тренировки с тежести

Рекорди

6 февруари 2013/13 май 2013

Клек - 95кг/110кг
Тяга - 100кг/100кг
Лежанка - 72,5 кг/72,5 кг

Набиране широк хват - СТ+20кг/СТ+20кг
Кофичка - СТ+31кг/СТ+31кг
Набиране тесен подхват - СТ+25кг/СТ+25кг

Днешната тренировка

Мъртва тяга
5х5х80кг
Лежанка
5х5х50кг
Гребане с щанга
1х10х50кг
1х9х50кг
1х7х50кг
Лицеви опори
2х15
1х7
Суперсерия Pulldown 35кг (посл. серия 25) и сгъване с крив лост 28кг
6/8
8/8
7/7
Spellcasters - упражненеие за корем
4х10х5кг
Повдигане на коленете до лост
1х7
1х5
1х4

Днес най-после карах колело - кардиото добре ми се отразява.

Днешната тренировка

Мъртва тяга
1х8х70кг
1х5х90кг
1х2х90кг
1х1х110кг
Лежанка
4х5х60кг
1х4х60кг
Набирания широк хват
1х10
1х7
1х5
Кофички
2х2хСТ+20кг
Суперсерия pulldown със сгъване на крив лост 28кг
10х25кг/7
10х30кг/6
10х30кг/3

В момента работя върху техниката на упражненията и осъзнавам колко много трески за изглаждане имам.

Днешната тренировка

Клек (ATG)
5х5х60кг
Гребане с щанга
5х5х50кг
Раменна преса
4х5х35кг
1х2х35кг
Фермерски разходки - 3 с дъмбели 30кг
Суперсерия повдигане на кракатаот вис с планк
15/10sec
12/20sec
10/30sec

Днес правих единички и си подобрих рекорда ня тягата отново! Много съм доволен, а след тренировката едва се движех.

Днешната тренировка

Мъртва тяга
1х10х30кг
1х5х70кг
1х1х90кг
1х1х100кг
1х1х110кг
1х1х120кг
Лежанка
1х5х60кг
2х4х60кг
2х10х40кг
Набирания широк хват
1х10
1х8
1х4
Кофички
1х10
1х5
1х4
Суперсерия pulldown с 35кг и бицепсово сгъване с крив лост с 28кг
7/7
6/6
6/5

Днешната тренировка

ATG Клек
2х5х65кг
3х3х65кг
Гребане с щанга
1х7х55кг
1х6х55кг
1х5х55кг
1х4х55кг
1х3х55кг
Раменна преса с дъмбели
1х8х12,5кг
1х7х12,5кг
1х5х12,5кг
Пуловър
3х8х12,5кг

ATG Клекът е голям зор, а кръстът още не ми се е възстановил от понеделник, затова днес не бях много впечатляващ. Най-доволен съм от пуловъра - наистина усетих добро натоварване в гърдите и гръдния кош. Трябва да го включвам по-често в тренировките си!

Такаа - измерих се пак и съм доста доволен от себе си - крайниците ми са пораснали, свалил съм 1 кг, но това са предимно мазнини от корема. От утре тръгвам отново на кикбокс, за да се стегна и пораздвижа.

Тренировките вървят доста добре, но в тия жеги нямам никаква сила :X На 25 юли с треньора тичахме до хотел Кайлъка и обратно - още една цел изпълнена!

Днес се замислих и осъзнах, че ме боли повече, когато не тренирам, отколкото когато тренирам. Чувството, че тялото ми е изтощено след като съм тренирал, че съм го подложил на изпитание и на следващия ден ще се събудя по-силен, е невероятно. В периоди, когато не спортувам го няма това чувство и съм тъжен.

