2025

сгъвъне за биципс

Здравей сега се регистрирам и първото нещо на което попадам е началото на твоя дневник ще го следя с интерес,можеш ли да опишеш какво си правил(2 месеца кръгови + кардио)- програмата ти същата ли е?
Кога тренираш, работиш ли?

Здравейте пак...
Туко що ударих един душ след тежката тренировка.
Да, работя почти всеки ден в седмицата на смени като барман.
Почти 3 месеца изкарах на кръгови тренировки като наблягах на повече интензивност при упражненията за повече горене. Това ми беше програмата:
Пон -
Скрипец с преден хват за гръб - 3х12
Гребания с щанга - 3х12
Хиперекстензий - 3х12
21 - 3х12
чукове с дъмбел от стоеж - 3х12
Вт - Кардио + Корем
Ср -
Клек с щанга - 5х12
Бедрена преса - 3х12
задно бедро на машина - 3х12
Повдигане на пръсци с щанга - 4х12
Чт - Кардио + Корем
Пт -
Изтласкване на щанга от полулег - 3х12
Флайс - 3х12
Кофи - 3х12
Френска преса - 3х12
Подигане на дъмбел зад врат 2х12
С - Кардио
Н - Почивка

Това е програмата ми за следващите 3 месеца:
- суперсерий
- пирамида
- 2 мин почивка между серий
- 40 - 60 сек почивса между упражненията
- стречинг между серийте
- ненормално мн кардио :Р

Понеделник
Гърди + Трапец + Корем
-1- Изтласкване на щанга от лег - 4х8-12
-2- Изтласкване на щанга от полулег - 4х8-12
-3- Кросовър - 2х8-12
-4- Флайс от полулег - 3х8-12
-5- Трапецовидно повдигане на щанга със смесен хват - 4х8
-6- Трапецовидно повдигане на дъмбел - 4х8
-7- Коремни преси на пейка - 4х20
-8- Паласки с дъмбел - 4х20
-9- Повдигане на краката от вис - 4х20

Вторник
Раце + Прасци
-1- Френска преса с дъмбел - 4х8-12
-2- трицепсовидно сгъване със скрипец с една ръка - 3х8
-3- трицепсовидно повдигане на щанга от лег - 3х8
-4- бицепсово сгъване на щанга - 3х8
-5- чукове с дъмбел от седеж - 4х8
-6- концентрично сгъване на дъмбел от седеж - 3х8-12
-7- повдигане на пръсци с щанга - 3х8-12
-8- повдигане на пръсци с дъмбел - 3х12

Сряда
Гръб + Кръст
-1- Набирания с широк хват - 3х8
-2- придърпване на скрипец с тесен хват - 4х12
-3- тяга - 3х8-12
-4- гребания с щанга с вътрешен хват - 3х8
-5- молитва - 5х20
-6- паласки с дъмбел - 5х20

Петък
Рамо + Трапец + Корем
-1- военна преса - 4х8-12
-2- повдигане на дъмбели отпред - 4х8-12
-3- хеликоптер - 3х8-12
-4- Трапецовидно повдигане на щанга със смесен хват - 4х8
-5- Трапецовидно повдигане на дъмбел - 4х8
-6- Коремни преси на пейка - 4х20
-7- Паласки с дъмбел - 4х20
-8- Повдигане на краката от вис - 4х20

Събота
Крака
-1- Клек - 4х8-12
-2- напади - 3х8
-3- Бедрена преса - 4х8-12
-4- Плие - 3х8-12
-5- Римска тяга - 4х8-12
-6- повдигане на пръсци с щанга - 3х8-12
-7- повдигане на пръсци с дъмбел - 3х12

Днес:
8:00 - 40г протеинов шейк + 50г овесени ядки + ч.л. мед
9:30 - 10:00 Крос
10:10 - 10:15 Крака
-1- Клек - 4х8-12 60кг 70кг 80кг  85кг
-2- напади - 3х8 30кг 30кг 30кг
-3- Бедрена преса - 4х8-12 50кг 55кг 60кг 70кг
-4- Плие - 3х8-12 40кг 40кг 40кг
-5- Римска тяга - 4х8-12 40 40 45 50
-6- повдигане на пръсци с щанга - 3х8-12 110 120 130
-7- повдигане на пръсци с дъмбел - 3х12 25
40г протеинов шейк
10:20 - 10:50 Крос
12:50 200г извара + 150г салата чушки + зехтин
следва
15:00 200г извара + супена лъжица мед
17:00 40г протеинов шейк
19:00 200г извара или 10 белтъка + варен грах
60г тиквени семки преди лягане

Здравейте! Днес се чувствам найстина разбит от вчерашните крака и цял ден ще релаксирам. Храната - почти същата като вчера + 2-3 праскови със закуската. Мислех да ходя и на плаж, но ще пропусна жегите.

