Дневникът на Storm

Здравейте,

Реших и аз да си направя дневник с идеята да следя накъде отиват нещата.

Малко за мен. На 43 години, 178 см, 85 кг, пушач, никакъв досегашен опит в заниманията с фитнес, ако изключим около 2 месеца нещо като обща физическа подготовка.

Целта на занятието е да се приведа във форма, да сваля мазнини и да понатрупам малко мускулна маса (знам, че не блести с уникалност :)) Нямам някакви конкретни амбиции, идеята е да се чувствам добре.

Тук ще сложа данните от измерване с BF-511 за по-нататъшна референция:
==================================================================

Тегло        = 84,9 килограма
BMI           = 27,1
Body fat     = 21,8 %
Muscle       = 37,1 %
RM kcal     = 1802
Visceral fat = 10

==================================================================

Тренирай разумно, почивай качествено и се храни с добра храна и всичко ще си дойде на мястото.

Успех!

24-10-2012

Тренировка

0. Пътека 10 минути (спринт-ходене) - загрявка

1. Високо изтегляне от земя  4х5@40
2. Заден клек с щанга 4х5@50
3. Набиране с неутрален хват 4х5
4. Лег с тесен хват 4х5@50
5. Планк 4х1 минута

Хранене + добавки

Закуска :
========
Няма
1. Трибулус на NOW – 1000 mg   = 1 таблетка
2. Витамини Аdam на NOW   = 1 таблетка
3. Л- карнитин на NOW-500 mg   = 1 капсула
4. Ацетил Л- карнитин на NOW-500 mg = 1 капсула

Обяд :
======
100 грама свинско филе, 120 грама бял хляб
1. Syntrax Nectar = 1 доза един час преди тренировка
2. Витамини Аdam на NOW   = 1 таблетка един час преди тренировка
3. Л- карнитин на NOW-500 mg   = 1 капсула един час преди тренировка
4. Ацетил Л- карнитин на NOW-500 mg = 1 капсула един час преди тренировка
5. ВСАА Blast   = 4 дози разтворени в 500 милилитра, по време на тренировката
6. Syntrax Nectar   = една доза след тренировка

Вечеря :
=======
200 грама сьомга на фурна, 150 грама бял хляб
1. Трибулус NOW – 1000 mg = 1 таблетка
2. Казеин преди лягане = 1 доза

==============
Вода = 3+ литра
==============

Резюме

Мускулна треска, особено бедрата. Ще трябва да се свиква.

26-10-2012

Тренировка

Няма.

Лепнал ме е някакъв вирус от вчера. Опитах да направя тренировката, но щях да припадна още на пътеката :(

Загубен ден да му се не види...

След малко отпуска и други физически активности продължавам с тренировките.

19-11-2012

Тренировка

0. Пътека 10 минути (спринт-ходене) за загрявка + 5 минути общо загряване

1.Клек (преден) 1х4@50
2.Класическа тяга с широк хват 1х4@70
3.Раменна преса  1х4@35
4.Набиране раменен подхват 1х4@СТ
5.Кофички  1х4@СТ
6.Лег с хват на ширина на раменете  1х4@60
7.Коремни преси под наклон 1х4@15

Целия комплекс - 5 пъти за 35 минути с 1 минута почивка между кръговете.

Хранене + добавки

Закуска :
========
Няма
1. Трибулус на NOW – 1000 mg   = 1 таблетка
2. Витамини Аdam на NOW   = 1 таблетка
3. Л- карнитин на NOW-500 mg   = 1 капсула
4. Ацетил Л- карнитин на NOW-500 mg = 1 капсула

Обяд :
======
3 сандвича с шунка и кашкавал

1. Витамини Аdam на NOW   = 1 таблетка един час преди тренировка
2. Л- карнитин на NOW-500 mg   = 1 капсула един час преди тренировка
3. Ацетил Л- карнитин на NOW-500 mg = 1 капсула един час преди тренировка
4. ВСАА Blast   = 4 дози разтворени в 500 милилитра, по време на тренировката
5. Syntrax Nectar   = една доза след тренировка

Вечеря :
=======
Свински ребра на скара в количество + 100 грама хляб + половин бутилка К1
1. Трибулус NOW – 1000 mg = 1 таблетка
2. Казеин преди лягане = 1 доза

==============
Вода = около 4 литра
==============

Резюме

Добра тренировка стана. Не трябваше да влизам в залата веднага след ядене и напиване с вода, но така се случи.

