Olympic Weightlifting - The Road to The Heavyweights

28.01.14

Тренировка по ръгби.

Днес за първи път ни се осигури зала(с тежести) в която може да тренираме целия отбор.

1. загрявка..

4 rounds

8 back squat/2 rounds/ 2 rounds front squat // 70-70-90-90 kg
8 bench press // 50-50-80-80
5/8 strict pull-ups
8 power clean // 50-50-70-70

2.

4 rounds

8 dips
8 box jumps (60-80cm)
8 shoulder press 50kg

след тези рундове 5х snatch 50kg

3.

5 rounds
30 sec squats
30 sec rotations 15kg disk (BG bag само че с диск)
30 sec plank
15 rest

между 20/30 клека, 8/10 завъртания на страна.

4.

20/30 min Тъч ръгби.

Не съм си давал зор за днес, а и бяхме много хора и се изчаквахме. Целта на тренера беше днес да се види кой как се справя с упражненията. Правех си упражнението тръгвам към следващото, спирам показвам, обяснявам(най-вече на клековете..), защото не всеки посещава фитнес редовно или изобщо. Общо взето тренировката беше в голям обем, но не толкова натоварваща. Гледах г/д да правя с тежестите с които всички правят за да няма забавяне  да свалям, да слагам.. след 2ря рунд на клековете реших да првя преден и с повечко кг, че иначе никакво натоварване :D, и малко увеличих кг на обръщането. На 2те 4 рунда слабо.. Единствено на 3та част от тренировката имаше натоварване. След залата отидохме на поиграем малко тъч ръгби - сняг, студ...

29.01.14

1. загрявка 15/20мин..

Front Squat с 3,4 сек задържане долу до 100кг

5-5-5-5-1-0-1-1-1 //  40-60-80-100-120-130-120-120-120

OHS с 3,4 сек задържане долу

5-5-5-5-2-2 // 30-40-50-60-65-70 PR

Snatch
5-0-0 // 50-60-60

2.

4 rounds

round 2,3 +5kg pu, +15 dips// round 4 +10kg pu, +25kg dips

3.
3 рунда
15 повдигания на крака от вис
30 сек. планк

Преден клек добре, надявах се на 130 ама има време за тях :D клекнах и до там си останах,на 125 може и да успея, не знам защо не пробвах. На OHS много доволен, не очаквах с 70кг да клекна, та чак и 2ка. 60кг тръгвам да ги snatch-вам вдигам ги и до там.. Страх ме е в моя фитнес да правя изхвърляния, защото не може да се хвърлят щангите, а да ги оставям..

31.01.14

Тренировка с отбора по ръгби.

Днес цареше пълен хаос. Трябваше да правим същото като миналата тренировка, но аз наблегнах на clean and jerk и клекове.

1.
power clean
5x 70kg 2,3 серии

5-5-5-5-5 // 90-90-120-130-120

bench press narrow grip

8-8-8-8-5 // 60-60-80-80-100

2.
4 rounds

10/15 25kg disk rotations(на страна)
20 overhead weighted lunges 25kg disk
30 sec plank

Изпълнението на упражненията не беше изпълнено в този ред в който съм ги написал. Правех 1 серия обръщания, 1 клек.. различно..
Горе-долу добра тренировка. Единственото което ме притеснява е, че лостовете може би не тежаха по 20кг, а по-малко(дано греша :D ), защото на 90 обръщане и изтласкване не тежаха толкова много.

01.02.14

1.

50 Strict pull-ups (10-10-7-10-9-3-1)

2.

10 soulder press
15 OHS
20 push press
25 front squat
30 push jerk
35 back squat
50kg
time: 10:45min

3.

4 rounds
20 sit-ups
20 sec plank
10 sec rest

01.02.14

2-ра тренировка

Death by push-ups

18 чисти мин. + 14 повт. до края на 19та мин.(185 повт. общо)

02.02.14

Тренировка: Плуване

50х25м
total: 1250m

Време: 50/60мин.

03.03.14

1. загрявка 15/20 мин

Bench press

5-5-5-3-1-1-0-0 // 60-70-80-90-100-110-120-120

Hang power clean
2x5 40-60

Power Clean

5-3-1 // 70-80-85

Clean

Time: 11:50

Добра тренировка днес с изключение на лежанката.. Много доволен от обръщанията, не очаквах да обърна 95кг. Тягата и тръстерите: т’ва си е истинско мъчение :D.