25.06
Здравейте!
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
09:30 - 10:00 Крос
10:10 - 11:00 Гърди + Трапец + Корем
-1- Изтласкване на щанга от лег - 4х8-12 60 70 80 80 1х90
-2- Изтласкване на щанга от полулег - 4х8-12 50 55 60 65
-3- Кросовър - 2х8-12 25 30
-4- Флайс от полулег - 3х8-12 15 20 20
-5- Трапецовидно повдигане на щанга със смесен хват - 4х8 90 90 90 60
-6- Трапецовидно повдигане на дъмбел - 4х8 60 60 60 60
-7- Коремни преси на пейка - 4х15
-8- Паласки с дъмбел - 4х15
-9- Повдигане на краката от вис - 4х15
40г протеин
11:10 - 11:40 Крос
12:40 200г пиле на  скара + салата от пресни чушки + зехтин
следва
14:30 200г извара + с.л. мед
17:00 200г извара + 50г доматено пюре + 100г пресен грах
19:00 200г извара + 150г пресен грах
50г тиквени семки преди лягане
течности: 4л+ вода, 3 черни кафета

26.06
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
09:30 - 10:00 Крос
10:10 - 11:00 Раце + Прасци
-1- Френска преса с дъмбел - 4х8-12 10 15 15 15
-2- трицепсовидно сгъване със скрипец с една ръка - 3х8 30 35 35
-3- трицепсовидно повдигане на щанга от лег - 3х8 50 50 50
-4- бицепсово сгъване на щанга - 3х8 40 45 45
-5- чукове с дъмбел от седеж - 4х8 15 20 20 20
-6- концентрично сгъване на дъмбел от седеж - 3х8-12 15 15 15
-7- повдигане на пръсци с щанга - 3х8-12 110 120 130
-8- повдигане на пръсци с дъмбел - 3х12 25 25 25
40г протеин
11:10 - 11:40 Крос
12:40 200г извара + салата от пресни чушки + зехтин
следва
14:00 200г извара + с.л. мед
16:00 40г протеин
18:00 8 белтъка + 50г доматено пюре + 100г пресен грах
20:00 200г пиле на  скара + 150г ориз

27.06
06:10 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
10:00 10 белтъка + 50г сирене
12:00 40г протеин
14:15 - 14:40 Крос
14:50 - 15:35 Гръб + Кръст
-1- Набирания с широк хват - 3х8
-2- придърпване на скрипец с тесен хват - 4х12 50 60 65
-3- тяга - 3х8-12 60 70 80 2х110
-4- гребания с щанга с вътрешен хват - 3х8 50 60 70
-5- молитва - 5х20 50 55 60 65 70
-6- паласки с дъмбел - 5х20 20 20 25 25 30
40г протеин
15:40 - 16:10 Крос
17:00 200г извара + салата от пресни чушки + зехтин
следва
19:00 200г извара + 50г доматено пюре + 100г пресен грах
60г тиквени семки преди лягане

28.06
06:10 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
10:00 10 белтъка (яица на очи) + 50г сирене
14:00 200г извара + салата от пресни чушки + зехтин
17:00 200г извара + с.л. мед
16:30 40г протеин
20:30 200г извара + салата от пресни чушки + зехтин

29.06
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
12:00 200г извара + филиика хляб + кашкавал
14:00
15:15 - 15:40 Крос
15:50 - 16:35 Рамо + Трапец + Корем
24ки - 3 серий 20, 25, 30
-1- военна преса - 4х8-12 50 50 55 55
-2- повдигане на дъмбели отпред - 4х8-12 15 15 20
-3- хеликоптер - 3х8-12 50 50 50
-4- Трапецовидно повдигане на щанга със смесен хват - 4х8 90 90 100 100
-5- Трапецовидно повдигане на дъмбел - 4х8 30 30 40 40
-6- Повдигане на краката от вис - 20 + Молитва - 20 + Коремни преси на пейка - 20 + Паласки с дъмбел - 20
3 суперсерий
40г протеин
16:40 - 17:00 Крос
18:00 200г извара + 150г пресен грах
следва
20:00 200г извара + 50г доматено пюре + 100г пресен грах
60г тиквени семки преди лягане

