Wendler's 5/3/1

Цели за неопределено време за 2014-2015
Клек - 160+ - 160х3
Лег - 110х+ - 115х2
Тяга - 200 + - 200х4
Военна - 70 х 4
Цели за 2015-2016:
Клек - 170+ - 160x4 - achieved
Тяга - 210+ - 210 - achieved
Лег - 120 - 110 x 3 - achieved
Кофи +70 кг - 60x4
Набирания + 50 кг - pending
Тегло - до 78 кг
Тва е.

Привет!
Години? С този немски накъде?

DSD (Deutsche Sprach Diplom) изпит по немски, ниво C1. Иначе няма да кандидаствам в Германия, няма да мога да се издържам. Повече е просто, за да имам сертификат за владеене не езика (при работа примерно може да ми помогне). Иначе съм на 18, тази година завърших.

евала, добра тренировка, супер форма.

Много добра форма, браво! ;)

Тренираш в Хаус ъф Спорт, нали? :) Късмет на игрите за мъже.Аз също тренирам там :).

Не, тренирам в “Питбул”, ХОС не е моя тип зала.

Много добра форма! Ще следя дневникът.

Здравей, поздравления за дневника, определено изглежда интересен и интригуващ. Аз обаче искам да те питам нещо, което не е свързано с тренировките ти и храната ти, а именно изпита ти по немски. Прочетох, че си взел DSD с C1 - ще се явявам на същия изпит тази зима, със същата цел като твоята - да си взема доживотен сертификат (аз също нямам желание да следвам в Германия), който да ми послужи при търсене на работа за в бъдеще. Та въпросът ми е - как ти се стори изпита, разкажи ми малко, повече ме интересуват писмената и устната част. Особено за устната много ни подготвят в момента, то не са папки, информация, статии ... на самия изпит толкова ли държат на тези неща, или просто си изнасяш там твоята част в рамките на 5 мин, задават ти няколко въпроса и това е? Въобще обръщат ли толкова голямо внимание на папката ти? И за писмената част - това СК как ти се стори на теб?

Здравей, поздравления за дневника, определено изглежда интересен и интригуващ. Аз обаче искам да те питам нещо, което не е свързано с тренировките ти и храната ти, а именно изпита ти по немски. Прочетох, че си взел DSD с C1 - ще се явявам на същия изпит тази зима, със същата цел като твоята - да си взема доживотен сертификат (аз също нямам желание да следвам в Германия), който да ми послужи при търсене на работа за в бъдеще. Та въпросът ми е - как ти се стори изпита, разкажи ми малко, повече ме интересуват писмената и устната част. Особено за устната много ни подготвят в момента, то не са папки, информация, статии ... на самия изпит толкова ли държат на тези неща, или просто си изнасяш там твоята част в рамките на 5 мин, задават ти няколко въпроса и това е? Въобще обръщат ли толкова голямо внимание на папката ти? И за писмената част - това СК как ти се стори на теб?

Ще ти отговоря на лично.

Почивен ден.

Хранат за деня цялата ще е: 400 г извара Олимпус, 400 г бял хляб, 450 г. хляб вита многоърнест, 500 г. филе, един литър  мляко 1,5 % + още нещо, за да стигна 60-70 г. фет.

Тренировката вчера:

Ръце

1.Загрявка

Суперсерии (почти без почивка межу всяка суперсерия, всяка суперсерия е повторена 3 пъти)
2.Лег с тесен хват12-20 + Сгъване с щанга @ 6-12
3. Френско 8-12 + скотово  - 8-12
4. Зад врат с дъмбел 6-12 + сгъване седнал 6-12
5. Скрипец с V ръкохватка 6-12 + сгъване чуков хват 6-12

За 25-30 минути (без загрявката)

Тренировката днес: Крака

1.Загрявка
2.Мъртва тяга, класическа - 110 х 13, 130х8, 140х5, 150х3
3.Преден клек четворки и шестици @ 60,70,75,75 в суперсерия с разгъване на машина с повторения над 12
3.Лег преса 120 (машината не знам колко тежи) 6-12 в суперсерия със сгъване с повторения над 12,  5 суперсерии общо

Храната днес:

450 г. хляб вита многозърнест , 400 г бял хляб, 12 белтъка, 5 жултъка, 500 г пилешка пържола от бут , литър мляко 1,5 %, домати и краставици, може и някой плод да вкарам.

Тоталс: 239p 447c 78f

.

