Olympic Weightlifting - The Road to The Heavyweights

22.07.2013

Набирания - СТ 10,8,8,7
Тяга - 60кг х8 , 90кг х8, 120кг 4х5
Гребане надхват: 60кг х12, 70кг 2х10, 80кг х10
Гребане с дъмбел: 20кг х12, 25кг х12, 30кг 2х12
Разтваряне на дъмбели за задно рамо седнал: 12,5кг - 3х10
Корем 3 СС

23.07.2013

Раменна преса прав (с взимане от земята) - 50кг х12, 60кг х8, 50кг 2х10
Обръщания - 50кг х10, 40кг 3х10
Хай пул - 30кг х12, 40кг х8, 30кг х10
Френско разгъване в СС с тесен хват - 37,5кг 3х12/12, 42,5кг х10/10
Разгъване с въже - 45кг х12, 40кг 2х12

От доста време исках да сменя начина си на трениране към кросфит и от 6, 7 месеца започнах да добавям кросфит елементи към тренировките ми, да тренирам техники на упражнения и сега вече реших да премина изцяло на кросфит тренировки.

Ще записвам тренировките си, за да следя прогреса си. За сега тренирам по по-леки тренировки и надавам се всичко да върви ОК.

Първата кросфит тренировка която реших да направя е:(миналата седмица)

5 rounds (total 25 mins):
1st minute, within minute - 1 Power Clean @70kg + 5 Burpees
2nd minute, within minute - 1 round Cindy (5 Pullups + 10 Pushups + 15 Air Squats)
3rd minute, within minute - 5 Box Jumps (61 cm) + 1 Power Clean @70kg + 1 Bench Press 100kg
4th minute, within minute - 1 Power Clean and Jerk @70kg + 5 Pullups
5th minute, within minute - 5 Box Jumps (61 cm) + 6 KB Swing (Russian) + 7 Pushups

за суинга използвах дъмбел 20кг.
Тази тренировка направо ме смаза, но успах да я издържа :D. Като за първа тренировка беше доста, доста тегаво :D. След края ми трябваха 5 мин да възстановя дишането..

8.12.13

вработване тръстери: до 70кг

5 rounds (в началото на всяка минута, в рамките на минута)
1 тръстер @70кг
6 набирания

след тренировката корем 4 СС

10.12.13

вработване: тяга, лежанка

3x лежанка със собствено тегло - 80кг
3х мъртва тяга със 1.5х собствено тегло - 120кг
Максимален брой рундове за 12мин - 10

Беше доста трудно особено на тягата.. на лежанката никакви проблеми

11.12.13

3 Power Clean @50kg
7 Dips
10 рунда за време - 7:35 мин. като на последния рунд 5 кофички.

Squats: kg/rep
20@15/20, 40@10, 60@10, 80@6, 90@3, 100@3, 110@1, 120@1, 140@1, 150@1, 1@160 (Личен рекорд), 150@1, 140@1, 130@1

корем: молитва(60кг) в СС с повдигане на краката от стойка за кофичка (не знам как се казва това упражнение) 15 повторения
4 СС

12.12.13

тренировка

100m sprint
10x pull-ups
100m sprint
10x burpees
30 sec rest

Целта беше 5 рунда, но не успях.. Изморих се доста и изкарах 4 рунда + ледено студен въздух..
след 1 рунд не можех да направя 10 набирания и правех по 5 с 5 кофички.

13.12.13 - Почивка

14.12.13

1. разтичване за загрявка

2.

15 Air Squats
10 Push-ups
5 Pull-ups

Max rounds for 20 min

15 рунда
225 Air squats; 150 push-ups; 75 pull-ups

Ако се бях напънал последните 5 мин  можеше да изкарам още 2.

