Георги Попов

Здравейте!
На 24 години съм 185см висок 87кг. Занимавам се с фитнес или така наречения бодибилдинг от 5 години. По природа съм си дебеланко, много трудно свалям и качвам много лесно мазнини и изключително трудно мускулна маса. Започнах да тренирам след завършването на гимназия. От тогава имам дълги периоди на сериозни тренировки, но и дълги периоди на почивки... От около година и 2-3 месеца не съм спирал да тренирам, миналата зима бях 98-100кг. през това лято свалих до 85. Започнал съм стратегия за максимално бавно покачване на теглото, за да избегна до колкото ми е възможно излишните мазнини, но е много трудно...още с първите 2кг и талията набъбна с 2см...
От доста време имам желание да заменя фитнеса с друг спорт, но така и не намирах алтернатива, по която да се запаля...сега сякаш Кросфит-а ми се вижда добър вариант...чета доста, разпитвам хора, които се занимават...но така и не разбирам какви трябва да са тренировките ми, за да гоня хармонично тяло. В общи линии разбирам, че Кросфит-а по начало цели гъвкавост, сила и издръжливост...но ние билдерите не се целим в това...дали е възможно да постигна мускулесто и добре оформено тяло с Кросфит...ще го видим :D
Мисля да започна по програмата която ни е написал Лазар Радков: http://www.bb-team.org/articles/3981_krosfit-za-bodibildari
В последствие имам идеи, които да пробвам, мисля да добавя и кардио след всяка тренировка...ще спазвам и хранителен режим, който ще описвам...не обичам да се снимам, но ще кача снимки от лятото и от моментната ми форма, за да следя промените.
Благодаря за вниманието!

Мина първата и май - май единствена тренировка в стила на Кросфит-а.
Не мисля, че това е “моя” спорт...след края на тренировката не се чувствах тонизиран, а скапан! Часовника, броенето на сериите и повторенията...всичко това ме натовари психически прекалено много. Не искам да кажа, че този стил е лош, но не е за мен...след тежък работен ден имам нужда от релакс, без да обмислям и да следя кое, как, защо и колко...Иначе направо си стопих лагерите направих 16 серии набирания + 16 серии клякане, след това 14 серии флайс и 14 серии обратен флайс. Направих си и корем, започнах и кардиото, но на 5-тата минута се отказах, нямах сили да си кажа името...
Обмислям компромисен вариант за тренировките, след като тежките тренировки 6-ци и 8-ци (повторения в серия) не ми действат добре...а както се оказва и адски интензивните също не са ми по вкуса, ще правя 10-ки и 12-ки, може да ги пробвам в супер серии като комбинирам по метода бутане и дърпане ...
Иначе за днес яденето:
закуска - 2 цели яйца, 100грама овесени ядки с кисело мляко
Протеин+един банан
обяд - 150грама грах (консерва) 250 грама месо (свинско на скара) 2 зелени чушки пълнени с извара
Кофичка кисело мляко + един банан
Тренировка
Протеин + банан
Вечеря - 100гр. пилешко 100гр. свинско 2 зелени чушки с извара и карфиол, 100грама сирене.

Поне да беше опитал една кросфит тренировка преди да се откажеш.
В случая ти си правил два интервала ЕДТ, като във втория си използвал упражнения, които в кросфит даже не правят.
Което пък може да те накара да кажеш, че и ЕДТ не е твоя стил.
И, като цяло, една тренировка след тежък работен ден не е достатъчна, за да дадеш отговор дали нещо работи за теб.

Трябва да опиташ Кросфит тренировка и един комплекс поне, раздай се на макс и тогава ще те разбера защо си се отказал.

След края на тренировката, ако не си смазан си си загубил времето. Кросфит или фитнес все едно. Е да във фитнеса имаш усещането, че ще ти се пръсне мускула от кръв и припомпваш мускулите в съблекалнята пред огледалото и се кефиш колко си як, а в кросфит след комплекса се чудиш на кой свят си и си задаваш въпроса Защо го правя?, но като си видиш времето и постигнатото удоволствието е голямо. Не се отказвай толкова лесно. Успех!
П.П. Пробвай това http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39581 може и да си възвърнеш интереса към кросфит.

Добър вечер!
Добре, значи според това което ми казва Юлиян не съм разбрал изобщо начина на трениране на Кросфит. Но след като на статията пише “Кросфит за бодибилдъри” си мислех, че това е моят вариант. Иначе четох за това, че е най-подходящо 3 на 1 да се тренира с различните типове упражнения M, G, W и как е най-правилно да се комбинират...
Стигам до заключението,че не съм пробвал все още Кросфит, но имам 2 примерни програми, които ми ги сподели един познат в залата, който се занимава с бойни изкуства:
Програма 1 - 8 упражнения с по 8 повторения в 6 серии, 1 минута почивка между сериите. Тежестта се определя според възможностите и всеки път се старая да подобрявам времето с по-големи тежести.
Мъртва тяга
Римска тяга
Гребане със щанга
Обръщания
Преден клек
Пуш преси - предно рамо
Заден клек
Good morning
След 6-те серии правя 3 минути “Планк” като на всеки 30 секунди сменям среда, ляво, дясно.
Тренировка 2:
400м тичане + 30 набирания (в колкото мога по-малко серии)
400м тичане + 30 кофички...
400м тичане + 40 скока
400м тичане + 40 бърпита (което е падам на лицева опора, свивам краката изправям се, скачам и пляскам)
400м тичане.
Това мисля, че повече отива на Кросфит?