Вчера: почивен
Храната вчера:
Литър мляко 0,1 %, 200 г. бял хляб, 450 г. пилешки пържоли от бут, 12 белтъка, 4 жълтъка, 100 г кис. мляко 3,6 %, на 3 яденета всичко това
Totals 213 p 320c 52f

Днес: Гърди, рамо

1.  Загрявка
2.Горен лег с щанга 3 серии (повече почивки, по - ниски повт.) - 55 х 12, 65х6, 75х2 + троен дроп
3. Горен лег с дъмбели 3 серии - 25-30 сек. почивка, бавно и контролирано с 25кг, повторения от 12-8
4.Кофички 3 серии - коланът за тежести беше скъсан, иначе имах планове да правя 5ци на 32,5 - иначе днес собствено тегло, 30 сек. почивка, 8-15 повт.
5.Равен лег с дъмбели - 3 серии 25 кг. 8-12 30 сек. почивка
6.Суперсерия (4 пъти повторена) - горен флайс + кросоувър, повторения над 10
7.Раменна преса с щанга, прав, 4 серии (мислех с 50, но правих с 30), много къси почивки, повторения над 10
8. Разтваряне в страни @ 8 кг., 4 серии, високи повторения
9.Корем (toes to bar) 5 серии, бавна негативна, колкото мога

Около 45 мин.

Храната днес:
450 г. пилешко месо от бут, 300 г. бял хляб,  450 г. ръжен хляб вита, 10 белтъка, 4 жълтъка, 200 мл. прясно мляко 1,5 %, 350 г. извара “Маджаров”,
всичко това на 4 яденета.

Тоталс: 365c 242p 54f

Пропуснах няколко дни да попълвам, но вчера:

1. Клек - Загрявка - Лоста х 20, 60х5, 70х5, 80х5, 90х3, 100х1
2.Работни серии - 110х6, 115х4, 120 х 3, 125х2
3.Римска тяга @ 70 кг х 10-12 в суперсерия със сгъване - 6 - 12 Х 4 суперсерии
4.Хак клек10-12 повт. в суперсерия с разгъване 6-12 х 4 суперсерии
5.Лег преса - не помня килата, но бяха високи повторения

добър клек имаш за килограмите си, евала.

You are ripped man (bow)

добър клек имаш за килограмите си, евала.

Всъщност е доста зле според мен, добре ще е  когато стане 150х2-3. Но поне е пълен и без колан.

добър в смисъл, че предполагам клякаш с тежест два пъти собственото ти тегло и то без добавки и каквито и да е други силови стимулатори, както си писал по-горе. така че си ти е доста добър клека

добър в смисъл, че предполагам клякаш с тежест два пъти собственото ти тегло и то без добавки и каквито и да е други силови стимулатори, както си писал по-горе. така че си ти е доста добър клека

Не е 2 пъти собственото ми тегло, 74 кг. съм, може би 135-140 (в най - добрия случай) ще ги клекна един път ако отпочина добре и имам мотивация.

Тренировката вчера, много кратка, с къси почивки, нямаше кой да ме пази, тренриах с леки тежест,  но пък с къси почивки (20 - 30 сек.) , след всяка серия повторенията падаха и добре се получи.
Гърди, рамо
1.Загрявка
2.Полулег с щанга 3 серии @ 55кг. 13-6 повт.
3. Полулег с дъмбели 3 серии @ 22,5 кгг, 12-6 повт.
4.Лег с дъмбели 3 серии @ 22,5кг - 12-6 повт.
5.Кофички 3 серии @ собствена тежест (нещо ме заболя рамото, напоследък май не загрявам добре иначе трябваше с 30 кг да правя ниски репове) 12-8
6.суперсерия - горен флайс и кросоувър 4 пъти повторена над 10 повторения и 2те
7. Военна преса, прав, 4 серии @ 45 кг х 6-10 повт.
8. Разтваряне встрани 4 серии @ 10 кг 8- 12 повт.

Тренировката днес, Гръб, задно рамо, трапец , корем, 30 секунди почивка м/у сериите
1.Загрявка
2.Набирания надхват, негативна 4 секунди, - собствена тежест х 10, + 5 кг х 6, +5 кг.х6
3. Набирания успореден хват, без тежест - 8,6, 6
4.Гребане @ 50 кг х 8,7,6
5. Мечка @ 40 кг 8,7,6
6. Суперсерия - Хамър машина подхват @ 25 кг. на страна + скрипец подхват (високи повторения и на 2те)
7. Задно рамо на машина 6-12 повторения 3 серии @ 35-40 кг.
8. Трапец с лост @ 50 кг 4 серии
9. Корем - toes to bar 4 серии, бавна негативна

за около 35 мин.

