Дневникът на Ренито

Здравейте,

по препоръка на една прекрасна дама реших да си отворя дневник тук, за да черпя вдъхновение и знания от участниците във форума.  Смятам, че мога да науча много тук, най-вече имам нужда от разчупване и промяна на досегашното ми трениране, което имаше резултати, но така и не достигнах желаната форма. Затова смятам е удачно да променя някои неща.
Малко предистория:
на 27 години съм, тренирам от 6 години във фитнес зала с прекъсвания. Целите ми винаги са били изчистено и тонизирано тяло, добро здраве и енергия за ежедневните ми дейности. До скоро се храних безразборно и не особено здравословно, което доведе до качване на доста излишни мазнини, ежедневието ми беше едно голямо седене и учене. Този период се надявам да е минал, все още прекарвам голяма част от деня си в седене и четене, но тренирам от около месец редовно и от две седмици съм на хранителен режим. Резултатите естествено не закъсняха, дори са по-добри от очакваното. Храня се по правилата на ВМ НВД и в момента променям тренировките си в посока по-интензивни, включих и кардио. Преди тренирах по системата 3 по 5 със свободни тежести и многоставни упражнения. В момента правя повече повторения с по-леки тежести в кръгови трениворки или тренировки в серии с много малка почивка. Завършвам с 10 мин кардио. Тренировките отнемат по 40мин средно. Гледам да тренирам 3 пъти седмично. Примерни тренировки:

Тренировка Номер 1:
3 кръга от:
Военна преса: 10*25кг, 8,7*20кг
Набирания с помощ: 10,10,10

3 кръга от:
вдигане крака от вис: 10,10,10
Ренегатско гребане: 10,10,10*8кг

3 кръга от:
Странични наведи: 10,10,10*12кг
Лицеви опори на степер: 10,10,10

10мин кардио на кростренажора
Времетраене около 30мин

Тренировка Номер 2:
Клекове: 10*25кг, 8*25кг, 8*25кг
Напади: 10*25кг, 10*25кг, 8*25кг
Тяга с прави крака: 3*10 с 20кг
Корем: планкове, ренегатско гребане, вдигане крака от вис

Тренировка Номер 3:
3 кръга от: Военна преса, Скрипец, Клек, лежанка, корем, напади

Ето и средно аритметичната равнометката на храната ми последните две седмици:
Calories 1,372
Fat (56%) 
Carbs (12%)
Protein (32%)
Храната включва: месо, яйца, масло, зеленчуци, плодове, кисело мляко, ядки и сирена- доста рядко

Ще се радвам на коментари и съвети най-вече относно тренировките. Хранителният ми режим в момента ме устройва чудесно. Макар, че имам питанка относно витамините. Пия рибено масло, и разни други витамини и минерали от време на време. Само витамин Ц пия редовно. Не съм забелязала голяма разлика в перидите с витамини и периодите без витамини, но мисля за идващата есен да си взема  рибено масло, витамин А, Д, К, Ц, магнезий евентуално, бирена мая (това повече с козметични цели).

Трена днес:

Тяга с прави крака: 5*10*25кг
Клек собствено тегло: 20 броя
Клек: 5*30кг, 10, 10, 8, 5 *25кг
Напади: 4*10*25кг, 8*25кг
Корем: 3 кръга от усуквания и планкове по 1 мин
10 мин кардио на кростренажора

Ядене:
Calories 1,322

Fat (50%)  73.6
Carbs (15%) 53.5
Protein (34%) 110.4

Странична преса: 10, 8, 7, 6, 6*12,5кг
Скрипец: 10*35кг, 10*30кг, 8,7,5*25кг
МВР: 10,8,6,6,5*9кг
Гребане с дъмбел: 10,10, 8, 7, 6*12кг
Вдигане крака от вис: 5*10
10 мин на кростренажора, пулс около 170

Calories 1,424
Fat (58%) 91.5
Carbs (8%) 27.4
Protein (34%) 117.3

Ренииии :*
Добре дошла и се надявам да си редовна :)

Хаха, айде бе, то мина цяла година! Успех с дневника ;)

Хехеее мерси за посрещането!
По-добре късно отколкото никога, нъл тъй?

