Помощ за програма

Здравейте, искам да ми помогнете с каквото можете за новата ми програма която искам да започна от понеделник.На 17 години съм от преди 10 дена, занимавам се с фитнес 2 години без никакви прекъсвания, 1.74 висок 67 кг  ектоморф. преди месец и половина започнах програмата за сила 5х5 на Бил Стар вчера забелязах че тя вече няма резултат тъй като стигнах клек 5х115 лег 5х110 чукчета 5х105 тяга 5х100 (тягата най-мъчна) раменни преси с дъмбели 5х30 кг ...
силата се увеличи но размерите освен в краката и гърба другаде никъде, ръцете са ми много слаби едва 36 см..
искам новата ми програма да не е като тази която правех преди да започна 5х5 или поне да е с малко по различни упражнения, сега ще напиша старата ми програма:

понеделник бедра :
клек 4х8
Бедрено разгъване 3х8-10
Избутване на 45-градусова лег преса 3х8
Бедрено сгъване 3х8
и понякога напади с щанга 3х10-12

вторник ръце (бицепс,трицепс) :
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж (с двете ръце заедно) със супер серий Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х8-10
Бицепсово сгъване с прав лост 3х8
трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х8
Концентрирано сгъване 3х8
Кофички на пейка (полукофички) с тежест у мен  3х10-12

сряда рамо и прасец
раменни преси с дъмбели 3х8
Повдигане на ръце встрани 3х8
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х15-20
Повдигане на пръсти на лег преса и докато почивам стоя на пръсти колкото мога след серията и понеже правя само това правя 7х17-25

четвъртък гърди
лег 3х8
наклонен лег 3х8
лег с обратен наклон 3х8
флайс със супер серии Избутване на дъмбели от наклонен лег 3х8

петък гръб
Набиране с широк и раменен надхват 3х8
Набиране с неутрален (успореден) хват 3х8
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват зад врат 3х8
Придърпване на долен скрипец 3х8
Гребане на машина 3х8
чукчета 3х8
Привеждане на горен скрипец с прави ръце 3х8
и понякога правех и тяга но не винаги 3х8
========================================
това ми беше старата програма новата мисля че ще е добре да правя понеделник крака (бедра и прасец), вторник гърди, сряда гръб, четвъртък рамо, петък ръце. като се има на предвид че ръцете и краката по-точно прасеца ми изостават най-много искам упражнения за плътност и размер най вече.

Айде сега сте вие наред ако ви се занимава да пишете ще съм ви благодарен :)

Причината за нерастежа на ръцете ти е самият факт, че не се възстановяваш. Гледам обема ти е достатъчен за саркоплазмена хипертрофия, но като няма такъв се търси причината някъде другаде. С храната не знам как си, нито със съня. Ще трябва да си честен на себе си.
Имаш видими дисбаланси, не може краката да са ти силни, колкото горната част.
Щом ти се тренира по сплит не виждам смисъл от повече от 4 тренировки седмично.
Понеделник - крака, включващи преден/заден/български клек, римска тяга, сумо тяга, сгъване за задно бедро. За предпочитане висок обем - 8-10 повторения с тежест, при която ще фалираш на 12-тото. На изолираните упражнения - 15-20 повторения
Сряда - Гърди + гръб като тук редуваш серия гърди със серия гръб/ Горен лег с дъмбели+набирания подхват, кофички+гребане със щанга, флайс+пуловър
Петък - Пак долна част като правиш големи упражнения, които не си правил в понеделник. Повторенията да са ти 6-8 на всичко. Гледаш да фалираш на последните повторения.
Събота - Рамене+ръце. Военна преса + чукове с дъмбели/Front raises + лежанка тесен хват+скотово+френско и довиждане.

какво е саркоплазмена хипертрофия ?

http://www.bodybuilding.com/fun/6-weeks-to-sick-arms.html тази програма дали ще е добра за мен ?

Саркоплазмена хипертрофия накратко е растежа, който търсиш.
За програмата - пробваш и гледаш какви са ти резултатите.

5пъти идва много вече... ако не си на разни неща :) 4пъти е оптимално :) 10-12серии за големите мускули и до 4-6серии за малките :) и си бомба :) с повече йединйе... без много пийнйе !

тази ще е програмата 6 weeks to sick arms но
Monday: Triceps/Biceps
Tuesday: Chest/Shoulders/Traps/Abs
Wednesday: Back/Biceps/Triceps
Thursday: Off
Friday: Biceps/Triceps
Saturday: Back/Legs/Calves
Sunday: Off

как да наглася нещата че да ходя само от понеделник до петък ? събота фитнеса не работи...

U mad brah?

не ми се прави на интересен

Понеделник - Гърди, Бицепс
Вторник - Крака, Рамена
Сряда - Гръб, Трицепс
Четвъртък - почивен
Петък - Бицепс, Трицепс
Събота - почивен
Неделя - почивен

Ето ти вариант без събота и неделя! Като пак имаш условно три пъти на седмица условно тренировка за бицепс и трицепс.