Wendler's 5/3/1

Възобновявам тренировките в залата:

Сплитът ми ще е само щанги + собствено тегло
Вчера, дърпащи:

Тяга:
0. Мачкане и мобилност
1.4х4@170 (като за 6 седмици без зала - бива)
2. Римска тяга - 100 х 10,8,7,7
3.Набирания подхват, широки - 15 кг х 6,6,5,5
4. Набирания подхват широки - 6 серии, набирания подхвт тясно - 6 серии (тотал бройка 76 за 24 минс),

Днес, бутащи:

0. Мачкане и мобилност
1. Лежанка - 4х2@100
2. Кофи - 8,7,7,6 @ 30 кг
3. Лицеви, широки - 6 серии, тесни 6 серии (тотал бройка  131 @ 33 минути)

Утре почивка и вдругиден - клек (май ще е 4х4@130, ще видим как ще ми тежи).

Ще увеличавм храната при нужда.

Бонyс пик :P

Вчера:

1. Мобилност, разтягане.
2. Клек, вработващи - 2 серии х лоста; 60 кг х 10; 80х5; 100х3; 110х3; 120х3;
3. Работни - 130х3,2,2,2;
4. Преден клек - 80 х 6,5,5,5
5. 12 серии напади с 12 кг в ръка х доста репс

Бонус пикс

ПП На лоста са 170, не се виждат малките дискове :p (виждат се ама в огледалото)

Днес:

1. Загрявка и мобилност
2. Тяга, без колан и фитили - 5,4,4,4@170
3. Римска - 100х13, 110х7,6; 100х8
4. Набирания подхват, широк - 15 кг х 6,6,5,5
5. Гребане с лост от поставки 4 серии х 60 кг
6. 12 серии набирания подхват

Това е....

Вчера:

1. Загрявка, мачкане и мобилност
2. Клек - 130 х 4,3,3,3;
3. Преден клек с пауза - 80х7,6,6,6;
4. Напади с 17,5 х 12 серии

Днес:

1.Мачкане и мобилност
2. Лег - 100 х 2,2,2,2;(без прогрес)
3. Кофи - 40 х 6,6,6,6
4. Военна - 50х4
5. Лицеви с 15 кг на поставки
6. 8 серии лицеви на поставки

Айде и днес да се разпиша:

Дърпаща тренировка:

1. Мачкане с фоумролер и мобилност
2. Тяга, без колан и фитили - 170х6,5,4,4
3. Римсмка - 100 х 14, 12,10,10
4. Набиране широк подхват - 15 х 7,6, 5,5
5. Гребане стриктно с 60 кгс пауза на земята 4 серии
6. Лат пулдаун 4 серии стриктно
7. Фейспул - 4 серии стриктно
8. Сгъване за бицепс с 14 кг 3 серии

Това е за днес.

Утре клек.

Купих си креатин.

Днес, клек:

1. Мачкане и мобилност.
2. Клек - 5,4,4,4 @130
3. Преден клек - 7,7,6,6 @ 80
4. Напади с 22 кг х 4 серии х 8 репс бавни и контролирани

Днес трябваше лежанка и кофи, но ми се правеше клек и кляках.

Бавен и сигурен прогрес, без да бързам.

Днес, бутащи;

1. Лег - 100 х 3,2,2,2 (1 реп повече)
2. Кофи - 40х 8,7,7,7 (тук много леки)
3. Военна - 50х5,4,4,4
4. Разтваряне встрани - 4 серии леко с 10 кг
5. Френско 3 серии

Сутринта съм под 74,5… ДЪФЪК
Тва е.

Днес, дърпащи на 3 часа сън (бях на сутрешна смяна, а жените са голяма напаст що се отнася за сън).

1.  Мачкане и мобилност
2. Тяга - 170х6,6,4,4 (1 реп повече) като тотал бройка
3. Римска (3 серии @ 100 х репс, не съм бройл, защото ми спря тока).
4. Набирания подхват - 15х8, 20х5,4
5. Скрипец гребане усп. хват - 3 серии стриктно
6. Скрипец пулдаун усп хват 3 серии стриктно
7. Фейспул 3 серии стриктно
8. Бицепс 3 серии

Щях да припадна....

