Записки_Von Suthaus

08.12.12

3х3х130 клек

4 кръга: 2х90 тесен лег, 3х25 набиране подхват, 2х25 кофички, 2х25 набиране раменен надхват, 2х140 тяга, 5х50 лег с дъмбели

12.12.12

клек до 3х130, 2х140, 3х130, експлозивно

А: 10х1х110 клек, 10х1х50 обръщане с дъмбели (борческата) и преса
Б: 10х1х30 набиране в раменен надхват, 10х1х30 кофички
В: молитва, въртене на диск 20 кг. от земя; въртене пред гърди, странични наклони с лоста - всички до отказ

щангистка тяга тесен хват - 2Х100

3 завъртания, първите две почти без почивка: 2х140 тяга, 2х110 преден клек, 2х30 набиране в успореден хват, 6х55 полулег с дъмбели, 2х30 набиране с раменен надхват, 2х110 клек, 2х60 военна преса. На последния кръг свалих клековете на 100 кг.

нещо не ми беше ден

http://www.youtube.com/watch?v=IedLQgNUTyk

16.12.12

клек 3х5х130, експлозивно, напълно до долу с прав гръб

А: 3х5х70 тесен лег-3х5х100 гребане в надхват водоравно, без паузи

Б: 4х50 борческо обръщане, 3х30 набиране успореден хват, 5х55 преси с  дъмбел от лег, 2х30 набиране подхват, силово обръщане и 4х50 военна преса - 3 завъртания, почти без пауза между тях

Пълен релакс, само чист въздух и спокойствие ... тия пет-шест работи :). От последната тренировка: парна баня, плуване, сауна по колкото ми се ще - в тази поредност. Пуснах даже недодялано доста спринтове последните дни - щях да изплискам басейнът, че не беше пригоден точно за плуване. Дори ми се доправиха и дрилове в името на доброто старо време, ама те са си за доброто старо време.

Добро рестартиране, сега отново като по старому: за развлечение, апетит и против стреса. Единствено твърдо (и не новогодишно, предните два месеца и половина ги разглеждам като някакво базово влизане във форма) съм решил да сваля до нормалните си килограми (95-100), което предполага все пак някакъв режим; принципите: главно по-суха мръвка, зеленчук, ако има по-свестен, и чиста водица (леле мале, как се пие това !!!?), редовен сън. Старата руска система. Целта: да ми е по-комфортно, а и ми се играе още хубав баскетбол.

03.01.13

загрявка: лег до 2х100; преден клек до 2х100

2 завъртания с пауза от 3 минути между тях: 10х1х100 клек, 4х20 набирания в неутрален хват, 4х40 високо изтегляне широк хват + 2 борчески обръщания без да пускам щангата

две завъртания, редактирах, а ми се е искало да са три :)

05.01.13

клек 3х4х130- 10х1х110; високо изтегляне от вис, широк хват 4х4х60; 2 завъртания от въртене на диск над глава от земя, усукване пред тяло; странични наклони с лост - до откази

Насред грип - толкова.

06.01.13

високо изтегляне от земяМ 2х2х70 кг.; тяга: 2х2х150

4 завъртания с 3 минутна почивка помежду: 3х140 тяга, 3х80 тесен лег, 3х30 набиране неутрален хват, 2х100 преден клек

3х140 тяга, 1х55 лег с дъмбели, 1х140 тяга, 1х55 лег с дъмбели; 1х140 тяга, 1х55 лег с дъмбели - без пауза

08.01.13

А: клек на гръб 4х140, 20 сек. 2х140 - 2х1х100 лег раменен хват -  клек на гръб 4х140, 20 сек. 2х140 - 3х100 лег раменен хват
Б: 10х1х30 набиране неутрален хват - 1х30 кофичка
В: 8х1х60 борческо обръщане - 1х30 набиране в раменен надхват
Г: 10х1х90 преден клек, кръстосан хват

10.01.13

А: тяга 3х2х150-8х130+2х120

Б: 8х3х80 преден клек, в суперсерии с 2х1х4х50 преса за рамо с дъмбели, 2х1х5х55 тилен лег с дъмбели, 2х1х6х55 полулег с дъмбели, 2х1х6х35 гребане с дъмбели - 20-30 секунди между всяка суперсерия
накрая чорапите ми бяха мокри все едно съм газил в поток :)

много разтягане

13.01.13

2х10х1х80 преден клек и двойки на гръб до 130
А: клек 4х140, 20 сек. 2х140 - 2х3х100 лег раменен хват - клек 4х140, 20 сек. 2х140 - 3х110 лег раменен хват +2х90 лег тесен
Б: 10х1х30 кофичка - 10х1х30 набиране подхват
В: 8х1х60 борческо обръщане - 1х30 набиране неутрален хват

15.01.13

А: тяга 3х150, 2х160-8х1х140 \две нули на 170 - леко я вдигам до коленете и хватът изпуска, а съм отвикнал от щангистки- правя тяга с все щангети, винаги без колан и в надхват\

Б: 8х3х90 преден клек, в суперсерии с: 2х2х2х60 раменна преса прав, 2х1х4х60 тилен лег с дъмбели, 2х1х5х60 полулег с дъмбели, 2х1х6x37,5 гребане с дъмбел - първите 4 подхода без почивка, после с 20-40 секунди между всеки подход

17.01.13

2х160 клек  - свежа двойка с пружинация, можеше още, но отдавна не съм бил тук и реших да мирясам.

