Wendler's 5/3/1

Към целите по -горе добавям и 30 набирания в какъвто и да е хват на една серия.

Днес, тяга:
1. Загрявка и разтягане/ мобилност
2. Тяга, вработване 60 х 10 100х 5 130 х 3 140 х 1 150 х 1 160 х 1 170 х 1 180 х 2
3.  Работни, 185 х 2 (без фитили, нямах магнезий и заебах след второто повт.), 185 х 4 с фитили, 160 х 5 без 145 х 7 без
4. Лат пулдаун 4 серии
5. Гребане с дъмбел 30 х 20 40 х 12 40 х 7
6. Фейспул, бицепс

Бях дрхидратиран... 185 х 2 без фитили биваше ама лоста се омазни нямах магнезии. След 2 минути завързах фитилите и четворка... Средно доволен съм... Дехидратиран бях и тов си каза думата

Съфорумници, има ли любителски състезания по трибой в София и ако да - кога ?
Спомням си, че Джони спорт беше едно от тях...

Към момeнта имам със сигурност 110 лег, 190 тяга 160 клек  ALL RAW,като тези цифри ще нарастват. Не са нищо особено за мен, но просто искам да участвам за experience-a.

Джони-то е Април и ще го има и догодина, като се пусне официално информацията няма как да пропуснеш ;) Инак имаше още няколко организирани тая година, но за тях не съм наясно.

Вчера зле на военната преса.

1. Загрявка на рамене,лакти и т.н.
2. Лег,вработване - лоста х 20 60 х 10 70 х 5 80 х 4 85 х 3 90 х 1 95 х 100 х 1
3. Лег, работни - 105 х 3 (без гринд имах и 4, но щеше да е гринд, другия път), 95 х 4 85 х 6
4. Военна - 65 х 2 60 х 3 55 х 4
5. Горен лег с дъмбели 25 кг.
6 равен с дъмбели 30 кг.
7. Трицепс и средни рамене в 12+ повторения.

На лега този път бях много доволен, имах и измъчена 4ка ама ще оставя за сругия път. Военната зле сега мисля на 65 да натискам.... Ако е в отделен ден друго ще е ама такъв ми е schedule-a.

Ще видя клека как ми тежи в събота...

Джони-то е Април и ще го има и догодина, като се пусне официално информацията няма как да пропуснеш ;) Инак имаше още няколко организирани тая година, но за тях не съм наясно.

Ооо идеално... Дотогава се надявам 200/ 170 / 120.

Тренировката за крака в събота:
1. Загрявка и мобилност
2. Клек, вработване- лоста х 20 60 х 8 80 х 5 100 х 5 120 х 3 130 х 1 135 х 1
3 работни - 140 х 8 (цел беше девятка, фругия път) 125 х 9 100 х 6 хай бар
4. Римска тяга 115 х 5 100 х 6 80 х 10
6. Разгъване 4 серии
7. Корем 6 серии

Деба, исках 9ка ама не успях.... Другия път... Цел засега е 140 х 10.

Интересното от тренировката за клек - 140 х 9
Друго интересно няма.
Интересното от тягата вчера: 175 х 7 без нищо
35 кг х 1 набиране успореден.
40 кг х 16 гребане с дъмбел.

Интересното от миналата седмица - 140 х 9 клек
Тази седмица 175 х 7 тяга без колан и фитили.
35 кг х 1 набиране успореден хват.
Скрийншат от клипа с тягата.
Скрийншот от клипа с набирането.

2

Интересното от тренировката миналата седмица за крака и легът 100 х 5 (деба, много зле), а клека е all time PR - 140 x 10 с капацитет за 12 репа. Утре съм от 16 на работа (US shift) и ще трябва да ставам рано и да правя тяга. Обмисля да тренирам на гладно, но понеже е тяга май няма да е. Ще реша сутринта като стана. Също така вчера не успях да тренирам.

Днеска на гладно 100 х 6 лег, другото не е интересно.

Днеска - 140 х 11 all raw squat!
100 х 16 тяга с прави крака...

Друго... Напади - по - леко, но повече серии.

И така. Вторник - 180 х 5 конвенционално без фитили, само магнезий.

До скоро, guys.

Такам, както казах - 180 х 5 мъртва тяга, само магнезий. После 150 и 130… После набирания надхват и успореден, после гребане на скрипец, задни рамене и бицепс...

Днес 100 х 7 лег... Вкарвам и повече бутащи за рамо.

Вчера 145 х 8 клек all raw and no belt… 105 x 10 RDL

Цели за кратко време - 150 х 10…

Днес тренировка на гладно.... 180 х 5 тяга - NO PR, но правих по - тежки бек оф серии...
След това набирания надхват и успореден хват, гребане с дъмбел... После трицепс и задни рамене и пътя...