Лирично отклонение за ВСАА Blast :) Поръчах го с вкус на лимон (лайм), а четох във форума, че точно от този вкус се оплакват хората. На мен ми е идеален. Усещането е почти като да ближеш батерия 9V :)

21-11-2012

Тренировка

0. Пътека 10 минути (спринт-ходене) - загрявка + 5 мин. общо загряване

1. Високо изтегляне от земя (Sumo deadlift high pull)  4х5@40
2. Заден клек с щанга до долу 4х5@50
3. Набиране с неутрален хват 4х5 - 5-тото повторение на 4-тата серия го докарах само до половината :(
4. Лег с тесен хват 4х5@50
5. Планк 4х1 минута - тук успях само 3х1 и на 4-тия издъхнах нейде по средата

Хранене + добавки

Закуска :
========
Няма
1. Трибулус на NOW – 1000 mg   = 1 таблетка
2. Витамини Аdam на NOW   = 1 таблетка
3. Л- карнитин на NOW-500 mg   = 1 капсула
4. Ацетил Л- карнитин на NOW-500 mg = 1 капсула

Обяд :
======
Една вафла Хипер - 60 грама (това вместо нищо)
1. Syntrax Nectar = 1 доза един час преди тренировка
2. Витамини Аdam на NOW   = 1 таблетка един час преди тренировка
3. Л- карнитин на NOW-500 mg   = 1 капсула един час преди тренировка
4. Ацетил Л- карнитин на NOW-500 mg = 1 капсула един час преди тренировка
5. ВСАА Blast   = 4 дози разтворени в 500 милилитра, по време на тренировката
6. Syntrax Nectar   = една доза след тренировка
7. Набарах в къщи едно малко шоколадче Milka Hazelnuts и го ликвидирах под благовидния повод, че след тренировка така трябва :)

Вечеря :
=======
Вечерята ще е боб с бекон, 150 грама бял хляб
1. Трибулус NOW – 1000 mg = 1 таблетка
2. Казеин преди лягане = 1 доза

==============
Вода = 3+ литра
==============

Резюме

Целият бях мокър все едно съм се къпал с дрехите, предполагам трябва да съм доволен.

В залата имаше един младеж на 18-19 години, който надаваше някакви страховити викове докато размяташе един крив лост. Това сигурно работи като пернишки тунинг - бръснарско ножче в ауспуха +5 hp. Не беше приятно, а и отстрани изглежда странно. Да не говорим, че ми се и спеше :)

23-11-2012

Тренировка

0. Пътека 10 минути (спринт-ходене) - загрявка + 5 мин. общо загряване

1. Руско усукване  4х8@15 кг.

Суперсерии
==========
2-1 Набиране с широк надхват 4х8@СТ
2-2 Бутане от лег с широк хват 4х8@60 кг.

3-1 Набиране с тесен подхват 4х8@СТ
3-2 Бутане от лег с тесен хват 4х8@60 кг.

4-1 Арнолд преси с дъмбели 4х8@2x10 кг.
4-2 Разтваряне с  дъмбели встрани 4х8@2x7 кг.

5-1 Бедрено разгъване на машина 4х8@45 кг.
5-2 Бедрено сгъване на машина 4х8@45 кг.

Хранене + добавки

Закуска :
========
Няма
1. Трибулус на NOW – 1000 mg   = 1 таблетка
2. Витамини Аdam на NOW   = 1 таблетка
3. Л- карнитин на NOW-500 mg   = 1 капсула
4. Ацетил Л- карнитин на NOW-500 mg = 1 капсула

Обяд :
======
Два сандвича с шунка и кашкавал
1. Syntrax Nectar = 1 доза един час преди тренировка
2. Витамини Аdam на NOW   = 1 таблетка един час преди тренировка
3. Л- карнитин на NOW-500 mg   = 1 капсула един час преди тренировка
4. Ацетил Л- карнитин на NOW-500 mg = 1 капсула един час преди тренировка
5. ВСАА Blast   = 4 дози разтворени в 500 милилитра, по време на тренировката
6. Syntrax Nectar   = една доза след тренировка
7. Milka Hazelnuts chocolate bar - 25 гр. след тренировката

Вечеря :
=======
Свински ребра на фурна с кисело зеле, 150 гр. хляб, ракия, вино
1. Трибулус NOW – 1000 mg = 1 таблетка
2. Казеин преди лягане = 1 доза

==============
Вода = 4+ литра
==============

Резюме

Добра тренировка, понатоварих се и мускулите се понапомпиха.