Днешната тренировка

Разгрявка 5 минути

Мъртва тяга
1х8х60кг
2х4х80кг
2х2х100кг
1х1х120кг

Лежанка
1х10х40кг
2х4х70кг
1х3х70кг

Раменна преса с дъмбели
1х8х12,5кг
1х6х15кг
1х2х17,5кг

Коремни преси
1х20хСТ
1х20хСТ+5кг
1х15хСТ+10кг

Личи си, че не вдигам редовно - тягата ми тежи, затова пък съм приятно изненадан от лежанката - принципно от трите основни упражнения тя най ми куца, а днес направих сериозни цифри на нея. Другото което е - колкото и да мразя да тренирам корем, вече го правя редовно, защото усещам, че е прекалено слаб в сравнение с другите мускули от долния кръст, а това е зле както и да го погледнеш. Общо взето кракът ми не стъпва толкова често в залата, но пък тренирам за издръжливост - много набирания, кофички, плувам и карам колело, а юни и юли бях на кикбокс.

Днешната тренировка

Клек
1х5х60кг
1х2х70кг
1х3х70кг
2х2х80кг

Гребане с щанга
1х10х40кг
1х2х60кг
1х4х60кг
1х3х60кг
1х2х60кг

Набирания с неутрален хват
2х10
1х5

Днес много се осрах. През цялото време всичко ми тежеше и нямах грам сила. Тая зала, която в момента посщавам не ми се нрави особено - музиката е прекалено силна и е пълно със смешници, които те гледат като извънземно като правиш клекове или тяга. Въобще обстановката е разконцентрираща, а на мен малко ми трябва да си отвлеча вниманието.

Днешната тренировка

Разгрявка

Спринт 25м
пирамида 1-2-3-4-5
1х1
2х2

Махове от клек
2х20
2х10

Махове от права стойка
4х20

Повдигания за прасец
2х30

Днешната тренировка

Разгрявка

Мъртва тяга
1х10х70кг
1х5х80кг
1х3х90кг
1х1х100кг
1х1х110кг
1х1х120кг
1х0х130кг

Лежанка
1х10х40кг
1х5х60кг
1х2х70кг
1х4х60кг

Набирания широк хват
1х9
1х7
1х5

Набирания раменен подхват
2х6
1х4

Набирания неутрален хват
1х5
1х4

Разтягане - гръб, бицепси, трицепси, гърди

Днешната тренировка

Разгрявка

Клек
1х10х40кг
1х8х50кг
1х5х60кг
3х3х70кг

Раменна преса с дъмбели
1х10х10кг
1х5х15кг
1х3х18кг
1х1х18кг
1х6х15кг

Гребане с щанга
1х10х40кг
1х5х50кг
3х3х60кг

Дърпане на хоризонтален скрипец
3х12х35кг

Държане на два диска 10кг - 55 секунди

Разтягане - гръб, рамене, бедра

Концентрирам се върху правилното изпълнение на упражненията - клека го пускам под 90 градуса. Прибирам корема и държа пояса стегнат на всяко повторение колкото мога, както на клека, така и при гребането с щанга. Последното упражнение го направих единствено с цел да тренирам техниката да стягам възможно най-силно гърба, за да мога да го активирам пълноценно по време на тренировка.

18.09.2013

Разгрявка

Мъртва тяга
1х10х70кг
3х5х80кг

Лежанка с дъмбели
4х10х12кг

Суперсерия избутване на прав скрипец 35кг и сгъване за бицепс с крив лост 28кг
8/8
8/8
5/4

Разтягане - гръб, трицепси, бицепси, гърди

Днешната тренировка

1 час разтягане - крака, гръб, кръст, hip flexors

Днешната тренировка

10 минути разтягане - бедреви сгъвачи

5 минути разтягане - прогресии за Frog split

3х8 вакумки (задържане до 8)

Повдигане на коленете от лег за долна част на корема
1х18
2х15

Коремни преси от пода
3х10хСТ+5кг

Hip bridge
2х10 (задържане до 10)

