Записки_Von Suthaus

преса с тежест над глава: 3х3х40, +1;
тяга: 5х160, +1, +1, +1;
набиране успореден хват: 7х32, +4, +3, +2, +2, +2, +1;
клек гръб: 6х135, + 4, +4, +3, +3, +2, +2, +1;
3 пъти бицепс-трицепс в една дълга суперсерия.

Дроповете през 30-40 секунди, на клека и повече. Вчерашната нефелна тренировка ме смаза - пенсията си казва думата. Добре, че настана време и за отпуска, за да не направя някоя простотия с рамото, което взе да се оправя.

В петък:

3 пъти: 5х32 кофи-4х60 раменна преса-4х60 борцово обръщане-5х130 клек;
3 пъти: 2х160 тяга-4х32 набиране-5х80 чукчета.

днес:

3 пъти: 1х150 клек гръб-1х170 тяга-1х50 коремна преса с тежест над глава от обратен наклон.

Почти чудна отпуска, като изключим редовната алергия. Кръстът и др. спряха да болят, а и рамото е доста по-добре. Не помня от кога не ми се е случвало да спя с дни по 9-10 часа.

Ръката се е документирала как иска да бара бутилката! Оискито е тотален антибиотик!

3 пъти с по минута пауза:

руско усукване с 20-ка до отказ-5х32 набиране-5х80 чукчета-5х32 кофи-5х60 раменна преса-5х40 раменна преса дъмбели-5х30 френско-5х100 клек гърди.

на последният кръг - раменната преса с дъмбели с 30, френското с 25 кг.

1х165 тяга-1х150 клек гръб-2х50 коремна преса с тежест над глава;
1х165 тяга-3х140 клек-2х50 коремна преса;
1х170 тяга-3х135 клек-4,+1х40 коремна преса.

3 пъти: 5х32 набиране-5х50 борцово и раменна преса;
3 пъти: 5х60 тласкане-въртене на 20-ка до отказ-6х хоризонтален скрипец тясно;
2 пъти: 5х100 широка тяга-5х70 клек дискове.

6х130 клек гръб-5х65 раменна преса-3х140 клек-3х70 раменна преса;
3х1х150 клек, + 2х140-1х75 раменна преса, + 3х75 тласкания;

2 пъти: 5х130 тяга тясно-2х50 коремна преса с тежест над глава-4х32 набиране, на втория подход: + 2, + 2, + 1.

Единиците клек без да свалям щангата, през 7-8 вдишвания. За друго отидох, но тръгна клекът и хайде давай :)

5 пъти: 5х32 набиране-5х90 лежанка;
5 пъти: 5х хоризонтален скрипец-5х70 лежанка тясно.

3 пъти: 1х150 клек гръб-1х170 тяга-2х55 коремна преса от наклон с изпънати ръце;
1 път: 3х140 клек-1х170 тяга-3х50 коремна преса.

12 пъти: 1х32 кофа широко-1х32 набиране подхват;

2 пъти: 5х100 тяга широко-5х70 клек дискове; след втория подход - 5х100 тяга с прави крака-6х20 сядане с пудовка (на ръка);

Докато разтягах - изненадващо два пъти набиране с 32 килограма на кърпа - преди няколко месеца не можех и да отлепя, а сега хоп и с аванс при положение, че даже съм качил някое и друго кило!

Петък:

3х160 тяга-5х65 рамена преса-2х55 коремна преса с изпънати ръце обр. наклон;
1х170 тяга-3х70 преса-2х55 коремна преса;
1х170 тяга-1х80, + 2х80 тласкания-3х50 преса;

4х140, +1 клек гръб-4х32, +2 набиране.

Днес:

2 пъти: 6х32 набиране-5х100 лег-3х110 тяга широко;
1 път: 6х32 набиране-3х90 лег тясно-5х120 тяга тясно;
2 пъти: 3х50 коремна преса с изпънати ръце обр. наклон-5х45 раменна преса дъмбели.