Две неща не ми харесаха. Имах откази на последните повторения от супер сериите и при Арнолд пресите рамената щракаха на всяко движение по 2-3 пъти. Лявото направо си ме боли. Или аз не ги изпълнявам както трябва или има някакъв друг проблем.

26-11-2012

Тренировка

0. Пътека 10 минути (спринт-ходене) за загрявка + 5 минути общо загряване

1.Клек (преден) 1х4@50
2.Класическа тяга с широк хват 1х4@80
3.Раменна преса  1х4@40
4.Набиране раменен подхват 1х4@СТ
5.Кофички  1х4@СТ
6.Лег с хват на ширина на раменете  1х4@60
7.Коремни преси под наклон 1х4@15

Целия комплекс - 5 пъти за 40 минути с 1 минута почивка между кръговете.

Хранене + добавки

Закуска :
========
Няма
1. Трибулус на NOW – 1000 mg   = 1 таблетка
2. Витамини Аdam на NOW   = 1 таблетка
3. Л- карнитин на NOW-500 mg   = 1 капсула
4. Ацетил Л- карнитин на NOW-500 mg = 1 капсула

Обяд :
======
3 сандвича със сьомга

1. Витамини Аdam на NOW   = 1 таблетка един час преди тренировка
2. Л- карнитин на NOW-500 mg   = 1 капсула един час преди тренировка
3. Ацетил Л- карнитин на NOW-500 mg = 1 капсула един час преди тренировка
4. ВСАА Blast   = 4 дози разтворени в 500 милилитра, по време на тренировката
5. Syntrax Nectar   = една доза след тренировка

Вечеря :
=======
Ще бъде скариди в масло с лют червен пипер, към 150 грама хляб, бяло вино
1. Трибулус NOW – 1000 mg = 1 таблетка
2. Казеин преди лягане = 1 доза

==============
Вода = около 4 литра
==============

Резюме

Почнах да понасям по-добре натоварването. Започвам да вдигам полека лека работните тежести.

Минавам на съкратено записване:

28-11-2012

Тренировка “B”

0. Пътека 10 минути (спринт-ходене) - загрявка + 5 мин. общо загряване

1. Високо изтегляне от земя (Sumo deadlift high pull)  4х5@50
2. Заден клек с щанга ATG 4х5@60
3. Набиране с неутрален хват 4х5@СТ
4. Лег с тесен хват 4х5@55
5. Планк 4х1 минута

Резюме

Не съм доволен от тренировката. Имаше много хора, изчаквахме се за уредите, товарене и разтоварване между сериите, на планка някакви хора ме прескачаха...

В крайна сметка не можах да се натоваря и се проточих във времето.

30-11-2012

Тренировка “С”

0. Пътека 10 минути (спринт-ходене) - загрявка + 5 мин. общо загряване

1. Руско усукване  4х8@15 кг.

Суперсерии
==========
2-1 Набиране с широк надхват 4х8@СТ
2-2 Бутане от лег с широк хват 4х8@60 кг.

3-1 Набиране с тесен подхват 4х8@СТ
3-2 Бутане от лег с тесен хват 4х8@60 кг.

4-1 Арнолд преси с дъмбели 4х8@2x15 кг.
4-2 Разтваряне с  дъмбели встрани 4х8@2x7 кг.

5-1 Бедрено разгъване на машина 4х8@40 кг.
5-2 Бедрено сгъване на машина 4х8@50 кг.

Резюме

Едни украинци ми бяха на гости и се получи тежка вечер (blush) На тренировката отидох полузаспал, обаче така истински се събудих и ободрих, че чак не ми се вярва.

