ориз (350гр)
      пилешки гърди (150гр)
      прясно мляко (300мл)
17:00 пилешки гърди (150гр)
      3 яйца
      300 мл мляко
      Белвита
21:00 варен ориз (300гр)
      3 яйца
      400 мл мляко
23:30

Вмомента храната ми е еднообразна , понеже се храня най-често 4 пъти на ден и гледам в тези 4 хранения да присъстват поне 3000 ккал.Най-чесно комбинирам така
1.овес
2. ориз + месо
3. месо + яйца
4. ориз +яйца

И има няколко междухранения в които приемам плодове.

Хранене
11:00 овес (70гр) , кисело мляко(300гр)
14:00 варен ориз (300гр)
      3 яйца
      300 мл мляко
17:30 спагети
      пилешки гърди (150гр)
      300 мл мляко
      половин шоколад
21:30 варен ориз (300гр)
      4 яйца
      400 мляко
Имам и няколко междохранения с плодове : диня и кайсии :D
00:00 4 лъжици мед (мисля че са към 50-60 грама)