Промяна за гръб ?

Здравейте,тренирам от доста години ,но с прекъсвания.И в момента искам да променя тренировката си за гръб,която е следната
  6 х 8 повторения (набирания пред гърди)
  4 х 10 повторения - дърпане на скрипец пред гърди
  4 х 10 повторения -придърпване на скрипец в подхват
  4 х 20 повторения - придърпване зад гърба за трапец на смит машина   
Дайте предложения какви нови  упражнения да правя :)

Гребане с щанга, гребане с дъмбел, гребане от седеж, мечка, тяга. А трапеца го прави с щанга, отпред и с тежко (6-8 повторения макс)

Може ли малко по-подробно да ми кажеш кое упражнение след кое да следва. А за трапеца искам да кажа,че никак не ми расте.Най-усещам да се помпи,като правя това придърпване на смита зад гърба. Когато съм правел тежко с щанга отпред , не усещам помпене ,а и не го правя толкова чисто. А какво ще рече “гребане от седеж” ? Имаш предвид придърпване на долен скрипец ли ?

Трапеца тежко, както написа Петко К. Трапеца ще дръпне и от тягата със сигурност. А за последователността аз лично първо правя набирания, после тяга, след това гребане с щанга и накрая придърпване на хоризонтален скрипец.

Изброих примерни упражнения, които да включиш, не съм казал да ги правиш всичките ;) Относно трапеца, тягата и гребането го развиват доста добре, аз до скоро изобщо не тренирах трапец отделно, а сега го правя само от време на време.

Примерна програма за гръб може да е нещо такова:

1. Набиране - 5 х
2. Гребане с щанга - 4-5 х
3. Тяга - 3-4
4. Горен скрипец (тесен хват) - 3
5. Долен скрипец с тясна ръкохватка - 3

Да,аз също като Мариан почвам винаги с набиранията.Значи тях ще си ги оставя,но ще започна да ги правя с подхват (май така се казваше....където бицепса се натоварва доста ) . После мъртвата тяга,щото ми е трудничка и докато още не съм се изморил ще го сложа второ упражнение.Трето гребане с щанга и накрая долен скрипец. Само се чудя гребането на долния скрипец и гребане с щанга...не натоварват ли едни и същи гръбни мускули ?

Само се чудя гребането на долния скрипец и гребане с щанга...не натоварват ли едни и същи гръбни мускули ?

Да, но то всички упражнения за гръб натоварват един и същи мускули, с малък акцент ;) Ти и в досегашната програми имаш 3 припокриващи се упражнения.
Аз в примера дадох 2 вертикални дърпания (условно за ширина) и 2 гребания (условно за плътност, т.е., ромбоиди, долен трапец и т.н.) и една тяга за еректорите и трапеца и за обща маса в гърба. Също така подредих по-тежките и тези със свободните тежести преди скрипците.
Това е примерна обща програма, а вече ако искаш да наблегнеш на някои части на гърба повече от други, тогава си избираш съответните упражнения и ги слагаш по-напред.

Също ако съм на теб ще вкарам малко двусетчета.. трисетчета

Само се чудя гребането на долния скрипец и гребане с щанга...не натоварват ли едни и същи гръбни мускули ?

Да, но то всички упражнения за гръб натоварват един и същи мускули, с малък акцент ;) Ти и в досегашната програми имаш 3 припокриващи се упражнения.
Аз в примера дадох 2 вертикални дърпания (условно за ширина) и 2 гребания (условно за плътност, т.е., ромбоиди, долен трапец и т.н.) и една тяга за еректорите и трапеца и за обща маса в гърба. Също така подредих по-тежките и тези със свободните тежести преди скрипците.
Това е примерна обща програма, а вече ако искаш да наблегнеш на някои части на гърба повече от други, тогава си избираш съответните упражнения и ги слагаш по-напред.

Сега като се замислих си прав . Ще тренирам направо по този начин,както си ми го написал :)

Също ако съм на теб ще вкарам малко двусетчета.. трисетчета

Не ми се смей,но не знам за какво говориш :(blush)

двусет 2 упражнения за гръб изпълнени без почивка
трисет 3

Аха...разбирам. Забравих да кажа,че гърба го правя с рамото.Ако това е от значение де :)