На набиранията към края изтеглих рязко и се появи болка в левия гръден мускул някъде в областта на мишницата. Ще трябва да му дам малко почивка ми се струва.

Като цяло - доволен съм.

03-12-2012

Тренировка “А”

0. Пътека 10 минути (спринт-ходене) за загрявка + 5 минути общо загряване

1.Клек (преден) 1х4@55
2.Класическа тяга с широк хват 1х4@90
3.Раменна преса  1х4@45
4.Набиране раменен подхват 1х4@СТ (тук вече можех да сложа 10-15 кг, но не посмях заради гръдния мускул)
5.Кофички  1х4@СТ
6.Лег с хват на ширина на раменете  1х4@60
7.Коремни преси под наклон 1х4@15

Целия комплекс - 5 пъти за 40 минути с 1 минута почивка между кръговете.

Резюме

Бях сам в залата и успях да си наредя 4-те лоста с тежести, съответно не губих време между сериите и кръговете. Малко зор видях с качването на стълбите след тренировката, което ми допадна :)

Очерта ми се проблем. Хвата ми е слаб, 90 килограма не ми тежат на широката тяга, но ги държа на върха на пръстите. Без фитили на този етап не мога да увелича тежестта. Тук по темите четох, че фитилите не помагат за заздравяване на хвата (което е логично) и се получава параграф 22. Нещо трябва да се направи. Приемам съвети :)

05-12-2012

Тренировка “B”

0. Пътека 10 минути (спринт-ходене) - загрявка + 5 мин. общо загряване

1. Високо изтегляне от земя (Sumo deadlift high pull)  4х5@60
2. Заден клек с щанга ATG 4х5@60
3. Набиране с неутрален хват 4х5@СТ
4. Лег с тесен хват 4х5@60
5. Планк 4х1 минута

Резюме

Добре мина. След сериите обиколих още малко уреди да се доизморя и си отидох доволен. Докато не оправя техниката на клека няма да вдигам килограмите. Натискам с пръсти, а не с пети и се опитвам да установя защо. Сложих 2 диска по 1,5 килограма за подложки на петите и нещата малко се пооправиха. Другият проблем е, че когато клекна наистина до долу, чистото излизане ми е трудно. Налага се леко още да натисна за да се появи малък откат, но не знам дали това е правилно да се прави.

07-12-2012

Тренировка “С”

0. Пътека 10 минути (спринт-ходене) - загрявка + 5 мин. общо загряване

1. Руско усукване  4х8@15 кг.

Суперсерии
==========
2-1 Набиране с широк надхват 4х8@СТ
2-2 Бутане от лег с широк хват 4х8@60 кг.

3-1 Набиране с тесен подхват 4х8@СТ
3-2 Бутане от лег с тесен хват 4х8@60 кг.

4-1 Арнолд преси с дъмбели 4х8@2x15 кг.
4-2 Разтваряне с  дъмбели встрани 4х8@2x7 кг.

5-1 Бедрено разгъване на машина 4х8@55 кг.
5-2 Бедрено сгъване на машина 4х8@70 кг.

Резюме

След силен Никулден и леки вирусни неволи реших все пак да не пропускам тренировка.
Докарах се пак до откази при набиранията в последните серии и не можах да вдигна килограмите на лежанката, но за сметка на това се почувствах добре натоварен. Вдигнах малко килограмите на бедреното сгъване и разгъване.

В крайна сметка се радвам, че отидох.

03-12-2012
Тренировка “А”
...
1.Клек (преден) 1х4@55
2.Класическа тяга с широк хват 1х4@90
...
Резюме
Хвата ми е слаб, 90 килограма не ми тежат на широката тяга, но ги държа на върха на пръстите. Без фитили на този етап не мога да увелича тежестта. Тук по темите четох, че фитилите не помагат за заздравяване на хвата (което е логично) и се получава параграф 22. Нещо трябва да се направи. Приемам съвети :)

Здравей и поздравления за дневника, хареса ми как описваш всичко и смятам да те следя занапред!:)
Относно тягата,за да не използваш фитили мога да ти препоръчам смесен хват (едната ръка в надхват, другата в подхват, ако изобщо мога да го обясня като хората).
Лично на мен ми помага.
Поздрави!

