17.11.12
17:13
Здравейте колеги , имам стаж около 4 години , след които направих прекъсване от около година и половина поради две сериозни травми на рамото и коляното . Поднових тренировките преди 3 месеца като направих плавно навлизане с леки комплексни тренировки 2 седмици и започнах следната програма :
1ви ден: Гърди
Повдигане на щанга от лег : 4х8
Повдигане на щанга от полулег : 4х8
Кофички на успоредката : 4х8
Пек-дек : 4х8
2ри ден : Бицепс и трицепс
Бицепсово сгъване на долен скрипец : 4х8
Скотово сгъване с дъмбел : 4х8
Повдигане от лег с тесен хват : 4х8
Френско сгъване : 4х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже : 4х10
3ти ден : Почивка
4ти ден : Гръб и трапец
Набирания 4х10
Придърпване на горен скрипец : 4х8
Мечка : 4х8
Придърпване на долен скрипец : 4х8
Привеждане на горен скрипец с прави ръце : 4х8
Повдигане на щанга за трапец : 4х8
5ти ден : Крака и рамо
10мин колело
Лег преса : 4х8
Хакен клек : 4х8
Бедрено разгъване : 4х8
Бедрено сгъване : 4х8
Раменни преси : 4х8
Повдигане на ръце встрани : 4х8
Искам да подчертая , че в началото всички серии бяха по 3 и постепенно ги увеличих + тежестите . Пробвал съм доста различни програми , но тази винаги ми се е отразявала най-добре . Някои упражнения ги променям през 2-3 седмици . Хранителният режим ми е доста добър и го спазвам възможно най-стриктно . Като започнах си бях взел Optimum nutrition serious mass и Muscletech Creakick сега съм на Optimum nutrition gold standart i Universal AminoTech . Нещата се развиват доста добре , преди да прекъсна тренировките бях 78кг (висок съм 170см) сравнително изчистен , след около година без тренировки правилно хранене и тн. се стопих до 60кг . Започнах да тренирам отново на 1ви септември и сега съм около 69кг отново доста изчистен , но още не мога да възстановя краката и са много слаби и от там губя доста килограми , но постепенно се надявам , че и те ще потръгнат .