Дневникът на Storm

Storm-a, става все по-як и лаконичен... :)

Виж тука сега, че ти не четеш напоследък: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/73916

Storm-a, става все по-як и лаконичен... :)

Виж тука сега, че ти не четеш напоследък: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/73916

Много добра инициатива, но за съжаление няма да мога да се включа :( Остава ми да ви завиждам благородно... :)

Определено има напредък!

30-05-2014 (тренировка №69 )

Тренировка “А2” - силова, горна част, с акцент върху раменете

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга без почивка между упражненията, една минута между кръговете:

1. Набиране с раменен надхват 3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
2. Раменна преса с щанга 3х5 @ 55, 55, 55кг.
3. Набиране с раменен подхват  3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
4. Кофички с тежест 3х5 @ СТ + 30, 30, 30 кг.

Почивка 2 минути

3 кръга без почивка между упражненията, една минута между кръговете:

5. Раменна преса с щанга 3х5 @ 55, 55, 55 кг.
6. Разтваряне в страни с дъмбели 3х5 @ 2х12, 2х12, 2х12 кг.
7. Набиране с успореден хват  3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
8. Лег с раменен хват 3х5 @ 80, 80, 80 кг.

===

9. Разтягане с ластици и други.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Като излязох от офиса валеше като за второ пришествие. Закъсали коли насред малки езерца и прочие. В залата влязох мокър до кости. Естествено, когато излязох нямаше и помен от дъжд. Трябва да поработя по тайминга :)

02-06-2014 (тренировка №70 )

Тренировка “Б2” - силова, долна част и пояс

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

5 кръга, първите 3 без почивка, останалите 30-60 сек. тук-там, 2 минути между кръговете:

1. Клек - 5@100, 5@100, 4@110, 3@120, 3@120

2. Тяга - 5@120, 5@120, 4@130, 3@140, 3@140

3. Напади с дъмбели, вървейки напред - 5@60, 5@60, 4@60, 3@60, 3@60
    (теглото е за 2-та дъмбела, бройката на крак)

4. СЯВ - 5@45, 5@45, 4@45, 3@45, 3@45 (всяко повторение е 5+5 секунди)

5. Коремни преси с тежест, изпънати над главата ръце 5@20, 5@20, 4@20, 3@20, 3@20

6. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Брадата ми продължава да расте все по-бързо и по-бързо. Бръсненето е все така досадно.

???

???

Разсмя ме искрено, благодаря ! :)

04-06-2014 (тренировка №71 )

Тренировка “В2” - Горна част, ФХ

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, без почивка между упражненията(30 сек. преди кофите и лежанката), 2 минути между кръговете:

1. Набиране с неутрален хват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
2. Набиране с широк надхват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
3. Набиране с тесен подхват  - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
4. Лежанка - 4@85, 4@85, 7@75, 12@65
5. Кофички с тежест - 4@30, 4@30, 7@20, 12@10 кг.
6. Лег с дъмбели - 4@2х30, 4@2х30, 7@2х25, 12@2х20

2 кръга, двойна суперсерия, без почивка между упражненията, 1 минута между кръговете:

7-1. Сгъване за бицепс прав, с крив лост - 2х12@30, 30 кг.
7-2. Седнал, сгъване за бицепс с дъмбели, редувано - 2х12@15, 15 кг. на ръка

8-1. Разгъване на скрипец за трицепс - 2х12@50, 50 кг.
8-2. Френско с дъмбел, прав, с две ръце - 2х12@15, 15 кг.

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Олекнал съм с 4 килограма, за съжаление немалка част от тях са мускул. Отрази се на всичко. На лежанката и раменната преса най-вече.

Олекнал съм с 4 килограма, за съжаление немалка част от тях са мускул. Отрази се на всичко. На лежанката и раменната преса най-вече.

Всичко ще се върне по местата си, като тренираш и се храниш добре.