Яденето днес:
Закуска - 100грама мюсли с кисело мляко + 2 цели яйца и 50гр сирене + 5 грама креатин
Протеин + 1 банан
Обяд - 150грама грах(консерва)+100грама зелен боб (буркан) една наденица на скара, една плескавица на скара (обяда го хапнах на 2 пъти през 2 часа)
Протеин + 5гр креатин
Вечеря - 150грама свинско на скара, 100грама пилешко, една зелена чушка.

На снимката се вижда до къде бях стигнал миналата година в края на лятото. Здрава диета (НВД), много кардио и подходящи хранителни добавки.
В последствие започнах да се захранвам, промених тренировките и всичко беше ок, но се разболях, прекъснах с тренировките с хранителния режим и някак загубих мотивация. Направих 3 месечна почивка, което ме върна доста назад.
От началото на годината отново тренирам...реших пак да пиша, за да не забравям, а и да потдържам мотивацията си, като следя прогреса :)
Спазвам добре познаната ми НВД, тренирам 3-4 пъти седмично, правя зареждащ (черен ден) веднъж на 5-6 дни. След такъв ден правя 15-16 часа глад ;)
Деня след зареждащия е задължително почивен! Кардиото се изразява в 10 мин на пътеката преди тренировка-  спринтове 8 броя по 30 секунди...самата тренирова в залата е с високо темпо и кратка продължителност 40-50 мин. Почивки между серийте 20-30 секунди.
Хранителните добавки в момента са: л- карнитин, йохимбин, таурин, бета аланин, бцаа, протеин , глутамин и мултивитаминен пак.
Вчера 8.02 беше ден за тренировка:
Кардио.
Гърди: 4 упражнения по 4 серии по 10-12 повторения.
Бицепс: 3 упражнения по 3 серии по 8-10 повторения.
Закуска: 5 цели яйца, няколко маслини.
Закуска 2: 50 грама овесени ядки, протеин.
Обяд: 200 грама (сготвено) пилешко филе, зеленчуци, 2 бр филийки хляб Вита.
Обяд 2: 50 грама фъстъци.
Тренировка.
Протеин
Вечеря: 200 грама пилешко филе, зеленчуци.

Здравейте!
Храната вчера 09.02.2015
2 грама карнитин, 1 грам таурин, 5 грама бцаа, 5мг йохимбин
Закуска- 5 цели яйца, няколко маслини
Закуска 2- протеин, 50 грама овесени ядки с канела
Обяд- 200 грама пилешко месо (печено), домат, 50 грама грис с натурално какао и канела
Обяд 2- 50 грама фъстъци
5 грама бцаа. 2 грама бета аланин, 2 грама карнитин, 10 грама млечни аминокиселини
Тренировка: Кардио+ Гръб+трицепс
10 минути на пътеката ( 8 спринта по 30 секунди) - 1.4 км.
Гръб- 5 упражнения по 4 серии по 12-14 повторения - Упражненията са на горен скрипец.
Трицепс- 3 упражнения по 3 серии по 8-10 повторения
Протеин, 5 грама глутамин.
Вечеря- 200 грама пилешко месо ( печено), зелева салата.
5 грама глутамин.

Здравейте!
Не съм писал от няколко дни, но “сложността” и “разнообразието” на храната, помня всичко.
10.02.2015 (почивен)
Закуска- 5 цели яйца, маслинки
Закуска 2- протеин
Обяд- 200 грама (печено) телешко месо, зелева салата
Обяд 2- протеин, 50 грама фъстъци
Вечера- 200 грама печено пилешко, зелева салата.
11.02.2015- зареждаме с въглехидрати ( почивен)
Закуска- 5 цели яйца, 30 грама пълнозърнест хляб
Закуска 2- протеин, 1 банан
Обяд- 200 грама шинка, лютеница и 300 грама пълнозърнест хляб
Обяд 2- протеин, 90 грама овесени ядки, 10 грама стафиди
Вечеря- 200 грама скумрия на скара, кисели краставички.
12.02.2015 тренировъчен
Закуска- 5 цели яйца, маслини
Обяд- 200 грама печено телешко, зелева салата, 50 грама грис
Обяд 2- 50 грама фъстъци, протеин
Тренировка:
Пътека- 15 минути, 8 спринта по 30 секунди, 5 минути бързо ходене
рамо- 5 упражнения, по 3 серии, по 10-12 повторения.
Трапец- 2 упражнения по 3 серий по 15 повторения
Протеин
Вечеря- 200 грама печено пиле, зелева салата.

