2023

08:00 40г протеин + 50г овесени ядки
13:00 300г пиле с ориз 
15:00 250г извара + 2лъжици мед
17:00 200г извара + 2лъжици мед
18:30 40г протеин
19:50 - 20:30
-1- набирания широк хват - 3х8
-2- набирания тесен хват  - 3х8
-3- жиронда кофи - 3х8
-4- кофи - 3х8
-5- лицеви опори - 5х12
-6- лицеви от обратен наклон с пляскане - 3х8
21:30 200г извара + зехтин
100г тиквени семки преди лягане

18.08
08:00 40г протеин + 50г овес
10:00 10 белтъка + 2 жълтъка на очи
12:10 - 12:25 Крака
-1- Клек  - 3х12 65 70 75
-2- Плие - 3х12 45 50 55
-3- напади - 3х12 40 40 40
-4- сиси клек - 3х12
-5- тяга с акцент към бедрата - 3х12 70 70 70
-6- добро утро - 3х12 40 45 50
-7- повдигане на пръсци - 3х12 70 70 75
-8- повдигане на прасци на 1 крак с дъмбел - 3х12 20 20 20
40г протеин
следва
14:00 200г извара + 2 лъжици мед
17:00 40г протеин
21:00 200г телешко варено + 100г ориз
200г извара преди лягане

19.08 Почивка
Доволна мускулна треска от ставането досега :)
08:30 50г овесени ядки + 40г протеин
10:20 10 белтъка + 1 жълтък на очи
12:00 40г протеин
13:30 250г извара + 2 лъжици мед
следва
16:30 40г протеин
21:00 200г пилешко варено + 100г ориз
200г извара преди лягане

08:00 30г протеин + 50г овесени ядки + лъжица мед
10:20 10 белтъка на очи + 100г кремвирш
14:00 200г карначета + 150г ориз с зеленчуци
15:30 150г извара + 1 лъжица мед
17:30 150г извара + 1 лъжица мед
18:35 - 19:50 Гръб + Рамо + Трапец
-1- Гребания с щанга - 3х12 65 70 75 80
-2- Тяга - 5х10 90 100 105 110 130
-3- Гребане с дъмбел - 3х12 20 30 20
-4- добро утро с подскок - 3х12 40 45 50
-5- 24ки х3 40 40 45
-6- повдигане на дъмбел отпред - 3х12 5 5 5
-7- раменна преса от стоеж - 3х12 40 45 50
-8- трапецовидно повдигане на щанга - 3х12 70 80 90 90
-9- повдигане на щанга зад кръста за трапец - 3х12 70 70 75
30г протеин + банан + 5г глутамин
21:00 200г извара + салата чушка
100г тиквени семки преди лягане + 5г Syntrax SuperGlu

07:00 30г Syntrax WheyShake
07:15 - 08:00 Кардио + Корем
Крос - 10м
Спринтове - 15м
3 кръга без почивки между упражненията
повдигане на краката от лег - 25
повдигане на краката в страни за паласки - 25
коремни преси на пейка - 25
повдигане на краката от вис - 25
повдигане на горна част от лег - 25
5г Syntrax SuperGlu
09:00 50г овес + ч.л. мед
10:20 6 белтъка на очи + 100г бъркани яйца
следва
12:00 200г извара + 2 лъжици мед
14:30 40г протеин
17:30 30г Syntrax WheyShake
21:00 200г месо + 100г ориз
200г извара със зехтин + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

22.08
08:10 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
10:20 7 варени белтъка + 100г бъркани яйца
14:00 250г кюфтета от кайма + доматен сос и няколко варени картофа
16:30 40г протеин
18:15 - 19:30 Гърди + трицепс + бицепс
-1- Лег преса от обратен наклон - 3х12 60 70 75
-2- лег преса - 5х12 70 75 80 85 70
-3- флаис от обратен наклон - 3х12 12 17 17
-4- трицепсовидно изтласкване на щанга от лег - 3х12 40 50 53
-5- разгъване на дъмбел зад врат  - 3х12 17 17 17
-6- кик бек - 3х12 12 12 12
-7- бицепс сгъване с права щанга - 3х12 40 43 45
-8- концентрично сгъване на дъмбел - 3х12 17 17 17
-9- чуково сгъване от седеж - 3х12 17 17 17
30г Syntrax WheyShake + 5г Syntrax SuperGlu + банан
21:00 200г телешко варено + 100г ориз
100г тиквени семки +  5г Syntrax SuperGlu + рибено масло преди лягане

