Мнения за програмата ми?

Здравейте !! Реших да тренирам по една от програмите в сайта, но е промених малко, та въпроса ми е удачни ли са тези промени?
178см. 72кг имам известен опит в залата.

Програмата е тази:  http://www.bb-team.org/workout/4176_chetiridneven-split-za-muskulna-masa-pri-ektomorfi

Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2 х 5-6;
Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2 х 5-6;
Гребане с подхват от лицев полулег - 2 х 5-6;
Гребане с надхват от лицев лег - 2 х 5-6;
Мъртва тяга  3х6
Пек-бек машина - 3 х 8-10; тази машина я няма в залата, съвет, моля ?
Повдигане на коленете от стенд - 4 х 12-15.

Избутване на щанга от полулег - 3 х 5-6;
Избутване на щанга от обратен лег - 3 х 5-6
Флайс 3х8
Раменна преса зад врат на смит машина ?  2х6
Повдигане на ръце напред - 2 х 6-8;
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  2х6

Френско разгъване 3x6
Трицепсови кофички на успоредка/стенд 3х6
Сгъване с щанга от стоеж (гръб в стената) - 3 х 5-6;
Чуково сгъване с дъмбели - 3 х 5-6,
Предмишница 3х8
Коремни преси 3х20

Клек 3х 10
Напади 3х8
Сгъване за задни бедра на машина - 2 х 12-5;
Разгъване за квадрицепсите - 2 х 12-15;
Повдигане на пръсти от седеж на машина - 2 х 20 + 2 х 30-35;

лег 5по5
гребане с щанга 5по5
клек 5по5
военна преса 2по5

сряда
набирания 5по5 ( стежест )
кофи 5по5( с тежест )
тяга 5по5

петък
лег от наклон 5по5
гребане с дъмбел 5по5
преден клек 5по5
военна преса 3по5

Ето ти програма.Махни я тази дето си я видял.

Здравейте !! Реших да тренирам по една от програмите в сайта, но е промених малко, та въпроса ми е удачни ли са тези промени?
178см. 72кг имам известен опит в залата.

Програмата е тази:  http://www.bb-team.org/workout/4176_chetiridneven-split-za-muskulna-masa-pri-ektomorfi

Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2 х 5-6;
Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2 х 5-6;
Гребане с подхват от лицев полулег - 2 х 5-6;
Гребане с надхват от лицев лег - 2 х 5-6;
Мъртва тяга  3х6
Пек-бек машина - 3 х 8-10; тази машина я няма в залата, съвет, моля ?
Повдигане на коленете от стенд - 4 х 12-15.

Избутване на щанга от полулег - 3 х 5-6;
Избутване на щанга от обратен лег - 3 х 5-6
Флайс 3х8
Раменна преса зад врат на смит машина ?  2х6
Повдигане на ръце напред - 2 х 6-8;
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  2х6

Френско разгъване 3x6
Трицепсови кофички на успоредка/стенд 3х6
Сгъване с щанга от стоеж (гръб в стената) - 3 х 5-6;
Чуково сгъване с дъмбели - 3 х 5-6,
Предмишница 3х8
Коремни преси 3х20

Клек 3х 10
Напади 3х8
Сгъване за задни бедра на машина - 2 х 12-5;
Разгъване за квадрицепсите - 2 х 12-15;
Повдигане на пръсти от седеж на машина - 2 х 20 + 2 х 30-35;

за задно рамо - повдгане на щанга отзад или с дъмбели преведен напред
раменната преса зад врат на смит машина - най-много да се контузиш . Махни я тая машина и дигай щанга.
за предмишницата я тренирай с толкоа повторения с колкото тренираш прасеца и корема

лег 5по5
гребане с щанга 5по5
клек 5по5
военна преса 2по5

сряда
набирания 5по5 ( стежест )
кофи 5по5( с тежест )
тяга 5по5

петък
лег от наклон 5по5
гребане с дъмбел 5по5
преден клек 5по5
военна преса 3по5

Ето ти програма.Махни я тази дето си я видял.

И два от дните започват с лежанка, защото?

лег 5по5
гребане с щанга 5по5
клек 5по5
военна преса 2по5

сряда
набирания 5по5 ( стежест )
кофи 5по5( с тежест )
тяга 5по5

петък
лег от наклон 5по5
гребане с дъмбел 5по5
преден клек 5по5
военна преса 3по5

Ето ти програма.Махни я тази дето си я видял.

И два от дните започват с лежанка, защото?

.. е тежко многоставно упражнение за което се изисква много сила.Може първият ден да се почне с клека , но е въпрос на личен избор.