Здравейте!
13,02,2015- тренировъчен ден- крака
Закуска- 3 цели яйца, 100 грама извара
Закуска 2- протеин, 40 грама овесени ядки, 10 грама стафиди
Обяд- 200 грама печено телешко, зелева салата, 50 грама грис
Обяд 2- 50 грама фъстъци
Тренировка:
Пътека- 10 минути, 8 спринта по 30 секунди (1.5км)
Крака- 5 упражнения по 4 серии, по 14-16 повторения
Корем- 3 упражнения по 3 серии, по 12 повторения
Протеин
Вечеря- 200 грама варено патешко месо+зеле(варено с патицата)

Здравейте!
14.02.2015 - ден за почивка
Закуска- 3 цели яйца, 100 грама извара
Закуска 2- протеин
Обяд- 200 грама печено пилешко месо, зеленчуци
Обяд 2- протеин, малко (20-30 грама) фъстъци
Вечеря- по случай св. Валентин
150 грама свинско печено месо, салата айсберг с краставици, 100 грама сладкиш (тип кекс), 150 грама шоколад.

Здравейте!
15,02,2015 - след зареждащ ден (вечеря)
След зареждащ ден, правя известен период на гладуване, за да дам време на тялото си да абсорбира погълнатите калории. Тъй като вечерята приключи в 22:00ч. реших да хапна към 12:00, което прави 14 часа без храна. Единствено сутринта изпих добавките- бцаа, таурин, карнитин и йохимбин.
Ядене 1- 3 яйца, 100 грама извара, маслини
Ядене 2- протеин
Ядене 3- 20 грама фъстъци
Ядене 4- 200 грама печено пилешко, зелева салата

16,02,2015 - тренировъчен ден
Закуска- 3 яйца, 100 грама извара, маслини
Закуска 2- протеин, 40 грама овесени ядки, 10 грама стафиди
Обяд- 200 грама печено телешко месо, зелева салата, 50 грама грис
Обяд 2- 50 грама фъстъци
Тренировка- Гръб, задно рамо, трапец
15 минути пътека, 8 спринта, по 30 секунди, 5 минути бързо ходене
Гръб- 5 упражнения, по 4 серии, по минимум 12 повторения
Задно рамо- 2 упражнения по 3 серии по 10 повторения
Трапец- 2 упражнения по 3 серии
Протеин
Вечеря- 200 грама задушено свинско, 100 грама извара, 2 яйца- варени

Здравейте, насъбраха ми се дни за въвеждане :) Водя си записки, че да не забравям...
17,02,2015- тренировъчен ден - бицепс, трицепс
Закуска- 3 цели яйца, 100 грама извара
Закуска 2- протеин, 40 грама овесени ядки, 10 грама стафиди
Обяд- 200 грама пилешко месо, зелева салата, 50 грама грис
Обяд 2- 50 грама фъстъци
Тренировка:
Трицепс: тесен хват на лежанка- 4 серии по 10-12 повторения, трицепсово разгъване от горен скрипец с прав лост- 3 серии по 10-12 повторения, Трицепсово разгъване от горен скрипец с въже- 3 серии по 10-12 повторения, кик бек от долен скрипец- 2 серии до отказ
Бицепс: сгъване от стоеж с прав лост- 3 серии по 10-12 повторения, чуково сгъване от стоеж с дъмбели- 3 серии по 10 повторения, скотово сгъване от долек скрипец с прав лост (клекнал с лакти на коленете)- 3 серии по 12 повторения, концентично бицепсово сгъване- 2 серии до отказ
15 минути степер- 1600 стъпала

18,2,2015- почивен ден (зареждане)
Закуска- цели яйца, 300 грама закуска със сирене (милинка)
Закуска 2- протеин
Обяд- 300 грама пълнозърнест хляб, 300 грама шунка
Вечеря- 500 грама биволско кисело мляко (20:00 ч.)

19,02,2015- почивен ден (разтоварващ)
Закуска- 3 цели яйца, 100 грама извара (12:00 ч.)
Закуска 2-протеин
Обяд- 200 грама печено месо (60% прасе, 40% говедо), 1 чушка севрия
Вечеря- 2 консерви риба тон, салата айсберг с краставици

Здравейте!
20,02,2015- тренировъчен ден - гърди, предно и средно рамо
Леко започвам да променям ежедневното хранене, тъй като свърши йохимбина, а до края на месеца ще спра да взимам и Л- карнитин. Постепенно ще вкарвам повечко въглехидрати в храненията си (предимно варен бял ориз). До сега приемах въглехидрати ( между 50 и 100 грама) в тренировъчни дни... сега ще хапвам 100 грама минимум и 150 максимум - всекидневно. Въглехидратите ще присъстват във всяко хранене с изключение на закуската. Ще намаля приема на месо.
Закуска- 3 цели яйца, 100 грама извара
Закуска 2- 1 ябълка
Обяд- 150 печено пилешко месо, 200 грама сварен бял ориз със зеленчуци
Обяд 2- протеин, 1 банан
Тренировка: имах ужасно главоболие, тренировката беше кратка. Идеята ми е заедно с храненето да променя и тренировките. Кардиото ще го правя след тренировката с тежести. Повторенията ще са 8-10, почивки между сериите максимум 30 секунди.
Гърди- 4 упражнения по 3 серии по 8-10 повторения
Рамене- 2 упражнения по 4 серии по 10 повторения
Нямах сили за кардио
Протеин
Вечеря- 1 консерва риба тон, 200 грама варен ориз със зеленчуци