Здравей, благодаря :)

Разбрах какво имаш предвид със смесения хват. Ще опитам така и вероятно ще трябва да сменям ръцете заради специфичното натоварване. След нова година мисля да опитам и с трап бар, поне докато не науча стабилно техниката.

Само да видим как ще отикам месеца, че в целия Декември имам само 3 сигурни (засега) дни без празненства...

Нека си кажа и аз мнението за хвата при тягата. Смесеният дава повече стабилност, това е вярно. Но си има и сериозен недостатък. Както ще установиш много бързо, ако започнеш да го ползваш, едното от двете разположения на ръцете ще ти значително по-удобно от другото. Много бързо ще се подведеш да правиш само с него. Това с времето води до дисбаланс. Трябва или да въртиш ръцете при всяка серия (като така търпиш и неудобната позиция), или да се примириш с дисбаланса. Ако тренираш само за сила и с цел максимално постижение, това е приемливо, но мисля, че в твоя случай целите са други. Съветът ми е да си останеш с надхват.

Ще трябва да се тренира хвата, видяло се е, че няма мърдане :) Създава ми проблеми и на лоста като се понатрупат серии. Гледах някакви ръкохватки за предмишница и се чудя дали биха свършили работа за заздравяване на хвата.

Ключовият хват е друг вариант. Малко сваля кожата в началото, ама не е нищо страшно, аз така дърпам.

Благодаря за подсказката. Пуснах търсене за “ключов хват” и намерих тази тема  http://www.bb-team.org/forums/viewthread/63757 , където въпроса е разгледан детайлно и аргументирано. Ще поекспирементирам :)

Хвата се тренира лесно и бързо, особено в началото. След 2-3 месеца ще си забравил за неволите, така че не експериментирай със смесен хват. Боби обясни защо много добре !

10-12-2012

Тренировка “А”

0. Пътека 5 минути (спринт-ходене) за загрявка + 5 минути общо загряване

1.Клек (преден) 1х4@55
2.Класическа тяга с широк хват 1х4@90
3.Раменна преса  1х4@45
4.Набиране раменен подхват 1х4@СТ+10кг
5.Кофички  1х4@СТ
6.Лег с хват на ширина на раменете  1х4@70
7.Коремни преси под наклон 1х4@СТ+20кг

Целия комплекс - 5 пъти за около 60 минути

Резюме

Тази тренировка ми е най-трудна организационно. Заради кръговете трябва да заредя няколко лоста с тежести, което е абсурд, когато има и други хора в залата. Губя темпо и между сериите и между кръговете. Предполагам, че всички имат този проблем, така че няма какво да се оплаквам :)

Мисля, че хванах техниката на тягата (поне базово), което намирам за много важно и дори само заради това тренировката си струваше. Вдигнах тук таме и някой килограм. Изморих се добре.

Доволен :)

Вдигнах тук таме и някой килограм.

Хехе, бъзикаш ли се ? Сложил си 10 кг за набиранията най-малкото...Има трениращи, които се мъчат 2 години до тоя момент.

Доволен :)

Да, би трябвало ! :)

Вдигнах тук таме и някой килограм.

Хехе, бъзикаш ли се ? Сложил си 10 кг за набиранията най-малкото...Има трениращи, които се мъчат 2 години до тоя момент.

А някои по-дебелички и пухкави се мъчихме и по-дълго. :)

Нямах представа, че е постижение, но се доверявам и на двама ви и започвам да се радвам :) (beer)

Лежанката ми почва да става по-силна от клека, нещо не съм в час май.

12-12-2012

Тренировка “B”

0. Пътека 5 минути (спринт-ходене) - загрявка + 5 мин. общо загряване

1. Високо изтегляне от земя (Sumo deadlift high pull)  4х5@60
2. Заден клек с щанга ATG 4х5@60
3. Набиране с неутрален хват 4х5@СТ +10 / +10 / +7,5 / +7.5
4. Лег с тесен хват 4х5@60
5. Планк 4х1 минута

Резюме

Добра тренировка. Натоварих се хубаво, правих ги в темпо и сега мускулите ми говорят :)