Храненето върви добре. От тази тренировка миналия път така ме болят коремните мускули, май множко беше- ще намаля повторенията. Днес съм на Атлетик фитнес: едночасов кардио курс, който ОБОЖАВАМ! Бая ми натоварва рамената, но по съвет на Марина ще правя предварително активации за тях да видим дали ще има резултат.
От два дни имах ужасен главобол: мисля се дължеше на времето, изведнъж стана много облачно и дъждовно. Днес времето е окей, главата не ме боли, но снощи изядох една огромна пица за награда, та дали не се дължи и на пицата подобрението. Фитдей каза, че съм избумкала 1800 калории само от пицата. Направо се опулих, като се има впредивд, че през деня си хапнах 1400. След 3 седмици пак ще се облажа! Днес храната ще е по-малко със сигурност, още не съм огладняла и като гледам няма да се случи до следобеда.
Иначе имам страхотни резултати от 3 седмици добра храна и трениране, закопчавам си дънките, нося си тесните блузки, станаха ми летните рокли, изобщо с една дума започвам да заприличвам на себе си. Мислих да намаля яйцата, в момента ям по 3 на ден с масло, но с какво да ги заменя? Те май са немаземими...

Взема да си понапиша и малко храната:
Закуска: 250мл смуути кокос, ананас, банан
Обяд: 3 яйца с масло и 40гр свинско
Следобедна закуска: 225гр кралски скариди с масло
Още една следобедна закуска: 50гр слънчоглеодви семки
Вечеря: сьомга на тигана 230гр
Късна вечеря: останалата част от сьомгата

Днес леко морски ден се получи. :)

Преглеждал съм дневника ти,в спайдърския форум ;)
Постоянство и успех ти пожелавам :P !

Благодаря за пожеланията, Breackk! Особено постоянството ми липсва на мен, да се надяваме, че вече като съм пораснала на акъл и опит ще се получат нещата.

Между другото си се меря с един евтин калипер в нас- за да следя промяната, иначе цифрите не са точни така че не ги гледайте, но с времето съм се научила да се меря по един и същи начин и мога да отчитам промяната поне така.
Подредбата на числата е в реда на калкулатора, който ползвам тук: http://www.linear-software.com/online.html
09/14/2012
57kg 5 13 17 11 7 12 9 16,17% Fat: 9,22 LBM: 47,78

09/07/2012
57kg 5 14 18 11 9 12 12 17,35% Fat: 9,89 LBM: 47,11

09/01/2012
58kg 6 15 21 14 12 12 13 19,33% Fat: 11,21 LBM: 46,79

Извода е, че свалям мазнини и качвам мускулна маса и то мисля доста бързо. Ще продължавам така до ноември както съм решила и после като тегля чератата ще мисля за промени в храната ако се налага.

Тренировка:
Клек: 10, 10, 8, 8, 8*30кг
Тяга с прави крака: 5*10*30кг
Напади: 10, 10, 10, 8, 8*30кг
Почивки по 30 сек
Корем: 3 кръга от 10 повдигания крака от вис и странични наведи с пудовка 5*20кг на ръка

Ядене:
1. Закуска: 50гр телешко сурово филе
2. Закуска: една варена царевица
3. Обяд: 3 яйца с масло
4. Следобедна закуска: 50 гр бекон
ТРЕНИРОВКА
4. Вечеря: печен заек с масло (два предни крака и глава) с краставици и домати гарнитура

След дълго време чудене какви добавки да си взема си поръчах:
Рибено масло
Витамин А
Витамин Д
Витамин Ц
Бирена мая

Смятам това е достатъчно за сега. По нататъка ще мисля за някакви фет бърнъри, за сега не усещам нужда от повече екстри.

Добър избор, под каква форма ще са витамините А и Д ? И мисля, че едно витаминче Е е за предпочитане.
В какви дози смяташ да ги пиеш?

Vitamin D3 (As Cholecalciferol) 2000IU
Vitamin A 10,000 IU

На хапченца са и двете (софтгелс, предполагам са течни вътре), в течен вариант по-добре ли се усвояват? За витамин Е ще се съглася. Фитдей също казва, че не приемам достатъчно с храната. Чудя се и за магнезий, но него ще го търся за мазане, четох, че се усвоява по-добре дермално... Колко е вярно, не знам..

А витамин А-то е палмитат +/каротен или от риба(cod liver oil) ?
Относно Витамин Е, ако го поръчваш, гледай източника му да не е ‘‘dl-Alpha Tocopheryl..’‘, а само ‘’д-алфа...’’ (ако го знаеш, се извинявам)

Витамин А е само Retinyl Palmitate, другите съставки са Soybean Oil, Softgel Capsule (gelatin, glycerin, water) and Corn Oil. Рибеният вариант на витамин А по-добре ли щеше да е? Благодаря за информацията за витамин Е, аз не съм много наясно със добавките и затова ги и написах, за да ме светне някой под каква форма е най-добре да се взимат.