21,02,2015 - тренировъчен ден - крака и корем
Закуска- 3 цели яйца, 100 грама извара
Закуска 2- ябълка
Обяд- 150 грама печено пилешко месо, 200 грама варен ориз със зеленчуци
Тренировка:
Крака: 3 серии свободно клякане по 20 броя, лег преса- 5 серии с повишаваща се тежест 16/14/12/10/10 повторения; бедрено разгъване 4 серии по 12 повторения, бедрено сгъване 4 серии по 10 повторения, прасец на клаф машина 3 серии по 15 повторения
Корем - 3 упражнения по 3 серии по 12 повторения
Кардио - 10 минути на пътеката, 8 спринта по 30 секунди
Протеин
Вечеря- нямах време и за това- 1 бр протеинова вафла Suprime и едно варено яйце

22,02,2015 Зареждащ ден. Скоро няма да имам зареждащи дни, ще правя нулеви дни...но реших да си направя подарък... колкото и да не харесвам израза, мога да нарека този ден черен ден... защото ядох много и всичко...няма да описвам :)

От началото на месеца съм на:
Кленбутерол- 3х0,2; Л-карнитин 3х2г; БЦАА, Бета аланин, Глутамин
Храната в 6 дни от седмицата (в събота или неделя правя черен/зареждащ ден”
Закуска- 5 яйца
Закуска 2- протеин, ябълка
Обяд- 300 грама телешко, зелена салата
Следобедна закуска- 50 грама ядки, 1 ябълка
Тренировка:
Понеделник: Гърди+предни крака
Вторник: Ръце+корем
Сряда: Почивка
Четвъртък: Гръб+ задни крака
Петък: Горни гърди+ рамо+ корем
Тренировките са 40/50 минути. Интензивни- 30 секунди почивка между серии и упражнения. Правя 1-2 базови упражнения с 2 загряващи серии (12-16 повторения) и 2 работни 6-8 повторения и 1-2 изпомпващи упражнения с по 12-14 повторения в серия.

Вчера- 12,05,2015
Храната беше по план, усещам се уморен и след обяд вече нямам много сили и енергия. Вечерта преди лягане се претеглих 91,5кг. Тази сутрин забравих да се измеря.
Тренировката беше добра (ръце+корем):
Започнах с бицепс- сгъване от стоеж с прав лост 4 серии(40кг), сгъване от стоеж с дъбели(въртене)- 3 серии(15кг), чукчета с дъмбели от седеж с подпрени лакти- 3 серии(13кг), концентрично 2 серии до отказ(9кг).
Трицепс: кофички на машина- 4 серии(110кг), тесен хват на лежанка- 4 серии(70кг), горен скрипец с въже- 3 серии (30кг), кик бек на долен скрипец- 2 серии до отказ(10кг)
Предмишница 2 упражнения+корем 3 упражнения

Днес храната беше по план, без ориза на вечеря, защото нямам тренировка днес.

Здравейте!
14,05,2015- Четвъртък
Храната беше по план, тренировка за гръб (5 упражнения) и задни бедра(2 упражнения)+прасец (2 упражнения)
15,05,2015- Петък
Храната беше по план, тренировка за горни гърди (3 упражнения)+ рамо (5 упражнения)+ трапец (2 упражнения) + корем (2 упражнения)
Чувствах се СУПЕР отпаднал, едвам дочаках събота и неделя, за да разтоваря (психически). Хапнах на воля, като единствено не пропусках на закуска да си хапна 5 яйца и 2 протеина през деня. Останалото ядене си беше на корем и без мярка.
Сега започвам седмицата с нови сили и пределна мотивация...

Здравейте!
Вчера 18,05,2015- Понеделник
Храната беше по план.
Тренировка за гърди+предни бедра:
Гърди:
лежанка: 40х12; 60х10; 80х8; 90х8; 80х8
дъбмели от лег: 25х12; 30х8х3
кофички: 3 серии до отказ
крос овър: 20х14; 25х12х3
Предни бедра:
лег преса: 40х20; 80х14; 120х12; 140х10х2
клек на смит: 30х14; 70х8х3
разгъване на машина: 75х14; 90х12х3

Здравейте!
Вторник 19.05.2015
Храната беше по план, промяната е, че вместо зехтин съм си взел шарлан.
Тренировката беше за ръце и корем.
Започнах с трицепс:
Тесен хват от лег на смит: 30х14; 50х10; 70х8; 80х8х2 (кг * брой повторения * брой серии)
Разгъване горен скрипец с въже: 30х14; 40х10; 50г7х2+20х до отказ
Кик бек долен скрипец- 2 серии на ръка до отказ
Бицепс:
Долен скрипец с лост от стоеж: 30х14; 40х10; 50х8х2
Чуково сгъване с дъмбел: 20х8х3
Скот машина: една дроп серия 7 повторения на 35кг и до отказ на 15 кг
Концентрично: 3 серии до отказ
Корем:
Коремни преси от обратен наклон с 5 кг тежест- 3 серии по 12 повторения
Повдигане на кракат от вис: 3 серии по 12 повторения
Наклони в скрани с 20 кг- 3 серии+V преси

Здравейте!
Пропуснах да пиша няколко дни, но всичко е по план.
Сряда - Храната беше по план, почивен ден- без тренировка.