Имам страшен проблем с водата, особено след тренировка. След като се изкъпя, кожата се алергизира, става суха и започва да сърби и да се бели на малки бели люспички. Какво ли не съм ползвал и не става и не става. Няма значение дали се мия с душ олио или само с вода. Ефекта е един и същ. Стига само да си наплискам лицето и съм готов заминал. Не стига, че е твърда, ами е зверски хлорирана и пълна с кой знае какви боклуци. Изнервих се и поръчах система за омекотяване с йоннообменни смоли, карбонови филтри от кокосови черупки и не знам си какви още филтри. Ако и сега не я преборя вече не знам какво ще измисля (devil)

14-12-2012 (5/1)

Тренировка “С”

0. Пътека 5 минути (спринт-ходене) - загрявка + 5 мин. общо загряване

1. Руско усукване  4х8@15 кг. диск

Суперсерии
==========
2-1 Набиране с широк надхват 4х8@СТ (трудни са ми, добре, че са първи)
2-2 Бутане от лег с широк хват 4х8@60 кг.

3-1 Набиране с тесен подхват 4х8@СТ
3-2 Бутане от лег с тесен хват 4х8@60 кг.

4-1 Арнолд преси с дъмбели 4х8@2x15 кг. (не ги свалях чак до долу заради болки в рамената)
4-2 Разтваряне с  дъмбели встрани 4х8@2x7 кг.

5-1 Бедрено разгъване на машина 4х8@60 кг.
5-2 Бедрено сгъване на машина 4х8@70 кг.

Резюме

Добра тренировка стана. Изморих се порядъчно, което беше целта.

Обявявам 30 дневен мораториум  върху калорийния дефицит.

P.S. След тренировката се подхлъзнах на едни заледени стълби и слязох 18 стъпала доста по-бързо отколкото бях планирал. Равносметката - Подут глезен и лошо ударен лакът. Можеше и по-зле.

17-12-2012 (5/2)

Тренировка “А”

0. Пътека 5 минути (спринт-ходене) за загрявка + 5 минути общо загряване

1.Клек (преден) 1х4@60
2.Класическа тяга с широк хват 1х4@80
3.Раменна преса  1х4@45
4.Набиране раменен подхват 1х4@СТ+7,5кг
5.Кофички  1х4@СТ+7,5
6.Лег с хват на ширина на раменете  1х4@60, 60, 70, 70
7.Коремни преси под наклон 1х4@СТ+20кг

Целия комплекс - 5 пъти за около 60 минути

Резюме

След Петъчната каскада реших да определям натоварването на усет и съответно тук таме вдигнах, тук таме свалих килограми. Тягата ми беше лека и захвата добър, на лежанката следващия път ще пробвам 75 кг, набиранията и кофичките засега ще гоня твърдо +10 кг, коремните преси не знам дали има смисъл да ги правя с по-голяма тежест.

Фланелката пак беше мокра и трудна за събличане, така че тренировката бива.

Нямам някакви конкретни амбиции, но пък човек трудно натиска на макс, ако не знае какво гони. Ще взема да си поставя някакви цели от типа на 100/100/100 за трите основни упражнения, пък като ги постигна ще си поставя нови :) Знам, че не е тази пропорцията, която трябва да се търси на тяга,клек и лег, но на мен и трите са ми зле, та едва ли има значение на този етап :)

19-12-2012 (5/3)

Тренировка “B”

0. Пътека 5 минути (спринт-ходене) - загрявка + 5 мин. общо загряване

1. Високо изтегляне от земя (Sumo deadlift high pull)  4х5@65
2. Заден клек с щанга ATG 4х5@60
3. Набиране с неутрален хват 4х5@СТ +10 кг / +10 кг / +8,5 кг / +8,5 кг
4. Лег с тесен хват 4х5@60
5. Планк 4х1 минута

Резюме:

Цял ден вали и навява като в приказка. Вдигнах колата високо и се добрах до залата. Там съответно нямаше жива душа и се получи приятна тренировка. Хвата почна да се заздравява видимо и предмишниците вече не ме предават при набиранията. Иска си време явно, като всяко нещо. С клека не ми се получава да вдигна тежестта засега. Може  и да не го правя правилно. Спускам бавно и контролирано. В долна точка спирам, задържам секунда и започвам да ставам без никакво паразитно движение надолу преди ставането. Ако директно спусна надолу и стана без пауза си ги вдигам леко. Ще гледам видеота да видя как ги правят хората.