лег 5по5
гребане с щанга 5по5
клек 5по5
военна преса 2по5

сряда
набирания 5по5 ( стежест )
кофи 5по5( с тежест )
тяга 5по5

петък
лег от наклон 5по5
гребане с дъмбел 5по5
преден клек 5по5
военна преса 3по5

Ето ти програма.Махни я тази дето си я видял.

И два от дните започват с лежанка, защото?

.. е тежко многоставно упражнение за което се изисква много сила.Може първият ден да се почне с клека , но е въпрос на личен избор.

Бутането от лег е най-надцененото движение изобщо. За обикновения трениращ то няма голяма полза, но за сметка на това често има вреда.

Това, че е надценено, не значи, че не трябва да се прави или че няма полза от него. Освен това, лег и полулег не са еквивалентни.
Пък и може да е надценено, но има официални състезания по лег, докато състезания по кофички, бутане на дъмбели от лег или флайс няма и няма да има ;)

То има и състезания за ядене на хамбургери.

Просто лег(дори и полу-лег) не носи големи ползи на обикновения трениращ, но пък носи немалки рискове.

Какво значи обикновен трениращ? Всяко едно упражнение крие рискове, ако не го изпълняваш правилно. За абсолютно всяко едно упражнение могат да се намерят доводи и изследвания че е вредно и не носи полза ;)
Иначе, и от двете лежанки има голяма полза, ако ги правиш правилно.

И каква е тази ползва? И какво значи правилно?

А като казвам “обикновен трениращ” имам предвид човек, който няма амбиции да се състезава в състезания по трибой.

Правилно значи така, че да извлечеш максимална полза от тях и да минимизираш рисковете. А ползата е очевидна мисля - сила и обем в гърдите, раменете и трицепса.

“Друга противоположност на Винс с останалия свят е мнението му за повдигането от лег. Според него то е безсмислено упражнение за развитието на гърдите и затова той го е заменял с Гилотина пресата на Жиронда.”

Източник: Винс Жиронда http://www.bb-team.org/articles/3935_vins-zhironda#ixzz2CW6k9Bvw

И за гърди, и за рамене и за трицепси има много по-хубави упражнения. А дори и правилно изпълнена лежанка е кофти за раменете. Пък и да бъдем честни - колко хора я правят правилно?

Не ми давай цитати, чел съм ги всичките изследвания, дето обясняват колко е кофти лежанката ;)
Недей да правиш лег, щом е безсмислен и това е.

Аз и не правя. Дори ти в другата тема каза, че си развил гърдите значително с лицеви и кофички. :)

А разговорът беше, че не е много хитро да започва 2/3 от тренировъчните си дни с лежанка.

“Благодаря”, за спора, който проведохте в моята тема, поне да бяхте казали нещо и за програмата ми !

Ами казахме ти. Поне уточни колко ти е стажа, щото ако почваш от ниво начинаещ, такива сплитове с отделен ден за ръце не ги намирам за удачни.
Пек-бек може да се смени с разтваряне с дъмбели от наклон, а преси зад врат не ти препоръчвам, дори и на смит машина. По-добре преси с дъмбели.

стаж 1 год лостове и 3-4 месеца фитнес

Ако вдигаш над глава, нямаш особена нужда да буташ от лег. Гърдите можеш да ги тренираш без бутане, с варианти на флайсове, пек-дек, събиране на ръце на рингове и т.н. Няма да ти липсва въобще, няма и да ти е слаба. Просто лежанката е тест за мъжественост и дори аз не мога да се въздържа да я тренирам, макар да знам, че не е задължително, за да ми е силна /буташ ли сто килограма над глава, правиш ли по 50 кофички, лежанката ще е много силна/

Ако вдигаш над глава, нямаш особена нужда да буташ от лег. Гърдите можеш да ги тренираш без бутане, с варианти на флайсове, пек-дек, събиране на ръце на рингове и т.н. Няма да ти липсва въобще, няма и да ти е слаба. Просто лежанката е тест за мъжественост и дори аз не мога да се въздържа да я тренирам, макар да знам, че не е задължително, за да ми е силна /буташ ли сто килограма над глава, правиш ли по 50 кофички, лежанката ще е много силна/

Именно. Програмата на Иван Николов не е лоша, просто лежанките са излишни. Друг хубав вариант е бутане-дърпане с 4 тренировки седмично.

Към автора: А и какви са ти целите, по колко дни в седмицата можеш да тренираш, имаш ли някакви контузии, които ти пречат да правиш определени упражнения, кои упражнения можеш да правиш в твоята зала, кои са ти силните мускули и кои са по-слабите? Не можем да гадаем.

