17.07.12
14:36
На 17г съм,192см тежа 84килограма. досега бях на тридневния сплит от сайта и сега реших да мина на 4 дневен
след почти цял ден четене из сайтове и форуми този най-много ми допадна:
· първи ден - гърди, предно рамо, корем
· втори ден - гръб, задно рамо, трапец
· трети ден - почивка
· четвърти ден - бицепс, трицепс
· пети ден - крака, корем
· шести ден - почивка
· седми ден - почивка
Програма за първи ден
· повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
· повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
· повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
· флайс - 3 серии по 8 повторения
· раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
· изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
· кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
· повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
· гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
· набирания - 4 серии по 10 повторения
· мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
· придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
· разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
· трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Програма за четвърти ден
· повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
· френска преса - 3 серии по 8 повторения
· трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
· бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
· бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
· концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Програма за пети ден
· клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
· лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
· бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
· напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
· повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
· кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
· повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
моля някой ако може да ми каже дали е добра и дали има някакви препоръки..(10х предварително)