30.06
26.06
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
09:30 - 10:00 Крос
10:10 - 11:00 Крака
-1- Клек - 4х8-12 50 65 75 85
-2- напади - 3х8 30 30 30
-3- Бедрена преса - 4х8-12 55 65 70 75
-4- Плие - 3х8-12 40 40 40
-5- Римска тяга - 4х8-12 40 40 45 50
-6- повдигане на пръсци с щанга - 3х8-12 110 120 130 140
-7- повдигане на пръсци с дъмбел - 3х12 25 25 25
40г протеин
11:10 - 11:40 Крос
12:30 200г пелишко варено + салата от пресни чушки + зехтин
следва
14:30 200г извара + с.л. мед
16:00 40г протеин
18:00 200г извара + 50г доматено пюре + 100г пресен грах
20:00 200г извара + 50г доматено пюре + 100г пресен грах
60г тиквени семки преди лягане

01.07
07:00 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
11:00 200г извара + 150гр варен грах + доматено пюре
13:30 200г извара + с.л. мед
16:00 40г протеин + банан
18:00 200г извара + 150гр варен грах + доматено пюре
21:20 200г скумрия на скара + 150г варен ориз
70г тиквени семки преди лягане

02.07
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
12:00 200г извара + 150г варен грах
14:00 200г извара + мед
15:15 - 15:40 Крос
15:50 - 16:40 Гърди + Трапец + Корем
-1- Изтласкване на щанга от лег - 4х8-12 70 75 80 80 60
-2- Изтласкване на щанга от полулег - 4х8-12 60 65 70 70
-3- Кросовър - 2х8-12 25 30 30
-4- Флайс от полулег - 3х8-12 15 20 20
-5- Трапецовидно повдигане на щанга със смесен хват - 4х8 90 90 100 100
-6- Трапецовидно повдигане на дъмбел - 4х8 40 40 40 40
-7- Повдигане на краката от вис - 4х20 + Повдигане на краката от вис - 20 + Молитва - 20 + Коремни преси на пейка - 20 + Паласки с дъмбел - 20
3 суперсерий
40г протеин
16:45 - 17:10 Крос
18:00 200г извара + 150г варен грах
следва
20:00 200г извара + 50г доматено пюре + 100г пресен грах
60г тиквени семки преди лягане

03.07
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки
09:30 - 10:00 Крос
10:10 - 11:00 Раце + Предмишница
-1- Френска преса с дъмбел - 4х8-12 10 15 15 15
-2- трицепсовидно сгъване със скрипец с една ръка - 3х8 30 35 35
-3- трицепсовидно повдигане на щанга от лег - 3х8 50 50 50
-4- бицепсово сгъване на щанга - 3х8 40 45 45
-5- чукове с дъмбел от седеж - 4х8 15 20 20 20
-6- концентрично сгъване на дъмбел от седеж - 3х8-12 15 15 15
-7- повдигане щанга от седеж за предмишница - 3х12 30 30 30
-8- извиване на щанга - 3х12
40г протеин
11:10 - 11:40 Крос
12:40 150г извара + салата от пресни чушки + зехтин
13:40 150г извара + салата от пресни чушки + зехтин
16:00 200г извара + с.л. мед
18:00 200г пиле на  скара + 150г ориз
20:00 8белтъка + 150г ориз
60г тиквени семки преди лягане

04.07
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки
09:30 - 10:55 Крос
10:05 - 10:50 Гръб + Рамо
——Реших отново да мина на четири дневен сплит тъй като усетих че претренирвам. Днес правих гръб и рамо в малко по-различна тренировка, “леко” преписана от супергерой за 6 седмици.
4 кръга за гръб, упражненията са в последователност като между тях има 30-60 сек почивка
-1- набирания - 5
-2- мъртва тяга - 5   70 100 100 100
-3- молитва - 10   60 70 70 70
-4- гребане с дъмбел (експл. изпълнение) - 5   20 25 25 30
-5- добро утро с подскок (експл. изпълнение) - 8 20 30 35 35

-1- 24ки - 3 серии 30 35 35
3 кръга:
-1- раменна преса от седеж - 5
-2- повдигане на дъмбел отпред (концентрично изп.) - 5
-3- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (експл. изпълнение) - 7
40г протеин
10:55 - 11:20 Крос
12:20 200г извара + салата от пресни чушки + зехтин
следва
14:30 200г извара + с.л. мед
17:00 40г протеин
19:00 8 белтъка + 150г ориз

