Максимален ефект при набиранията и как да имам голяма, но чиста ръка

Здравейте,
Ще може ли някой по-опитен да обясни техниките при набиранията и кои точно части на гърба развива всеки вариант ?
И някакви упражнения за странично рамо със собствено тегло, както и за горна част на гърдите
Мерси предварително :)

Имаме статия за всеки вид набиране, както и цял раздел с упражнения с приличен филтър, за да намериш подходящите за теб.

Успех!