95kg Clean

05.02.14

1. загрявка 15/20мин

50 стриктни набирания (5х10)

Front Squat с 3,4 сек задържане долу

40-60-80-100-100-120-125 // 5-5-5-3-3-1-0

2.

AMRAP 20min
10x push press 52,5kg
10x swing (с 25кг диск)
10х box jumps 60cm

13:20мин. - 5 рунда + 10 пуш, 10 суинг-а и 5 скока 6-я беше фатален... Скочих, подхлъзна ми се единия крак, ударих се на 2 места.. Опитах се да продължа, но не стана.. Бях подкарал добро темпо и до края със сигурност щях да изкарам 8 рунда, но ..

Единственото хубаво от тази тренировка бяха набиранията, до сега никога не бях правил 5х10 стриктни набирания :). Предния клек, може би е още рано да слагам повече от 120кг. На 100кг тези 3-ки със задържането бяха доста трудни.

Евала за набиранията, гледам, че и ти си го отбелязал. 5х10 си е сериозна силова издръжливост.

06.02.14

1. загрявка

EMOTM for 12 min
1 deadlift 145kg
3 burpee
5 swing 25kg disk

Изкарах до 7мин. на 8 тягата вече не можах да я дръпна...

2.

5 rounds
3 power clean 85kg
5 HSPU
7 chest to bar chin-ups

Изкарах 2 рунда за 4мин, на 3я рунд не можах да направя обръщането(направих 4, 5 опита)...

3.

11 rounds
1x Power Clean and Jerk 70kg
5x burpee
20/30 sec rest
Time: 11min

Днес не знам какво стана.. не бях нито изморен, нито нищо. Може би се надцених.
На 1я комплекс май такива килограми са ми повече за такава интензивност.
На 2ря комплекс трябваше да бъде squat clean, но при клека се появи гадна болка в областта на абдуктора.
Накрая реших да направя нещо импровизирано и добре се получи. Въпреки недовършените до края комплекси си се изморих добре, тениската ми беше вир вода.

06.02.14

1. загрявка

EMOTM for 12 min
1 deadlift 145kg
3 burpee
5 swing 25kg disk

Адаш какъв е тоя комплекс с 145кг. тяга? От генератор ли го копира?

От WOD Shop-а. Предимно от там си намирам комплексите.

Every minute on the minute for 12 minutes
1x Deadlift (315#/205#)
3x Burpees
5x KB swings (72#/53#)

И разбира се го правих с диск, защото няма пудовка във фитнеса.

От WOD Shop-а. Предимно от там си намирам комплексите.

Every minute on the minute for 12 minutes
1x Deadlift (315#/205#)
3x Burpees
5x KB swings (72#/53#)

И разбира се го правих с диск, защото няма пудовка във фитнеса.

Досега не ми се е падала тяга с повече от 150% ЛТ на мене :) !

Много ми харесват тренировките ти, браво ! :)

07.02.14

Тренировка:

Крос
Разстояние: 6 км. + 2 км. ходене - 1 на отиване до пътеката 1 на връщане.
Време: 50 мин.

На всеки 1.5км 20 лицеви, 20 клека, без в началото и края.
Последните 300/400м с максимална скорост.

Много тегаво на този сняг...

08.02.14

1. загрявка

Snatch

Clean

0-0-1-1-0 // 100-100-95-95-95

2.

5 рунда без време

5 кофички // 1 рунд без тежест, 2ри - 20кг, 3ти - 25кг, 4ти - 30кг, 5ти - 4 кофички 35кг
5 пистолета на крак
5 суинга (не знам колко килограма беше пудовката, може би към 30кг)

Доволен съм от днешната тренировка. Най-накрая 60кг изхвърляне, можеше да пробвам 65/70, но реших, че за сега 60 са достатъчно. Обръщането и изтласкването, също много добре. Не очаквах да изтласкам 90кг! След 5те единици на 90 реших, че ще мога да обърна 100кг, но вече бях изморен, за това свалих на 95кг, обаче на последната единица бях много изморен. Реших да не се напрягам и да правя комплекси за време и за това си измислих кофичките, пистолетите и суинговете, като ги правих почти без да спирам за повече от 30 сек между рундовете. Кофичките много силни :D, не предполагах, че ще мога с такава тежест.