В такъв случай, внимавай с дозите на витамин А. Следващия път си вземи натурално от риба.
Не че ще предозираш толкова лесно (въпреки, че е мастно разтворим витамин) но все пак, аз бих пила на всеки 2 дни 1 софтгел.

Благодаря много за препоръката: ще я спазя и като ги изпия ще си взема от рибен дроб (как звучи само!).

Чудя се и за магнезий, но него ще го търся за мазане, четох, че се усвоява по-добре дермално... Колко е вярно, не знам..

            Според мен няма значение как ще си го набавиш.Важното е да ти е в организма. Както и всички витамини. Обикновенно течния магнезии се ползва,когато ти се е появила накаква мускула болежка по тялото.
Имам една прителка,която също мисли,че в течна форма се приемал по-добре и всеки ден си маже подмищниците.

Ейми, може и под формата на малат да го взема в крайна сметка, това с мазането под мишниците малко странно ми се струва... :)

Храната днес:
1. Закуска: 250мл смуути банан и ягоди
2. втора закуска: 3 яйца с масло
3. Обяд: 225гр скариди с масло
4. Вечеря: пълнени тиквички с кайма и домати
5. Късна вечеря: остатъка от пълнениете тиквички с кайма и домати
Да си кажа, че каймата е качествена, взимам я от месарницата и е мелено месо наистина.

Днес мега яка тренировка след работата, толкова яка, че все едно не съм била на работа!!! Кефффф!

Военна преса: 5,4, 4*25кг
Бицепсово сгъване: 5*8 с не знам колко кила, този лост не ми е ясен колко тежи...
Лежанка: 8,7,6,6,6*25кг
Гребане дъмбел: 8*16кг, 8, 7,7,7*12кг
Корем: 3 кръга от вдигане крака от вис и усуквания

И после любимата ми треньорка изкочи и ме зариби да ходя да тренираме, та и един час мега яко кардио избумтях! Мухахаха! И сега си нагъвам прасееее! :)))

Храната:
Закуска: смуути банан и ягоди
Обяд: 40гр сурово сушен салам (в БГ няма точно такива, ама са мнооого вкусни)
Следобедна закуска: 3 яйца с масло
Вечеря: 260гр прасенце и още 40гр от сушената вкусотия

Изкътрила съм се онзи ден с трениране. Вчера и днес- почивка. Утре пак! Вчера вечерта имах огромен спад в енергията, направо едва се влачих и мислих за Нутела. Днес добре, че се наспах и ми мина. Усещам, че започва да става трудно, дали пък не е прекалено дълго време 4 седмици на 1400 калории? И тъй като си мислих, че тези 10 дни няма особен прогрес реших днес да се претегля: имало бе, свалила съм още едно кило! А вчера излязох с най-тесните ми дънки- вярно още леко ми стягат, но факт е, че паласките не преливат над тях!

Какво ядох вчера:
Закуска: 120 гр смуути
Обяд: 3 яйца с масло
Следобедна: сурово сушен салам 40гр с горгонзола- мн е вкусен, след тия гадни яйца така ми отвори апетита, 45 гр бекон
Вечеря: заешки гръб със дробчето и бъбречетата около 200 гр и масло, краставица
Преди лягане изядох и един домат и пих ментов чай с настърган жен шен: без нищо сладко в него!

Днес: йогурт за пиене с манго. Съставките му се окей мисля: йогурт, пюре от манго, кафява захар, вода, лимонов сок и сгъстител от акациеви семена
Обяд: 4 яйца с масло, остатъка от заека вчера около 50 гр
Следобедна: 2 яйца май ще са варени
Вечеря: пак заек, този път ще е заден крак с масло

Ще намалявам яйцата, преди да съм ги намразила. Някакви идеи за заместители, които се приготвят също така бързо и няма да шокирам колегите на работата с тях? Мислих за пилешки карантии, обаче честно срам ме е пред колегите да ям карантия... Знам, че е глупаво, но те ядат мъфини и баници на обяд, а аз ако изкоча с карантия... За яйцата гък не казаха, но за карантията ще има коментари със сигурност. Може би пък да си оставя яйцата за обяд като съм на работа. Сега така и така няма да ходя всеки ден и няма да се налага всеки ден да ги ям.