23.08
07:00 30г Syntrax WheyShake
07:15 - 08:00 Кардио + Корем
Крос - 25м
3 кръга без почивки между упражненията
повдигане на краката от лег - 25
повдигане на краката в страни за паласки - 25
коремни преси на пейка - 25
повдигане на краката от вис - 25
повдигане на горна част от лег - 25
5г Syntrax SuperGlu
09:30 50г овес + ч.л. мед + 200г извара
12:00 200г извара + 2 лъжици мед
14:30 200г телешко варено + 100г варен картоф
17:30 30г Syntrax WheyShake
21:00 200г пилешко варено  + 100г варен картоф
100г тиквени семки + рибено маслко + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

24.08
08:00 30г Syntrax WheyShake
08:20 - 09:00
-1- набирания широк хват - 4х8
-2- набирания тесен хват  - 4х8
-3- жиронда кофи - 4х12
-4- кофи - 4х12
-5- лицеви опори - 4х12
-6- лицеви от обратен наклон с пляскане - 4х12
5г Syntrax SuperGlu
следва
10:00 50г овес + ч.л. мед + 8 белтъка
12:00 200г извара + 2 лъжици мед
14:20 200г месо + 100г ориз
17:30 30г Syntrax WheyShake
21:00 200г месо + 100г ориз
200г извара със зехтин + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

25.08
08:00 30г Syntrax WheyShake
08:20 - 09:30 Крака
-1- Клек  - 3х12 60 70 75
-2- Плие - 3х12 55 55 55
-3- напади - 3х12 30 40 40
-4- сиси клек - 3х12
-5- тяга с акцент към бедрата - 3х12 70 75 80
-6- добро утро - 3х12 40 45 50
-7- повдигане на пръсци - 3х12 70 75 75
-8- повдигане на прасци на 1 крак с дъмбел - 3х12 20 20 20
30г Syntrax WheyShake + 50г овес + лъжица мед
10:30 10 белтъка на очи + 1 жълтък
12:00 200г извара + 2 лъжици мед
следва
14:00 200г месо + 100г ориз
17:00 30г Syntrax WheyShake или 200г извара
21:00 200г месо + 100г ориз
200г извара със зехтин + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

Ще качиш ли някакви снимки ,да видим?

Много, много работа имам още!

26.08
08:00 30г Syntrax WheyShake + 5г Syntrax SuperGlu + 50г овес
10:20 8 белтъка + 100г бъркани яйца + 100г кремвирш варен
14:00 250г пилешко варено + 100г ориз
17:00 200г извара + 2 лъжици мед
следва
19:00 лек крос
30г Syntrax WheyShake
21:15 200г месо + 100г ориз
200г извара или 100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu + рибено масло преди лягане

08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
11:00 200г пиле + 100г ориз
14:00 200г извара + 2 лъжици мед
16:00 200г извара + 50г царевица
18:00 - 19:10 Гръб + Рамо + Трапец
-1- Гребания с щанга - 3х12 70 80 85
-2- Тяга - 5х10 100 105 110 120 130
-3- Гребане с дъмбел - 3х12 30 30 30
-4- добро утро с подскок - 3х12 40 45 50
-5- 24ки х3 40 40 45
-6- повдигане на дъмбел отпред - 3х12 5 5 5
-7- раменна преса от стоеж - 3х12 40 45 50
-8- трапецовидно повдигане на дъбел от седеж - 3х отказ 30 30 30
-9- трапецовидно повдигане на щанга тип хакен клек - 3х12 90 90 90
30г Syntrax WheyShake + 5г Syntrax SuperGlu + 2 лъжици мед
20:00 200г извара + 50г царевица
следва
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + рибено маслко + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