,

От София ли си ? Тая зала доста позната ми се вижда,ама не мога да се сетя коя е (wasntme)
Иначе за изхвърлянето имам мнение,но няма да го пиша - още не съм станал чак такъв треньор както голяма част от форума,че да давам съвети и оценки :(

Това май е на Раковски залата, Марто :)

Да бе,и аз така мисля,ама си спомням че последния път като ходих по съвсем друг начин беше разположението на уредите и затова се зачудих.

От София ли си ? Тая зала доста позната ми се вижда,ама не мога да се сетя коя е (wasntme)
Иначе за изхвърлянето имам мнение,но няма да го пиша - още не съм станал чак такъв треньор както голяма част от форума,че да давам съвети и оценки :(

Ще се радвам, да споделиш мнението си. Знам, че не е от най-добрите изпълнения или от добрите изобщо, но за момента може би е най-доброто което мога, като се има предвид, че тренирам без треньор. За това съм качил клипа, за да може по-опитните да споделят мнение и да дадат съвет. :) Иначе залата е на Раковски.

10.02.14

Тренировка 1: малко футбол, почти никакво натоварване

Тренировка 2:

1. загрявка 15/20 мин.

Пуш преса

40-60-70-80-85-90-95-90-90 // 5-5-5-3-2-1-0-1-1 PR

2.

7 rounds

7 front suqt 60kg
7 burpee box jumps 45 cm
Time: 9:13

3.

4 rounds not for time

5x toes to bar
10/15 sec L-sit

Пуш пресата - супер. Ако пробвам макс, без да правя толкова повторение 95/100 ще успея, за сега 90 стигат. Предните клекове и бърпи скокове на кутия.. имах чувството, че бедрата ми ще експлодират :D.

11.02.14

1. загрявка 15/20 мин

Набирания: 45 стриктни + 12 кипинг (4х10, 5+12 кипинг)

5-5-2-2-2-1-1-1 // 100-130-150-150-150-160-160-160

2.

5 rounds

10 squat clean
5 push press
3 OHS
50kg
time: 13:38 min.

3.

4 rounds not for time

5 toes to bar
10/15 sec. L-sit

Добра тяга.. Не съм доволен от времето на комплекса.. можеше и по добре.

12.02.14

1. загрявка 15/20 мин

Лежанка тесен хват

5-5-3-3-3-2-2-2-1-1-1 // 60-80-100-100-100-110-110-110-120-120-120

2.

Блек Джек

Време: 41мин

Доволен съм от предния клек. Блек Джек... мразя бърпи-та :D, направо се размазах. Надявах се на 30 мин., дано следващия път да успея.

13.02.14

Тренировка по ръгби.

В началото правихме набивания и блокажи, след това малко бутане на ярем. След това игра 10 мин. единия отбор само нападение и 10 мин. защита и 15 мин. игра. Първата част изобщо не ме натовари. На играта вече се запотих малко.

15.02.14

1. загрявка

Crossfit total

1-1-1 // 160-170-180 PR

Total: 410kg

2.

10 rounds
3 power clean 80kg
7 dips
Time: 14:37

3.

4 rounds
7 toes to bar
10/15 sec L-sit

16.02.14

Тренировка по ръгби.

20/30 мин. хвърляне не тъчове. 3х20 мин. игра с по 20 мин. почивка, защото се събрахме много хора и имаше 4,5 отбора. Натоварването на последните 2 игри беше доста.

17.02.14

1. загрявка - 1 обиколка по пистата на стадиона(в Драгалевци), раздвижване на стави....

4 rounds of:
50 walking lunges
50 squats
Run 400m

Време: 20мин.

2.

Крос:
От стадиона до нас

Време: 7мин

Реших днес да потичам малко, защото от игрите вчера имам гадна мускулна във врата( който гледа ръгби ще разбере защо :D), и някаква гадна болка в гърба.. Мислех след комплекса да направя още един с тичане, но се отказах, защото се появи гаден вятър и реших да се прибера на крос. Нападите и клековете направо разбиха бедрата.. след като ги направя и тръгвам да тичам първите 15/20 метра са ужасни :D.

50 клека наведнъж ли си ги правиш на всичките рундове?

50 клека наведнъж ли си ги правиш на всичките рундове?

Да, имаше 2 3 момента в целия комплекс в който спирах за по 3 4 сек., защото напомпването беше ... :)

18.02.14

1. загрявка 15/20мин

50 стриктни набирания (5х10)

3-3-3-3-3 // 110-110-110-110-110

2.