Сега мисля да си налея едно малко, след зрял размисъл прецених, че заслужавам :D

Не задържай долу и бутай яко нагоре, тва със задържането има време и за него като станеш нечовешки здрав и няма повече тежести в залата :)

3. Набиране с неутрален хват 4х5@СТ +10 / +10 / +8,5 / +8,5

Не мога да схвана набиранията.4х5 със собствено тегло (СТ) или с допълнителна тежест?
Ако е последното, евала-много здраво момче!!!

Пише СТ + Х кг- сиреч е с допълнителна тежест.

Не мога да схвана набиранията.4х5 със собствено тегло (СТ) или с допълнителна тежест?

Моя грешка, не съм го описал както трябва и се редактирах. С допълнителна тежест са, но 10 кг. не са  много. Възприемам ги по-скоро като положителен знак :)

21-12-2012 (6/1)

Тренировка “С”

0. Пътека 5 минути (спринт-ходене) - загрявка + 5 мин. общо загряване

1. Руско усукване на римско столче 4х8@15 кг. диск

Суперсерии
==========
2-1 Набиране с широк надхват 4х8@СТ
2-2 Бутане от лег с широк хват 4х8@60 кг.

3-1 Набиране с тесен подхват (лост ф50) 4х8@СТ
3-2 Бутане от лег с тесен хват 4х8@50 кг.

4-1 Арнолд преси с дъмбели 4х8@2x15 кг.
4-2 Разтваряне с  дъмбели встрани 4х8@2x7 кг.

5-1 Бедрено разгъване на машина 4х8@60 кг.
5-2 Хиперекстензии(гръбни преси) 4х8@СТ + 15 кг. диск

6. Разтягане на засегнатите мускулни групи :)

Резюме

Тренировката ми тежеше. Недоспиването и нередовното хранене си дадоха резултат и се чувствах, а и бях невъзстановен.
Смених машината за бедрено сгъване със хиперекстензии, като не съм сигурен, че замяната е правилна, но машината в залата е такава, че има реална опасност да ми извади капачката на коляното ако не внимавам.

Не беше лоша тренировка, но щеше да е по-добра ако бях отпочинал и във форма.

Сега по-добрата част от семейството ще разфасова няколко вратни пържоли, ще метне мръвките в тигана и мисля да наваксам :D

24-12-2012 (6/2)

Тренировка “А”

0. Пътека 5 минути (спринт-ходене) за загрявка + 5 минути общо загряване

1.Клек (преден) 1х4@60
2.Класическа тяга с широк хват 1х4@90
3.Раменна преса  1х4@40
4.Набиране раменен подхват 1х4@СТ+10кг, +15 кг,+15 кг,+15 кг,+15 кг
5.Кофички  1х4@СТ+10 кг
6.Лег с хват на ширината на раменете  1х4@70 кг
7.Коремни преси под наклон с пускане до долу 1х4@СТ+20кг

Целия комплекс - 5 пъти за около 60 минути

Резюме

Добра тренировка стана. Бях отпочинал, независимо, че спах 4 часа и вървеше добре. Сложих още 5 килограма на набирането, клека ми беше по-лек от обикновено, тягата нормално, на лежанката 70 вече смятам да ги затвърждавам.

Сега мисля да се отдам на заслужена почивка преди да са дошли гостите :)

По технически причини няма да имам достъп до зала за две седмици, та се налага временна смяна на програмата

27-12-2012 (-/-)

Тренировка “А”

0.Пет минути общо загряване

1.Напади с дъмбели 10 на страна @ 2х20 кг
2.Клек с дъмбели 10 @ 2х20 кг
3.Тяга с дъмбели 10 @ 2х20 кг
4.Ренегадско гребане 10 на страна @ 2х20кг
5.Раменни преси с дъмбели 10 @ 2х15кг
6.Бутане от лег с дъмбели 12 @ 2х20кг
7.Сгъване за бицепс с дъмбели 10 на страна @ 15кг
8.Разтваряне в страни с дъмбели 10 @ 2х7 кг
9.Разгъване за трицепс зад врат с две ръце 10 @ 20кг
10.Лицеви опори 15 @ СТ
11. Коремни преси с дъмбел пред гърди 10 @ 15 кг

Целия комплекс - 3 пъти за около 55 минути

12. Стречинг около 10 минути

Резюме

Има нови за мен упражнения и ги разучавам в движение. Изпълнявах с добро темпо и изпитах остра нужда от въздух :) Натоварих се добре, даже много добре.

