От цялостна към Сплит тренировка

Здравейте,

35/180/76 много малко мас, като цяло финяга - тънък кокал, но добро телосложение (женен :) )
Тренирам в домашни условия. Разполагам с дъмбели (до 10 кг), гири 3 кг, пружини, хоризонтална лежанка (масивна тапицирана дъска на два стола)
Имам възможност за не повече от 3 тренировки седмично по 1 - 1,5ч. и нямам време да посещавам зала.
Цел - кондиция, маса, сила, тонус, кеф...

Последните 2 месеца тренирах Пн Ср Пт  цялостна тренировки за основните МГ (като базова кръгова, но вместо кръгово, всяко упражение докрай):
Гърди - лицеви - 4 -5 Х 10-15 ; Флайс - 3Х8
Бицепс - вдигане от стоеж - 3 Х 8, Концентрирано вдигане - 3 Х 8
Трицепс - Разгъване зад глава с дъмбел - 3Х8
Рамо - Раменна преса от седеж - 3Х8, оформящо за трите глави с гири 3Х1Х10
Предмишница - гумен геврек - 2 х 100
Гръб -  Единично гребане с дъмбел - 3Х8
Трапец - вдигане на раменете с тежест - 3Х30
Прасец - вдигане на пръсти на един крак (собствена тежест) - 3Х30
Бедро - Клек с пети върху подложка - 3 Х 15
Корем - коремни преси - 50 , Вдигане на краката от лег - 50, “хармоники” (V- вдигания) - 50

Вече усещам, че тази тренировка не натоварва достатъчно мускулите, но като цяло е изтощителна. Реших да мина на тридневен сплит, като добавя по още упражнения за МГ.
Малко ми е странно, че се получава пълна седмица почивка между натоварването на всяка група, но реших да опитам. Изчетох доста неща във форума. Имам известен опит със спортове и двигателна култура. Радко съм имал периоди без някаква физическа активност - ски, велосипед, джогинг, бойни изкуства, бб в зала, домашни тренировки...

Съставих програмата по-долу.

Моля по-опитните колеги за мнение и съвет:

(копи/пейст от Ексел)

ДЕН МУСКУЛНА ГРУПА УПРАЖНЕНИЕ  СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ

Понеделник   

Гърди Лицеви опори 
  Хоризонтални      3 15
  С краката високо  1 10
  С ръцете високо  1 10

  Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег  3 10

  Флайс с дъмбели  3 10

Бицепс Концентрирано сгъване от седеж  3 6-8

  Бицепсово сгъване с дъмбели  3 15 (30)

Предно рамо Вдигане на дъмбели напред  3 10 (20)

Корем Коремни преси  1 30
  Вдигане на краката от лег  1 30
  Хармоники  1 30

  Всичко серии 23

Сряда   

Гръб Гребане с дъмбел (единично)  3 8

  Гребане с пружини  3 15

  Вдигане на рамене с дъмбели за Трапец  3 25

Трицепс Трицепсово разгъване зад глава  3 8

  Кофички на пейка  3 10

  Кик-бек едностранно  3 8

Предмишница Гумен геврек  3 100 (200)

  Сгъване с гира  2 30
  Разгъване с гира  2 30

  Всичко серии 25

Петък

Средно рамо Вдигане встрани от стоеж  3 8

Задно рамо Вдигане встрани от наклон  3 8

Рамо Раменни преси от седеж  3 8 (16)

Прасец Повдигане на пръсти  3 30

Бедро Полуклек  3 10

Корем Коремни преси  1 30
  Коремни преси със странични напади  1 40
  Наклони встрани с дъмбел от разкрачен стоеж  3 8

Разтягане Напади  1
  Загряващи упражнения  1
          Шпагати 1
                          Всичко серии:  23