Четвъртък- Храната е по план, тренировката беше за гръб+задни бедра и прасец.
Гръб:
Дърпане с широк хват пред врат на горен скрипец- 5 плочки (не знам колко килограма са) *14; 6*12; 7*10; 8*8; 9*6
Дърпане със среден хват зад врат на горен скрипец- 7*8; 8*8; 8*8; 8*8
Гребане със щанга (под хват)- 40*12; 60*10; 70*8; 70*8
Дърпане пред врат на горен скрипец с V лост- 7*10*4
Пул даун на горен портален скрипец с прав лост- 45*до отказ*3
Задни бедра:
Тяга с прави крака- 40*12; 60*10; 60*10; 60*10
Екстензии задно бедро- 60*12*3
Клаф машина 65*14*3

Петък- Много ранно ставане, храната леко беше променена
Закуска- протеин, 20 грама суров слънчоглед
обяд 1- консерва риба тон в собствен сос, една ябълка
обяд 2- 300 грама свинско филе, зелева салата
следобедна закуска- 40 грама суров слънчоглед, ябълка
Тренировка- горни гърди+ рамо+ корем+ трапец
Полу лег  смит машина- 30*14; 50*10; 70*8; 80*8; 80*8
Полу лег с дъмбели 30*8*3
Пек дек 9плочки*12*3
Предно рамо на машина- 20*12; 30*10; 35*8
Седнал, смит машина зад врат (средно рамо)- 30*10; 40*8*2 + разтваряне в страни
Пек бек- 9*8*3
Трапец с корем в супер серии:
Смит машина зад врат+коремни преси от обратен наклон- 3 серии
Повдигане на дъмбели+колелце.
Вчера- събота- Разтоварващ ден. Без тренировка и диета.

Обмислям промяна в тренировъчния план. Няма да имам 2 почивни дни, ще стане 2 тренирам, 1 почивам
Гърди+предни бедра
Гръб+ задни бедра
Почивка
Горни гърди+рамо+трапец
Ръце+корем

Здравейте!
Неделя- 14.05.2015
Както обмислях, промяна в плана! Ще тренирам 2-1-2-1-2-1…2 тренирам, 1 почивам.
Храната беше с високо съдържание на въглехидрати.
Тренировката беше за гърди+предни бедра. Нямах много сила, но след цялата храна, която богълнах, корема ми беше троен и мотивацията беше на ниво!
Гърди:
Кофички на машина- 50*12*2; 75*10; 95*8*2
Лег на смит машина- 30*14; 50*10; 70*8; 80*8*2
Лег с дъмбели- 30*7/8*3
Крос овър- 3 серии с 25 до отказ
Лег преси- 40*16; 80*14; 120*10;160*8*2
Клек на Смит- 30*14*2; 50*10,3
Екстензии- 75*до отказ*3

Здравейте!
Не ми остава никакво време в последните дни да пиша, но всичко е по план.
След яденето през събота и неделя, настроението е ОК, но силата е значително намалена.
В понеделник вече храната си е по план, тренирах гръб и задни бедра+прасец.
Гръб:
Горен скрипец, пред врат, широк хват- 5*14, 7*10, 8*8, 9*8*2
Горен скрипец, зад врат- 7*8*4
Гребане с щанга (под хват)- 40*10, 60*10, 70*8*2
Горен скрипец, пред врат V хват- 7*10*3
Пул даун на горен скрипец- 2 серии до отказ
Задни бедра:
Тяга с прави крака (довършвам и гърба)- 40*12, 60*10*3
Екстензии- 60*10*3
Клаф машина 70*14*4

Здравейте!
След добрата тренировка за гръб дойде и ден за добра почивка :) В петък релаксирах, храната беше по план с въглехидрати сведени до минимум!
Събота и неделя- тренирах храната беше по план :)
Събота- гърди+предни бедра+корем
Гърди:
Лежанка на смит- 30*14, 50*12, 70*10, 90*8, 100*7
Лег преси с дъмбели- 25*8/10*4
Кофички на машина- 80*10*3
Крос овър- 20*14*3
Предни бедра- реших да променя програмата, правих много серии клек на смита, като постепенно увеличавах тежеста, докато не стигнах положение, в което от 14-16 повторения можех да правя по 8 и със съответната тежест направих 3 серии.
Общо някъде направих 10 серии клекове.
Екстензии- разгъване- 75*14*3
Корем:
Коремни преси от обратен наклон с тежест- 5*10*4
Повдигане на краката от вис с тежест- 5*10*3
V преси+ наклони в страни с тежест (20 кг) 3 серии