08-06-2014 (тренировка №72 )

Тренировка “Г2” - ВКВ, Кръгова кондиция

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга,  3 минути между кръговете

1. Тръстър с дъмбели - 10@40, 10@40, 10@40 (2х20кг)
2. Високо изтегляне от земя - 3@90, 3@90, 5@90
3. Клек с дъмбели - 3@80, 5@80, 5@80 (2х40)
4. Обръщане от земя - 3@60, 5@60, 5@60
5. Суинг до вертикала - 10@24, 15@24, 10@24
6. Американски подскоци - 10, 10, 10

7. Разтягане - няма.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Мързелива неделна тренировка. Дойде лятото и пак започвам да се замислям за климатик в залата. На студено държа, обаче на топло не мога. Става ми лошо.

21-06-2014 (тренировка №73 )

Тренировка “А”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, без почивка между упражненията, 1 мин. между кръговете:

1. Преден клек, ATG 4х3 @ 90, 90, 90, 90кг.
2. Раменна преса с щанга 4х3 @ 55, 55, 55, 55 кг.
3. Лег с малко по-широк от раменният хват 4х3 @ 90, 90, 90, 90 кг.
4. Кофички с тежест 4х3 @ СТ + 30, 30, 30, 30 кг.

Почивка 2 минути

следвани от 3 кръга, без почивка между упражненията, 1 мин. между кръговете:

5. Клек заден, high bar, ATG 3x5 @ 100, 100, 100кг.
6. Лег с тесен хват (10-12 см) 3х5 @ 70, 70, 70 кг.
7. Лег с дъмбели 3х5 @ 2х25, 2х25, 2х25 кг.
8. Разтваряне с дъмбели в страни , прав 3х5 @ 2х12,5 / 12,5 / 12,5 кг.

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

След двуседмична командировка отново стигнах до залата. Този път се включи и жена ми :)

23-06-2014 (тренировка №74 )

Тренировка “Б”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга без почивка между сериите, 2 минути между кръговете от:

1. Широка тяга 3х3 @ 120, 120, 120 кг.
2. Набиране с неутрален хват 3х3 @ СТ+20, 20, 20 кг.
3. Набиране с раменен подхват 3х3 @ СТ+20, 20, 20 кг.
4. Планк 1 мин. @ СТ+20, 20, 20 кг.

Почивка 2 минути

следвани от 3 кръга, без почивка между сериите, 2 минути между кръговете от:

5. Нормална тяга 4@140, 4@140, 4@140 кг.
6. Набиране с малко по-широк от раменен надхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
7. Набиране с тесен подхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
8. СЯВ 3х5 @ СТ+45, 45, 45 кг. (всяко повторение е 5+5 секунди в двете позиции)

9. Разтягане

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Сутрешните тренировки не са ми стихията.

Дублиран пост. Форумът нещо зависна.

Нещо покрай рядкото трениране ти е изчезнало и желанието да понапишеш и нещо извън тренировката май. :)

Нещо покрай рядкото трениране ти е изчезнало и желанието да понапишеш и нещо извън тренировката май. :)

Май има нещо такова. Влизам само да впиша тренировката и пак изчезвам.

Освен това, поне от тренировъчна гледна точка нещата са тривиални - След всяко малко по-дълго прекъсване следва загуба на сила, тежки мускулни трески и прочие. Болката в задната част на крака от онази експлозивна тяга преди 2-3 месеца си стои и не мисли да минава. Нямам идея дали е сухожилие или нерв, но си боли дори когато само седя и кръстосам крака. Сега, както се очертава, тъкмо ще успея да върна форма и пак ще замина. Това ще се повтаря някъде до края на Октомври.

Нещата несвързани с тренировките са много специфични и едва ли представляват особен интерес за някого. Освен това всичко е WIP, обема работа е огромен, а крайния резултат не е гарантиран. С това се боря в момента, опитвам се да го гарантирам в приемливи граници :)

Иначе много се радвам да видя, че всички продължават да тренират, че са здрави и постигат това, което са решили да постигнат.