3 rounds
ground to overhead 70kg 15-10-5
HSPU 5-10-15
Time: 14:06

Много добре на предния клек. На комплекса се надявах по добро време, но 70кг са си тежки...

Последния рунд на клековете

20.02.14

Тренировка по ръгби.

Добра тренировка беше, имаше хубави упражнения и добре се натоварих.

21.02.14

1. загрявка 15 мин.

Front Squat

1-1-1-1-0 // 100-120-125-130 PR-130

Power clean / clean

3-1-1-1-1-0-0 // 60-80-90-95-97,5 PR-100-100

2.

9 rounds

Time:13:34

3.

3x
7 T2B
10/15 сек. Л-сит

3х
20 сек, Лсит
20 сек, почивка

Най-накрая 130 преден клек.. Много тежък, за 2ря път телефона ми звънна и се разконцентрирах. На обръщането не успях 100, а съм сигурен, че ще мога.. има време. Като за първи път row мисля, че се представих добре.

22.02.14

1. загрявка 15/20 мин

Fran

Time: 4:29 min.

2.

For time
30x Deadlift 102,5kg
50x One-legged squats
Row 2000m

Time: 16:43min.

Супер доволен съм от времето на Fran. За 2ри път го правя, като първия път беше 8:20 мин.(преди почти 2 месеца).
Втория комплекс за време също много добре се получи. Очаквах тягата да ме разбие, но тя се оказа най-лесна, пистолетите тегава работа :D.

23.02.2014

Тренировка по ръгби.

Слаба тренировка...Игра 2х20/30 мин. с постоянни накъсвания. По добре да бях излязъл да потичам. Мускулна на гърба, краката и корема от последните 2 тренировки. Утре почивка.

25.02.14

Тренировка по ръгби

1во - готино упражнение за движение по терена -  тичане на страни, напред назад 6х100м без почивка. След това малко упражнения отново за предвижване по терена, като почти през цялото време се правеха спринтове по 30/40м - около 10/15 спринта.

26.02.14

1. загрявка 15/20 мин

50 стриктни набирания (2х10, 2х8, 2х7)

2.

Start:
30 KB Swings (70/53)
30 Cal Row

Time: 25 min

Тежестта е в либри.

3.

4 rounds
20 sit ups
20 sec plank
20 sec rest

Доста слаб на набиранията. След 2та 10ка яко напомпване в гърба и предмишниците.
На комплекса за време clean & jerk направо ме разби, както и на всеки комплекс в който има повече повторения обръщания съм dead man :D. KB Swing e заменено с суинг с дикс 25кг, защото няма пудовка в моя финтес.  Можеше и по-добро време, за което ме е яд.
Оригиналния комплекс е с 2 рунда по C&J, burpee i OHS, но реших, че не е по възможностите ми(за което се оказах прав) и за това само 1 рунд, който ме размаза достатъчно.

27.02.14

1. загрявка 10/15 мин

Hang Power Snatch

3-3-3-3-3 / 140-140-140-140-140

2.

6 rounds not for time
5 pull-ups +5kg
5 dips + 25kg
10/15 double unders + 25/35 singles // 20 sit-ups от наклон (първите 3 рунда скокове на въже, последни 3 коремни)

Не знам точните килограми на лоста който използвах, за това го смятам за 15кг, защото ми се струва, че е по-лек от този който използвам в моя фитнес.

Днес тренирах на Раковски, за да правя малко snatch-ове. Не ги бях правил отдавна и смятам, че добре се получи. На 60кг 3ка, слагам 65 - струват ми се много тежки.. Нямам хубава техника за това и не се опитах да ги изхвърля.
На тягата доволно. Имаше много хора за това не можах да направя комплекс за време и реших да направя нещо импровизирано, като го правих без да спирам за почивка.

28.02.14

1. загрявка 15/20 мин

2.

Back squat 3x10 65% (97,5кг), 5x5 80% (120кг)
Shoulder press 1x20 50% (40кг), 1x10 65% (50кг), 5x5 75-80% (60кг)

Finish with 100x Double-unders or 200x Jump rope singles

Много добра тренировка. Клековете бая ме натовариха, раменната също. На комплекса за време имах въздух за по-добро време, но ръцете ми отказваха на лицевите, направо ме размазаха. На скоковете на въже имаше доста накъсвания. Утре най-вероятно ще изляза  да потичам.