В неделя беше ден за ръце:
Трицепс:
Тилен лег с тесен хват на Смит- 30*14, 50*10, 70*8, 80*8*2
Кофички на машина- 75*10, 110*8*3
Горен скрипец с въже- 35*10*3
Кик бек на долен скрипец- 10*12,5* до отказ
Бицепс:
Сгъване с крив лост от стоеж- 20*10, 30*8, 40*8*2
Чукове с дъмбел от стоеж- 20*8*3
Скотово на долен скрипец (лакти/колене)- 35*12*3
Концентрично- 9*12*3
След двата тежки тренировъчни дни дойде и понеделника- почивка! Храната беше по план с минимално съдържание на въглехидрати. Л- карнитина ми свърши, 4-5 седмици прием. Няма да взимам повече, продължавам останалите неща. Скоро и бета аланина ще привърши, до края на месеца ще остана само с протеин и глутамин.
Днес плана е ЗАРЕЖДАЩ ден + тренировка! Трябваше да почивам, но следващите два дни няма да мога да тренирам и се налага да прекроявам нещата. Ще се придържам към бързи и качествени въглехидрати и белтъчини, с минимално количество мазини.
Закуска- протеин
Закуска 2- 5 яйца, 100 грама овесени ядки, половин ябълка, 50 грама стафиди ( на палачинки) Обмислям да си взема бурканче конфитюр (ще си го позволя в началото на деня)
Обяд- 300 грама телешко, 100 грама (сурово мерен) кафяв ориз- варен
Обяд 2- 100 грама ориз, половин ябълка,
Тренировка
Протеин
Вечеря- 200 грама пилешко филе, 200 грама кафяв ориз

Здравейте!
Няколко дни нямах възможност да пиша. Диетата е по план, тренировките също. В събота правих зареждане с въглехидрати, хапнах 300 грама ориз и не измерено количество варени картофи. Никакви сладкиши и глезотии :) Тренирах събота и неделя, съответно гърди+предни бедра и ръце
Събота- гърди: лег на Смит, преси с дъмбели от лег, кофички на машина, крос овър
Предни бедра: клекове с дъмбели, екстензии (разгъване)

Неделя- трицепс: тесен хват от лег, кофички на машина, горен скрипец с въже, кик бек
Бицепс: крив лост от стоеж, чукчена с дъмбели от стоеж+долен скрипец с въже, долен скрипец (лакти на колене), концентично
Корем: обратен наклон, долен скрипец (паласки)+ повдигане на краката от лег, машина за коремни преси, колелце.
Днес почивам, диетата е на ниво, намалявам телешкото на обяд от 300 грама на 200грама.

Здравейте!
Всичко е по план- тренирам и се храня редовно :) Резултатите са добри. Претеглих се онзи ден сутринта веднага след сън- 87,5 кг. Това значи, че за приблизително 2 месеца съм свалил 5 кг. Не съм мерил ръце, крака и талия. Критериите ми са дрехи, колани, огледало и кантар :)
От свалените килограми съм доволен, на колана съм смъкнал 2 дупки (сутрин закопчавам и на 3 по-малко). Сам не мога да се снимам, но ще помоля някой в залата да ми направи някоя снимка, за да кача :)
Сега плана е следния- мисля още да намаля дневните калории, ще заменя телешкото месо с пилешко (бяло).
Храната:
Закуска- 5 цели яйца, зехтин, подправки, няколко маслини
Закуска 2- протеин+ ябълка
Обяд- 150 грама (мерено сготвено- печено) пилешко филе, салата със зехтин
Обяд 2- 1-2 часа преди тренировка- 50 грама сурови фъстъци+ една ябълка
Преди тренировка- 5 грама глутамин, 5 грама БЦАА
Тренировка- 2/2 максимално интензивно, почти без почивки между сериите, 6-8-10 повторения, 3-4 серии на упражнение (40-50 минути)
След тренировка- 5 грама глутамин, 50 грама стафиди, протеин.
Вечеря- 150 грама печено пилешко филе, 100 грама (сурово мерен) варен бял ориз.
Оризът ще го ям само в тренировъчни дни, след тренировка, това ще добави 80 грама въглехидрати и 350 калории към дневното меню.

Здравейте!
В четвъртък храната беше както е планирано- пилешко, салата и яйца. Тренировката беше доста добра, не усетих някаква липса на енергия или сила заради по- малкото калории о т пилешкото спрямо телешкото.
Тренирах горни гърди- 3 упражнения по 4 серии + рамо- 5 упражнения по 3 серии + трапец 3 упражнения по 4 серии + корем 3 упражнения по 3 серии. Цялата тренировка беше 45-50 минути.

Вчера- петък беше първи почивен ден- зареждащ. Изключих зехтина и ядките от менюто, както и едната доза протеин.
Закуска- протеин+ голяма ябълка.
Закуска2- 5 яйца, макарони на фурна
Обяд- 500 грама мусака+ 75 грама пилешко филе
Обяд2- 500 грама мусака+ 75 грама пилешко филе
Следобедна закуска- домашна баница с точени кори, кайма (телешка) и яйца. Нещо като плънка за принцеси, но в кори и завито на баница.
Вечеря- 150 грама пилешко филе, 150 грама варени картофи, 200 грама кисело мляко, 1 малък пъпеш.