28.08
06:30 30г Syntrax WheyShake
07:30 50г овес + 1 чл мед
10:00 6 белтъка на очи + 100г бъркани яйца
14:00 200г кюфтета о т кайма + 150г ориз
16:00 200г извара + 2л мед
17:30 200г извара + 2л мед
16:40 Кардио + Корем
20мин 8 серий - 50м спринт + 150м крос
10мин крос в пресечен терен
3 кръга без почивки между упражненията
повдигане на краката от лег - 25
повдигане на краката в страни за паласки - 25
коремни преси на пейка - 25
повдигане на краката от вис - 25
повдигане на горна част от лег - 25
5мин спринт по стълби
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake
следва
21:00 месо + 100г ориз
100г тиквени семки + рибено маслко + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

29.08
09:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
11:00 200г извара + 2л мед
12:10 - 13:30 Гърди + трицепс + бицепс
-1- Лег преса от обратен наклон - 3х12 70 80 85
-2- лег преса тип гелотина - 5х12 60 65 70 75 80
-3- флаис от обратен наклон - 3х12 17 17 20
-4- трицепсовидно изтласкване на щанга от лег - 3х12 45 50 55
-5- разгъване на дъмбел зад врат  - 3х12 17 17 17
-6- кик бек - 3х12 12 12 12
-7- бицепс сгъване с права щанга - 3х12 40 45 50
-8- концентрично сгъване на дъмбел - 3х12 20 20 20
-9- чуково сгъване от седеж - 3х12 20 20 20
30г Syntrax WheyShake + 5г Syntrax SuperGlu + банан
14:30 200г панирани хапки откайма + 100г ориз
16:00 200г извара + 1л мед
банан
18:30 200г извара + 1л мед
21:00 200г пилешко варено + 1 картоф варен
100г тиквени семки +  5г Syntrax SuperGlu + рибено масло преди лягане

30.08
08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + 1чл мед + 5г Syntrax SuperGlu
10:20 8 белтъка на очи + 100г бъркани яйца
14:30 200г пилешко + 150г ориз
16:30 200г извара + 2л мед
18:30 - 19:20 Кардио + Корем
20мин 8 серий - 50м спринт + 150м крос
10мин крос в пресечен терен
3 кръга без почивки между упражненията
повдигане на краката от лег - 25
повдигане на краката в страни за паласки - 25
коремни преси на пейка - 25
повдигане на краката от вис - 25
повдигане на горна част от лег - 25
5мин спринт по стълби
30г Syntrax WheyShake
следва
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + рибено маслко + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

31.08
08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
10:00 6 белтъка + 100г буркани яйца
14:00 150г пилешко варено + 6 коюфтета + 100г ориз
16:30 200г извара + 2л мед
18:45 - 19:15
-1- набирания широк надхват - 5х8
-2- набирания тесен подхват  - 5х8
-3- жиронда кофи - 5х12
-4- кофи - 5х12
-5- лицеви опори от наклон- 5х12
-6- плиометрични пляскане - 5х12
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake + банан
следва
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

01.09
09:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
10:00 200г бъркани яйца
11:00 200г извара + 2л мед
12:15 - 13:20 Крака (Темпо 0-1)
-1- преден клек - 4х6-8 60 65 65 60
+2х 21 50%МС
-2- римска тяга - 3х6-8 110 110 115
-3- напади - 3х6-8 40 40 45
-4- сиси клек + подскоци с щанга - 3х6-8 45 45 45
-5- полуклек - 3х6-8 90 95 95
-6- повдигане с щанга зад врат за пръсци - 3х6-8 95 95 95
+ повдигане с щанга пръсци до отказ - 2х
-7- повдигане на един крак - 5хотказ
30г Syntrax WheyShake + 5г Syntrax SuperGlu
следва
14:00 200г извара + 2л мед
17:00 30г Syntrax WheyShake
21:00 200г месо + 100г ориз
200г извара + 5г Syntrax SuperGlu + рибено масло преди лягане