2 подхода: 10х100 клек-10х70 лежанка раменен хват-10х горен скрипец

20.01.13

3х3х60 раменна преса прав, 3х2х120 преден клек
1 подход: набиране-кофичка 10х1х1х30 кг.
10х1х100 румънска тяга

леко и тонизиращо - нямаше живец след липса на сън и парти.

22.01.13

1 подход: мъртва тяга 140 кг. - борческо обръщане 60 кг. 12 или 13х1 - с малки паузи от време на време, че нещо не можех да наместя техниката на тягата. Чудя се дали е удачна комбинация? Със сигурност води до много стриктно борческо само на раменен пояс и ръце :D

6х5х80 преден клек
парадоксално, но след всяка серия на клека ставах по-свеж, затова  на края рехабилитационно 10-ки с дропове на горен скрипец, на полулег с дъмбели, борческо въртене и пак горен скрипец - в един подход.

1 подход: мъртва тяга 140 кг. - борческо обръщане 60 кг. 12 или 13х1 - с малки паузи от време на време, че нещо не можех да наместя техниката на тягата. Чудя се дали е удачна комбинация? Със сигурност води до много стриктно борческо само на раменен пояс и ръце :D

Всяко обръщане е супер в комбинация с тяга ;)

Благодаря! Допълват се.

Забравих и да добавя - днес за първи път нямам мускулна треска на краката от 20 дена насам 8-)

25.01.13

А: клек 130 кг.-лег 100 кг. 12х1х1 в един подход
Б: борческо 60 кг. - набиране неутрален хват 30 кг. 10х1х1 в един подход
В: румънска тяга 7х100 - (до отказ) коремни  преси с тежест зад глава - над глава - въртене на диск пред гърди - 2 подхода

Като никога празна зала. Много доволен от клековете - най-после разкрачът е достатъчно тесен за да позволи хубаво петите да се ударят в задника при пружинацията.

29.01.13

тяга 160х1х1х1
1 подход тяга на 140-раменна преса прав 60 кг.: 10х1х1
5х3х90 преден клек през 30 секунди
10+2 полулег с дъмбели-10+2 горен скрипец-10+2 полулег с дъмбели-10+2 горен скрипец

И понеже имаше нужда да успокоя ЦНС-то в последите дни (а и за да не изпусна форумната мода на недобри примери ;( ): 2 часа след тренировка - домашна 50 градусова мускат отонел спешъл едишън от виното - с арменски сладки от извора, после бумбар и свински вратни с марината направо от барбекюто, френски коняк за добър сън, няма да пиша грамове никъде :x. Добре, че не включих и виното.

Вай, вай, лош, много лош :D

А, лош - лекарства!

31.01.13

един подход без пауза: клек 4х4х120-4х5х110; между 4х4х клековете набиране-кофички 4х3х3х35 кг, между 4х5х борческо обръщане 4х5х40 много бързо

корем до отказ и разтягане

леко и бързо, нещо предната тренировка дойде тежко, дясното бедро се вкамени до болка още на първото клякане на загрявката

03.02.13

А: 3х3х100 тилен лег (много свежи тройки); кофички с 30 кг.: 6, 4, 4, 3, 2 с 30 секунди почивка между сериите
Б: 4х3х30 набиране н тесен подхват (също свежо); гребане 100 кг.: 7, 5, 4, 4 през 30 сек.
В: клек, 80 кг. 6х10, първите две разгряващи, после в темпо за отскоци

всичко много стриктно - кофичките напълно до долу, набирането до горе, гребането водоравно, клека с удряне в петите

А: тяга 6х1х150, 4х1х140-борческо обръщане 10х1х60 - в един подход
Б: преден клек 3х105-набиране раменен надхват 3х30-тесен лег 2х90 - 3 завъртания без пауза

после няколко предни клека на 80 кг. със задържане и разтягане долу, общо разтягане

07.01.13

силово обръщане: 2х6х60 - повече борческата, отколкото с таза, но бива като начало

А: клек, на гръб - 2х2х170, не беше планирано, но първата серия ми се стори плашлива и малко плитка (нямам възможност да хвърлям), та затова и втората вече хубаво дълбоко. Иначе и двете серии с пружинация и с аванс. 10х1х115
Б: набиране неутрален хват 10х30-кофичка 10х30, в един подход, след 30 секунди още по две, пак в един подход
В: тяга с прави крака, широк хват и подложки под пръстите 10х60-борческо въртене с 12,5 дъмбел до отказ (около 10 бр.) - 2 завъртания

Май протече някаква адаптация най-накрая - днес се чувствам свежарка, без мускулна, тялото гъвкаво и леко. Но и тези дни имам възможност да се наспивам и храня чудесно.