Планк
2х45сек

Такаа, време е да споделя какво се случва с моите тренировки. В момента завършвам единайсета седмица от програмата 3х3 и с риск да звуча нескромно имам невероятни резултати! Освен силовите рекорди, които ще изредя в скоро време, важно е да отбележа завършването на още една цел, която си бях поставил със започването на дневника - вече съм 72 кг и се чувствам в най-добрата си силова форма досега. В края на дванадесетата седмица с подробности ще изредя цифрите, с които започнах програмата и тези, с които я завършвам и ще се измеря. Много съм щастлив, че завършвам годината силно : )

Цели за следващите 6 месеца:

Мъртва тяга - 150кг
Лежанка - 80кг

За много години! Приключи и дванадесетата седмица, а с нея и тренировъчният ми цикъл по програмата 3х3. Днешната тренировка беше далеч от най-доброто ми представяне, през цялото време лявата ми ръка от рамото надолу ме болеше и то точно по начина, който ми подсказва, че е време за почивка - следващата седмица ще бъде почивна, а после започвам нова програма.

Сега - интересната част - какво успях да постигна за тези 12 седмици:

Упражнение - Седмица I/Седмица XII

Клек - 3х3х70кг/3х3х95кг
Мъртва тяга - 3х3х90кг/3х3х120кг
Лежанка - 3х3х60кг/3х3х70кг
Раменна преса с дъмбели - 3х3х15кг/3х3х21кг
Гребане с щанга - 3х3х60кг/3х3х70кг
Набиране с широк хват - 3х3хСТ+10кг/3х3хСТ+20кг

Тук съм изброил новите тежести, с които мога да направя 3 серии по 3 повторения - в момента примерно мъртвата тяга я работя със 130кг, но правя да кажем 2 серии по 2 и последната серия 1 повторение, така че не я записвам.

Рекорди за 1RM

13 май 2013/2 януари 2014

Клек - 110кг/110кг
Тяга - 100кг/130кг
Лежанка - 72,5 кг/75кг

Набиране широк хват - СТ+20кг/СТ+20кг
Кофичка - СТ+31кг/СТ+31кг
Набиране тесен подхват - СТ+25кг/СТ+25кг

Мерките ще си ги взема утре сутринта, когато мускулите ми са студени.

Ако си правил 3х3 с 70 кг. преди 12 седмици и си бутнал 110 на клека си е доста добро постижение. Чудя се след края на програмата защо не си успял да избуташ повече? Гледам сериозно си прогресирал на тройките. (muscle)

Ако си правил 3х3 с 70 кг. преди 12 седмици и си бутнал 110 на клека си е доста добро постижение. Чудя се след края на програмата защо не си успял да избуташ повече? Гледам сериозно си прогресирал на тройките. (muscle)

110 кг ми е абсолютният макс, до който достигнах пролетта на 2013, но сега не съм и опитвал да бутам повече, те и 3-ките с 95 са ми зор, така че едва ли съм в кондиция да си атакувам рекорда, иначе аз по-се радвам на прогреса в тягата, защото преди да започна програмата дърпах 120кг едва-едва един път, а сега спокойно правя 3х3 с тях. Благодаря за подкрепата!

Днес голяма излагация :D Започнах програма 4х6 с идеята, че това ще е доста по-лесно от 3х3, само дето не съобразих, че тук единственото улеснение е, че килограмите са по-малки. Само дето обратната странана монетата е, че почивките са по-малки (при силовите тренировки си почивам по 3-4 минути, а тук 60-90 секунди максимум), повторенията са повече, натоварването върху мускулите е от различно естество, темпото е друго. Е, научих нещата по трудния начин. Бях предвидил допълнителни движения, а не успях дори основните да си изпълня :D Желязото ми припомни, че в момента силовата ми издръжливост, ако изобщо може да се говори за такава, е почти нулева.

Днешната тренировка

Разгрявка

Клек
1х10х40кг
4х6х70кг

Гребане с щанга
1х10х40кг
4х6х55кг

Кофички
1х10
2х6

И ето в този момент вече ми се виеше свят и усещах, че ще повърна, ако се кача на успоредката и най-позорно си тръгнах. Но всяко начало е трудно. Главните ми цели с тази програма са покачване на телесната маса (целя се в 75кг) и хипертрофия.