08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед + 5г Syntrax SuperGlu
10:00 8 белтъка + 100г бъркани яйца
14:20 150г пиле + 100г скумрия + 150г ориз
16:00 200г извара + 2л мед
19:00 - 19:30 Крос
30г Syntrax WheyShake + банан
следва
21:00 200г месо + 100г ориз
100г слънчогледови семки + рибено маслко + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

09:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
10:00 8 белтъка + 100г бъркани яйца
12:00 200г извара + 2л мед
13:00 - 14:20 Гръб + трапец + рамо
-1- гребане с дъмбел - 3х8 40 40 40
-2- тяга - 4х8 110 115 120 130 140
-3- мечка - 3х8 70 75 80
+2х21 50% МП
-4- врътки с щанга + добро утро - 3х8 50 55 60
-5- трапецовидно повдигане на дъмбели - 3х8 40 40 40
-6- трапецовидно повдигане на щанга - 3хотказ 80 90 100
-7- повер клийн - 3х8 50 50 55
-8- повдигане на дъмбел в страни от наклон - 3х8 10 10 10
-9- вертолет - 3х8 50 50 55
+2х21 50% МП
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake + банан
следва
16:00 200г извара + 2л мед
18:00 200г извара + 2л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

04.09
07:30 30г Syntrax WheyShake
07:45 - 08:25 Кардио + Корем
20мин 8 серий - 50м спринт + 150м крос
10мин крос в пресечен терен
3 кръга без почивки между упражненията
повдигане на краката от лег - 25
повдигане на краката в страни за паласки - 25
коремни преси на пейка - 25
повдигане на краката от вис - 25
повдигане на горна част от лег - 25
5мин спринт по стълби
5г Syntrax SuperGlu
10:20 9 белтъка на очи + 1 жълтък + 50г овес с чл мед
12:00 250г извара + 2л мед
следва
14:00 200г месо + 100г ориз
17:00 30г Syntrax WheyShake
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + рибено маслко + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
10:00 9 белтъка + 1 жълтък на очи
14:30 200г кюфтета + 100г варен картоф
16:15 4 белтъка + 1 жълтък
17:20 - 17:40 Крос
17:45 - 19:10 Гърди + Трицепс + Бицепс / темпо 0-1
-1- гелотина преса - 3х8 80 90 90
-2- хибридни арнолд преси от обратен наклон - 3х8 20 25 25
-3- Флайс + Кофи с тежест - 3х8 20 + 15
-4- горни гърди с дъмбели - 3х8 30 30 30
+2х21 гелотина преса 40 40
-5- фреско - 3х8 50 50 50
-6- кик бек от лежанка - 3х8 15 15 15
-7- кофи на пейка с тежест - 3х8 20 25 30
-8- бицепсово сгъване  с крив лост - 3х8 45 50 50
-9- скот с дъмбел - 3х8 20 20 20
-10- чуково с дъмбел от седеж - 3х8 20 20 20
+2х21 бицепсово сгъване  с крив лост 20 20
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake
19:15 - 19:30 Крос
20:00 200г извара + сл мед
следва
21:20 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

06.09
08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + 1чл мед + 5г Syntrax SuperGlu
10:20 8 белтъка на очи + 1 жълтък + 50г сирене
14:30 200г пилешко + 100г ориз + парче диня
16:00 200г извара + 2л мед
18:00 200г извара + 1л мед
19:30 - 20:10 Кардио + Корем
20мин 8 серий - 50м спринт + 150м крос
3 кръга без почивки между упражненията
повдигане на краката от лег - 25
повдигане на краката в страни за паласки - 30
коремни преси на пейка - 25
повдигане на краката от вис - 25
повдигане на горна част от лег - 25
30г Syntrax WheyShake
следва
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + рибено маслко + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