Сега пак потапям шнорхела :)

25-06-2014 (тренировка №75 )

Тренировка “В” - силова, суперсерии

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

5 кръга, 1 мин. между суперсериите, 2 минути между кръговете:

1-1 Раменна преса с щанга прав 5х5 @ 50, 50, 50, 50, 50 кг.
1-2 Клек заден, high bar, ATG 5х5 @ 95, 95, 95, 95, 95 кг.

2-1 Лег с малко по-широк от раменния хват 5х 5 @ 80, 80, 80, 80, 80 кг.
2-2 Кофички с тежест 5х5 @ СТ+20, 20, 20, 20, 20 кг.

3-1 Клек заден, high bar, ATG 5х5 @ 95, 95, 95, 95, 95 кг.
3-2 Високо изтегляне прав, до гърди, експлозивно, пускането контролирано 5 х 5 @ 80, 80, 80, 80, 80 кг.

4-1 Кофички с тежест 5х5 @ СТ+20, 20, 20, 20, 20 кг.
4-2 Лег с тесен хват (10-12 см) 5х5 @ 60, 60, 60, 60, 60 кг.

следвани от 2 кръга суперсерии, без почивка от:

5-1 Разгъване на портален скрипец за трицепс 2х12 @ 60, 60 кг.
5-2 Френско прав, с дъмбел, с две ръце 2х12 @ 15, 15 кг.

6. Разтягане

=======
Резюме
=======

Рамо, лакът и крак все още ограничават работните тежести. Това, за съжаление, май няма да се промени скоро.

27-06-2014 (тренировка №76 )

Тренировка “Г” - силова, суперсерии

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, 1 минута между суперсериите, 2 минути между кръговете:

1-1 Мъртва тяга 4х4 @ 130, 130, 130, 130 кг.
1-2 Набиране с неутрален хват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

2-1 СЯВ 4х5 @ СТ+45, 45, 45, 45 кг. (5 сек. горе, 5 сек. долу)
2-2 Набиране с раменен подхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

3-1 Мъртва тяга 4х4 @ 130, 130, 130, 130 кг.
3-2 Набиране с широк надхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

4-1 СЯВ 4х5 @ СТ+45, 45, 45, 45 кг. (5 сек. горе, 5 сек. долу)
4-2 Набиране с тесен подхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

следвани от 2 кръга суперсерии с 1 минута между кръговете:

5-1 Сгъване за бицепс, прав, с крив лост 2х12 @ 30, 30 кг.
5-2 Сгъване с дъмбел, седнал, редувано 2х12 @ 15, 15 кг. на ръка

6. Разтягане - забравих го

29-06-2014 (тренировка №77 )

Тренировка “А2” - силова, горна част, с акцент върху раменете

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга без почивка между упражненията, една минута между кръговете:

1. Набиране с раменен надхват 3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
2. Раменна преса с щанга 3х5 @ 55, 55, 55кг.
3. Набиране с раменен подхват  3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
4. Кофички с тежест 3х5 @ СТ + 30, 30, 30 кг.

Почивка 2 минути

3 кръга без почивка между упражненията, една минута между кръговете:

5. Раменна преса с щанга 3х5 @ 55, 55, 55 кг.
6. Разтваряне в страни с дъмбели 3х5 @ 2х12, 2х12, 2х12 кг.
7. Набиране с успореден хват  3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
8. Лег с раменен хват 3х5 @ 80, 80, 80 кг.

