Wendler's 5/3/1

Тренировката днес: Гръб, задно рамо, бицепс, трапец
1.Загрявка
2. Набирания надхват - СТ х 9, +  5кг. х6, 5 + дроп
3.Набирания усп. (не съм броил) - 3 серии
4.Гребане с щанга - 5кг х не съм бройл
5.Мечка 40 х 10, 45 х 8 45х6
6.Суперсерия 4 пъти - хамър машина подхват + скрипец подхват хай репс
8. Обратен пек дек (не знам килата) - 4 серии 10-12 повт.
9. Сгъване с прав лост 3 серии - 25 х 9 30 х 7, 30 х 6
10. Сгъване седнал 12 кг х 10-6
11. Трапец с 50 кг. - 10-6 повт. 3 серии

Храната днес:  500 г. овес, 200 г. бял хляб, литър енергийна напитка СЪС ЗАХАР, 480 г. филе, 10 яица (5 цели), литър мляко 1,5 %

Това е за днес :)

литър енергийна напитка СЪС ЗАХАР

По-малко е,пих от нея.

http://xoti.net/716.html

Храната вчера: 515 г. филе, 1 литър мляко 0,1 %, 350 г. извара Маджаров, 500 г . овес, 200 г. бял хляб, 200 г кис. мляко, много праскови и пъпеш
Храната днес: 498 г. Бон филе, литър мляко 1,5 %, 10 яйца (5 цели), 500 г . овес, 200 г. бял хляб, някойо друг домат
Тренировката днес : трябваше крака ( с тяга да почна, но бях уморен и реших гърди, рамо и трицепс да е )
1. Загрявка
2. Лежанка - 70 х 8, 75х6, 80х3 + дроп на 60 за репс
3. Горна с дъмбели - не знам колко са дъмбелите 6-12 повт 3 серии
4. Горен лег с 50 кг. 3 серии къси почивки
5. Кофички СТ 3 серии къси почивки
6. Флайс от полулег + кросоувър по 4 пъти х 6-12 повт.
7. Раменна преса прав - 40 х 6, 40 х 4, 30 х 8 30 х 6 (къси почивки)
8. Суперсерия разтваряне встрани + разтваряне с кабел 4 по 4 пъти 6-12 повт.
9. Френско 3 серии
10. Скрипец с V хватка 3 серии

Трерниввката днес:
Крака
1. Загрявка и вработващи серии
2. Тяга, класическа - 110х14, 130 х 9 140 х 7, 150х5
3. Предне клек четворки и седмици от 64 до 84 кг. в 4 серии
4.Лег преса - 150 х 6-8 4 серии
5. Сгъване и разгъване в суперсерия - 4 серии високи повторения
За 40-45 мин. (без загрявката и ваработващите серии)
Храна:
200 г. бял хляб, 500 г. овес, 430 г. филе, 10 яйца (5 цели), литър мляко 1,5 %, 200 г. сирене някакво качествено ще купя или една извара “Фитнес”

Браво братле и аз не съм много голям фен на добавките ,  за това ми е интересно колко килограма беше като си започнал да тренираш и колко качваш на година приблизително ?

Бях под 55 кг. когато почнах. Зимата бях 80 кг, но доста по - масивен. Иначе като качвам качвам бързо , а най  - бъроз ми растът краката - миналата зима сцепих 3 чифта дънки и майка се отказа от мен... Иначе си нямам на идея колко съм качвал на година.

Храната вчера -  500 г. филе, 10 белтъка, 7 жълтъка, литър мляко 1,5 %, 300 г. бял хляб, 500 г. овес, домати, пъпеш. (може да съм изтървал нешо)
Хранта днес - 150 г. филе, 500 г. месо от бут, 10 белтъка 5 жълтъка, литър мляко 1,5 % , 500 г. бял хляб, 500 г. овес, 2 банана

Тренировката днес:
Гръб, задно рамо, бицепс, трапец
1. Набирания надхват - СТ х 11, + 5 кг. х 8, + 8,5 кгх 6 + дроп СТ и на 2те
2.Гребане с щанга - 50х10, 50х9, 55х7 + дроп на 50
3. Набирания раменен подхват - 2 серии @ СТ (не помне повторенията), + 5кг. х 6 + дроп на СТ
4. Мечка със свободна щанга - 40х8, 45х8 50х5 + дроп на 40 и 30
6. Суперсерия - хамър машина подхват + скрипец успореден хват 4 суперсерии общо
7.Задно рамо на машина 4 серии
8. Бицепс с права щанга -3 серии 10-6 повт
9. Седнал от лек наклон с дъмбели - 3 серии 10-6 повт.
10.Трапец с щанга - от 60-80 - 6-12 повт. 4 серии

Как успяваш да погалнеш такова количество овес?
Кажи тайната...