Здравейте!
Вчера храната беше по план, без въглехидрати. В резултат на зареждащия ден, се чувствах отлично :) Беше ден за почивка от тренировки.
Днес отново храната е по план, тренирах гърди- 4 упражнения- 16 серии, предни бедра- 2 упражнения- 11 серии, корем- 4 упражнения- 12 серии. Продължителност 45-50 минути.

Здравейте!
Вчера беше ден за тренировка- ръце. Хранителния режим беше “по план”. Слагам кавички, защото вечерта бях на рожден ден и вечерята не беше точно както трябва :) През деня обаче си бях стриктен
Тренировката продължи 30 минути, като:
Трицепс- 4 упражнения- 10 серии, бицепс- 4 упражнения- 10 серии и 3 серии предмишница.
След тренировка си хапнах стафидите и глутамина, и  протеина. Някъде след около час бях на масата. Хапнах салата (домати, краставици, сирене, зеле...), малко картофи соте 100- тина грама МАКС, няколко панирани хапки пилешко, и месо и зеленчуци от сач. Прегрешението ми беше парчето торта на края...нямаше как :)
Днес почивен ден. Започвам с 12 часа без храна :) последно ядох към 22:30 (тортата). От сутринта съм пил кафе и вода. Към 11 ще взема доза протеин и към 12 закуска 5 яйца, маслини и ябълка.
Обяд 150 грама пилешко филе, салата зеле с краставици и зехтин
Обяд 2- ябълка и протеин
Вечеря- консерва риба тон, салата

Здравейте!
Вчера беше дълъг ден- започна в 4:00 и приключи в 00:30… голямо пътуване до Бургас и обратно до София, с добро количество работа там :) Реших да си го направя ЗАРЕЖДАЩ, че да ми е по- лесно да издържа.
Веднага след ставане изпих 2 кафета за събуждане. Закусих към 6:00 5 яйца и 1 ябълка. След това храната беше в следната последователност:
Пакет бисквити “Еверест”
200 грама ориз- варен, 150 грама пилешко месо- ориза е сурово мерен
Половин селски хляб ~ 350 грама, една наденица на скара
На вечеря хапнах добро количество пъпеш, 350 грама извара, няколко бисквити и 3-4меденки... През деня изядох не определено количество джанки :)))
Днес е тренировъчен ден- гръб и задни бедра. Храната е по план. Започвам да пия протеин само след тренировка... постепенно от началото на Юли ще започна да приемам въглехидрати и през деня.

Здравейте!
Вчера тренировката беше за гръб и задни бедра, храната по план...
Гръб: 5 упражнения- 20 серии, задни бедра- 2 упражнения- 10 серии. 45 минути продължителност.

Здравейте!
След два почивни дни (един ЧИЙТ) отново на работа. През първия ден се постарах да се придържам към хранителния план. Бях на работа от 11:00 до 04:00… като от менюто пропуснах вечерята, която беше заменена с няколко панирани пушени сиренца и едно парче торта...
На втория ден ОБАЧЕЕЕ! Бях решил да се отпусна: направих си палачинки, бях на рожден ден, ядох торта... лошото е, че доста късно беше последното ядене след 23:30… за това пък- днес първото ядене е 12:00- 5 яйца със зехтин и по план... От цялото това ядене сутринта бях пресъхнал...болеше ме глава, потях се като СВИНЯ! Не препоръчвам такива изблици на необуздан апетит...
Ще тренирам Гърди с предни бедра...

Здравейте!
Тренировката за гърди мина горе долу добре, нямах много мотивация и енергия. Обмислям да намравя няколко дни почивка от залата, дори седмица.
Гърди- 4 урпажнения- 16 серии; Предни бедра- 2 упражнения- 10 серии; корем- 4 упражнения- 16 серии.
Вчера правих ръце, храната беше по план. Тренировката на ниво.
Трицепс- 4 упражнения- 12 серии, бицепс- 4 упражнения- 12 серии; предмишници- 2 упражнения- 10 серии.
Днес ще почивам, храната е по план- вместо пилешко на обяд ще хапна риба тон от консерва 150гр. отцедено количество.

Здравейте!
В деня след този с тренировката за ръце (сряда) направих почивен ден с 0 въглехидрати. В четвъртък тренирах гръб+задни бедра:
Гръб- 5 упражнения- 20 серии, задни бедра 3 упражнения- 15 серии. Тренировката продължи 45-50 минути.
Вчера тренирах горни гърди: 3 упражнения- 12 серии, рамо: 3 упражнения- 12 серии, трапец- 3 упражнения- 12 серии и корем 3 упражнения- 12 серии. Тренировката продължи 50-60 минути.
И в двата дни храната беше по план. Днес се претеглих след става е- 87,5. Снощи преди лягане бях 89. Успях да си направя няколко снимки.
Мисля да направя 10- тина дни почивка от тренировки, но ще се придържам към хранителния режим. Като може да въртя вело в къщи.