===

9. Разтягане с ластици и други.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

01-07-2014 (тренировка №78 )

Тренировка “Б2” - силова, долна част и пояс

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

5 кръга, 30 секунди между упражненията, 2 минути между кръговете:

1. Клек - 5@100, 5@100, 4@110, 3@120, 3@120

2. Тяга - 5@120, 5@120, 4@130, 3@140, 3@140

3. Напади с дъмбели, вървейки напред - 5@60, 5@60, 4@60, 3@60, 3@60
    (теглото е за 2-та дъмбела, бройката на крак)

4. СЯВ - 5@45, 5@45, 4@45, 3@45, 3@45 (всяко повторение е 5+5 секунди)

5. Коремни преси с тежест, изпънати над главата ръце 5@20, 5@20, 4@20, 3@20, 3@20

6. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Следва 10 дневно прекъсване - командировка.

13-07-2014 (тренировка №79 )

Тренировка “В2” - Горна част, ФХ

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, без почивка между упражненията(30 сек. преди кофите и лежанката), 2 минути между кръговете:

1. Набиране с неутрален хват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
2. Набиране с широк надхват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
3. Набиране с тесен подхват  - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
4. Лежанка - 4@85, 4@85, 7@75, 12@65
5. Кофички с тежест - 4@30, 4@30, 7@20, 12@10 кг.
6. Лег с дъмбели - 4@2х30, 4@2х30, 7@2х25, 12@2х20

2 кръга, двойна суперсерия, без почивка между упражненията, 1 минута между кръговете:

7-1. Сгъване за бицепс прав, с крив лост - 2х12@30, 30 кг.
7-2. Седнал, сгъване за бицепс с дъмбели, редувано - 2х12@15, 15 кг. на ръка

8-1. Разгъване на скрипец за трицепс - 2х12@50, 50 кг.
8-2. Френско с дъмбел, прав, с две ръце - 2х12@15, 15 кг.

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Четвъртия кръг с прекъсвания. По някаква причина ми гръмнаха предмишниците.

Иначе командировката беше нормална. Нередовно хранене, нередовно спане и ядове от най-различен характер.

16-07-2014 (тренировка №80 )

Тренировка “Г2” - ВКВ, Кръгова кондиция

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга,  3 минути между кръговете

1. Тръстър с дъмбели - 10@40, 10@40, 10@40 (2х20кг)
2. Високо изтегляне от земя - 3@90, 3@90, 5@90
3. Клек с дъмбели - 3@80, 5@80, 5@80 (2х40)
4. Обръщане от земя - 3@60, 5@60, 5@60
5. Суинг до вертикала - 10@24, 15@24, 10@24
6. Американски подскоци - 10, 10, 10

7. Разтягане - няма.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Температурата в залата беше 29 градуса (devil)

18-07-2014 (тренировка №81 )

Тренировка “А”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, без почивка между упражненията, 1 мин. между кръговете:

1. Преден клек, ATG 4х3 @ 90, 90, 90, 90кг.
2. Раменна преса с щанга 4х3 @ 55, 55, 55, 55 кг.
3. Лег с малко по-широк от раменният хват 4х3 @ 90, 90, 90, 90 кг.
4. Кофички с тежест 4х3 @ СТ + 30, 30, 30, 30 кг.

Почивка 2 минути

следвани от 3 кръга, без почивка между упражненията, 1 мин. между кръговете:

5. Клек заден, high bar, ATG 3x5 @ 100, 100, 100кг.
6. Лег с тесен хват (10-12 см) 3х5 @ 70, 70, 70 кг.
7. Лег с дъмбели 3х5 @ 2х25, 2х25, 2х25 кг.
8. Разтваряне с дъмбели в страни , прав 3х5 @ 2х12,5 / 12,5 / 12,5 кг.

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

22-07-2014 (тренировка №82 )

Тренировка “Б”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга без почивка между сериите, 2 минути между кръговете от:

1. Широка тяга 3х3 @ 120, 120, 120 кг.
2. Набиране с неутрален хват 3х3 @ СТ+20, 20, 20 кг.
3. Набиране с раменен подхват 3х3 @ СТ+20, 20, 20 кг.
4. Планк 1 мин. @ СТ+20, 20, 20 кг.