ЕДИТ:
Мислих за промяна леко на менюто и го измислих! На мястото на яйцата ще сложа ядки, пушена сьомга и други подобни меса, лесни за пренос и ядене навсякъде. Малко ще скокнат въглените, и трябва да внимавам с количествата повече, ама все ще се справя. Ще махна доматите например и така..

Ооо ден без яйца, да не повярва човек!

Закуска: 250мл смуути
2-ра закуска: 20гр сурово сушено месо
Обяд: 50 гр бадеми
Следобедна закуска: 150гр пушена сьомга
2-ра следобедна: 20гр сушено месо
ТРЕНИРОВКА
Вечеря: заешки бут с масло (последния, че и с тия зайци се удавих и ми втръснаха, а мъжо не щя да го яде снощи и днес ще се наложи да го омаам аз)

Много малко ми изглежда като количество това ядене пък са си 1300 калории... Дано не огладнея много по-късно.

ПС: офффф няма ми ги циците. Много съм разочарована, такива хубави бяха преди режима, пък сега са някакви такива... незабележителни :( За утеха си поръчах днес две мега яки екипчета за трениране обаче: в черно и сиво. От памук с еластант- като балеринка ще съм във фитнеса! Хахахахаа!

Закуска: 250мл смуути
2-ра закуска: 30гр лешници
Обяд: 50гр пушена сьомга и две големи яйца варени
Следобедна закуска: 150гр сърчица пилешки с масло
Вечеря: плескавици на оребрения тиган без добавяне на мазнина 220гр кайма
Суплементи: Омега, витамин А,Д,Ц, бирена мая

Вчера имахме гости и този път реших да не се мъча и ядох от ядките и някаква луканка бяха донесли. Стана ми леко зле на стомаха от тази луканка, но днес имам естествено многооо енергия и ще ходя да тренирам след малко.
Менюто днес:
Закуска: 290мл смуути
2-ра закуска: 50гр бадеми
Обяд: пилешки сърчица в масло 150гр
Следобедна: шкембе чорба с масло малко брашно и чесън естестено
Вечеря: пак шкембе
Късна вечеря ако има: отново шкембеееее! Общо около 500гр сигурно ще се събере! Ама това е немско шкембе- много е диетично има само 77 ккал на 100 гр, 17гр белтъчини и 1 гр мазнини. Тук продават само постната част, какво да правиш...

И честит празник на всички! Все така независими- тъй де все така нищо да не зависи от нас! :)

Тренировка вчера:
Клек: 8, 8,8,7,7@30кг
Тяга с прави крака: 8,8,8,7,7@30кг
Напади:3@5@30кг
Корем: мвр и странични наклони с подувка 5 кръга
Мачкане с фоум ролера на бедра и гъз
Лап топа ми е изкормен и май ще потренирам и днес. Шкембето не ми се отрази добре на коремчето..

Ядене днес:
Смуути
50 гр бадеми
Сушено месо
250гр прасе

Харесах си един протеин с 5гр бцца, 540мг л карнитин, доста витамини на доза.
http://www.amsport.de/fileadmin/user_upload/Redaktion/Downloadbare-Dateien/Naehrwertangaben_NEU_11.2010/WomenProtein_Erdbeere_NEU_02_ok.pdf
Как ви се струва?

Избери си възможно най-чист протеин, в който няма допълнително добавяни Л-карнитин, бцаа, витамини и т.н.т.
И като гледам цената за количество суровина, не си струва.

Да и на мен ми се вижда много скъп. Реално не знам дали имам нижда от протеини, пък от друга страна като олекнах толкова ме е страх да не продължа от тук нататък със сваляне на лбм. Това е крайно нежелателно за целите. Ще чета още, тукмо да почакам да видя дали ще свалям и лбм. Четох, че при интензивни тренировки каквито са моите в момента може да се случи ама пък съм любител и не ми се ще много добавки да взимам.

Да измерих се и съм почнала да свалям и на лбм. Знам си аз, че тялото ми си обича мазнинките и от един момент започва да си ги пази много.

Ох вчера как се заредих! Напушване и шоколад! Тази сутрин още ми сладни в устата. Хич не съм гузна обаче!
Набирам се!
Днес една интензивна с клекове, напади и тяги съм планирала.