Днеска,  клек:

1. Мобилност и загряване
2. Работни - 140 х 4 серии х 3 (имам и клип на всяка серия).
3. Преден клек - 80 х 9,8,8,7
4. Напади с 23 кг в ръка х 4 серии х 8-10 репс

Това е.

Днес:

1. Мачкане и мобилност
2. Лег - 90 х 7,5,4,4 (реших по - леко, но повече обем)
3. Кофи - 40 х 9,8,7,7
4. Военна - 50 х 8,7,7,6
5. Разтваряне встрани - 12 х 15, 17,5х 3 серии х 10-8
6. Трицепс с една ръка над глава х 3 серии
Това е.

Вчера:

1.Мобилност и загряване
2. Тяга, без колан и фитили - 170х7,5,5,5
3. Римска - 100х16,13,10
4. Набиране подхват - 20х6, 25х4. 30 х2; СТ х 16
5. Гребане с лост с пауза на земята - 60 4 серии
6. Пулдаун 4 серии леко и стриктно
7. Фейспул - 4 серии,
8. Бицепс 3 серии

Тва гребане нещо не ме кефи... Мисля да го махам и да си правя набирания или гребане с дъмбел.

Вчера, клек

1. Мачкане и мобилност
2. Клек - 140х5,3,3,3
3. Преден клек - 80 х 10,8,8,8;
4. 3 серии напади с 25 кг в ръка бавно и контрлирано

Тва е.

Днес, тяга:

1. Мачкане и мобилност
2. Тяга, без фитили и колан - 180 х 4, 3, 3, 3;
3. Тяга, римска - 100 х 14,13,13
4. Набиране широк подхват - 20х7, 30х3, 20х5; 12 СТ
5. Гребане с дъмбел 4 серии @ 30 х 10,9,9,9
6. Скрипец надхват 4 серии леко и стриктно
7. Фейспул 4 серии
8. Сгъване за бицепс с дъмбели 3 серии

Тва е.

Лежанка в четвъртък:

Мобилност, разтягане:

1. Лег - 100 х 4,3,3,2;
2. Кофи с 40 - 10,8,8,8;
3. Военна - 50х7,6;60х1; 50х5
4. Разтваряне встрани 4 серии х 20 повторения
5. Скрипец за трицепс - 3 серии х 20 повторения

Малко се поизгубих тези дни... Отпуснах каишката.

Днес, клек:

1. Мобилност и мачкане
2. Клек - 140х7,5,5,5;
3. 4 х 6 @ 80 кг. преден клек
4. Напади с 25 кг. в ръка, концентрирано и стриктно - 9,8,8,8

Това е. Имам и клипове, по - късно ще кача клека.

Много се подобрил техниката на клека!
Преди се навеждаше повече, а сега средната секция ти е стегната и гърба седи изправен.

визията е 6…

.

Тренировките неописани:

Тяга - 180 х 5; 3х3;
Римска със 100 - 100 х 10,10,10
Набиране подхват - 15 х 6,5,5,5 (спря ми тока)
Гребане с дъмбел 30 х 15,12,10,10
Гребане на скрипец успореден хват - 50 х 15,12,12,12
Фейспул -
Бицепс 4 серии чукове

Лег - 100 х 5,4,3,3
Кофи - 40 х 11,8,7,6
Другите не ми се описват.

Вчера:

1. Мачкане и мобилност
2. Клек - 140х8; 150х3х3;
3. Преден клек - 80 х 13,10,10,8
4. Напади с 27 кг в ръка х 8,7,7,7;

Към 4к ккалс за деня :D

Снимки на върлата прическа и сегашната форма :D

Днес, тяга:

1. Мачкане и мобилност
2. 180 х 5,4,3,3; (1 повторение повече)
3. Тяга, римска - 100 х 10,8,8
4. Набиране подхват, тесен (малко ще сменя за известно време на тесен за разнообазие) - 20х7;6,4,4;
5. Гребане с дъмбел 30 х 16,10,10,9
6. Гребане на скрипец, успореден хват 4 серии
7. Фейспул - 4 серии
8. Бицепс 4 серии

Тва е.