Здравейте! Няколко дни без интернет.
Храната беше горе - доло една и съща. Събота и неделя почивка от всякакви тренировки (с изключение на 30 мин плуване с почивки)
09.07
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
12:00 200г извара + салата  от прясна чушка + зехтин
15:15 - 15:40 Крос
15:45 - 16:30 Гърди + Трицепс + Корем
3 + 1 кръга 30-50с почивка
-1- изтласкване на щанга от лег (концентрично)- 5 80 85 85
-2- флаис от обратен полулег - 5 15 20 20
-3- изтласкване на щанга от лег (екслозивно) - 8 50 50 50
3 кръга 20-40с почивка
-4- кофи (концентрично)- 5
-5- пул овър (концентрично)- 5 20 25 25
-6- полу - лицеви опори (екслозивно) - 8
3 кръга 20-40с почивка
-1- френско от седеж - 5 40 40 40
-2- дъмбел зад врат (концентрично) - 5 15 15 15
-3- кофи на пейка (екслозивно) - 10+
3 кръга 15-30с почивка
-1- повдигане на краката от лег - 20
-2- повдигане на краката в страни за паласки - 20
-3- коремни преси на пейка - 20
-4- повдигане на краката от вис - 20
40г протеин
16:35 - 17:00 Крос
18:00 200г скумрия на скара + 150г варен грах
20:00 200г извара + салата  от прясна чушка + зехтин
60г тиквени семки преди лягане

Днес - почивка

11.07
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки
09:30 - 10:55 Крос
10:00 - 10:45 Крака
4 кръга + 1 лек загрявка 30-50с почивка
-1- полуклек - 5 90 95 100 100
-2- преден клек - 5 60 65 65 65
-3- римска тяга - 8 70 80 80 80
-4- подскок с щанга (експл. изпълнение) - 8 30 40 40 40
4 кръга 20-40с почивка
-1- повдигане на пръсци с щанга - 20 110 110 120 120
-2- подскок на пръсти на място - 8 10 10 10 10
-3- повдигане с дъмбел на 1 крак - 8 25 25 25 25
40г протеин
10:50 - 11:15 Крос
12:20 200г извара + салата от пресни чушки + зехтин
следва
14:30 15г извара + салата от пресни чушки + зехтин
17:00 40г протеин
19:00 200 пилешко филе на скара + 150г ориз

Размисли: Вчера цял ден се чувствах напомпан в горната част на гърдите, трапеца и трицепса (обожавам това чвство). Почивката ми дойде доста добре за което днес докарах доста интензиивност в тренировката.

08:10 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
12:00 200г извара + салата  от прясна чушка + зехтин
14:00 200г извара
15:15 - 15:40 Крос
15:45 - 16:30 Рамо + бицепс + корем
-1- 24ки - 3 серии 30 35 35
3 кръга: 20-40с почивка
-1- раменна преса от седеж - 5 50 55 60
-2- повдигане на дъмбел отпред (концентрично изп.) - 5 10 10 10
-3- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (експл. изпълнение) - 7 20 20 20
3 +1 кръга 20-40с почивка
-1- бецепсово сгъване с права щанга - 5 40 40 40 30
-2- бецепсово сгъване с кабели -  5 25 30 25 10
-3- чуково сгъване с дъмбели (експл.) - 8 20 20 20 5
3 кръга 15-30с почивка
-1- повдигане на краката от лег - 20
-2- повдигане на краката в страни за паласки - 20
-3- коремни преси на пейка - 20
-4- повдигане на краката от вис - 20
40г протеин
16:35 - 17:00 Крос
19:00 200г извара + салата  от прясна чушка + зехтин
21:00 200г извара + салата  от прясна чушка + зехтин
60г тиквени семки преди лягане

08:10 40г протеин + 50г овесени ядки
09:30 - 10:55 Крос
10:00 - 10:50 Гръб + трапец
4 кръга 30-60 сек почивка
-1- набирания - 5
-2- мъртва тяга - 5   70 100 100 110
-3- молитва - 10   60 70 70 70
-4- гребане с дъмбел (експл. изпълнение) - 5   20 30 30 30
-5- добро утро с подскок (експл. изпълнение) - 30 35 40 40
4 кръга: 15-30с почивка
-1- трапецовидно повдигане на щанга - 8 90 100 100 100
-2- полу-лицеви упори от наклон (експл. изпълнение) - 8
-3- трапецовидно повдигане на дъмбели - 8 30 40 40 40
40г протеин
10:55 - 11:20 Крос
12:20 200г извара + 150г варена царевица
следва
14:30 200г извара + 100г варена царевица + зехтин
17:00 40г протеин
19:00 200г извара + салата чушка + зехтин
200г извара + зехтин преди лягане