Почивка 2 минути

следвани от 3 кръга, без почивка между сериите, 2 минути между кръговете от:

5. Нормална тяга 4@140, 4@140, 4@140 кг.
6. Набиране с малко по-широк от раменен надхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
7. Набиране с тесен подхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
8. СЯВ 3х5 @ СТ+45, 45, 45 кг. (всяко повторение е 5+5 секунди в двете позиции)

9. Разтягане

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

няма

24-07-2014 (тренировка №83 )

Тренировка “В” - силова, суперсерии

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

5 кръга, 30 sсек до 1 мин. между суперсериите, 2 минути между кръговете:

1-1 Раменна преса с щанга прав 5х5 @ 50, 50, 50, 50, 50 кг.
1-2 Клек заден, high bar, ATG 5х5 @ 95, 95, 95, 95, 95 кг.

2-1 Лег с малко по-широк от раменния хват 5х 5 @ 80, 80, 80, 80, 80 кг.
2-2 Кофички с тежест 5х5 @ СТ+20, 20, 20, 20, 20 кг.

3-1 Клек заден, high bar, ATG 5х5 @ 95, 95, 95, 95, 95 кг.
3-2 Високо изтегляне прав, до гърди, експлозивно, пускането контролирано 5 х 5 @ 80, 80, 80, 80, 80 кг.

4-1 Кофички с тежест 5х5 @ СТ+20, 20, 20, 20, 20 кг.
4-2 Лег с тесен хват (10-12 см) 5х5 @ 60, 60, 60, 60, 60 кг.

следвани от 2 кръга суперсерии, без почивка от:

5-1 Разгъване на портален скрипец за трицепс 2х12 @ 60, 60 кг.
5-2 Френско прав, с дъмбел, с две ръце 2х12 @ 15, 15 кг.

6. Разтягане

=======
Резюме
=======

Темпото беше добро и стана хубава тренировка. Сланините продължават да се топят. Бавно, но видимо.

След раменна ,лег и кофи изтеглянето с 80 е респектиращо!Поздравления!

След раменна ,лег и кофи изтеглянето с 80 е респектиращо!Поздравления!

Измъчена работа малко, не е за респект. Като го няма старта от земя и става трудно. Не съм сигурен дали не трябваше да сложа 70 вместо да се кривя като маймуна.

26-07-2014 (тренировка №84 )

Тренировка “Г” - силова, суперсерии

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, 1 минута между суперсериите, 2 минути между кръговете:

1-1 Мъртва тяга 4х4 @ 120, 120, 120, 120 кг.
1-2 Набиране с неутрален хват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

2-1 СЯВ 4х5 @ СТ+45, 45, 45, 45 кг. (5 сек. горе, 5 сек. долу)
2-2 Набиране с раменен подхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

3-1 Мъртва тяга 4х4 @ 120, 120, 120, 120 кг.
3-2 Набиране с широк надхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

4-1 СЯВ 4х5 @ СТ+45, 45, 45, 45 кг. (5 сек. горе, 5 сек. долу)
4-2 Набиране с тесен подхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

следвани от 2 кръга суперсерии с 1 минута между кръговете:

5-1 Сгъване за бицепс, прав, с крив лост 2х12 @ 30, 30 кг.
5-2 Сгъване с дъмбел, седнал, редувано 2х12 @ 15, 15 кг. на ръка

6. Разтягане - ластици и общо разтягане

29-07-2014 (тренировка №85 )

Тренировка “А2” - силова, горна част, с акцент върху раменете

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга без почивка между упражненията, една минута между кръговете:

1. Набиране с раменен надхват 3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
2. Раменна преса с щанга 3х5 @ 55, 55, 55кг.
3. Набиране с раменен подхват  3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
4. Кофички с тежест 3х5 @ СТ + 30, 30, 30 кг.