Еми на 2-3 яденета го разделям, иначе няма начин да го погълна 500г. наведнъж. Единственото лошо е, че имам адски много газове от овеса.

Щом имаш газове защо го ядеш?

Може да му е кеф да си пърди..е така! :D

Защото ме държи сит по - дълго време, не иска кой знае какво готвене (като ориза), иначе кеф ми е да си припърдявам, да .

П.С. Шегувам се разбира се за последното

Последните две тренировки, които не съм написал
Вчера: Крака
1. Клек -загрявка и адаптиращи серии - лоста х 20, 50х5, 70х5, 80х5, 90х3, 105х1
2.Работни серии - 115х6, 120х5, 125х3, 130х2
3.Римска тяга - от 74 до 84 10-6 повторения + дропя серия на 4тата серия
4.Лег преса - до 180 за 6 повторения + дроп серия на 4тата серия
5.Сгъване и разгъване в суперсерия - 10 + повторения и на 2те

Денят преди нея: Гърди, рамо, трицепс
1. Загрявка
2. Лежанка - 70х10, 80х4, 85х3
3.Полулег - 60х6 в 3 серии
4.Полулег с дъмбели - до 28 кг х 7
5.Кофи 15 кг. с бавна негативна - 10 и надолъ повторения в 3 серии
6.Равен флайс и кросоувър за горна част в 4 серии
7. Раменна преса прав до 45х5
8. Разтваряне встрани с дъмбели 4 серии
9.Френско - до 30 х6 (3 серии)
10. Разгъване на скрипец с В хватка - 3 серии 10 + повторения

Храната тези дни е около 500-600 г. въглехидрат, 70-80г. мазнина, 240-50 г прот.

В края на деня 400 г. въглехидрат от кафяв ориз са същите като 400 г. въглехидрат от бял хляб. :)

Не е съвсем така, именно заради гликемичния индекс. Кафевият е с по-нисък гликемичен, не вдига много наведнъж кръвната захар, а оттам и инсулина. Високият инсулин ще ти е полезен само сутрин и след тренировката.

Мислил ли си да смениш част от жълтъците с ядки - кашу, бадеми? Не са скъпи, 30-тина грама на ден стигат, пък и ще смъкнеш малко холестерола :) Поздрави и успех! :)

Ами не мисля. Мазнините са нужни за хормоните, а единствените животински мазнини на ден ми идват от жълтъците (4-5 на ден което значи 24-30 г. мазнина, мляко - ако изобщо реша да пия с някаква масленост е 1,5 % което е 15 г. и пилешкото - което има около около 1г. мазнина на 100 г.) Не мисля да си давам парите за глупости.

В края на деня 400 г. въглехидрат от кафяв ориз са същите като 400 г. въглехидрат от бял хляб. :)

 

Мислил ли си да смениш част от жълтъците с ядки ?  пък и ще смъкнеш малко холестерола :)

facepalm

[quote author=”Калоян Чолаков” date=“1343946449”
Мислил ли си да смениш част от жълтъците с ядки - кашу, бадеми? Не са скъпи, 30-тина грама на ден стигат, пък и ще смъкнеш малко холестерола :) Поздрави и успех! :)

Наистина ли мислиш, че жълтъците ще му навредят? Нали казваха уж, че жълтъците не вредят на холестерола? :)

Ами не мисля. Мазнините са нужни за хормоните, а единствените животински мазнини на ден ми идват от жълтъците (4-5 на ден което значи 24-30 г. мазнина, мляко - ако изобщо реша да пия с някаква масленост е 1,5 % което е 15 г. и пилешкото - което има около около 1г. мазнина на 100 г.) Не мисля да си давам парите за глупости.