Много работа тази седмица и нямах време да добавям тренировките - общо взето режима е същия.
Новото е че си купих рибено масло :)
19.07
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки + 5 бисквити + 1 хапче рибено масло
12:00 8 белтъка + 150г варен ориз + зехтин
15:15 - 15:45 Крос
15:50 - 16:40 Крака
4 кръга + 1 лек загрявка 30с почивка
-1- полуклек - 5 90 95 100 100
-2- преден клек - 5 60 65 70 70
-3- римска тяга - 8 80 90 90 100
-4- подскок с щанга (експл. изпълнение) - 8 30 40 45 50
4 кръга 20с почивка
-1- повдигане на пръсци с щанга - 20 110 110 100 90
-2- подскок на пръсти на място - 8 10 10 10 10
-3- повдигане с дъмбел на 1 крак - 8 25 25 25 25
40г протеин
16:50 - 17:15 Крос
18:20 200г извара + 150г варена царевица + зехтин
20:30 200г извара + 150г варена царевица + зехтин
200г извара + зехтин преди лягане

20.07
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
9:15 - 9:40 Крос
9:45 - 10:30 Рамо + бицепс
-1- 24ки - 3 серии 30 40 40
3 кръга: 20-40с почивка
-1- раменна преса от седеж - 5 50 60 60
-2- повдигане на дъмбел отпред (концентрично изп.) - 5 10 15 7
-3- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (експл. изпълнение) - 7 20 20 20
3 +1 кръга 20-40с почивка
-1- бецепсово сгъване с права щанга - 5 40 40 45 45
-2- бецепсово сгъване с кабели -  5 25 30 25 25
-3- чуково сгъване с дъмбели (експл.) - 8 20 20 20 20
3 кръга 15-30с почивка
40г протеин
10:40 - 11:05 Крос
12:00 200г извара + 150г варена царевица + зехтин
14:00 200г извара + 150г варен ориз + зехтин
следва
17:00 40г протеин
19:00 200г извара + салата  от прясна чушка + зехтин
200г извара + зехтин преди лягане

21.07
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки
12:00 10 белтъка + зехтин
15:00 200г извара
17:00 200г извара
17:30 две лъжици мед + 50г орехи
18:15 - 18:40 Крос
18:45 - 19:30 Гръб + трапец
4 кръга 30-60 сек почивка
-1- набирания - 5
-2- мъртва тяга - 5   70 90 100 100
-3- молитва - 10   60 65 65 70
-4- гребане с дъмбел (експл. изпълнение) - 5   20 30 30 30
-5- добро утро с подскок (експл. изпълнение) - 30 30 40 40
4 кръга: 15-30с почивка
-1- трапецовидно повдигане на щанга - 8 90
-2- полу-лицеви упори от наклон (експл. изпълнение) - 8
-3- трапецовидно повдигане на дъмбели - 8 40 40 40 40
40г протеин
19:35 - 20:00 Крос
21:00 200г извара + салата чушка + зехтин
200г извара + зехтин преди лягане

Вчера - Почивка
Храна - 20 белтъка, 2 жълтъка 500г извара, 3 чушки, банан, зехтин, 30г мед, 60г тиквени семки

23.07
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки + банан
09:15 - 09:40 Крос
09:45 - 10:40 Гърди + Трицепс + Корем
3 + 1 кръга 30-50с почивка
-1- изтласкване на щанга от лег (концентрично)- 5 90 80 80
-2- флаис от обратен полулег - 5 20 20 20
-3- изтласкване на щанга от лег (екслозивно) - 8 50 50 50
3 кръга 20-40с почивка
-4- кофи (концентрично)- 5
-5- пул овър (концентрично)- 5 35 35 25
-6- полу - лицеви опори (екслозивно) - 8
3 кръга 20-40с почивка
-1- френско от седеж - 5 40 40 40
-2- дъмбел зад врат (концентрично) - 5 10 13 15
-3- кофи на пейка (екслозивно) - 10+
3 кръга 15-30с почивка
-1- повдигане на краката от лег - 20
-2- повдигане на краката в страни за паласки - 20
-3- коремни преси на пейка - 20
-4- повдигане на краката от вис - 20
40г протеин
10:45 - 11:10 Крос
12:00 200г извара + салата  от прясна чушка + зехтин
14:30 200г извара + салата  от прясна чушка + зехтин
следва
17:00 40г протеин
19:00 200г извара + салата  от прясна чушка + зехтин
60г тиквени семки преди лягане