Почивка 2 минути

3 кръга без почивка между упражненията, една минута между кръговете:

5. Раменна преса с щанга 3х5 @ 55, 55, 55 кг.
6. Разтваряне в страни с дъмбели 3х5 @ 2х12, 2х12, 2х12 кг.
7. Набиране с успореден хват  3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
8. Лег с раменен хват 3х5 @ 80, 80, 80 кг.

===

9. Разтягане с ластици и други.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

==================

Около 30 минути без да смятам загрявката.

31-07-2014 (тренировка №86 )

Тренировка “Б2” - силова, долна част и пояс

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

5 кръга, 30 секунди между упражненията, 2 минути между кръговете:

1. Клек - 5@100, 5@100, 4@110, 3@120, 3@120

2. Тяга - 5@120, 5@120, 4@130, 3@140, 3@140

3. Напади с дъмбели, вървейки напред - 5@60, 5@60, 4@60, 3@60, 3@60
    (теглото е за 2-та дъмбела, бройката на крак)

4. СЯВ - 5@45, 5@45, 4@45, 3@45, 3@45 (всяко повторение е 5+5 секунди)

5. Коремни преси с тежест, изпънати над главата ръце 5@20, 5@20, 4@20, 3@20, 3@20

6. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Утре ще направя една извънредна тренировка, понеже Събота и Неделя мисля да се отдам на леност и бездействие :)

Утре ще направя една извънредна тренировка, понеже Събота и Неделя мисля да се отдам на леност и бездействие :)

Затова ли ги пишеш с главни букви събота и неделя? :)

Утре ще направя една извънредна тренировка, понеже Събота и Неделя мисля да се отдам на леност и бездействие :)

Затова ли ги пишеш с главни букви събота и неделя? :)

Цяла седмица само тях чакам, оставаше и с малка буква да ги пиша :D

01-08-2014 (тренировка №87 )

Тренировка “В2” - Горна част, ФХ

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, без почивка между упражненията(30 сек. преди кофите и лежанката), 2 минути между кръговете:

1. Набиране с неутрален хват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
2. Набиране с широк надхват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
3. Набиране с тесен подхват  - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
4. Лежанка - 4@85, 4@85, 7@75, 12@65
5. Кофички с тежест - 4@30, 4@30, 7@20, 12@10 кг.
6. Лег с дъмбели - 4@2х30, 4@2х30, 7@2х25, 12@2х20

2 кръга, двойна суперсерия, без почивка между упражненията, 1 минута между кръговете:

7-1. Сгъване за бицепс прав, с крив лост - 2х12@30, 30 кг.
7-2. Седнал, сгъване за бицепс с дъмбели, редувано - 2х12@15, 15 кг. на ръка

8-1. Разгъване на скрипец за трицепс - 2х12@50, 50 кг.
8-2. Френско с дъмбел, прав, с две ръце - 2х12@15, 15 кг.

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Индулгенцията получена! :)

06-08-2014 (тренировка №88 )

Тренировка “Г2” - ВКВ, Кръгова кондиция

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга,  3 минути между кръговете

1. Тръстър с дъмбели - 10@40, 10@40, 10@40 (2х20кг)
2. Високо изтегляне от земя - 3@80, 3@80, 5@80
3. Клек с дъмбели - 3@80, 5@80, 5@80 (2х40)
4. Обръщане от земя - 3@60, 5@60, 5@60
5. Суинг до вертикала - 10@24, 15@24, 10@24
6. Американски подскоци - 10, 10, 10

7. Разтягане - няма.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Еректора отново се схвана. Този път десния.

Има някаква вероятност да правиш нещо не както трябва - да кривиш съвсем леко едната страна на тялото и съответно някой от еректорите(понеже те са най-натоварени в тази тренировка защото все още не са достатъчно натренирани) да поема повече.

Има някаква вероятност да правиш нещо не както трябва - да кривиш съвсем леко едната страна на тялото и съответно някой от еректорите(понеже те са най-натоварени в тази тренировка защото все още не са достатъчно натренирани) да поема повече.