Хубаво е, че ги смяташ, дано отиват всичките за тестостерон :) Боксер, качват холестерола, да, само в черния дроб има повече, отколкото в тях, от храните. Плюс това черния дроб също произвежда доста холестерол...

Гликемичния индекс е мит
А и нека си яде яйцата,идеални са.

Тренировката вчера: Гръб, задно рамо, бицепс, прасци (без трапец, болеше ме още от клека и тягата)
1. Загрявка
2.Набирания - СТх10, +5 кг х 7 + 10 кг. х 5 + дроп @ СТ
3.Гребане с щанга наведен - 50х12, 55х10, 60х8 + дроп на 50
4.Набирания широк подхват - СТх8 , + 5кгх7 + 10кгх5 + дроп  @ Ст
5. Мечка @ 45 кг. х 10-6 3 серии
6.Пулдаун с успореден хват на скрипец 50 кг. - 4 серии
7.Задно рамо на машина до 50 кг х 8 4 серии
8. Бицепс с прав лост - 3 серии 6-12
9.Седнал с дъмбели - 3 серии 6-12
10.Прасец прав и седнал по 4 серии всяко

Храната вчера:
Литър мляко 0,1 %, 10 б 5 ж, диня, пилешко фил 470 г, 500 г. овес, 200 г. хляб вита,

Тренировката днес: Гърди, рамо, трицепс
1. Лег - загрявка и адаптиращи серии - лоста х 20, 40х5, 60х5, 70х5, 75х1,
2. Работни - 75х10, 80х5, 90х1 + дроп на 80х1 + 60х доста
3.Полулег с дъмбели - 3 серии с 25 кг. 12-6 повт.
4. Гилотина на полулег с 50 кг - 3 серии 6-12
5. Кофи + 15 кг 9,8, СТ х 10
6.Флайс и кросоувър в суперсерия 4 пъти 12-15 повторения
7. Военна преса прав - 40х7, 40х7, 50х2, 40х5
8. Разтваряне в страни 4 срии
8.Трицепс 6 серии (френско и на скрипец)

Храната днес : 490 г. филе, 200 г. вита, 500 г. овес, литър мляко 1,5 %, 10 б 5ж, много диня, домати, кофичка кисело мляко 0,1%

Тренировката днес: Крака
1.  Мъртва тяга - агрявка и адаптиращи серии - 60 х5, 80х5, 90х5,100х5, 110х3, 120х1
2. Работни - 120х13, 135х7, 145х6, 155х4
3. Преден клек 4х5 @ 74 кг.
4.Лег преса до 180х6
5. Сгъване и разгъване в суперсерия - 8-15 повторения.

Направо ми се пръсна сърцето след предния клек и тягата...
Храната вчера: 500г. овес, 200 г. Вита, пържоли от бут 490г, литър мляко 1,5 %, яйцата както обикновено, домати и праскови.
Храната днес: 500 г. овес, 200 г. ръжена Вита, 500 г. филе, литър мляко 1,5 %, 10б 5 ж, кисело мляко 0,1 %, доста праскови.

Скоро не съм попълвал, както и да е.

Днес - Гръб, задно рамо, бицепс, прасци
1. Загрявка
2. Набирания - СТ х 9, +5 кг. х 7, + 10 кг х 4 дроп със СТ х отказ, + 10кг. х3 + дроп СТ х отказ
3. Гребане с щанга наведен - 50 х 12 и надолу (3 серии)
4. Набиране раменен  подхват - СТ х 7, + 5кг. х 5, + 10 кг х 4 + СТ х отказ
5. Мечка с много тясна дръжка 44 кг х 12 и надолу (3 серии)
6.Пулдаун успореден хват с по - тясната хватка (към гърди за перките с лек арч в кръста )  - 4 серии 12 и надолъ повторения
7. Задно рамо на машина @ 45 кг. 4 серии х 12 и надолу повторения
8. Бицепс - 30 кг х 6 и на трите серии
9. Седнал с дъмбели 3 серии
10. Прав и седнал за прасци всяко по 3 серии около 10 повторения (може би и повече )

Храната днес:
200 г. Вита ръжена, 550 г. овес,  490 г . филе, литър мляко 1,5 %, извара “Олимпус” цяла кофичка, половин пакет вафли “Фокус”, домати и краставици, може още мляко да вкарам, че съм много пригладнял днес след тренировката.

