Промяна в тренировъчната програма

Здравейте , тренирам от 8-9 месеца в домашни условия с лост за набиране , уред за кофички и дъмбели и си тренирах по 3 дневен сплит :
Ден 1 - Гърди , Рамо , Трицепс , Корем
Ден 2 - Гръб , Задно Рамо , Бицепс , Предмишница , Трапец
Ден 3 - Почивка
Та от скоро почнах да ходя на фитнес и вече си мисля да си взема карта , а проблема ми е , че със този сплит тренировката ми отива към 2 часа..
Искам да си съставя нова тренировъчна програма , с която тренировките ми няма да са толкова дълги.
Според мен най-доброто решение е да си разпръсна мускулните групи в повече дни - не във два както сега.
Но тук имам нужда от малко помощ , как горе-долу би изглеждала  , нещо такова?
Ден 1 - Гърди , Рамо
Ден 2 - Бицепс , Трицепс , Предмишница , Корем
Ден 3 - Почивка
Ден 4 - Гръб , Задно Рамо , Трапец
Не знам.. Наистина искам малко помощ да си съставя една цялостна програма , която да не ми отнема повече от час и нещо и да си тренирам по нея.

Информация :
На 16 години съм 166-7 55кг
Цел - Мускулна маса
В момента са ми приоритетни гърдите и ръцете.
Хранене : Мисля , че е на добро ниво , вижте в дневника ми :)
Ето и последните 2 тренировки във фитнеса да добиете малко информация какви са тренировките ми до сега.

Ден 1
ГЪРДИ
1.Лег 5кг - 15 ; 10кг - 12 , 15кг - 8 , 9 , 7
2.Избутване на машина за гърди 20кг - 12 ; 25кг - 9 , 7
3.Пек-дек 7 плочки - 7 , 6 ; 6 плочки - 8
4.Кофички - 7 , 7 , 7

РАМО
1.Машина за рамо (като раменни преси) 20кг - 13 ; 25кг - 11 ; 30кг - 9 , 7
2.Машина за рамо (като ръце встрани) 4 плочки - 6 , 6 , 7
3.Повдигане на ръце напред с 5кг дъмбели - 12 , 12 , 11

ТРИЦЕПС
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 3 плочки - 7 , 6 , 5
2.Френско разгъване с щанга от лег 10кг - 9 , 8 , 7 , 8

КОРЕМ
1.Тренажор за корем 6 плочки - 10 , 8 ; 5 плочки - 9
2.Привеждане на горен скрипец 7 плочки - 20 , 20 ; 8 плочки - 20
3.Извивки встрани с 12,5кг дъмбел - 16.16 , 20.20

Ден 2
ГРЪБ
1.Набирания - 13 , 8 , 8 , 7
2.Гребане със 17,5кг дъмбел(Дясна.Лява) - 15.15 ; 20кг - 11.12 ; 22.5кг - 7.8
3.Придърпване на долен скрипец 7 плочки - 20 ; 9 плочки - 15 , 12
4.Придърпване на горен скрипец 9 плочки - 10 , 10 ; 10 плочки - 10

ЗАДНО РАМО
1.Обратен пек-дек 5 плочки - 12 ; 6 плочки - 10 ; 7 плочки - 7 ; 6 плочки - 12 , 12 , 12

БИЦЕПС
1.Бицепсово сгъване с 10кг дъмбели - 16 , 20 ; 12,5кг - 8
2.Бицепсово сгъване с 10кг дъмбели без завъртане при вдигането нагоре - 18 , 18 ; 12,5кг - 8
3.Концентрирано сгъване с 10кг дъмбели (Дясна.Лява) - 5.6 ; 7,5кг - 8.8 , 7.7

ТРАПЕЦ
1.Трапецовидно повдигане на раменете с 12,5кг дъмбели - 18 ; 15кг - 16 ; 17,5кг - 12 ; 15кг - 15 , 16

ПРЕДМИШНИЦА
1.Сгъване за предмишница със 7,5кг дъмбели - 17 ; 10кг - 10 , 10 , 10 , 10

Ден 3 - почивка.

В момента са ми приоритетни гърдите и ръцете.

Мне...в този момент са ти приоритетни краката, щом искаш да качваш ( а и да не искаш...)
1.Тежеста с която тренираш е изключително малка.
2.Наблегни на базовите упражнения - клек/тяга/лег.Чрез тях ще качиш най - много, както маса така и сила.
3.В сайта има много програми - http://www.bb-team.org/fitness/workouts
,но ще ти дам и моята - може да ти  хареса.

Ето ти моята:

1.гърди+трицепс+предмишница
2.почивка
3.гръб+бицепс+корем
4.почивка
5.крака+рамо+трапец
6.почивка

Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 4
повдигане на дъмбели от полулег-3
кофички - 2x5-6
флайс - 2 х 10

изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3
придърпване на горен скрипец - 3
Трицепсово разгъване -3

сгъване за предмишница - 4

————————————————
Програма за трети ден
набирания//придърпване на горен скрипец пред гърди - 3
придърпване на горен скрипец зад врат - 1
придърпване на хоризонтален скрипец - 3
гребане с дъмбели//мечка - 3
мъртва тяга - 4

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 2
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 2
концентрично сгъване - 2
21 с крив лост - 1

кoремни преси с  тежест - 3 серии по 20 повторения;
повдигане на краката от вис - 3 серии по 15 повторения.
Извивки с дъмбел встрани - 2 серии по 12 повторения.
———————————————————-
Програма за пети ден

клякане с щанга - 4 серии;
бедрено разгъване - 3
бедрено сгъване - 3
повдигане на пръсти (с щанга зад врат) - 3

раменна преса от стоеж пред гърди - 3 (на смит машина..)
раменна преса от стоеж зад врат - 3 (на смит машина..)
раменно разтваряне встрани - 3
Повдигане на дъмбели пред тяло -3

Повдигане на щанга за трапец - 4 серии

Тренировачен метод: Пирамида

*Пирамида - - това е изключително популярен метод
за тренировка за мускулна маса и силова издръжливост,
при който сериите от едно упражнение се изпълняват с намаляващи
повторения спрямо нарастваща тежест, така че всяка следваща е по-интензивна.
Обикновено има 3/4 нарастващи серии (последната е най-тежка и кратка).От ключово значение за
прилагането на метода е правилното изчисление на стартовата и максималната работна тежест,
както и големината на стъпката между останалите серии
(с колко килограма се увеличава теглото и колко повторения се
махат във всяка следваща серия).

Прост пример: Повдигане на щанга от лег - 10х50кг / 8х 55кг /6х 60кг

Алекс , благодаря ти много за мнението , но за себе си съм решил още крака и мъртва тяга да не правя. За някои със сигурност изглежда тъпо , но си имам причина. :)

Иначе тази тренировъчната програма 1 ден тренирам 1 ден почивам може би ще я пробвам , мерси :)

Мислех доста и ето един вариант , как ви се струва?

1.гърди+рамо+предмишница
2.гръб+корем
3.почивка
4.бицепс+трицепс+задно рамо
5.рамо+трапец+корем
6.почивка

Реших как ще тренирам :)

Ден 1 - Гръб , Бицепс , Корем
Ден 2 - Почивка
Ден 3 - Рамо , Трицепс , Корем , Трапец
Ден 4 - Почивка
Ден 5 - Гърди , Корем , Предмишница
Ден 6 - Почивка

Като корема може не всеки път да го тренирам.