Като цяло тръгват да се схващат и двата, но винаги единият изпреварва с тотален блокаж :) Понякога е левия, понякога десния.

След серия ли се схваща? Разтягай задни бедра повече в такъв случай.

След серия ли се схваща? Разтягай задни бедра повече в такъв случай.

Всяка загрявка завършвам с навеждане с прави крака и лепя дланите върху стъпалата или върху пода. Изглежда просто трябва да тренирам повече :)

10-08-2014 (тренировка №89 )

Тренировка “А”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, без почивка между упражненията, 1 мин. между кръговете:

1. Преден клек, ATG 4х3 @ 90, 90, 90, 90кг.
2. Раменна преса с щанга 4х3 @ 60, 60, 60, 60 кг.
3. Лег с малко по-широк от раменният хват 4х3 @ 90, 90, 90, 90 кг.
4. Кофички с тежест 4х3 @ СТ + 30, 30, 30, 30 кг.

Почивка 2 минути

следвани от 3 кръга, без почивка между упражненията, 1 мин. между кръговете:

5. Клек заден, high bar, ATG 3x5 @ 105, 105, 105кг.
6. Лег с тесен хват (10-12 см) 3х5 @ 70, 70, 70 кг.
7. Лег с дъмбели 3х5 @ 2х25, 2х25, 2х25 кг.
8. Разтваряне с дъмбели в страни , прав 3х5 @ 2х12,5 / 12,5 / 12,5 кг.

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

===

Във втората част тръгнах да правя и 4-ти кръг, но жена ми, като по-наблюдателна ме запря :)

12-08-2014 (тренировка №90 )

Тренировка “Б”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга без почивка между сериите, 2 минути между кръговете от:

1. Широка тяга 3х3 @ 120, 120, 120 кг.
2. Набиране с неутрален хват 3х3 @ СТ+20, 20, 20 кг.
3. Набиране с раменен подхват 3х3 @ СТ+20, 20, 20 кг.
4. Планк 1 мин. @ СТ+20, 20, 20 кг.

Почивка 2 минути

следвани от 3 кръга, без почивка между сериите, 2 минути между кръговете от:

5. Нормална тяга 4@140, 4@140, 4@140 кг.
6. Набиране с малко по-широк от раменен надхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
7. Набиране с тесен подхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
8. СЯВ 3х5 @ СТ+45, 45, 45 кг. (всяко повторение е 5+5 секунди в двете позиции)

9. Разтягане

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Следват 5-6 дни командировка.

18-08-2014 (тренировка №91 )

Тренировка “В” - силова, суперсерии

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

5 кръга, 30 sсек до 1 мин. между суперсериите, 2 минути между кръговете:

1-1 Раменна преса с щанга прав 5х5 @ 50, 50, 50, 50, 50 кг.
1-2 Клек заден, high bar, ATG 5х5 @ 95, 95, 95, 95, 95 кг.

2-1 Лег с малко по-широк от раменния хват 5х 5 @ 80, 80, 80, 80, 80 кг.
2-2 Кофички с тежест 5х5 @ СТ+20, 20, 20, 20, 20 кг.

3-1 Клек заден, high bar, ATG 5х5 @ 95, 95, 95, 95, 95 кг.
3-2 Високо изтегляне прав, до гърди, експлозивно, пускането контролирано 5 х 5 @ 80, 80, 80, 80, 80 кг.

4-1 Кофички с тежест 5х5 @ СТ+20, 20, 20, 20, 20 кг.
4-2 Лег с тесен хват (10-12 см) 5х5 @ 60, 60, 60, 60, 60 кг.

следвани от 2 кръга суперсерии, без почивка от:

5-1 Разгъване на портален скрипец за трицепс 2х12 @ 60, 60 кг.
5-2 Френско прав, с дъмбел, с две ръце 2х12 @ 15, 15 кг.

6. Разтягане

=======
Резюме
=======

Климатика промени нещата драматично.