Малко гръб по - долу

Тренировката вчера - ръце в суперсерии:
1. Загрявка
2. Лег с тесен хват @ 60 кг х 15, 70 х 8, 70х8, 70х7, сгъване с прав лост @ 25 всички серии, 4 суперсерии общо
3.Френско с 25 кг. + сгъване седнал @ 10 кг 12 и нагоре повторения, 4 суперсерии
4. Зад врат с 10 кг дъмбел , високи повторения, в суперсерия с чуково @ 10 кг, високи повторение, 4 суперсерии
5. Скрипец - @ 50 кг (двойни макари е ), 10 + репа.

Тренировката днес: Крака
1.Загрявка - тяга лоста х 20, 60 х 10, 70х10, 90 х 10, 100 х 5
2. Тяга, класическа, работни серии - 110 х 12, 120х8, 135х6, 150 х 4
3. Преден клек @ 60 кг, къси почики, 8 + репа
4. Лег преса от 120-145 повторение от 6-10, 4 серии
5. Суперсерия - сгъване и разгъване. над 10 повторения.

Браво,брат,страшен релеф!Бтв аз също ще държа дсд тази година,копирай ми отговора на онова момче,което те е разпитвало по-горе :)

Нямаше ме тия дни малко, но ще сега попълня:
Гръб, задно рамо, трапец, бицепси (съвместна тренировка с Иван Лординов)
1.Загрявка
2. Набирания надхват - СТ х8, + 5кг. х6, + 5 кг. х6, + дроп след 2рата и 3тата серия със СТ
3. Набирания широк подхват - СТ х 8,6,6
4. Гребане с щанга - 40 х 12, х 10; 50х10 + дроп на 40
6. Т - бар с лост - 12х 35, 10 х 40, 8х45 + дроп на 35
7. Суперсерия - Успореден хват на скрипец (не знам килата, защото са плочки) + пулоувър с 20 кг дъмбел 4 суперсерии общо
8. Задно рамо  флайс със 7 кг 10 + репа на всички 4 серии
9. Сгъване с права щанга (не знам килата) х 8,6,6
8. Сгъване седнал, леко наклонена пейка - 12 кг. х 8,6,6
9. Трапец с щанга 50 кг. - 8,7,6

Снимка от новата зала по - долу @ 74,5-6 кг

Между другото, защо ползваш толкова малка тежест на гребането, целиш напомпване чрез супер стриктна форма или нещо друго?

Да, много стриктна форма, никаква инерция, доста бавна негативна , а и го правя олд скуул бент оувър роу.. Какъв е смисъла да използвам инерция - не тренирам силово, тренирам бодибилдинг, има си упражнения, които са си power movements (като лежанката, клека и тягата, които не използвам ограничение в темпото). В новата зала има удобни лежанки и мисля да почна да вдигам пак тежко на лежанката (5 и надолу репа) , а останала част от тренировката - високи повторения.

ей евала. един да тренира с мисълта за мускула а не с тази дали някой го гледа колко много вдига (y)

ей евала. един да тренира с мисълта за мускула а не с тази дали някой го гледа колко много вдига (y)

Може да не тренира тежко с цел хората да го гледат,но при позинга след тренировка събира кибици от всички краища на всяка зала.Мечтатели за подобен релеф и форма,натурално.

Предпочитам да използвам стриктна техника и да мисля за мускула, който тренирам (както и трябва) отколкото да се люлея, клатя, да използвам инерция и т.н. и само ставите да обират цялото натоварване, а не мускулите. Има си упражнения, които са си силови и няма смисъл да се правят бавно - клек, лег, тяга, които според мен е добре да се правят в ниски повторение и в експлозивен стил.

Гледам ,че не описваш много храната,а само тренировките.Интересува ме как се храниш, за да се поддържаш така “оформен”.Ако не ти е проблем, драскай по един реди и за нея.Явно имаш доста бърз метаболизъм.

Допадат ми тренировките ти и изобщо стила на трениране.Ще следя дневника,изглежда ще е интересен, ако си и по-редовен!

Поздрави!

Както съм казал по - горе - храня се с Иф ит фитс йоур макрос (съжалявам,че е на БГ, но не ми дава да пиша на латиница), т.е. ям каквото си искам, само гледам накрая на деня да имам определен брой протеин, въглен и мазнини. Гледам мазнините да са в диапазона 50-70, въглехидратите 300-500, протеина около 220 - растителен и животински). Това с гликемичния индекс за мен е пълен булшит - да ти кажа честно на мен белия хляб ми дава повече енергия от кафяв ориз/овес/пълнозърнест хляб.