Утре лег.

Легът вчера:
0. Мачкане и мобилност
1. 100х 5,4,3,3 (нямаше волюм ПР)
2. Кофи - 40х11,9,8,8
3. Военна - 50 х 10, 60х3,3; 50х8
4. Разтваряне встрани
5. Скрипец за трицепс 4 серии, високи повторения.

Оше преди тренировка ми беше мн гадно... Много уморено. Вечерта изядох бая глупост и легнах директно да спя.

Днес. пр на клека:

0. Мобилност и загряване
1. Работни - 4 х 3 @ 150; (никога не съм правил толквоа серии с такава тежест)
2. Преден клек - 80 х 13,12,8
3. Напади с 20 кг х 3 серии х високи повторения
Тва е. Намалих обема на последните упражнения с оглед на по - добро възстановяване.

Вдругиден ден тяга и дърпащи.

Прилагам клип на клека, тук може да видите аутистичното ми поведение преди сериите :D :D :D

Тренировката вчера, тяга:

0. Мобилност, разтягане.
1. Тяга (с колан, без фитили, ядрото беше уморено от клековете по - предния ден) - 4х4@180 (волюм ПР)
2. Тяга, широк хват - 100х8,7,7
3. Набиране подхват @ 20 - 7,6,6,6;
4. Гребане с дъмбел @ 40 - 7,6,6,6;
5. Гребане на скрипец 4 серии х 20-13 репс
6. Фейспул 4 серии
7. Чуково сгъване - 4 серии

Първата серия не беше записана (просто не помолих никой да записва).

Миналата година като че ли използвах повече хип флексорите при тягата и по - малко гъза и задните бедра, сега е обраното (и не усещам дискомфорт в прдната част на таза от тайт хип флексори).

Ъ, как използваш хип-флексорите при тяга?

Ъ, как използваш хип-флексорите при тяга?

Compensatory patterns ;) Не ми се влиза в подробности :D

Днес:

3х2 @ 185 тяга (с колан, без фитиляци)
Другото беше лекичко.

Нещо стреса от работата ми идва в повече и сънят ми идва доста малко и не мога да се възстановявам.

3х2@155
Преден клек - 3 х 8@80
Напади - 3 х 8-12@20 кг. напади

Малко се изгубих напоследък, не съм попълвал, но това не значи, че съм скипвал тренировки или че е нямало рекорди.

Днес, клек:

0. Мобилност и мачкане (поне 30 минути :D)
1. 3x3 @ 155 с колан, доста съм доволен от техниката
2. Преден клек 3 х 8 @ 80 кг яко изправен
3. Напади 3 х 12-15 @ 20 кг.

Това беше. Утре и вдругиден (евентуално) почивка и после тяга. В отпуска съм и се наспивам като за световно, чувствам се отлично. Имам чувството, че 170 ще мога да ги клекна още сега, но ще е голямо гриндене.

Ще видя като стигна на 3 х 3 @ 160, може да тествам 1 РМ на клека (а и като цяло да направя едно контролно, нещо като мок мийт).

В момента макротата в тренировъчните дни са средно 100-120 fats, 400-450 carb, 200-220 protons.

В нетренировъчни дни карба го намалям на около 200 и после на другия ден всичко се засмуква. Изключение са дните, когато тренирам на гладно.

Аре и един прогрес пик (малко е за хоус тоя пик ама както и да е, I don’t give a shit, lord gainz e щедър).

ПП @ 78 кг. сутрешно тегло. От две години наблягам на ниски повторения/ висок интензитет и като цяло саркоплазмата ми е намялала (мускулите ми изглеждат по - необли, но по - dence, което лично мен повече ме удовлетворява).