08:10 - 08:50 тренировка
-1- набирания широк надхват - 5х8
-2- набирания тесен подхват  - 5х8
-3- жиронда кофи - 5х12
-4- кофи - 5х12
-5- лицеви опори от наклон- 5х12
-6- плиометрични пляскане - 5х12
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
10:00 3 белтъка + 150г бъркани яйца + 50г сирене + 50г телешки салам
следва
12:00 200г извара + 2л мед
14:00 200г месо + 100г ориз
16:30 30г Syntrax WheyShake
19:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
10:00 8 белтъка + 1жълтък + 50г сирене
12:00 200г извара + 1л мед
14:00 200г пиле + 50г картофи варени
16:00 200г извара + 1л мед
17:30 - 18:30 Крака
-1- Крака - 4х8 90 95 100 100
-2- бедрена преса - 4х8 70 70 75 75
-3- напади - 3х6 30 40 40
-4- сиси клек - 3х8
-5- задна бедрена преса - 3х8 35 40 45
-6- повдигане на пръсти с щанга за прасци - 3хотказ 90 90 90
-7- повдигане на един крак за прасци с тежест - 3х20 20 20 20
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake + банан
18:40 - 19:00 Крос
19:45 200г извара + 1л мед
следва
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

08:00 5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед + рибено масло
10:00 8 белтъка + 1жълтък + 100г варен кремвирш
12:00 30г Syntrax WheyShake + 1 сладолед
14:00 200г месо + 100г ориз
следва
16:00 200г извара + 1л мед
18:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
200г извара + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане
Може и едно леко кросче да направя по плажа малко по-късно.

09:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед + рибено масло
10:20 200г извара + 1л мед
11:10 - 12:30 Гръб + трапец + рамо
-1- гребане с дъмбел - 3х8 40 40 40
-2- тяга - 4х8 50 70 110 120 130 140 150
-3- мечка - 3х8 60 70 80
+1х21 50% МП
-4- врътки с щанга + добро утро - 3х8 50 50 50
-5- трапецовидно повдигане на дъмбели - 3х8 40 40 40
-6- трапецовидно повдигане на щанга - 3хотказ 80 80 80
-7- поуер клийн - 3х8 40 50 55
-8- повдигане на дъмбел в страни от наклон - 3х8 15 15 15
-9- вертолет - 3х8 50 50 55
+2х21 50% МП
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake
13:00 200г извара + 1л мед
14:15 200г свинско на скра + сос
следва
16:00 200г извара + 1л мед
18:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

08:00 - 08:45 Кардио + Корем
20мин 8 серий - 50м спринт + 150м крос
3 кръга без почивки между упражненията
повдигане на краката от лег - 30
повдигане на краката в страни за паласки - 30
коремни преси на пейка - 30
повдигане на краката от вис - 30
сгъвания в страни за паласки с тежест - 30
30г Syntrax WheyShake + 5г Syntrax SuperGlu
следва
09:30 50г овес + 1 чл  мед + рибено маслко
10:20 8 белтъка + 2 жълтъка
12:00 200г извара + 1л мед
14:00 200г месо + 100г ориз
17:00 30г Syntrax WheyShake
19:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
200г извара + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

12.09
08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед + рибено масло
10:00 6 белтъка + 100г бъркани яйца
12:00 200г извара + 1л мед
14:00 250г ориз
15:10 - 16:30 Гърди + Трицепс + Бицепс / темпо 0-1
-1- гелотина преса - 3х8 70 80 85 100
-2- хибридни арнолд преси от обратен наклон - 3х8 30 30 30
-3- Флайс + Кофи с тежест - 3х8 20
-4- горни гърди с дъмбели - 3х8 30 30 30
+2х21 гелотина преса 40 40
-5- фреско - 3х8 40 50 50
-6- кик бек от лежанка - 3х8 15 15 15
-7- кофи на пейка с тежест - 3х8 15 25 30
-8- бицепсово сгъване  с крив лост - 3х8 45 50 53
-9- скот с дъмбел - 3х8 15 20 20
-10- чуково с дъмбел от седеж - 3х8 20 20 20
+2х21 бицепсово сгъване  с крив лост 20 20
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake + банан
17:15 200г извара + 1л мед
следва
18:30 200г извара + 1л мед
20:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки преди лягане + 5г Syntrax SuperGlu