15.12.13

For time
10x Push-press (1/2 bw) 40кг
25x Push-ups
15x Hang power clean (3/4 bw) 60кг
25x Pull-ups
20x Back squats (bw) 80кг
25x Sit-ups
25x Deadlift (1.5x bw) 120кг

17:35 мин

Power clean-a и тягата направо ме смазаха..
към тази тренировка трябваше да има и 25 box jumps (61cm), но бях пропуснал да си запиша..

.

16.12.13

1. snatch - техника 20/25 мин

2. За днес беше планирана следната тренировка
4 рунда
10 бенч преса със собствено тегло(80кг)
20 лицеви

мислех си, че няма да имам проблеми на лежанката, но след първата серия едвам избутах 5 повторения на 2та.. след това свалих килограмите на 60 и правих по 8 повторения с 8 лицеви 3серии

3. корем
повдигане на краката от вис(15) в СС с Л-сит(15сек) 3 серии

18.12.13

1. Колело 10 мин
тръстери, обръщания, сумо хай-пул тяга с лоста за загрявка

2.

Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

3.Корем
Повдигане на краката от стенд(15) в СС с планк 30/40 сек(2 серии без тежест, 2 с 10кг на гърба)

Изкарах 6 рунда. Още след 2ря рунд се изморих :D. Имах леки болки в дясната китка, сигурно се дължи на опитите за ходене на ръце вчера. Имах голямо напрежение в кръста от сумо тягата, което сигурно се дължи на техниката, като се има в предвид, че съм правил сумо тяга 2,3 пъти до сега. След 5 рунд бях готов да се откажа, но се сетих за един цитат, който ме мотивира да изкарам още един рун! 

There will come a time where you will reach the point of EXHAUSTION and you will want to give up. The QUESTION is WILL YOU?

19.12.13

Rosa

10 handstand push-ups
400m run

5 round for time

18:10

Тичането не знам дали беше точно 400м, въртях по 1 обиколка но пистата на стадиона (в Драгалевци :Д).
Тичането не ми е от най-силните страни. Тичах с средно към бавно темпо, защото ако тичах по бързо нямаше да изкарам и 3 рунда.
На 2ря рунд не съобразих колко push-ups ще направя и реших наведнъж, но изкарах 7 и след това не можех да се вдигна :D, иначе на останалите рундове всичко ОК.

Ще обръщам повече внимание на аеробните и гимнастическите тренировки, защото издръжливостта ми откъм тези тренировки е доста малка... Разбира се ще обръщам внимание и на силовите тренировки..

21.12.13

1. Техника - Clean and Jerk, Snatch 30мин

2.

7min AMRAP
4 overhead weighted lunges (every leg)
4 burpee

9 рунда с 20кг overhead weighted lunges

3.

7 kipping pull-ups
7 front squat (20kg)
7 push-ups

10 rounds for time - 9:39min

4. Корем
12 повдигания на крака на успоредка - 30 сек планк с 10кг на гърба/3 рунда за 3 мин

Днес много добра тренировка. Един приятел беше с мен и решихме да си направим малко състезание.. :)
Малко ми куца техниката на набиранията, защото за 1ви път правя такива...

23.12.13

1.
скачане на въже
ходене на ръце

2.
25 hand stand push-ups
50 pistols
75 push-ups
For time: 7:56

3.
21-15-9
Burpee truck jumps
pull-ups
sit-ups
For time: 9:41

Total workout: 50 min

Скачането на въже беше предимно опити за double unders. Вече горе-доло хося на ръце 2м. :D .
На 1та трен. Пистолетите ми бяха много трудни тъй като не бях правил досега.
На 2та трен. тези бърпийта бяха тегави, но като цяло тренировката беше супер.

24.12.13

1.

скачане на въже  singles and double unders
г/д на всеки 10 singles 1 double under
2.