Здравейте!
След два дни обилно хранене с всякакви вкусотии... влизаме в рамките :)
Днес храната беше по план... 5 яйца, 300 грама пилешко (сготвено) филе, салата със зехтин, 2 ябълки, една протеинова вафла Суприм :)
Не съм ходил в залата, но в къщи въртях велото 10 минути интервално- 7км. направих една табата- лицеви опори с клекове, успявах да правя по 15-17 повторения, но направо ми се спря тока, след това направих с домашните дъмбели х 7кг. бицепс 10-серии и трицепс пак 10 серии... много добра тренировка и след нея дойде времето на вафлата... заблажих. Сега ще вечерям втората порция (150 грама) пилешко със салата и това ще е за днес. Все още обмислям как да продължа “мисията” след почивната седмица...

Здравейте!
Вчера нямах време да пиша, но няма има много за казване.
Потдържам хранителния план, калориите са много малко, абсолютната липса на въглехидрати ме изнервя крайно!
Вчера отново направих домашна тренировка, която беше доста освежаваща:
4 серии клекове със собствено тегло по 20 повторения в супер серии с лицеви опори широк- 10 повторения и среден- 10 повторения хват- общо 20 повторения на серия.
4 супер серии средно рамо- разтваряне в страниа- 16 повторения на серия и коремни преси.
4 супер серии задно рамо с повдигане на краката от лег.
Въртях 10 мин колело, интервално темпо- 7,2 км.
За вечеря след тренировката богата салата със 150 грама печено месо. Преди лягане 200 грама извара Маджаров.
Днес е зареждащ ден:
Закуска 5 яйца+100 грама овесени ядки с подсладител и канела на палачинки.
Обяд/ обяд 2/ вечеря- 300 грама печено месо, 600 грама (сурово мерен) бял ориз. Половината го направих със зеленчуци (без мазнина) втората половина с подсладител и канела.
Може да вкарам и плодове- ябълки, пъпеш, диня...

Здравейте!
Зареждащия ден беше ЗАРЕЖДАЩ! Хапнах бял хляб- пресен направо магия :)
На следващия ден- вчера закусих към 12:00- 13 часа без храна. Като цяло се включих в режима... настроението ми през деня беше приповдигнато в резултат на доброто ядене :) Направих и тренировка в къщи- лицеви опори, бицепс с дъмбели, малко трицепс, клякане със собствена тежест, напади и 10 минути интервално кардио на велото- 7,2км, като бях на 3-та трудност докато миналия път слагах и 2-ра (по-лека).
Днес си спазвам режима, който съм си наложил...
Обмислям от понеделник да влизам в залата като ще тренирам 4 дена седмично. Като 2 последователни дни ще тренирам и ще почивам 1-2 дена в зависимост от желание, мотивация и възможност. Първия тренировъчен ще е с щанги- предна част на тялото: гърди+бицепс- супер серии 2 упражнения, крака+рамо- супер серии - 3 упражнения. През втория тренировъчен ден ще правя корем+ кардио...
Храната няма да я променям до края на месеца, след това ще го обмисля в зависимост от резултатите...

Здравейте!
Днес храната ще е по план.. Снощи изпих “магически” чай и тази сутрин след банята се претеглих 86,3кг.
За утрешната тренировка единственото, за което все още се чудя е дали да продължа с тежести подходящи за 8-10 повторения или да правя 12-16?
Има време ще реша на момента :)

Здравейте!
Днес стартирах новия план в залата... Не ме изкефи, не случайно хората са казали, че не трябва да се променя нещо което си работи. Многото мускулни групи в един ден ми попречиха да се концентрирам. Да дам всичко от себе си до край. Натоварих се, но не достатъчно. Утре ще направя и останалата част от мускулните групи, после почивка 1-2 дена и си връщам дтарата система. Храната е по план. Добавките са единствено БЦАА и глутамин.

Здравейте!
Днес по план ходих в залата...но не направих останалите мускулни групи, а по старата схема гръб и задни бедра :)
Тренировката си беше супер... утре заминавам за 2 дена, ще си хапвам...после пак съм на линия :)

Здравейте!
Жегата е страшна, калориите са малко...трагедия :)
В сряда рано пътувах, храната не беше никак в рамките на режима...солен кекс-домашно приготвен с извара и сирене, 450 грама обикновенни бисквити, 250грама козунак, 800 грама пъпеш, 1 бр кисело мляко 2%, 3 яйца (закуска), 1л. сладолед. Това е като цяло. Но деля беше много дълъг имам 10км вървене пеша...Вчера храната си беше вече по план... закуска 1 протеин с 1 ябълка, обяд 150 грама риба тон с една краставица, след обяд 1 ябълка с 50 гр. фъстъци (сурови), вечеря- след тренировка 150 грама месо (печено), 100грама суров ориз (варен), преди лягане, 200 грама извара.
Въпреки умората тренировката- горни гърди- 2 упражнения- 8 серии. Рамо 4 упражнения- 12 серии, трапец 2 упражнения- 8 серии.
Имах доста сила и желание, получи се добра тренировка!