3 пъти: руско усукване с 20-ка до отказ-8х32 кофи-5х60 борцово обръщане-5х хоризонтален скрипец тясно-5х90 клек дискове.

Без паузи. Кофи и набирания нещо хвърчат - то си личи, че съм посвалил, пък може и да съм позаякнал! :D

2 пъти: 2х145 клек гръб-2х170 тяга-3х50 ренегатско (на ръка);

1 път: 3х140 клек-2х170 тяга-3х50 ренегатско.

Колкото повече се прибира ковашкият мях към мястото му, толкова по-сигурни стават лифтовете. На тягата просто тялото работеше като едно цяло, без акцентирани напрежения, намери си още първия път позицията - и съответно - газ.

Вчера:

8 пъти: 1х40 набиране-1х40 кофа широко;
2 пъти: 5х60 борцово обръщане-6х55 лег дъмбели-12х12 (разбито по 6 на крак) бедрено разгъване-8х15 бедрено сгъване;
8 пъти: 1х70 борцово обръщане.

Днес(ка):

2х2х50 коремна преса с изпънати ръце;
3х1х150 клек гръб (без да свалям лоста - през 4-5 вдишвания), + 4х140, + 1х140-2х1х32 набиране на въже-6х32 набиране, +2, +2;
4х70 раменна преса, + 2, +2, + 4х60-6х130 тяга тясно, +2-6х24 сядане с пудовка (на ръка).

2х2х55 коремна преса с изпънати ръце;
2 пъти: 6х32 набиране-5х105 лег;
6х32 набиране-3х90 лег тесен-6х32 набиране-5х80 лег тесен;
2 пъти: 1х120 тяга широко-3х27 ренегатско на ръка.

3 пъти: 2х145 клек гръб-2х170 тяга-2х50 коремна преса с изпънати ръце.

Този път малко борба на тягата заради двете единици вчера най-вероятно.

Вчера:

сядане с пудовка до отказ;
8 пъти: 1х40 набиране-1х40 кофа широко;
3 пъти: 1х70 борцово обръщане-4х70 високо изтегляне-5х90 клек дискове (на последното вместо клек - 5х100 тяга прави крака);
фермерски разходки, планкове, сядания с пудовка.

Днес:

пуловър преса с 20-ка до отказ;
5х60 раменна преса-5х80 чукчета-3х70 раменна преса-5х80 чукчета-1х80 раменна преса-5х40 чукчета-1х80 раменна преса-5х80 чукчета;
2 пъти: 14х20 бедрено разгъване (по 7 на крак)-8х15 бедрено сгъване-руско усукване с 20-ка до отказ;
фермерски разходки, планкове, мелници.

2х2х50 коремна преса с изпънати ръце;
1х180 тяга (втори опит до над коленете)-3х150 тясна тяга-5х55 раменна преса дъмбели, + 3, +3, +2 -2х55 коремна преса с изпънати ръце;
3х150 клек-3х140 клек-5х32 набиране, +2, +2, +2, +1;
фермерски разходки, планкове.

Вчера и завчера изядох де що зърна и пак не се чувствах възстановен - едва-едва вработих, а кръстът крампира още не загрявката, но пък успях да задържа работните тежести, може би поради моткането между подходите поради многото хора (кифли по-точно) в залата.

2х5х40 коремни преси с изпънати ръце;
3 пъти: 5х100 тяга широко-5х65 раменна  преса;
3 пъти: 1х130 тяга широко-3х50 коремни преси с изпънати ръце.

3 пъти: руско усукване с 20-ка до отказ-5х60 борцово обръщане-5х50 раменна преса дъмбели-5х32 кофи широко-5х32 набиране подхват-5х90 чукчета-7х70 клек дискове;

6х50 френско-6х22,5 сгъване бицепс дъмбел-6х50 френско-6х22,5 сгъване бицепс-френско с 20-ка до отказ.