Тренировките от миналата седмица
Лежанка (на гладно) - 105 х 6 ПР, 70 х 4 военна след лежанката... После accesssory stuff…
Клек - 145 х 9 All raw and no belt, след това front squts ” 80 kg + dbell lunges…

Утре мисляда ходя рано и на гладно за тяга... Дано успея да стана, че ставането ми е голям зор. Ще празнувам Нова Година на работа (how cool is that? :D).

Тренировките от миналата седмица
Лежанка (на гладно) - 105 х 6 ПР, 70 х 4 военна след лежанката... После accesssory stuff…
Клек - 145 х 9 All raw and no belt, след това front squts ” 80 kg + dbell lunges…

Утре мисляда ходя рано и на гладно за тяга... Дано успея да стана, че ставането ми е голям зор. Ще празнувам Нова Година на работа (how cool is that? :D).

От миналата седмица: 175х7 тяга (без рекорд тук), 107.5 х 3 бенч (рекорд), 145х 10 клек (рекорд).

Отделям тягата в отделен ден, за да мога да се фокусирам изцяло върху нея и гърба (гребания и набирания) в отделен ден.

Вдугиден ще видя как ще процедирам с тягата.

Днес тренировка за тяга - то взе, че стана тренировка за гръб - гръб ми се правеше след това та затова така...

Иначе сумо тяга 100% RAW- 185 х 3, 160x4, 140x6
Гребане с дъмбел, контролирано 40 кг х 3 серии
Скрипец подхват 3 серии.

ПП Почвам интензивен цикъл за тяга в идните 2 месеца (фокус върхъ ниски повторения с голям интензитет). Ще използвам линеарна прогресия + обратна пирамида.  Ще увеличавам тежестта с 5 кг. когато направя 5 повторения с дадана тежест. Чудя се дали да не процедирам и така за клека, но ще стане прекалено голямо натоварване на ЦНС в рамките на една седмица ( за мен).

Храната как е,въобще не я вписваш

Храната как е,въобще не я вписваш

220 протеин, 500-600 въгл., 70-100 мазнини

Лег 107.5 х 3 (без рекорд)
Набирания успореден хват - 22 броя (вече са факт), реших да правя набирания вместо гребане и направих рекордче. Тежа близо 80 кг а се набирам повече пъти отколкото когато ходих на лостове само и тежах със 7 кг. по - малко. All kindz of gainz… All kiiindzzzz…

Днес: 150х4 клек на гладно (малко съм забравил какво е да клякаш на лоу репс, но ще се върне и надгради), 130х3, 100х5,
Хай бар - 80 х 7,7,7
Разгъване 3 серии

ей фегет качи снимки да са барам
но хомо

Here u go, fegboi.

На гладно;

185 х 4 сумо тяга, без фитили, без колан, после 160 х 4 120 х 5
Римска 100 х 10 9 8
Скрипец успореден хват 3 х 18 15 14
Пътя.

Днес - гребане с лост 100 х 9

Днес, тяга, сумо  - 185х5 150 х 5 120 х 6

Римска - 100 х 10 9 8
Гребане с лост 60 кг концентрирано
Гребане на скрипец успореден хват  3 х 15 12 12

Вчера 110 х 2 лег.

Миналата седмица пропуснах клека и гърба поради ангажименти.

Тази седмица рекорд на тягата - 190 х 2 без фитили, без нищо

Рекорд на лега - 110 х 3.

Вдруги ден ще видим на клека какво става :P

Интересното от последните 2 тренировки:

Лег - 110 х 3 PR
Гребане с лост - 100 х 10 PR

Утре ше видим какво ще става с клека - 150 х ? .

Днес: 155 х 3 клек ПР без колан на 5 часа сън.

Дъ грайнд continues.

Тази седмица - 190 х 3 (на третото повторение ми остана малко да ги заключа)

Лег - 110 х 3 (но ПР)

Но направих 35 кофи :)

Днес, гръб на 6 часа сън.

Гребане с лост до 100 х 12 и 110 х 5; 100 х 7
Гребане с 40 кг х 13 12 30 х 12
Скрипец подхват задни рамене и трицепс.

Днес, много доволен от тренировката за тяга:

190 х 3 170 х 3 140 х 8 (all raw OFC)

Римска до 110 х 13
Т - бар до 110 х 5 (само килограмите)
Гребане с дъмбел 40 х 3 серии

Днес 110 х 4 лег на гладно, 100 х5, 90 х5
Военна - 65 х 3 х 2, 60х3
Другото не е интересно.

Пускам Poll:

Да продължа да качвам до май месец догодина за 220/ 180/ 140/ или да направя кът до венясал изруд starting април/май някъде?

Decisions, decisions…

Качвай, венясал изрод вече си бил :D