Днешната тренировка

Разгрявка

Мъртва тяга
1х10х60кг
4х6х90кг

Лежанка
1х10х40кг
2х6х60кг
2х4х60кг

Набиране с подхват
3х6

Разтягане - гърди, трицепси, гръб, бицепси

почивки между сериите - 90 сек

Днес пак се задъхах доста, как ми липсват дългите почивки между сериите... :D Въпреки това съм решен, че ще вляза във форма и ще се справя с тази програма, така че следващата седмица напъните продължават!

Днешната тренировка

Разгрявка

Коремни преси
1х20
4х15хСТ+5кг

Клек
1х10х40кг
4х6х75кг

Гребане с щанга
1х10х40кг
3х6х60кг
1х4х60кг

Кофички
1х8
3х6
1х3

Пуловър
3х8х20кг

Разтваряне с дъмбели
3х10х8кг

Разтягане - квадрицепси, гръб, гърди, трицепси, рамене

Днешната тренировка

Разгрявка

Мъртва тяга
1х10х70кг
1х6х100кг
3х5х100кг

Лежанка
1х10х40кг
3х6х60кг
1х3х60кг

Набирания с подхват
3х6
1х2

Раменна преса с дъмбели
1х10х10кг
1х6х17,5кг
1х3х17,5кг
1х2х17,5кг

Планк
3х30секхСТ+10кг

Разтягане - гърди, трицепси, гръб, бицепси, рамене

Днес времето ме затискаше, но все пак успях да направя приемлива тренировка и да се наям след това.

Днешната тренировка

Разгрявка

Коремни преси
1х20
4х15хСТ+10кг

Клек
1х10х40кг
2х6х80кг
1х5х80кг
1х4х80кг

Гребане с щанга
1х10х40кг
4х6х60кг

Кофички
1х10
1х6хСТ+5кг
1х5хСТ+5кг
1х4хСТ+5кг

Разтваряне с дъмбели
4х8х7,5кг

Разтягане - квадрицепси, бедрени сгъвачи, гръб, трицепси, рамене, гърди

Днешната тренировка

Разгрявка

Мъртва тяга
1х10х70кг
2х6х100кг
2х5х100кг

Лежанка
1х10х40кг
3х6х60кг
1х4х60кг

Набиране с подхват
3х6
1х4

Разтягане - гърди, трицепси, бицепси, гръб

Днешната тренировка

Коремни преси
1х20
3х15хСТ+15кг
1х10хСТ+15кг

Клек
1х10х40кг
3х6х80кг
1х5х80кг

Гребане с щанга
1х10х40кг
4х6х60кг

Кофички
4х6

Разтваряне с дъмбели
3х8х7,5кг

Разтягане - гръб, бицепси, рамене, трицепси

Отзиви:

С тия кратки почивки клекът ми ебава майката отвсякъде, но пък едните ми дънки вече ги чувствам все едно обувам чифт кюнци :D

Коремът вече го правя в началото на тренировката, тъй като ми е много слаба мускулна група, а към края на тренировката вече нямам сила за него. Получава ми се изненадващо добре, надявам се за лятото да го стегна достатъчно, че да не ме е срам да ида на басейни.

Гребането горе-долу върви, въпреки че още не мога да усетя движението да идва от гърба, а по скоро от ръцете, което е зле.

На кофичките има още много да се желае, а разтварянето с дъмбели си е чисто моя псевдо-билдърска прищявка :D

Днешната тренировка

Разгрявка

Мъртва тяга
1х10х70кг
3х6х100кг
1х4х100кг

Лежанка
1х10х40кг
3х6х60кг
1х4х60кг

Набирания с подхват
3х6
1х5

Разтягане - гърди, трицепси, бицепси, гръб, рамене

Последните два дни прекарах в седнало положение, учейки за изпита, който е след малко. Резултатът от това е, че днес бях схванат и недоспал, което рефлектира зле на тренировката ми. Дано поне изпита го взема :D

Днешната тренировка

Издръжливост+Гъвкавост

Тичане - от началото на Кайлъка до хотела и обратно. В почивките - разтягане.