25.07
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки
12:00 8 белтъка на очи
14:00 150г риба меч + 200г ориз
15:15 - 15:45 Крос
15:50 - 16:40 Крака
4 кръга + 1 лек загрявка 30с почивка
-1- полуклек - 5 80 80 80 80
-2- бедрена преса - 5 60 65 70 70
-3- напади - 8 30 30 30 30
-4- бедрена преса с извити  навътре крака - 8 60 65 70 70
-5- подскок с щанга (експл. изпълнение) - 8 30 40 45 50
4 кръга 20с почивка
-1- повдигане на пръсци с щанга - 20 90 90 110 110
-2- подскок на пръсти на място - 8 10 10 10 10
-3- повдигане с дъмбел на 1 крак - 8 25 25 25 25
40г протеин
16:50 - 17:15 Крос
19:00 200г извара + салата от чушка + зехтин
21:00 200г извара + салата от чушка + зехтин
100г тиквени семки преди лягане

26.07
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки + ч.л. мед
9:15 - 9:40 Крос
9:45 - 10:30 Рамо + бицепс
-1- 24ки - 3 серии 30 40 40
3 кръга: 20-40с почивка
-1- раменна преса от седеж - 5 50 60 60
-2- повдигане на дъмбел отпред (концентрично изп.) - 5 5 5 10
-3- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (експл. изпълнение) - 7 20 20 20
3 +1 кръга 20-40с почивка
-1- бецепсово сгъване с права щанга - 5 40 45 45 45
-2- бецепсово сгъване с кабели -  5 25 25 25 25
-3- чуково сгъване с дъмбели (експл.) - 8 15 15 20 20
3 кръга 15-30с почивка
40г протеин
10:40 - 11:05 Крос
12:00 200г извара + 2 лъжици мед
следва
14:00 200г пиле жулиен + 150г варен ориз
18:00 200г извара + салата  от прясна чушка + зехтин
21:00 200г пиле жулиен + 150г варен ориз
60г тиквени семки преди лягане

10:00 40г протеин + 50г овесени ядки
11:00 - 11:25 Крос
11:30 - 12:30 Гръб + трапец
-1- набирания - 4х8
-2- мъртва тяга - 4х8 90 90 100 100
-3- гребания - 4х8 70 75 80 80
-4- набирания с тесен подхват - 4х8
-5- добро утро  - 4х8 45 45 47 47
-6- трапецовидно повдигане на скрипец зад кръста  - 4х8
-7- трапец с дъмбели - 4х8
40г протеин
12:35 - 13:00 Крос
14:00 200г телешко варено + 3 варени чушки с доматен сос
16:00 200г извара + салата чушка
18:00 100г тиквени семки
20:30 - 21:00 Кардио
150г извара + мед + 30г протеин след тичане
200г извара + зехтин преди лягане преди лягане

Вчера - Почивка + повечко въглени
Днес - 30.07

08:20 40г протеин + 50г овесени ядки
09:30 - 09:55 Крос
10:00 - 11:10 Гърди + трицепс + корем
-1- лег преса с дъмбели - 4х8 25 30 30 30
-2- лег преса от полулег на смит машина - 4х8 80 80 85 85
-3- флайс - 4х8 15 20 20 20
-4- кофи 4х8
-5- френско - 4х8 40 40 45 45
-6- скрипец през рамо за трицепс - 4х8 65 65 70 70
-7- повдигане на дъмбел зад врат - 4х8 15 15 10 5
3х кръга без почивка между упражненията
повдигане на краката от вис - 15
извивания с дъмбел за паласки - 15
свивания на колена към лакти - 30
повдигане на крака при неутрален хват - 15
40г протеин
11:15 - 11:40 Крос
12:00 200г извара + салата краставица
следва
14:00 200г пилешко варено + 150г ориз
17:00 40г протеин
19:00 200г извара + салата краставица
200г извара + преди лягане

31.07
08:20 40г протеин + 50г овесени ядки + 6 бисквити
09:20 - 10:30 Крака
-1- Клек - 4х8 90 90 95 100
-2- Напади с дъмбел - 4х8 30 30 30 30
-3- Сиси Клек - 4х8
-4- полуклек - 3х8 110 110 110 110
-5- задно бедро - 4х8 30 30 35 40
-6- прасци с шанга - 4х20 110 110 110 110
-7- прасци с дъмбел на един крака - 4х15 25 25 25 25
40г протеин
12:00 200г извара + салата краставица
следва
14:00 200г пилешко варено + 150г ориз
16:00 40г протеин
18:00 200г извара + салата краставица
21:00 200г пилешко варено + 150г ориз
200г извара + преди лягане