21-15-9

pull-ups, push-ups, sit-ups, squats
for time: 5:56

27.12.13

1 Скачане на въже
Ходене на ръце
20 мин

2.
3 handstand push-ups
6 pull-ups
9 Повдигане на крака от вис
AMRAP for 15 min
12 rounds

3. 15 min тичане средно темпо

30.12.13

Последна тренировка за тази година

1.Bench press
3-3-3-3-2-2-1-1-1-1 // 50-60-70-80-90-100-110-110-110

2.
11 round for time
11 Deadlift - 80kg
11 hand release push ups

19:50min

На лежанката не исках да слагам 120 защото отдавна не съм правил лежанка и мислех,че няма да се справя.
Тези 11 рунда направо ме разбиха. Целта ми беше 15 мин., но след 6 рунд тягата стана се по трудна :D

02.01.14

За много години!

1.
Back squats
3-3-3-3-2-2-2-1-1-1-0-1 / 60-70-80-90-100-110-120-130-140-150-160-150kg

2. Fran
21-15-9
Thrusters 40kg
Pull-ups
8:20min…

Клековете ок очаквах, че няма да мога да клекна 160, така и стана... следващия път.
Набиранията ме смазаха, куца ми и техниката и издръжливостта... целта ми беше 6 мин...

03.01.14

1.
10 мин на пътека
Загрявка 20мин: тяга, обръщания, преден клек, пуш преса

2.
EMOM for 15 min
70kg
1x Dead lift
1x Power Clean
1x Front Squat
1x Push press

Тренировката беше супер. Power Clean-а трябваше да е Hang, но 70 кг са ми много за hang power clean, само на първите 3 мин успях.
На 6 мин. скъсах мазол и до края беше доста неприятно..

Клека на 150кг от вчера

05.01.14

1. пътека
Double unders/ singles към 120/130 скока..

2.

“The Air Force”
20 Thruster
20 SDLHP
20 Push jerk
20 OHS
20 Front squat
every minute starts with 4 burpees
40 kg

12:55min

06.01.14

1.
техника
Power clean - 4х5 @20,30,40,50kg
Front Squat - 4x5 @50,60,70,80kg
Push Jerk - 3x5@ 50,60,70 3@80kg
Snatch - 4x3 40kg 3@50kg
pistols

2.

OHS 40kg
Burpee
21-15-9
for time: 7:29

08.01.14

1.
10 мин скачане на въже

50 набирания( не на веднъж разбира се :D)
Swing с 25кг диск 4x10
Power clean
40,50,60,70,80,70 кг - 4-4-4-4-0-4

2.
4 rounds
10 Deadlifts(bw) 80kg
25 Box jumps
for time: 9:23

До 60кг Powe cleana беше hang power clean на 70 кг вече беше трудно да ги държа, на път иначе на са ми тежки. 80кг също не са ми тежки, но не знам какво ме спираше да ги обърна, тръгвам, вдигам ги и .. до там..
На тренировката за време единствено скоковете ме бавеха, на тягата никакви проблеми.

1.
Пътека 15мин

Squat Clean
6-6-4-4-3-2 // 30-40-50-60-70-70kg

2.
5x Power Clean (60kg)
5x Front Squat
Max rounds for 8 min - 6 rounds

3.
Pistols
1-2-3-4-5 ( на всеки крак)
1-2-3
Нещо от сорта на Dead by само че не за определено време.

След Squat clean-a реших да направя и няколко Power clean-a на 70-75-80кг. На 75кг  никакъв проблем, 80 все още остават мираж..

11.01.14

1.Пътека
150 singles, 50/60 double unders

2.
60 Strict pull-ups (10-6-6-6-6-6-4-4-4-4-4)
Bench press
50-60-70-80-90-100-110-120-100
6-6-5-3x5-3-1-1-1-2
Shoulder press
30-40-50-60-70-80-70 кг
6-5-5-5-3-0-3x3

3.
7 dips
7 push-ups
7 air squats

4 rounds for 3min

Добра тренировка днес. Лежанката супер, раменната преса също,даже над очакванията ми. Мислех си, че на 70 ще направя 1,2 повторения, а не 4х3. 80 ги вдигнах до половината и до там :D нямах 2.5кг, иначе щях да пробвам 75кг.