Отзиви

Днес открих сезона за кардио тренировките. Времето е неочаквано слънчево и много ме радва. Въпреки, че тичах леко, пак се задъхвам, чувствам се тежък и тромав, въобще не съм във форма. То това се очакваше, идеята е да започна отнякъде и евентуално до лятото да се оправя, че и да надграждам.

Днешната тренировка

Сила и хипертрофия

Разгрявка

Мъртва тяга
1х10х70кг
1х6х100кг
1х5х100кг
2х4х100кг

Лежанка
1х10х40кг
2х6х60кг
1х3х60кг
1х4х60кг

Набирания с подхват
4х6

Планк
2х30секхСТ+10кг
1х25секхСТ+10кг

Разтягане - гърди, трицепси, бицепси, гръб

Отзиви

То не толкова за тренировката, колкото за живота като цяло. за тренировката е ясно - две седмици седяне във фиксирана поза и развален режим на сън си казват думата. Това е поправимо, но друг е проблема. Много ме натъжават (първо ме ядосват до краен предел) моментите, в които осъзнавам, че дори най-близките ми хора всъщност не се интересуват толкова от мен, колкото от самите тях.

Тия мисли са свързани дотолкова със спорта, доколкото 100 килограма винаги са 100 килограма. 100 килограма не се ебават с психиката ти, когато си в труден период. 100 килограма не очакват да си съвършен. Затова аз ще си тренирам винаги, защото това си е нещо мое, което никой не може да ми отнеме и няма да се откажа от него заради никого.

Днешната тренировка

Издръжливост+Гъвкавост

Тичане - от началото на Кайлъка до хотела и обратно.

Разтягане - прасци, задни бедрени мускули, квадрицепси и т.н.

Отзиви

Все още съм тромав и няма и следа от гладкото тичане, което правех миналата година. Отново на два пъти спирах да се разтягам и един път, за да походя, но все пак бях по-добре от миналия път. Има още много да се желае, най-малкото да си оправя дишането.

Днешната тренировка

Сила и хипертрофия

Разгрявка

Коремни преси
1х20
3х15хСТ+15кг
1х12хСТ+15кг

Клек
1х6х60кг
4х6х80кг

Гребане с щанга
1х10х40кг
1х6х50кг
4х6х65кг

Кофички
4х6

Разтваряне с дъмбели
4х8х7,5кг

Разтягане - квадрицепси, бедрени сгъвачи, гръб, трицепси, гърди

Отзиви

Ебаси мамата! Днес беше Денят! Имах нечовешка сила и енергия, още малко щях да почна да хвърлям тежести из залата :D Е не бях чак толкова енергичен, но още от сутринта си казах, че ще вдигам здраво днес и ето, че си изпълних програмата почти на 100%. Клековете тежаха доста, но ги избутах, гребането, което принципно не ми върви много, днес беше като по вода, въобще много съм доволен (sun)

Btw етоя блог много ми повдига...мотивацията :D http://sexy-fitgirls.tumblr.com/ надявам се да ви се хареса

Днешната тренировка

Сила и хипертрофия

Разгрявка

Лежанка
1х6х50кг
4х6х60кг

Мъртва тяга
1х10х70кг
1х6х100кг
1х5х100кг
1х4х100кг
1х6х100кг

Набирания с подхват
3х6
1х4

Разтягане - гърди, трицепси, бицепси, гръб

Отзиви

Днес нямах почти никакво време, но няма как да пропусна тренировка, та отидох. Сложих лежанката преди тягата, защото ми писна да ги мандехерцам тия жалки 60кг толкова време и без големи напъни си направих 4 серии по 6, което значи, че следващия път мога да кача тежестта. Тягата я осрах тотално отвсякъде - забравих да си разгрея краката, вдигах супер криво, наложи ми се да ползвам смесен хват накрая. Зле беше, но следващия път няма да е така.