Тренировката днес:

0.Търкаляне на фоумролера и мобилност
1. Тяга - 3х3@185
2. Сумо тяга  - 100 х 12,10,10
3. Скрипец надхват 3 серии 10-20 повторения
4. Скрипец подхват 3 серии - 10-20 повторения
5. Гребане на скрипец с усп. хват - 3 сериих 10 - 15
6. Фейспул 3 серии стрктно 8-12 повт.
7. Бицепс до 20 кг х 6
8. Колелце за корем 3 серии

Това е.

Днес:

0. Загрявка и мобилност
1.Лег - 105х3,3,2 (без грам отлепяне, бавна негативна)
2. Лег с дъмбели - 35х12; 40х6,5
3. Военна - 55х6,5,4;
4. Разтваряне встрани 3 серии до 17.6 х репс
5. Разгъване на скрипец 3 серии хай репс

Прогрес на лега и на този с дъмбелите.

Тренировката днес:

0. Мобилност и мачкане
1. Клек - 155х4,3,3;
2. Преден клек 3 х 8 @ 80
3. Напади 3х10 @ 20

Доволен съм от клека, бавно надолу и стабилна техника, всяко повторение беше като първото.

Ниския обем явно ми се отразява по - добре отколкто размазването в залатам лесно прогресирам (което е най - важното) и се чувствам свеж извън залата (също доста важно).

Утре ще ходя на консултация за татуировка :) (най - накрая).

Да запиша последните тренировки:

Петък  (12/11/2015):

0. Загрявка и мобилност
1. Тяга - 185х4,3,3;
2. Сумо - 3 х 8 @ 110
3. Скрипец надвахт 3 серии
4. Скрипец подхват 3 серии
5. Скрипец успореден хват, гребане - 3 серии
6. Фейспул 3 серии
7. Бицепс 3 серии

Събота (12/12/2015)

0. Мачкане и разтягане
1. Лег - 3 х 3 @ 105
2. Лег с дъмбели - 3 х 5 @ 40
3. Военна - 3 х 5 @ 55
4. Разтваряне встрани 3 серии @ 10 х доста репс
5. Скрипец за трицепс 3 серии

ПП Татуирах се и няма да тренирам 1 седмица.

дай инфо за татуса ( къде и к’ви пари) че и аз мисля да се рисувам :4
и снимка ест
:Д

Аре, so it begins.

Към Март месец още.

дай инфо за татуса ( къде и к’ви пари) че и аз мисля да се рисувам :4
и снимка ест
:Д

Славов Вадим от Стара Загора (може би най - известният и добрия там) дойде на гости на някакво ново студио и понеже ми е съгражданин, реших да ида при него (понеже съм му гледал творбите преди и знам, че е добър).

Като цяло съм се насочил към Чиканото и целия мисля да продължавам в тоя стил.

Хелоу, не съм писал от 2 седмици, но след като се татуирах само 7 дни не съм тренирал (за да се възстанови първоначално).
Тренировките не съм ги описвал, има малък спад, но ще върнем бързо.

Днес, дърпащи:
0. Мобилност и мачкане
1. Тяга - 3х3@175 без колан
2. Сумо - 110 х 10,8,7
3. Набиране подхват - 15 кг х 10; 2 х 3 @ 20
4. Гребане с дъмбел - 30х10; 35х7,7
5. Фейспул 3 серии
6. Сгъване за бицепс 3 серии

Утре трябваше лег, но явно ще почина, защото залата не работи...

Днес:

0. Мачкане и мобилност.
1. Лег - 100х6,4,4;
2. Кофи - 40 х 10,7,7;
3. Военна - 50х8,7,7
4. Разтваряне встрани 3 серии до 17.5 х 10
5. Френско с прав лост - 40 х 15,12,10
6. Колелце 3 серии х 15

Това е.

Утре клек.

Днес, клек.

0. Мачкане и мобилност
1. Клек, без колан - 150х3х3
2. Напади 6 серии @ 30 кг. в ръка.

Това е.

Утре рест и ниски калории, вдругиден - дърпащи.