Тренировка:
Клек, тяга с прави крака, напади
Корем

Ядене:
Закуска: 100гр селска шунка
Обяд: 50гр телешко филе, 50гр меко козе сирене, 30гр бадеми
Следобедна: 4 яйца с масло
Вечеря: телешко 200гр, домат

Ядене:
Закуска: йогурт с кокос и ананас 250мл
2-ра закуска: 40гр бадеми
Обяд: 50гр меко козе сирене
Вечеря: 200гр свински котлет с домати

ПС: Леко непредвидено: телешко филе 50гр, сушен салам 120гр и едно манго, нещо бях много нервна днес и съответно гладна...

Закуска: едно манго, кафе. Абе аз забравям да си пиша кафето сутрин...
Втора Закуска: 70гр свинско каре
Обяд: 50гр бекон, 40гр лешници
Следобедна закуска: 50гр козе сирене
Вечеря: 200гр пилешко с масло и домати

Последната една седмица си качих калориите. Но ми се ядеше и не исках да рискувам да се стигне до някакво грубо преяждане ако се ограничавам. Вчера вечерта си изпържих тотално краката и забравих да се потъркалям, търкалянето много отпуска бедрата наистина.

Тренировка:
3 набирания подхват, 7 отрицателни
Скрипец: 3*5*35кг
Лежанка: 3*5*30кг, 2*5*25кг
Бицепсово сгъване с лост: 5*6* с не знам колко кила
Корем: ренегатско, усуквания: три серии
10мин кардио на крос тренажора

Чета тук за тези Insanity тренировки. Ама дисковете са адски скъпи бе! Иначе изглежда много готино и като мине модата може да пробвам и аз 60 днвеното мъчение.

Ядене днес:
Смуути
Скариди с масло
Авокадо, сетих се за една много готина рецепта с котидж чийз, ама нямам котидж в нас и ще е само с лимон, черен пипер и сол
280гр свинско

Тия дни се бях отпуснала малко и имаше шоколад, много ядки и манго, но вече съм на линия.

Закуска: Смуути с манго
Втора закуска: 30гр бадеми
Обяд: 100гр сушено месо, една хапка хляб (много съм пощалива, само защото беше от хляба с чушки и трябваше да си гризна!)
Следобедна: шкембе чорба с масло
Вечеря: пак шкеме чорба с масло

Днес никак не съм доволна от манджата, поне протеините са достатъчно, но са все храни, които обичам много и, които не ме наяждат. Ако събера ентуасиазъм ще ходя на фитнес, но имам болки във врата от една фотосесия, на която се правих, че свиря на барабани и изобщо май много се отдадох... Хахахах!

Закуска: смуути манго 260мл
Втора закуска: 100гр сушено месо
Обяд: 150гр пушена сьомга с домат
Вечеря: 200гр вратна пържола

Трена вчера:
Клек: 7, 7, 6, 6, 6*35кг
Мъртва тяга с прави крака: 7, 7, 7, 6, 5*35кг
Напади: 5*5*35кг
Вдигане крака от вис: 5*10

Имам мускулна треска на гъза и отново забравих да се потъркалям във фитнеса. От храната не съм доволна, изобщо тия две седмици много съм се отпуснала по всички фронтове и съм разочаровна от себе си! На всичкото отгоре май ме хваща хрема, дано си въобразявам. Абе имам нужда от стягане много сериозна, преди да се е сгомнясало положението на някой фронт, което е недопустимо в момента!

Храната днес: (промяна в плана..)
Закуска НЯМА!
Обяд: свинска вратна 130гр с домат
Следобедна: Две пълнени чушки с кайма, 20гр слънчоглед
Вечеря: шкембе с масло

ПС: Чудя се днес да ходя ли на любимият ми атлетик фитнес или да ходя на някакъв Котарашки ме канят... Ох много ми се ходи на фитнес, ама ме е срам от себе си да отида да тренирам вместо да излезна с хора да се видя... Не е нормално това!

Тренировка:
Набирания 3, 7 отрицателни
Скрипец: 3*6*35кг
Лежанка: 5*6*30кг
Бицепсово сгъване с лост: 5*6*???
Пръсти до лост:3*???
Странични наведи: 3*7*20кг пудовка

Ядене:
Закуска: кафе, 25гр семки слънчогледови
Обяд: 40 гр сушено месо, 50гр телешко филе, 200гр кефир с малини
Вечеря: 200гр прасе, евентуално една чаша бяло вино

Закуска: йогурт с манго
Обяд: бекон 140гр
Следобедна закуска: 2 яйца варени
Вечеря: 200гр свинско
И един домашен мъфин :)