Сега ще ти кажа днес какво съм ял:
1. 5 белтъка, 3 жълтъка, 200 г кисело мляко “Боженци”, 200 г. Овес
2.преди тренировка - 250 г. пилешки гърди, 200 г. овес
-по път за залата - един шоколад “Своге” (уж натурален пишеше) + едно дълго кафе от машина.
3. 280 г. пилешки гърди, 100 г. овес
4. Може би ще е едно прясно мляко 1,5 % и още 5 белтъка и 2 жълтъка

Или вчера - един хляб “Вита” с кълнове, 200 г бял хляб, 200 г овес., 500 г филе, 3 банана, 10 яйца (от които 5 цели), литър мляко 1,5 % (може и да съм изтървал нещо... Аа да, имаше и 200 г “Бородински хлеб”, пишеше, че е ръжен, но дори и не съм го смятал към калориите, както и днес не съм смятал шоколада преди тренировка. Ааа да, пропуснах да кажа, че и като съм навън и огладнея ям редовно пици, дюнери и или каквито и да е било други джънкове, които добре ме “изпълват”.

Ям по 3 или 4 пъти на ден, по - големи яденета, няма смисъл за мен вече да ям през час и половина по 100 г. филе и 50 г. ориз и т.н., защото протеина нямало да се усвои( натурални про-та хапват по3 - 4 пъти на ден, не виждам защо и аз да не се храня така щом работи за мен и ми е удобно). Даже бих казал, че като ям на по - големи яденета се чувствам по - добре.

.

За глик. индекс не съм много съгласен , но това е друга тема.

И храната е добре.Аз бих включил някой друг зеленчук от време на време,а факта че не приемаш добавки не е за вярване.Доста добри постижения като цяло.

Благодаря за описването на храната,сега ми е ясно.Кесметлия си с тоя метаболизъм.
Късмет с постиженията за напред..ще следя ;)

В края на деня 400 г. въглехидрат от кафяв ориз са същите като 400 г. въглехидрат от бял хляб. :)

За глик. индекс не съм много съгласен , но това е друга тема.

И храната е добре.Аз бих включил някой друг зеленчук от време на време,а факта че не приемаш добавки не е за вярване.Доста добри постижения като цяло.

Благодаря за описването на храната,сега ми е ясно.Кесметлия си с тоя метаболизъм.
Късмет с постиженията за напред..ще следя ;)

А иначе аз зеленчуци и плодове ям, когато има, но не ги вписвам.

Яденето днес: 450 г. филе, 500 г. овес, пъпеш, 10 белтъка 5 жълтъка, литър мляко 0,1 %, може и още храна да вкарам откъм протеин. ПП—> Имаше и още едно кисело мляко и един банан :)

Днес тренировката: Крака
1. Загрявка и адаптиращи серии
2.Клек - 110 х 5, 120 х 4, 125 х 2 , 127,5 х2
3. Римска тяга - 60 кг х 10-6 повторения, 4 серии
4. Лег преса - сега разбрах колко са килата - 140-180 х8-5 повторения
5. Сгъване и разгъване в суперсерия без никакви почивки - 4 суперсерии високи повторения
На 125 можех и тройка, но на 3тото повторение като се изправях се разконцентрирах, не бях стегнал ядрото, наведох се напред и лоста понеже е от въртящите се ми се качи на врата и не успях да се изправя, иначе ако беше останала на гърба се изправях 100 процента. Двойката на 127,5 много стабилна, там вече бях нашълно концентриран.
Храната днес - 460 г. пилепко месо от бут, литър мляко 0,1 %, 10 б 5 ж , шоколад, пъпеш, доста праскови, 500 г. овес, кофичка кисело мляко. Всичко това на 2 яденета :Д Вечерта съм на Spiprit of Burgas, да разпусна малко, затова всичко е на 2 яденета.

Лека и приятна вечер !

Храната днес: 400 г. овес, 400 г. пилешко филе, 10 б 5ж, 2 литра мляко 0,1%, праскови.

в кой сайт си изчислил макросите си от който се нуждаеш ииии самите на храната ? че мисля да почна if+iifym

Сам си ги нагаждам, тия калкулатори са пълна пръдня, един може да има нужда от повече, друг от по - малко. А иначе този на аватара ти да не е Antoine Vaillant?

аха.. той е да :Д