Препоръчайте ми програма за покачване на мускулна маса

Тежа 68кг и съм висок 175см.Бих искал да ми предложите тренировъчна програма за покачване на мускулна маса.Четох,че в основата трябва да са базовите упражнения(тези които включват всички или почти всички мускули)+изолиращи упр,но само за малките мускулни групи по 1-2 упражнения(бицепс,трицепс,а  предмишницата се тренира доста повече при базовите затова мисля да не я тренирам по отделно) имат много по-добър ефект отколкото само изолиращите(за всеки мускул по отделно).Поправете ме ако греша някъде и дайте съвет.Тренирам в нас.Имам 2 дъмбела до 10кг(сменяеми дискове).Лост за набиране.И импровизирана лежанка.И лост за лежанката.А също и лостове за кофички.