Тренировъчна програма и хранителен режим

Здравейте,
Висок съм 167-168см. и тежа 72-73кг. искам да отслабна и да кача мускулна маса.
Бихте ли написали своите мнения за тренировъчни програми,хранителни режими,добавки. Ще съм ви много благодарен.