08:00 - 08:45 Кардио + Корем
20мин 8 серий - 50м спринт + 150м крос
3 кръга без почивки между упражненията
повдигане на краката от лег - 30
повдигане на краката в страни за паласки - 30
коремни преси на пейка - 30
повдигане на краката от вис - 30
сгъвания в страни за паласки с тежест - 30
30г Syntrax WheyShake + 5г Syntrax SuperGlu + рибено масло
следва
10:00 50г овес + 8 белтъка
12:00 200г извара + 2л мед
14:10 200г месо + 100г ориз
17:00 30г Syntrax WheyShake
19:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
200г извара преди лягане + 5г Syntrax SuperGlu

08:10 - 08:50 тренировка темпо 0-1
-1- набирания широк надхват - 5х8
-2- набирания тесен подхват  - 5х8
-3- жиронда кофи - 5х8
-4- кофи - 5х8
-5- лицеви опори от наклон- 5х12
-6- плиометрични пляскане - 5х12
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
12:00 200г извара + 1л мед
следва
13:00 150г извара + 1чл мед
14:30 200г извара + 1л мед
16:30 30г Syntrax WheyShake
19:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
10:00 8 белтъка + 1жълтък
14:00 200г пиле + 50г картофи варени
15:10 - 16:20 Крака
-1- Клек - 4х8 90 100 105 110
2х21 преден клек - 20 20
-2- римска тяга - 3х8
-3- напади с щанга - 3х8 40 45 45
-4- сиси клек + скокове с щанга - 3х8 + 3х8
-5- повдигане на пръсти с щанга за прасци - 3хотказ 80 80 80
-6- повдигане на един крак за прасци - 3хотказ
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake
следва
17:00 200г извара + 1л мед
19:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

28.08
06:30 30г Syntrax WheyShake + 5г Syntrax SuperGlu
10:00 8 белтъка + 150г варен кремвирш
14:00 200г свинско филе + 150г ориз
16:00 200г извара + 1л мед
18:00 200г извара + 1л мед + рибено маслко
16:40 Кардио + Корем
19:30 - 20:00 20мин Крос + 10мин Крос с тежести на рацете
30г Syntrax WheyShake
следва
21:00 месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

06:30 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед + рибено масло
14:00 250г карначета на скара
15:10 - 16:30 Гръб + трапец + рамо
-1- гребане с дъмбел - 3х8 40 40 45
-2- тяга - 4х8 50 70 110 120 130 140 150
-3- мечка - 3х8 60 70 75 80
+2х21 50% МП
-4- врътки с щанга + добро утро - 3х8 50 50 50
-5- трапецовидно повдигане на дъмбели - 3х8 40 40 40
-6- трапецовидно повдигане на щанга - 3хотказ 80 90 90
-7- поуер клийн - 3х8 40 50 55
-8- повдигане на дъмбел в страни от наклон - 3х8 15 15 15
-9- вертолет - 3х8 50 50 55
+2х21 50% МП
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake + банан 
следва
17:20 200г извара + 1л мед
19:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане

08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г корнфлейкс + 100мл пряно мляко
10:00 9 белтъка + 50г сирене
14:00 250г кебап на скара + 50г ориз
16:00 200г извара + 1л мед
18:00 200г извара + 1л мед
19:00 - 19:45 Кардио + Корем
20мин 8 серий - 50м спринт + 150м крос
3 кръга без почивки между упражненията
повдигане на краката от лег - 30
повдигане на краката в страни за паласки - 30
коремни преси на пейка - 30
повдигане на краката от вис - 30
сгъвания в страни за паласки с тежест - 30
30г Syntrax WheyShake + 5г Syntrax SuperGlu + рибено масло
следва
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu

08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед + рибено масло
12:00 сандвич с пилешко филе + бананов шейк
17:00 200г извара + 1л мед
17:50 - 19:30 Гърди + Трицепс + Бицепс / темпо 0-1
-1- гелотина преса - 3х8 70 80 90 80 50
-2- хибридни арнолд преси от обратен наклон - 3х8 35 30 30
-3- Флайс + Кофи с тежест - 3х8 20
-4- горни гърди с дъмбели - 3х8 30 33 33
+2х21 гелотина преса 30 30
-5- фреско - 3х8 40 50 55 40
-6- кик бек от лежанка - 3х8 15 15 15
-7- кофи на пейка с тежест - 3х8 30 35 40
-8- бицепсово сгъване  с крив лост - 3х8 50 55 50
-9- скот с дъмбел - 3х8 15 15 15
-10- чуково с дъмбел от седеж - 3х8 20 20 20
+3х21 бицепсово сгъване  с крив лост 20 20 20
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake
20:20 200г извара + 1л мед
следва
21:20 200г месо + 100г ориз
100г ядки + 5г Syntrax SuperGlu

20.09 - ПОЧИВКА
21.09 Днес
08:10 - 08:50 тренировка темпо 0-2
-1- набирания широк надхват - 3х8
-2- набирания тесен подхват  - 3х8
-3- набирания смесен хват - 3х8
-4- жиронда кофи - 3х8
-5- кофи - 3х8
-6- кофи на пейка - х8
-7- лицеви опори от наклон- 3х8
-8- лицеви опори с тесен хват - 3х8
-9- плиометрични лицеви опори - 3х8
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
следва
10:20 200г бъркани яйца
12:00 200г извара + 1л мед
14:00 200г извара + 1л мед
16:30 30г Syntrax WheyShake
19:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г овес + чл мед
09:50 - 10:00 Крака
-1- Клек - 4х8 80 90 100 110
-2- Бедрена преса - 4х8 45 50 55 60
-3- напади с щанга - 3х8 40 45 45
-4- римска тяга - 3х8 110 120 120
-4- сиси клек + скокове с щанга - 3х8 + 3х8
-5- повдигане на пръсти с щанга за прасци - 3хотказ 70 80 80
-6- повдигане на един крак за прасци - 3хотказ
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake
следва
11:00 200г извара + 1л мед
12:30 200г извара + сандвич с шунка
14:30 200г извара + 1л мед
19:00 200г извара + 1л мед
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане + рибено масло

08:00 30г Syntrax WheyShake + 50г корнфлейкс + 100мл пряно мляко + 5г Syntrax SuperGlu
10:00 8 белтъка на очи + 100г кремвирш
14:00 200г кяфтета + 100г ориз
16:00 200г извара + сандвич с шунка
18:00 200г извара + 1л мед
18:40 - 19:40 Кардио + Корем
30м Крос
3 кръга без почивки между упражненията
повдигане на краката от лег - 30
повдигане на краката в страни за паласки - 30
коремни преси на пейка - 30
повдигане на краката от вис - 30
сгъвания в страни за паласки с тежест - 30
30г Syntrax WheyShake + рибено масло
следва
21:00 200г извара + 1л мед
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu

09:30 30г Syntrax WheyShake + 1л мед
11:00 200г извара + 1л мед
13:00 200г извара + 1л мед
14:00 - 15:30 Гръб + трапец + рамо
-1- гребане с дъмбел - 3х8 40 40 45
-2- тяга - 4х8 50 70 120 130 140 140 160
-3- мечка - 3х8 70 75 80
+2х21 50% МП
-4- врътки с щанга + добро утро - 3х8 50 55 55
-5- трапецовидно повдигане на дъмбели - 3х8 40 40 40
-6- трапецовидно повдигане на щанга - 3хотказ 80 85 90
-7- поуер клийн - 3х8 50 50 50 30
-8- повдигане на дъмбел в страни от наклон - 3х8 15 15 15
-9- вертолет - 3х8 50 55 55
+2х21 50% МП
5г Syntrax SuperGlu + 30г Syntrax WheyShake + рибено масло 
16:30 200г извара + 1л мед
18:30 200г извара + сандвич с шунка
21:00 200г месо + 100г ориз
100г тиквени семки + 5г Syntrax SuperGlu преди лягане