4 пъти: 1х150 клек-1х175 тяга-1х60 коремна преса с изпънати ръце;

3х2х160 тяга през 15 секунди.

8 пъти: 1х40 набиране-1х40 кофа;
2 пъти: 14х20 бедрено разтваряне (разбити по 7)-8х15 бедрено сгъване-1х32 набиране кърпа-5х110 лег;
2 пъти: 1х32 набиране кърпа-5х90 лег тесен;
фермерски разходки, прасец.

1х32 набиране кърпа

Това набиране на кърпа, метната през лост ли е ? Нещо като набиране на въже, предполагам ? Аз отдавна се каня да си взема и едно въженце и да се набирам и на въже, преметнато през лоста.

1х32 набиране кърпа

Това набиране на кърпа, метната през лост ли е ? Нещо като набиране на въже, предполагам ? Аз отдавна се каня да си взема и едно въженце и да се набирам и на въже, преметнато през лоста.

Да, същото. В залата въжетата са от някакъв изкуствен материал и се пързалят прекалено. А кърпата само си скърца умоляващо :D

7х140 клек, +2х140, +1х135-6х70 раменна преса, +2, +2 пуш преси;
3х70 борцово обръщане, +1-4х32 набиране ръковхатка, +2, +2, +2;
2х1х60 коремна преса с изпънати ръце.

Днес вече не можах да възстановя за дроп деня, още повече че спах само 6 часа - още на загрявката взех да оставам мокри следи (а и е доста влажно днес) и почти не вработих. Донякъде нормално - това е четвъртата седмица. Затова и нямаше тяга, че поясът е на пастет от сряда. Изненадващо обаче борцовото обръщане най-после дръпна макар и малко. Щом на 40 г. успявам да изцедя някое и друго ново кило или нова бройка на постиженията, не разбирам какво се оплакват манячетата по форума :D .

Чуден край на лятото във Варна, нищо че съм родом от конкуренцията ;)

днес:

6 пъти: 1х140 клек-1х70 раменна преса (без паузи);

малко тонизиращи за прасец и задна верига.

Уцелил съм почивката и натоварванията преди това - по мускулите и сухожилията никакви напрежения, само ЦНС е поотвикнало. Най-съм доволен, че този път се удържах в килата и повторенията.

20.09.14

6 пъти: 1х170 тяга-1х70 борцово обръщане;
6х40 обръщане обратен хват-бедрени разгъвания-сгъвания-2х3х50 коремна преса с изпънати ръце;

21.09.14

3 пъти: руско усукване с 20-ка до отказ-5х50 раменна преса дъмбели-5х80 лег тясно-5х32 кофи-5х32 набиране-5х80 чукчета-10х40 клек дискове плиометрия.

2 пъти обръщане с лоста до отказ;
6 пъти: 1х140 клек-1х40 набиране подхват;
2 пъти: 5х70 раменна преса-5х50 раменна преса дъмбели;

Успях този път да си взема от солниците няколко буци сол и сега не мога да спра да готвя. Вкусът е съвсем друг, сравним само със “солния цвят” който купихме в Пиран - то по същество е почти същото. Даже съм уцелил августовска - розова на цвят и пълна с органичен йод ;) .

2 пъти изхвърляне с лоста до отказ;

3 пъти: 1х180 тяга-3х65 борцово обръщане;след последния подход: + 1х170 тяга, + 1х160 тяга;
2 пъти: 2х30 набиране въже-5х60 лег дъмбели-3х50 коремни преси с изпънати ръце.

Набирането на някакво въже с възли, че на кърпата не можах да се задържа след тягата.

3 пъти: 5х80 лег тясно-5х32 кофи-5х90 лег-5х32 набиране неутрален хват-5х90 чукчета-руско усукване с 20-ка до отказ-10х40 клек дискове плиометрия;
2 пъти: 1х60 коремна преса с изпънати ръце-10х40 френско прав-10х17,5 сгъване бицепс. На пресите не успях да заключа заради крампирал мускул отляво на кръста. Още вчера се усети.