На око като гледам 450 г. карб връзвам, ако вкарам още едно мляко - отива към 500, това без вафлите :) .  Лека вечер.

Днес - Гърди, рамо, трицепс
1. Загрявка и адаптиращи серии на лег - лоста х 20, 40х 5, 50х5, 60х5, 70х5, 75х1
2. Работни - 75х9, 85х3, 90х2 и обратно през 70 и 60 за доста повторения
3. Гилотина широк хват на полулег - 50 кг. х 10 и надолу повторения
4. Полулег с дъмбели 3 серии
5. Кофички СТ 3 серии 12 и надолу, бавна негативна и стречинг в долната позиция
6. Флайс от равен лег 4 серии 15 и надолу повторения
7. Военна преса до 50х1 и надолу (4 серии)
8. Разтваряне в страни 4 серии
9. Трицепс с кривия лост и скрипец със V хватка по 3 серии всяко 12 и надолу повторения

На 90 на лега на 2рото повторение ми остана съвсем малко да заключа, 3 секунди седях на sticking pointa и ми помогнаха малко.

Хранене - 500 г. филе, 500г. овес, 200 г. Вита, литър мляко 1,5 %, яйца, пица след тренировка заедно с млякото, малко бисквити и снаксове като илизах. Това е.

Качваш ли с тоя режим?
Имаш ли го за цел?

В момента съм на поддържане, може би ЛЕК излишък, но много лек. Целта ми е да поддържам/ качвам, но много бавно, не ми се играе да качвам ударно отново, защото ми трябва доста храна.

Днес правих кардио 20 мин. ( както и преди 3 дена), действа ми доста тунизиращо и освежаващо, мисля да го вкарвам в почивните дни, 20 минути тичане с ниска интензивност, а в дните, в които е далеч от тренировките за крака, може да е спринтова или парашутни скоци (10 серии). Не мисля, че ще ми пречи на възстановяването.

В момента съм на поддържане, може би ЛЕК излишък, но много лек. Целта ми е да поддържам/ качвам, но много бавно, не ми се играе да качвам ударно отново, защото ми трябва доста храна.

И аз съм на това мнение.Повече от 7-8 макс 10 кг на година сравнително чисто не мисля ,че е възможно да се качи.Тия 8-10 кг на година ти са под килограм на месец,така че големите излишъци не са на далавера.

Тренировката днес: Крака
1. Загрявка на глутеуси, задни бедра, предни бедра
2. Клек - адаптиращи серии -  лоста х 20, 60х8, 70х5, 80х5, 90х2, 100х1
3. Работни серии - 100 х 10, 100х9, 100х8, 100х8
4. Римска тяга - 60х10 и надолу със всяка серия, бавно спускане надолъ и усещах добро разтягане в задните бедра
5.  Лег преса - до 170 х 9 тук голям зор
6. Сгъване и разгъване в суперсерия (4 серии всяко)

От много време не съм правил повече повторения на клека, съвсем друго е натоварването отколкото тежки 2ки и 3ки, мисля да стигна до 120 - 125 х10 и след това почвам от 140 тежки серии.

Храната:
500 г. овес, 200 Вита, извара Олимпус една кофичка цяла, литър мляко 1,5, 200 г. бял хляб, 440 г. филе.

Днес: Гръб, задно рамо, бицепс
1. Загрявка
2. Набирания надхват - СТ х 11, 5кг х 6 + дроп, + 10кг. х 3 + дроп, СТ х 6
3. Гребане надхват - 50 кг. х 11 и надолу за три серии
4. Набиране подхват - СТх7, +5 кг. х 5, + 5 кг. х5 дроп на СТ
5. Мечка с много тясна хватка - 44 х 10 и надолу 3 серии
6. Гребане на скрипец с тясна хватка - 3 серии 11 и надолу
7.  Задно рамо 4 серии
8. Бицепс с 30 кг лост - 8,7,7 + дроп на 25
9. Седнал 3 серии

Храната - 500 г. филе,10 б 5ж, литър мляко 1 %, 500 г. овес, 200 г. вита, малко праскови, домати и краставици.