12.01.14

1.
пътека
скачане на въже

2.
Front Squat
6-5-5-5-3-1-1-1-1    50-60-70-80-90-100-110-110-110

Power Clean
4—4-4-2-0-1-1-1-0-1   40-50-60-70-80-75-77.5-80-85-80

Snatch
4-4-1-1-0   30-40-50-55-60

3.
EMOTM for 15min
3x power clean 60kg
5x box jumps 30inch
10 push-ups

Успях 10мин да изкрам ...

На предния клек до сега не бях правил с макс килограми и доста добре се получи. За сега няма да мога повече от 110, но надявам се скоро да настигна back squat :D. Най-накрая обърнах 80 :D. На тренировката EMOTM май вече бях изморен за това не можах да я изкарам, а и скоковете ме изтощават супер много.. и за това до 10мин :(

13.01.14

1.пътека, скачане на въже

Deadlift
5-5-5-5-4-3-2-1-1-1-1-0   60-70-80-100-110-120-130-140-150-160-170-180

2.
AMRAP
5 hang power clean
10 front squat
15 push-press
40kg
8 rounds

Тягата добре се получи, след 80 изпуснах 90кг и право 100 :D. 170 ги дръпнах без проблем. И преди ги бях дърпал, но много криво...
на 180 не се бях концентрирал  достатъчно.. тръгнах да ги дърпам, но се спрях и по-добре защото нямаше да се получи хубаво. Надявам се следващия път да ги дръпна. На тренировката за рундове се изморих доста. Раменете направо щяха да ми гръмнат, единствено на тях се напъвах.

14.01.14

Тренировка по ръгби.

Тренировката протече изяло в тичане.

3 burpee 25м. (тичане средно към бавно темнпо) 2 burpee 25м. тичане 1 burpee 50м ускорение
6 рунда без почивка след което бъритата се заменят с лицеви опори с пляскане, след това със скокове колене към гърди и след това скокове от полуклек. Общо 24 рунда, даже може би с 2, 3 повече. След 15 рунд не ги броих :D. 50м ускорение бяха по лек баир. Това всичко за 30мин.

След това 30мин. тъч ръгби.

16.01.14

1. колело 5 мин (3км)

50 strict pull-ups (12,8,7,5,5,6,5,2)

Hang Power Clean and Jerk
3@40kg
3x3 60kg

Power Clean and Jerk
1-1-1 80kg

2.

Diane

21-15-9 reps of:

225 pound Deadlift
Handstand push-ups

9:13 мин.

3.
3 rounds not for time
5x Knees to elbows
20x Battle ropes

Като цяло съм доволен от днешната тренировка. 80кг са ми по-лесни на jerk от колкото на clean .. На “Diane” се надявах на макс 8 мин., но тези handstand push-ups ме разбиха на 2 и 3 рунд, на първия на 2 пъти ги направих, на 2ря рунд по 4,5 и спирах. На тягата не ме затрудни толкова.

Клека на 150кг от вчера

Хехеххе пускам клипа гледам залата където тренирам,викам си как така няма да знам този любител на кросфита ?!?Ти си се запалил отскоро,даже миналата седмица обсъждахме някакви комплекси с тебе /аз съм “чичкото с бялата коса (giggle)/ ! Браво за клека ,добра техника !

Хехеххе пускам клипа гледам залата където тренирам,викам си как така няма да знам този любител на кросфита ?!?Ти си се запалил отскоро,даже миналата седмица обсъждахме някакви комплекси с тебе /аз съм “чичкото с бялата коса (giggle)/ ! Браво за клека ,добра техника !

Екстра. Не знаех, че и теб те има в бб тийм-а.
Трябва да се разберем да направим някоя тренировка заедно!