4 пъти: 1х160 клек-1х40 набиране подхват-2 пъти: 2х150 клек-1х40 набиране подхват;
прасец, активации за задна верига и аре.

тяга дълга серия до 1х170;
1х180 тяга-1х80 раменна преса;
1х170 тяга-1х80 раменна преса-1х170 тяга-1х180 раменна преса;
3х50-1х55-1х60 коремна преса с изпънати ръце.

Кардиото:

3 пъти: 5х80 лег тясно-5х32 кофи-5х90 лег-5х32 набиране неутрален хват-5х100 чукчета-5х90 и 20 кила на кръста тяга широко;

2 пъти: прасец-френско-бицепс по десетки.

3х150 клек-3х160 тяга-2х150 клек-2х160 тяга; 7 пъти: 1х150 клек-1х160 тяга;

2х75 раменна преса-5х20 раменна преса дъмбели-2х32 набиране кърпа-2х75 раменна преса-5х20 раменна преса дъмбели-2х32 набиране кърпа-2х75 раменна преса-5х20 раменна преса дъмбели-3х32 набиране тясна ръкохватка, +1;

2х3х50 коремна преса с изпънати ръце

4х32 набиране подхват, +2, +1-3х32 кофа широко, +1 и тотален финиш на батериите - все пак ставане рано, пътуване до Плевен, вършене на работа и обратно.

12 пъти: 1х32 набиране подхват-1х32 кофа;
2 пъти изхвърляне с лоста до отказ;
3 пъти: 3х90 лег тясно-5х20 набиране ръкохватка;
3 пъти: 6х60 лег дъмбели-5х100 чукчета-4х100 и 20 кг. на пояса тяга широко.

6 пъти: 1х150 клек-1х170 тяга, + 2х160 тяга-2х160 тяга-3х140 клек-1х140 клек (първите 4 подхода през 20 секунди, после през 50-60);

3 пъти: 1х80 раменна преса-5х50 раменна преса дъмбели-5х32 набиране успореден хват (1ви подход), 3х42 (2ри подход), 1х52, +1х32 (3ти подход);

прасец-бицепс-трицепс.

За три седмици крампите в кръста спряха и болката отшумява. Заради травмата, която се получи там преди няколко месеца съм започнал да подвивам при клек  без да се усетя и оттам проблемите.

3х75 раменна преса-1х170 (0 на 180) тяга-3х75 раменна преса-1х175 тяга-3х75 раменна преса-1х170 (0 на 175) тяга;

3 пъти: чуково сгъване и 5х55 раменна преса дъмбели-1х170 тяга-4х50 коремна преса с изпънати ръце;

Нулите на тягата можех и да ги дръпна, но последната тренировка беше прекалено близо и се усещаше, така че реших по-добре да няма драматична борба сега. Много доволен от раменната, само на последната тройка правих пиниза с трепването в коленете.

В събота:

3 пъти: 3х140 клек-3х40 набиране подхват;
3 пъти: 2х150 клек-2х110 лег.
прасец.

2х10 изхвърляне и 2х10 обръщане с лоста с търсене на бързина;

3 пъти: 5х40 протяжка изхвърляне-5х40 протяжка обръщане;
2 пъти: 5х40 швунг;

3 пъти: 10х40 борцово обръщане-10х40 раменна преса (на третото зад глава)-10х60 чукчета-10х20 гребане дъмбел-10х20 лицеви опори;
всичко с търсене на експлозивност.

Пораздвижих се.

5х130 тяга тясно-5х70 раменна преса-3х150 тяга тясно-3х75 раменна преса;

3 пъти: 1х160 тяга тясно-1х80 раменна преса;

7х100 румънска тяга-3х27,5 2 дъмбела чуково сгъване-6х55 раменна преса дъмбели.