Тренировката днес: Гръди, трицепс, рамо
1. Загрявка
2. Равен лег - 80х7,6,5 + дроп на 70
3. Гилотина от полулег 50 кг 3 серии
4. Полулег с дъмбели 3 серии
5. Кофи 3 серии
6. Флайс 4 серии
7.Военна преса 4 серии
8. Разтваряне встрани 4 серии
9. Трицепс - 3 серии френско 3 на скрипец

Днес - Крака
1. Клек - загрявка и адаптиращи серии
2. Клек - работни серии - 105 х 10, 8, 7,7
3. Римска тяга със 60х10, 70х9,8,8
4. Лег преса - до 160 х 12-8
5. Сгъване и разгъване в СС 4 пъти високи повторения

Клека добре се получи като натоварване, но потта по гърба ми пречеше да задържам щангата на upper back-a и на няколко пъти в долна позиция се качваше към врата, което ме разконцентрирваше, прекалено много се хлъзгаше, другия път - с тениска или нещо връхно.
Храна: 500 г. овес, 200 г. вита, 200 г извара Олимпус, 10 б 5 ж, 500 г. филе, кисело мляко Боженци половин кофичка, 2 парчета кекс домашен.

И аз обичам много овеса и се чудя дали да го увелича.. Как ти се отразява с 500гр овес на ден? Повече сила ли имаш отколкото да ядеш друг вид въглен?

Еми да ти кажа - да чувствам се по заситен за по дълго време ... а не мога да разбера как може да го обичаш - овеса го ям само защото не се вари като ориза... не ми се играе всеки ден да варя по 500 г. кафяв ориз, като се има в предвид, че се вари 45 мин., а отделно на моя котлон му трябва поне 15 мин. да заври водата...

Само овес е гадно. Имаше един период, в който 200гр пасирах с още толкоз вода и пиех. Държи сито за дълго наистина и става бързо, дори да решиш да го правиш по-”засукано”

Абе много хора се оплакват от тоя овес.. :D Който и приятел да питам все ми казва - ,,това е отвард, как можеш да го ядеш..’’ :D Ми не знам братле, просто ми е СУПЕР вкусен колко и страмно да звучи. Ще ти кажа как го правя аз, може и да ти стане вкусно, не че е кой знае каква рецепта.. :D В 1 купа разбъркваш 100гр овес, 400мл прясно/кисело мляко, мед и може сиренце. :) Имало е дни когато ми е писвало от постоянното ядене на овес на закуска.. Обаче като изям 100гр искам още 100гр и така. :D Сори за оффа :)

Аз коментирах- чист овес. Като си поиграеш с туй онуй става. И с кисело мляко върви лесно ;)

ОООо с вода не съм пробвал, а не мисля да пробвам. :D Много хубави стават и овесените палачинки. :)

Мислил ли си да смениш част от жълтъците с ядки - кашу, бадеми? Не са скъпи, 30-тина грама на ден стигат, пък и ще смъкнеш малко холестерола :) Поздрави и успех! :)

Хубаво е, че ги смяташ, дано отиват всичките за тестостерон :) Боксер, качват холестерола, да, само в черния дроб има повече, отколкото в тях, от храните. Плюс това черния дроб също произвежда доста холестерол...

Чудя се откъде идва убедеността ти... Личен опит, подкрепен с изследвания?? Би ли се аргументирала с нещо различно от “така ми казаха” или “чела съм еди къде си”???
Защото аз мога: имам 4 периода от по 6 месеца в които съм ял на закуска 10 варени плюс 10 пържени яйца със жълтъците. Наслушал съм се на подобни категорични изказвания за холестерола. Преди и след тези периоди са ми правени пълни кръвни (и не само) изследвания. Отклонения: НИКАКВИ.
Калояне извинявам се, че ти спамя дневника. Поздравления за формата и ако това е от значение за тебе не изхвърляй жълтъците, а си ги яж спокойно.

Аз ги хвълрям, защото лесно ще надхвърля определено количество мазнини, а аз предпочитам да ям high carb, така че, съм усетил за себе си, че има един лимит от около 70-80 г. мазнина, които ако ям висок карб (както съм и свикнал и действа най - добре за мен), и започвма да омазнявам (говорим за мазнини от типа на 120 и нагоре).

А иначе овеса не ми е вкусен, но се приготвя лесно - и има доста протеин (60 г. на пакет и отделно 35 г. мазнина), лесни нутриенти :)