Аз и не правя. Дори ти в другата тема каза, че си развил гърдите значително с лицеви и кофички. :)

А разговорът беше, че не е много хитро да започва 2/3 от тренировъчните си дни с лежанка.

Всъщност, развих ги до сегашното им ниво основно с лежанка и вариациите и, лицеви не правя от 15 години. И точно щото доста време пренебрегвах наклонената лежанка, понеже била излишна, сега горната част изостава.
Иначе да, тренировката може да почва и с други упражнения, но това е само пример все пак, а и като правиш цялото тяло в една тренировка, не може да се обърне внимание на всичко. Затова предлагам първата да почва с долна част, втората с бутащо, третата с дърпащо упражнение, и готово ;) 

Ако вдигаш над глава, нямаш особена нужда да буташ от лег. Гърдите можеш да ги тренираш без бутане, с варианти на флайсове, пек-дек, събиране на ръце на рингове и т.н. Няма да ти липсва въобще, няма и да ти е слаба. Просто лежанката е тест за мъжественост и дори аз не мога да се въздържа да я тренирам, макар да знам, че не е задължително, за да ми е силна /буташ ли сто килограма над глава, правиш ли по 50 кофички, лежанката ще е много силна/

Флайс? Пек-дек? Сериозно? Всяко едно от изброените е ПО-ОПАСНО за раменете от лежанката. а по ефективност са много далеч.
И в колко зали има халки? Как ще регулираш натоварването при тях? Как ще добавиш тежест?
Силни кофи и раменни преси - да, ще ти помогнат и за лега, но ако искаш силен лег, трябва да правиш лег. А със силен лег, ще имаш и силни кофи ;) Обратното не винаги е вярно. 

Именно. Програмата на Иван Николов не е лоша, просто лежанките са излишни.

То и клека и тягата са излишни. Гребането с щанга също. И от набирането няма голяма файда. От раменните преси пък съвсем, напълно излишни са.

стаж 1 год лостове и 3-4 месеца фитнес

Според мен още ти е рано за 4 дневен сплит, но дори да останеш на такъв, този, който ти си избрал на мен не ми харесва - няма смисъл от отделен ден за ръце, а в същото време раменете да са сбутани след гърдите. Пробвай като начало с някой двоен сплит, и тренирай 3-4 пъти седмично, като правиш различни упражнения в двете тренировки.
При четворен сплит отделяш краката отделно, гърди+бицепс, рамене също отделно или с трицепс и накрая гръб (евентуално с трицепс).

Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2 х 5-6;
Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2 х 5-6;
Гребане с подхват от лицев полулег - 2 х 5-6;
Гребане с надхват от лицев лег - 2 х 5-6;
Мъртва тяга  3х6
Повдигане на рамене за трапец 3х10
Повдигане на коленете от стенд - 4 х 12-15.

Избутване на щанга от полулег - 3 х 5-6;
Избутване на щанга от обратен лег - 3 х 5-6
Флайс 3х8
Сгъване с щанга от стоеж (гръб в стената) - 3 х 5-6;
Чуково сгъване с дъмбели - 3 х 5-6,
Предмишница 3х8

Почивка

Клек 3х 10
Напади 3х8
Сгъване за задни бедра на машина - 2 х 12-5;
Разгъване за квадрицепсите - 2 х 12-15;
Повдигане на пръсти от седеж на машина - 2 х 20 + 2 х 30-35;
Коремни преси 3х20

Раменна преса с дьмбел  3х6
Повдигане на ръце напред - 3 х 6-8;
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  3х6
Френско разгъване 3x6
Скрипец 3х6

Така по добре ли е?
Всякакъв вид упражнения мога да правя в залата. Нямам контузии, поне скоро. Равномерно ми развито тялото, целта ми е ММ

Петко, то по принцип и тягата може да се тренира по друг начин, освен директно (както правят в Уестсайд Барбел). За кофичките имам лични впечатления от хора, които първото им влизане в залата бутат 1.5 лично тегло заради кофичките. Единият е потребител тук, другият ми е приятел от студентските години. Май единственото базово движение, което не може да се тренира индиректно е хубавият пълен клек, като се замисля :)

Мнението ми горе не е в защита на идеята, че лежанката е безполезна или вредна, просто има много начини да се одере една котка.

Индиректното трениране не замества напълно, но за повечето трениращи, които не искат да стават шампиони на това движение, е възможно според мен.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/why_the_bench_press_is_the_best_exercise
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_bench_press_article_period

Знам, че остаря тая тема, ама сега попаднах пак на тeзи статии и не можах да се сдържа ;)