Не е нужно да правиш тягата с толкова много повторения (визирам 6). Вдигни леко тежестта и прави двойки и тройки, според мен ще имаш по-голям силов прогрес.

Не е нужно да правиш тягата с толкова много повторения (визирам 6). Вдигни леко тежестта и прави двойки и тройки, според мен ще имаш по-голям силов прогрес.

Прав си за това, но сегашната ми програма е ориентирана повече към хипертрофията (целта е да стана 75кг), затова правя повече повторения. Все пак клекът и тягата стимулират растежа най-добре. Като я завърша, мисля евентуално да започна отново чисто силови тренировки (с по-малко серии и повторения) и съответно да гоня силови постижения.

Днешната тренировка

Издръжливост+Гъвкавост

Тичане - от началото на Кайлъка до хотела и обратно; този път веднъж се спрях да ходя и направих не две, а една почивка; общо време - 41 минути

Разтягане - прасци, квадрицепси, задни бедрени мускули и др.

Отзиви

Трябва още да поработя върху дишането, но нещата почват малко по малко да се подобряват. На места тропам все едно слон тича, но пък в други участъци добре контролирам тежестта на тялото си и стъпвам леко. Днес беше студено и влажно, но мен такива условия не ме плашат, даже по-добре, че се калявам физически и психически, а пък и няма много хора.

Днешната тренировка

Сила и хипертрофия

Коремни преси
1х20
3х15хСТ+15кг
1х13хСТ+15кг

Клек
1х6х60кг
4х4х85кг

Гребане с щанга
1х10х40кг
1х6х55кг
1х5х70кг
3х4х70кг

Кофички
2х6хСТ+7,5кг
2х4хСТ+7,5кг

Разтваряне с дъмбели
1х8х9,5кг
1х6х9,5кг
1х3х9,5кг+1х6х7,5кг

Разтягане - гръб, трицепси, гърди, рамене

Днешната тренировка

Сила и хипертрофия

Разгрявка

Лежанка (необичайно широк хват)
1х6х50кг
1х6х65кг
1х4х65кг
1х3х65кг (тази беше с обичайния ми хват)
1х4х65кг

Мъртва тяга
1х10х70кг
1х6х100кг
1х5х100кг
1х6х100кг
1х4х100кг

Набирания с подхват
2х6
2х4

Планк
3х30секхСТ+10кг

Разтягане - задни бедрени мускули, гърди, трицепси, бицепси, гръб

Отзиви

Днес поработих върху техниката си на лежанката - използвах по-широк хват и гледах да подобря моста (поне жалкото подобие на мост, което правя). С този хват най-изненадващо се оказа, че съм по-силен (за сравнение - серията, която направих с обичайния ми хват беше само 3 повторения). Не знам защо така се получи, явно щангата изминава по-кратък път, така или иначе за в бъдеще ще ползвам по-широкия хват.

Днешната тренировка

Издръжливост+Гъвкавост

Тичане - от началото на Кайлъка до хотела и обратно. Една почивка и един участък ходене. Общо време - 36 мин и 44 сек.

Разтягане - прасци, задни бедрени мускули и др.

Отзиви

Неочаквано добре, предвид тежката вечер снощи :D Този път почивката беше по-кратка и прибегнах до ходене по-късно.

Днешната тренировка

Сила и хипертрофия

Разгрявка

Коремни преси (по-голям наклон)
1х20
3х15хСТ+15кг (последната серия +1х5хСТ)

Клек
1х6х60кг
1х6х85кг
3х5х85кг

Гребане с щанга
1х10х40кг
1х6х55кг
2х6х70кг
1х5х70кг
1х4х70кг

Кофички
2х6хСТ+7,5кг
1х5хСТ+7,5кг
1х2хСТ+7,5кг

Разтваряне с дъмбели
3х8х9,5кг

Разтягане - бедрени сгъвачи, гръб, бицепси, гърди, трицепси, рамене