01.08
40г протеин + 50г овесени ядки + 8 житни бисквити
12:00 200г извара + салата чушка
14:30 200г телешко варено + 150г ориз
17:00 40г протеин + 8 житни бисквити
18:30 20м Крос
40г протеин
20:30 200г извара + салата чушка
100г тиквени семки преди лягане

08:00 40г протеин + 50г овесени ядки + 8 житни бисквити
09:20 - 10:40 Рамо + Трапец + Бицепс
-1- Раменна преса отпред - 4х8 40 45 45 50
-2- повдигане на дъмбели в страни - 4х8 10 13 13 15
-3- Раменна преса на смит машина зад врат - 4х8 50 55 55 60
-4- трапец със скрипец (заден хват) - 4х8 75 75 85 90
-5- трапец с дъбели - 4х8 30 30 30 30
-6- бицепсовидно повдигане на дъмбели - 4х8 15
-7- скот - 4х8 40 40 45 50
-8- 21 х 4 30 30 30 30
40г протеин
10:50 - 11:15 Крос
11:45 200г извара + 2 лъжици мед
следва
14:30 200г телешко варено + 150г ориз
16:30 200г извара + 2 лъжици мед
18:30 40г протеин
100г тиквени семки преди лягане

08:00 40г протеин + 50г овесени ядки
09:00 - 09:25 Крос
09:35 - 10:30 Гръб + корем
-1- набирания - 4х8
-2- мъртва тяга - 4х8 90 100 110 110
-3- гребания - 4х8 80 80 85 90
-4- набирания с тесен подхват - 4х8
-5- добро утро  - 3х8 40 45 50
-6- Корем
3х кръга без почивка между упражненията
повдигане на краката от вис - 20
извивания с дъмбел за паласки - 20
свивания на колена към лакти - 30
повдигане на крака при неутрален хват - 20
40г протеин
10:35 - 11:00 Крос
11:20 200г извара 2 лъжици мед
следва
14:00 200г телешко варено + 150г ориз
17:00 40г протеин
19:00 200г извара + салата от чушка
200г извара

05.08
07:00 40г протеин + 50г овесени ядки + прясно мляко
10:30 12 сварени белтъка + 100г варен кремвирш
12:00 чаша мляко + банан
14:00 200г телешко варено + 100г ориз + банан
17:00 40г протеин + банан
следва
19:00 200г извара + салата от чушка
200г извара + зехтин преди лягане

08:00 40г протеин + 50г овесени ядки
09:10 - 09:35 Крос
09:40 : 10:50 Гърди + трицепс + корем
-1- лег преса с дъмбели - 4х8 25 30 30 35
-2- лег преса от полулег на смит машина - 4х8 80 80 85 85
-3- флайс - 4х8 15 20 20 20
-4- кофи 4х8 10 10 10 10
-5- френско - 4х8 40 45 45 50
-6- скрипец през рамо за трицепс - 3х8 60 60 65
-7- повдигане на дъмбел зад врат - 3х8 15 15 15
3х кръга без почивка между упражненията
повдигане на краката от вис - 20
извивания с дъмбел за паласки - 20
свивания на колена към лакти - 30
повдигане на крака при неутрален хват - 20
40г протеин
11:00 - 11:25 Крос
11:50 200г извара + 2 лъжици мед
следва
14:00 200г телешко варено + 150г ориз
17:00 40г протеин
19:00 200г извара + салата домат
200г извара + преди лягане

07.08
08:00 40г протеин + 50г овесени ядки
12:00 200г извара + 2 лъжици мед
14:00 200г свински гювеч + 100г ориз
17:00 40г протеин
19:00 200г извара + салата чушка
20:30 - 21:00 лек крос
40г протеин
200г извара + зехтин преди лягане

08.08
08:00 40г протеин + 50г овесени ядки
10:00 8 белтъка + 50г сирене
13:00 200г извара + 2 лъжици мед
15:15 - 15:40 Крос
15:45 - 16:45 Крака
-1- Клек - 4х8 80 90 100 110 80
-2- Напади с щанга - 4х8 30 30 35 35
-3- Сиси Клек - 4х8
-4- задно бедро - 3х8 30 30 35 40
-5- прасци с шанга - 4х20+ 100 110 100 90 80 60
-6- магарешко яздене - 4х20+ 110
40г протеин
16:50 - 17:25 Крос
19:00 200г извара + салата чушка
200г извара + преди лягане

