13.09.12
12:05
Това е програмата:
Понеделник:
Клек с щанга: 5×5
Бенч преса (избутване от лег): 5×5
Гребане с щанга в подхват: 5×5
Chin-Ups: 2х8
Calf machine: 3х10
Корем
Сряда:
Клек с щанга: 5×5 – тежестта минус 20кг
Раменна военна преса: 5×5
Тяга: 5×5
Набирания: 5×5
Кофички с тежест 3х8
Кардио 20’’
Петък:
Клек с щанга: 5×5 (същото тегло, както понеделник)
Бенч преса (избутване от лег): 5×5
Сгъване за бицепс с прав лост: 5×5
Пулдаун 3х8
Пулоувър 3х8
Корем
Имам няколко години стаж в залата, но досега се стремях към по-високите бройки, изпробвал съм 3-,4- и 6-дневни сплитове, качих прилично количество сила и от тях (все пак си наблягам на многоставните упражнения), но реших да изпробвам и класическата програма за сила 5х5. Чудя се как мога да преместя(с кое упражнение да я заменя от петъка) тягата в петък, за да мога да възстановявам 2 дни след нея, както и да я отдалеча малко повече от гребането със щанга, което е в понеделник. От друга страна пък в петък така ще се съберат клек с макс тегло+лежанка+тяга в един ден и може и да претренирам. Кой от двата варианта е по-добър според вас? Коремът ще го правя 2 пъти в седмицата с по едно упражнение, напр. вдигане на крака от вис 3х10, не смятам, че е нужно повече, тъй като от гребане, тяга и т.н. с тежки кила пресата си е стабилизатор и поема достатъчно напрежение. Не спазвам хранителни режими, но си наблягам на извара, мляко, пържоли... Добавките, които взимам са 5гр. Креатин монохидрат сутрин (това ще е дозата, въпреки че сега много хора ще кажат, че трябва минимум 10гр.), мултивитамини и по 30гр. суроватъчен протеин сутрин.
По-здрави!