Помощ при изграждане на базова тренировка за цялото тяло?

Здравейте, на всички. Казвам се Петър на 17години съм 182см и 71-2кг..Та така занимавам се с фитнес от кажи-речи 3-4 месеца от начало започнах да ходя с приятели, които ми “показваха” какво и как да правя после отново тези приятели ме убедиха да започна на разделна тренировка(сплит) и от тогава до сега съм си на сплит [4 дневен(1-гръб,2-гърди,3-почивка,4-ръце,5-крака,рами,6-7-почивка и цикълът се повтаря..)] само че от както започнах с това разделно трениране нещата вървят много бавно, тялото ми се оформя(бавно),силата ми расте, но покачвам ММ и това никак не ми харесва имам чувството, че с този сплит да тренирам по 1 в седмица всеки мускул работите не вървят, защото може би нямам изградената ММ, затова смятам да започна базова тренировка в 3+1 дни(3 дни базово,4 ти ден-крака) ,та вчера четох доста време, но като цялото не намерих това, което ме интересуваше затова реших да пусна тема тук. Също така бих искал да попитам, ако някой е тренирал така, или тренира да сподели неговото мнение..Ще съм много благодарен на всеки, които ми помогне.

Благодаря предварително на всички. :)

Тренирай 3 пъти в седмицата. Примерно понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота цялото тяло с по едно упражнение - кръгова тренировка. Примерно първо правиш лег 1 серия, след това отиваш на клек пак една серия, после, рамо, трицепс, бицепс. Това ти е един кръг. След това го повтаряш и правиш три кръга, това ти е тренировката.

Аз така тренирах 2 месеца и съм доволен. Ти какво искаш да постигнеш, маса или...?

Здравей :)
    Първото което разбрах след като се изправих пред дилемата сплит както теб е “какво искам да постигна”. Така че първо си създай краткосрочни и дългосрочни цели. Ако вече имаш такива предполагам че на хората с доста повече опит от мен ще им е по-лесно да ти помогнат с изграждането на тренировката ако ги споделиш.
    Ако поясниш цели мога да ти предложа някоя от тези които съм пробвал и знам че работят.
    Успех с постигането на целите :)

Другия вариант е да тренираш със системата 5х5 :) Има тема за нея. Тя е предимно за сила, но на мен ми помогна и за маса ;)

Заповядай :)
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40303
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418
http://www.bb-team.org/articles/3990_sila-i-masa-s-531
Успех!!

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/63527#p-814306

понеделник и четвъртък: тренировка А
вторник и петък: тренировка Б

тренирам по тази програма от 2 месеца и е страхотна. ако се храниш добре ще качваш маса ;)

#2 Да целта ми е покачване на ММ.

Ден Понедилник-Сряда-Петък
1.Набиране широк хват пред гърди/зад врат 4х8/10
2.Повдигане на щанга от лег 4х10/12
3.Военна преса с лост/дъмбели 4х10/12
4.Гребане с щанга/дъмбел 4/10
5.Бицепсово сгъване с Еz-лост широк хват(на широчината на раменете)/прав лост(ще ги редувам през 2 седмици примерно) 4х10/12
6.Френско сгъване с  Еz-лост широк хват(на широчината на раменете) + повдигане от лег(тесен хват) 4/10/12
7.Кофички с тежест(до отказ)

Как ви се струва тази програма, и ще се радвам да си дадете мнението. :)
Благодаря предварително.

защо няма крака?

Не видя ли че в първият пост съм писал 3+1 3 дни базово +1 ден само крака.

Видях, че “смяташ”. В последния ти пост обаче си описал разни упражнения, като нито едно не е за крака. Питаш как ни се струва “тази програма” създавайки впечатлението, че това е твоята завършена програма. Респективно последва въпроса ми. Защо просто не включиш клекове като първо упражнение във въпросната програма и не размениш местата на сегашните 3. и 4. и ще се получи една не лоша тренировка.

Ден Понедилник-Сряда-Петък
1.Набиране широк хват пред гърди/зад врат 4х8/10 - зад врат не.
2.Повдигане на щанга от лег 4х10/12 - замени с кофи с тежест с отказ до 6-то - 8-мо повторение
3.Гребане с щанга/дъмбел 4/10
4.Военна преса с лост/дъмбели 4х10/12 - военна преса с дъмбели, е те такова животно нЕма.
5.Бицепсово сгъване с Еz-лост широк хват(на широчината на раменете)/прав лост(ще ги редувам през 2 седмици примерно) 4х10/12
6.Френско сгъване с  Еz-лост широк хват(на широчината на раменете) + повдигане от лег(тесен хват) 4/10/12 - само едното. И френското е РАЗгъване, иначе няма как да е за трицепс ;)
7.Кофички с тежест(до отказ) - махни ги.
8.Клек
9.Тяга с прави крака/добро утро с щанга.
10. Напади с дъмбели.

Упражнение 8. 9. 10. за предпочитане като 1. 2. 3.
Четвърти ден отпада.

Не видя ли че в първият пост съм писал 3+1 3 дни базово +1 ден само крака.

Виждаме, ама не знам ти виждаш ли какво си написал. “3 дни базови + 1 ден крака”??? Аз не се сещам за по-базови упражнения от клек и тяга, ама щом казваш, че некви бицепсови сгъвания и трицепсови разгъвания са такива, ОК.

Не съм казал, че не са базови просто имах предвид, че краката ще ги играя в отделен ден, за това го написаха така :)

Т.е., ще тренираш 3 пъти седмично горна част и веднъж седмично долна част (крака)? Ако искаш да наблегнеш на горната част на тялото, може да я приложиш за няколко седмици (или месеца). Но препоръчвам поне две различни тренировки за горна част, т.е., с различни упражнения.

Това с двете различни тренировки е доста общо, но както и да е аз смятам през 2 седмици да правя някакво разместване в програмата и ще видя как вървят нещата и ще реша за нататък как да продължа.