Хранене за увеличаване на мускулната маса - как да съставя режима?

Здравейте! Ходя на фитнес от месец и половина горе долу и от тогава промених храненето си, но искам да кача малко кг обаче не знам как точно. На 16 съм висок съм 181см тежа 75кг(бях 74 като почнах да тренирам). Преди да почна с фитнеса се храних с най-различни неща. Като например вафли, шоколади, бисквити, торти, пици, дюнери, кфс, макдоналдс и още много. Пих много газирано и бира, но вече спрях да пия газирано както и алкохол.Също така не пуша! Започнах да се храня с много месо, плодове и ядки. Например след фитнес ходя до магазина и си взимам 1/2кг бутчета, крилца, пилешки хапки или друго. Не ям по някаква програма, но винаги 1 час преди и след фитнес хапвам малко повече отколкото през останалите хранения. Вечерта преди да легна да спя хапвам 100-150гр. извара. Мислех и протеин да си взимам, но баща ми и майка ми не ми дават, защото смятат, че е химия. Искам и да се похваля, че във фитнеса увеличих малко килограмите. Аз ходих и от януари месец до юни тази година, но нямаше много ефект, понеже лятото спрях. Също така не знам дали е от храната, но в последно време има някакви грипове и всичките ми приятели, които се хранят нездравословно се разболяха само аз си останах здрав. Та ако можете да ми кажете с какво точно да се храня ще съм Ви много благодарен! Благодаря, предварително!