17.01.14

Тренировка по ръгби

1. кросфит

5х
10 набирания
10 тръстера( към 30кг )
10 hammer strikes
10 BG bag
10 KB swing (не знам колко килограма беше, но не беше тежко)
ускорение 20м
30м леко тичане(ходене)
50м по бързо тичане
времето под 20мин. не знам колко точно.

2. Тъч ръгби 30мин.

Екстра тренировка. Мислех си, че няма да мога да я изкарам, защото бях на рожден ден снощи(тежка работа.. :D), но се указа не чак толкова тежка.

18.01.14

Изкачване на Черни връх

Изкачването продължи 3:30/40 часа, от лифта на Драгалевци до Черни връх. Направихме 3 по дълги почивки на бай Кръстьо, Голи връх и малко след Голи връх(защото един съотборник имаше мазоли и докато ги  превърже)... От Голи връх на горе беше най-тежко, особено на последната права :D . На връщане от Черни връх до Голи връх на 70% го взехме на лек крос и след това на долу нормално ходене. Връщането беше към 3 часа. Направо имах чувството, че ще ми гръмнат краката от това натоварване, все пак за 1ви път изкачвам Черни връх. Беше невероятно преживяване. :)

19.01.14

1.Пътека

52 Strict pull-ups (12, 8, 6, 6, 6, 6, 7+1kipping )

2.
Grace

135 pound Clean and Jerk, 30 reps

5:50мин.

3.
Front squat

5-5-5-5-3-1  // 30-70-80-90-100-120 PR

20 коремни преси от наклон с 5кг топка, при пускането топката пипа земята.

Не съм доволен от времето на Грейс. Можеше и по добре, но нямах нужната мотивация. Ако имаше някой с мен който да ме мотивира можеше и под 5 мин да го направя, а и другото което не мога да хвърлям щангата, защото тренирам в фитнес и трябва да я оставя. Последните 5 clean and jerk бяха малко тегави. На предния клек на 70,80,90 кг задържах по 2,3 сек долу. 120 ги клекнах супер, при изправянето залитнах малко, но се изправих.

20.01.14

1. Пътека, малко скокове на въже

Snatch + OHS
5/3 - 5/3 - 5/3   // 20-30-40
Snatch
1x50kg
5x1 55kg

Back Sqat

5-5-5-5-4-3-2-1-1-1 //60-70-80-90-100-110-120-130-140-150

2.

Death by Deadlift
80kg
11 чисти мин. + 6

3.

2x 10 коремни преси с 5кг диск(в долна позиция диска пипа земята) + 15x battle ropes
2x 8 knees to elbows + 10 коремни с 5кг диск( на 2та серя 10кг дист 15 повторения)

Snatch-овете никакъв проблем. Само на 55кг малко залитам. Надавах се на 160кг клек, обаче нямаше как да стане 150 ме смачкаха, но с последни сили се изправих. Тягата .. no coment :D. Ако има някой който да тренира с мен може да се изкара още 1,2 рунда.
След тягата мислех да направя 4 рунда от коремни и въжета, но на някакъв манекен съм му дигал прах.. ядосах се и спрях с въжетата.

21.01.14

Тренировка по ръгби.

Трябваше да тренираме в зала целия отбор, но не се получи.. За това играхме тъч ръгби около 40 мин. След това с две момчета от отбора ходихме малко на ръце...

22.01.14

1. 1 обиколка на пистата на стадиона около 400м ( в Драгалевци)

десетина мин. опити за muscle ups

2.
Така... трябваше да правя “Lucy” - 5 набирания 10 бърпиита 400м тичане, но вместо набирания правих лицеви, не знам защо бях останал с мисълта, че са правят лицеви, а не набирания...

и така тренировката:

5 rounds for time
5 push ups
10 burpee
400m run
time: 13:49

първоначално си мислех, че ще го направя за минимум 15 мин. , поне за времето да съм доволен. Не мисля, че щеше да има голяма разлика(във времето) с набирания.