Забравих да добавя - след тренировката - кило и 200 долу.

11.02.13

А: набиране неутрален хват 3х4х30; гребане 5,4,3,3,2Х110, през 30 сек.
Б: военна преса 3х2х65; кофички 6,5,4,4,3х30, през 30 сек
В: клек на гръб 3х3х150; висока тяга 1х160, 1х160, 3х150, 5х140, клек с дъмбели 10х75 кг., през 30 сек.

Не си направих разтяганията и разгряващите, поради даване на непотърсени съвети, което както винаги се оказа празна работа, и днес се усеща разликата.

14.02.13

А: 1х60 военна преса-3х80 клек на гърди, с търсене на максимална експлозивност - 10 пъти в един подход;
Б: 2х2х140 клек на гръб, контролирано
В: кръгове от х10 полулег с хантели, горен скрипец, екстензии и бедрени сгъвания

Горе-долу почти кардио, защото нещо не можах да възстановя поради наличието на гръцко домашно ципуро в къщи - кой знае колко митихондрии съм безвъзвратно изпотрепал ;). Купувам го от един неделен пазар и мога да кажа, че узото е само бледо индустриално копие. Също така си набавих и пресни глухарчета и рукола за салата, домашни маслини и зехтин, риба и наденици, тахан с мед и карамелизирани мандарини (много върви с ципурото) - сещайте се (rock). Както и да е, покрай празника приключихме с тези благини (sweat).

17.02.13

А: 10х раменен надхват 1х30-кофичка 1х30 в един подход
Б: 10х клек на гръб 1х140-борческо обръщане 1х60 в един подход
В: 2х2х120 преден клек, с търсене на експлозивност-1х8х100 тяга  с прави крака, + 2х100-екстензии и сгъване на бедро в суперсерии

20.02.13

А: 3х3х65 военна преса-8, 6, 5, 4, 4х50 борческо обръщане през 10 сек.
Б: 3х4х30 набиране в неутрален хват-5, 4, 4, 3, 2х100 гребане с по-широк надхват, през 10 сек.
В: клек на гърди 3х3х110- 8, 6, 4, 4, 4х120 на гръб, експлозивно през 20 сек.
накрая обичайната суперсерия от 10-ки полулег с дъмбели, горен скрипец, екстензии, сгъване за бедро, разтягане

23.02.12

тилен лег раменен хват 1х110, 3х1 набиране с 30 кг., клек 1х140, коремни преси с тежест

клек на гръб 12х120-на гърди 12х80-румънска тяга 10х100-борческо обръщане-военна преса 10х50-борческо въртене 10х12,5-набиране 10х-гребане 10х90-горен скрипец 10х-коремни преси с тежест зад-над глава до отказ-полулег с дъмбели 10х50-клек с дъмбели 6х75 (тук закъсах)
30 минути, тук там с паузи за поемане на дъх

26.02.13

А: клек на гръб 150 кг.-обръщане и раменна преса с дъмбел 50кг. - 12х1
Б: висока тяга-набиране раменен надхват 30 кг. - 10х1,тягата - 160,160,150,150, 140 .....
В: набиране тесен подхват 30 кг.-кофичка 30 кг. -8х1
няколко предни клека на 80 кг. за техника и разтягане-борческо въртене

04.03.13

А: клек 150 кг.-обръщане и раменна преса с дъмбели 45 кг. - 12х1
Б: висока тяга-полулег с дъмбели 60 кг. - 10х1; тягата: 160,160,160,160,150,150,140 ...
В: набиране раменен надхват 30 кг.-кофичка 30 кг. -10х1

Толкова след 4 дни глад. На тягата мислих, че съм сложил още отначало 150 (giggle) (wave).

Забравих да добавя - всичко горе-долу за 30 минути, като преди В: чаках да се освободи уреда.

05.03.13

10х120 клек гръб-10х80 клек гърди-10х50 борческо обръщане и военна преса-10х35 борческо въртене с дъмбели-10х90 гребане в подхват-10х80 гребане в надхват-10х горен скрипец-10х80 широка тяга с прави крака-преси с тежест зад врат-над глава до отказ

Всичко за 20-25 минути като пренареждах тежестите. Пулсът със сигурност над 180, но не ми се мереше.

Считано от 20 януари някъде - 8 кила на кантара надолу. Без особен режим (wave). Изведнъж се оказах с много нови удобни дрехи :D

Искам и аз бре :D

Искам и аз бре :D

Ако се не лъжа Хинкс ти даде съвет наскоро как да промениш тренирането - защо просто не го последваш?

Може би е било на друг наскоро :)

На Скота му го дадох миналата седмица тоя съвет, на Тръна съм му го дал миналата година и той взе, че послуша и стана як :) Още не се е отчел със спестените пари, но това е друг въпрос...който ще решаваме насаме (devil) :D