08:30 40г протеин + 50г овесени ядки
09:30 - 09:55 Крос
10:00 - 11:10 Рамо + Трапец + Бицепс
-1- Раменна преса отпред - 4х8 40 45 45 50
-2- повдигане на дъмбели в страни - 4х8 10 15 13 13
-3- Раменна преса на смит машина зад врат - 4х8 50 55 55 60
-4- трапец със скрипец (заден хват) - 4х8 85 85 90 90
-5- трапец с дъбели - 4х8 40 40 40 40
-6- бицепсовидно повдигане на дъмбели - 4х8 15 20 20 17
-7- скот - 4х8 40 45 50 50
-8- 21 х 4 30 30 30 30
40г протеин
11:15 - 11:40 Крос
12:00 200г извара + 2 лъжици мед
следва
14:00 200г телешко варено + 100г ориз
17:00 40г протеин
19:00 200г извара + 100г ориз
200г извара + зехтин преди лягане

11.08
08:00 40г протеин + 50г овесени ядки
10:00 9 белтъка + 3 кремвирша + банан
13:00 200г извара + домат
16:00 40г протеин
18:15 - 19:30 Гръб + Рамо + Трапец
-1- Гребания с щанга - 3х12 65 70 75
-2- Тяга - 5х10 90 95 100 110 115
-3- Гребане с дъмбел - 3х12 25 30 30
-4- добро утро с подскок - 3х12 30 35 40
-5- 24ки х3 30 35 40
-6- повдигане на дъмбел отпред - 3х12 10 10 10
-7- раменна преса от стоеж - 3х12 40 45 50
-8- трапецовидно повдигане на дъмбел от седеж - 3х12 30 30 30
-9- повдигане на щанга зад кръста за трапец - 3х12 50 60 70
40г протеин
20:00 200г извара + 2лъжици мед
200г извара преди лягане

12.08 - Почивка

13.08
08:00 40г протеин + 50г овесени ядки
09:00 банан
12:00 200г извара + 2 лъжици мед
14:30 200г печена пастърва + 150г ориз
15:00 40г протеин
18:15 - 19:30 Гръб + Рамо + Трапец
-1- Гребания с щанга - 3х12 65 70 75 80
-2- Тяга - 5х10 95 100 110 110 115
-3- Гребане с дъмбел - 3х12 30 30 30
-4- добро утро с подскок - 3х12 35 38 40
-5- 24ки х3 35 38 40
-6- повдигане на дъмбел отпред - 3х12 5 5 5
-7- раменна преса от стоеж - 3х12 40 45 50
-8- трапецовидно повдигане на дъмбел от седеж - 3х12 30 30 30
-9- повдигане на щанга зад кръста за трапец - 3х12 50 60 70 80
40г протеин + банан
20:30 200г извара + салата чушка
100г тиквени семки преди лягане

14.08
07:15 40г протеин
07:25 - 08:10 Кардио + корем
15м Хийт
10м Крос
3х кръга без почивка между упражненията
повдигане на краката от лег - 20
свивания на колена към лакти - 20
повдигане на крака в страни - 20
повдигане на крака при от вис - 20
коремни преси - 3х20
09:00 50г овесени ядки
10:00 5 белтъка, цяло яице, 100г бъркани яйца
12:00 200г извара + чушка
следва
14:00 40г протеин
17:00 40г протеин
21:00 200г телешко варено + 100г ориз
200г извара преди лягане

15.08
08:10 40г протеин + 50г овесени ядки
09:20 Гърди + трицепс + бицепс
-1- Лег преса от обратен наклон - 3х12 60 70 75
-2- лег преса - 5х12 70 75 80 85 70
-3- флаис от обратен наклон - 3х12 15 15 15
-4- трицепсовидно изтласкване на щанга от лег - 3х12 40 45 50
-5- разгъване на дъмбел зад врат  - 3х12 10 12 15
-6- кик бек - 3х12 15 15 15
-7- бицепс сгъване с права щанга - 3х12 40 40 45
-8- концентрично сгъване на дъмбел - 3х12 15 15 15
-9- чуково сгъване от седеж - 3х12 15 15 15
40г протеин + банан
следва
12:00 200г извара + чушка
14:20 200г телешко печено + 150г ориз
17:00 40г протеин
21:00 200г телешко печено + 150г ориз
200г извара преди лягане

06:50 40г протеин
07:00 - 07:45
Крос - 25м
3х кръга без почивка между упражненията
повдигане на краката от лег - 20
свивания на колена към лакти - 20
повдигане на крака в страни - 20
повдигане на крака при от вис - 20
коремни преси - 20
09:00 40г протеин + 2 банана
10:20 10 белтъка + 2 кремвирша
14:00 200г пилешко варено + 150г варен ориз
17:00 40г протеин
19:00 200г извара + чушка
200г извара преди лягане