3.
ходене на ръце около 10мин

Вече имам някакъв прогрес.. преди от засилката докарвах 3 4 стъпки :D. Сега до 3м без засилка :)

23.01.14

1.загрявка: колело, набирания, кофички, лицеви..

snatch balace
3x 1 snatch balace + 1 OHS @20kg
3x 1 snatch balace + 1 OHS @30kg
3x 1 snatch balace + 1 OHS @40kg
Snatch
1-4x1 // 50-55
след последния snatch няколко ohs

Clean and Jerk
3-3-1-1 // 60-70-80-85 PR ( до 80кг си беше power clean)
Clean
1-0-1-1-1-1 // 90-95-90-90-90-90 PR

OHS

3x5 50kg

2.

Death by burpee(chest to ground)
14 чисти мин. + 14 повторения до края на 15-та мин.

3.
4 rounds not for time

10х коремни преси от наклон с 5кг диск( диска пипа земята на всяко повторение) 2 рунда с 5кг, 1 с 10кг и 1 с 15кг
5х стриктни набирания гърди до лост
5х кофички

Върху snatch-a трябва още работа, повече от 55кг не мога да ги snatch-на( за сега).
Clean and jerk на 85кг.. доволен съм, трудно ги изтласках, 90 нямаше да мога.
Clean 90кг не очаквах да ги обърна, много съм доволен от тях, 95 вече са ми много тежки, не можах да ги обръна...
Като цяло от clean and jerk и snatch тази тренировка много добра, но трябва подобрение на техниката. (бях в зала която мога да хвърлям тежестите, радвам се че не се стигна до там)
Death by burpee.. не ми достигнаха 3-4 сек. да направя 15-то повторение.. оставаха ми 3 повторения, обръщам се към часовника 10 сек. остават от минутата. Ако го бях направил на следващата мин. най-много до 10 бърпита да бях стигнал.

25.01.14

1.
загрявка: пътека, скачане на въже, лицеви, клекове

50 strict pull-ups (10,7,7,7,7,6,6)

7 rounds not for time
5x bench press narrow grip // 2x40kg- 2x60kg - 3x80kg
8x OH lunges 20kg bar - последните 3 серии с 30кг

2.

5 rounds for itme

7:12 min.

3.

4 rounds
sit ups 40-30-20-10
plank 10-20-30-40 sec.
30 sec rest between rounds

Тези скокове на кутия направо ме разбиват всеки път.. изобщо не ги обичам :D. Никакви забележки към днешната тренировка, освен набиранията. Старая се всеки път да намля сериите и мисля, че има някакъв прогрес.

26.01.14

1. загрявка: колело, лицеви, клекове, handstand push-ups..

Shoulder press
5-5-5-5-3-3-1-0 // 40-40-60-60-70-70-75-80
Push press
3х3 80

Hang Power clean
5-5-5-5 // 40-40-60-60
Power Clean
3-5x1 // 70-80

2.

10 rounds
10 SDHP 95lbs
10 Push-ups

12:40 min

3.

3 рунда
10 повдигания на краката от вис
10 удара с чук

27.01.14

1. загрявка: колело, лицеви, клекове

50 стриктни набирания (10,10, 7, 7, 6, 7, 3)

Мъртва тяга
7-5-5-4-3-1-0-0-1-1 // 60-90-100-120-130-150-170-170-150-150

2.

10 rounds
Use same bar load throughout
2x Deadlift (135#/95#)
2x Power clean
2x Front squat
2x Push jerk
2x Back squat

Време: 12:40

Не съм доволен от тягата. Тренировката за време много ме измори, особено на push jerk-овете.

Абе след всички тези набирания и тяги, в тренировката за време хватът ти остана ли силен?

Абе след всички тези набирания и тяги, в тренировката за време хватът ти остана ли силен?

Да имаше сила, не като в началото, но имаше.