Cheers

Kак са тренировките?

29-12-2012 (-/-)

Тренировка “B”

0. 5 мин. общо загряване

Суперсерии
==========
1-1 Напади с дъмбели 4х10 на крак @ 2 х 20 кг.
1-2 Ренегатско гребане 4х10@ 2 х 20 кг.

2-1 Тяга с дъмбели 4х12 @ 2х20 кг.
2-2 Раменни преси с дъмбели 4х10 @ 2 х 15 кг.

3-1 Лицеви опори 4х20@СТ
3-2 Сгъване за бицепс 4Х10 на ръка@15 кг.

4. Разтягане 10 минути

Резюме

Последна тренировка за 2012

03-01-2013 (-/-)

Тренировка “C”

0.Пет минути общо загряване

1.Тръстър с дъмбели 4х10 @ 2х20 кг
2.Тяга с дъмбели 4х12 @ 2х20 кг
3.Ренегадско гребане 4х10 на страна @ 2х20кг
4.Разтваряне в страни с дъмбели 4х10 @ 2х7 кг
5.Сгъване за бицепс с дъмбели 4х10 на страна @ 15кг
6.Разгъване за трицепс с дъмбели 4х10 на ръка @ 15 кг

7. Стречинг около 10 минути

Резюме

Първа тренировка за 2013:)

05-01-2013 (-/-)

Тренировка “А”

0.Пет минути общо загряване

1.Напади с дъмбели 10 на страна @ 2х20 кг
2.Клек с дъмбели 10 @ 2х20 кг
3.Тяга с дъмбели 10 @ 2х20 кг
4.Ренегадско гребане 10 на страна @ 2х20кг
5.Раменни преси с дъмбели 10 @ 2х15кг
6.Бутане от лег с дъмбели 12 @ 2х20кг
7.Сгъване за бицепс с дъмбели 10 на страна @ 15кг
8.Разтваряне в страни с дъмбели 10 @ 2х7 кг
9.Разгъване за трицепс зад врат с две ръце 10 @ 20кг
10.Лицеви опори 15 @ СТ
11. Коремни преси с дъмбел пред гърди 10 @ 15 кг

Целия комплекс - 3 пъти за около час

12. Стречинг около 10 минути

Резюме

Много е тегаво ренегатското гребане с кръгли дъмбели :) Особено, когато краката са на черга върху дървен под и се плъзгат постоянно назад :)

07-01-2013 (-/-)

Тренировка “B”

0. 5 мин. общо загряване

Суперсерии
==========
1-1 Напади с дъмбели 4х10 на крак @ 2 х 20 кг.
1-2 Ренегатско гребане 4х10@ 2 х 20 кг.

2-1 Тяга с дъмбели 4х12 @ 2х20 кг.
2-2 Раменни преси с дъмбели 4х10 @ 2 х 15 кг.

3-1 Лицеви опори 4х20@СТ
3-2 Сгъване за бицепс 4Х10 на ръка@15 кг.

4. Разтягане 10 минути

Резюме

Нищо за отбелязване, освен, че при минусови температури не се тренира много комфортно :)

09-01-2013 (-/-)

Тренировка “C”

0.Пет минути общо загряване

1.Тръстър с дъмбели 4х10 @ 2х20 кг
2.Тяга с дъмбели 4х12 @ 2х20 кг
3.Ренегадско гребане 4х10 на страна @ 2х20кг
4.Разтваряне в страни с дъмбели 4х10 @ 2х7 кг
5.Сгъване за бицепс с дъмбели 4х10 на страна @ 15кг
6.Разгъване за трицепс с дъмбели 4х10 на ръка @ 15 кг

7. Стречинг около 10 минути

Резюме

Последна тренировка по междинната програма